Supersets er en bærebjelke i både den kommersielle treningsstudio og bodybuilding verden. Bare hoppe på Instagram eller YouTube og du kan se tusenvis av mennesker gjør dem i deres trening.

Men hva er de og er de effektive?

I denne artikkelen vil vi utforske hva supersets er, fordeler og ulemper, når du bruker dem, og hvordan å gjøre dem. Målet er å gi deg en omfattende svar, slik at du vet om eller når du bør bruke dem i dine egne treningsøkter.,

Supersets Forklart

En overordnet sett er når du gjør to øvelser tilbake til, utfører ett sett av øvelse, og umiddelbart etter det med et sett av annen øvelse, bare hviler når du har gjort begge settene.

Supersets kan gjøres med separate muskelgrupper (overkroppen og underkroppen), motstående muskelgrupper (biceps og triceps) eller samme muskelgruppe (bicepsen trening og øvelse for bicep)

Eksempel 1: Separate muskelgrupper

  • 1A. Skulderpress: 8 – 10 reps

  • 1B., Bulgarsk Split Squat Lunges: 8 – 10 reps

  • Resten 2 – 3 minutter

  • Gjenta 3 – 4 ganger

Eksempel 2: Motstående muskelgrupper

  • 2A. Barbell armhevinger: 10 – 15 reps

  • 2B. E-Z Bar Skull Knusere: 10 – 15 reps

  • Hvile 1 – 2 minutter

  • Gjenta 2 – 4 ganger

Eksempel 3: Samme muskelgruppe

  • 3A. Barbell armhevinger: 10 – 15 reps

  • 3B.,es brent under og etter trening (1)*

  • Flott for å spare tid når du er opptatt, men likevel ønsker å få en treningsøkt i

*når sammenlignet med tradisjonelle cardio som HIIT denne effekten er ubetydelig for fett tap (2, 3)

Ulemper:

  • Kan redusere din arbeidsevne på grunn av akkumulert utmattelse (4)

  • Svært lite bevis for å vise en fordel for de som ønsker å bygge muskler (5)

Supersets Er Flott Når Du er Kort Tid på

Supersets kan være fantastisk for å spare tid når du er opptatt, men likevel ønsker å få en treningsøkt i., Ved samarbeid øvelsene i treningen, kan du klipp din totale treningstid i halvparten, uten at du trenger å drop alle øvelser.

i Tillegg, supersets kan være en effektiv måte å trene mindre muskelgrupper ved hjelp av motstående muskelgrupper og isolasjon øvelser. Dette er fordi du kan gjøre den samme jobben på kortere tid uten å øke tretthet.

Supersets Er Best Brukt med Isolasjon Øvelser

Hvis målet ditt er å bygge eller vedlikeholde muskler, da, for det meste, vil du ønsker å unngå supersets., Dette er fordi selv når du ikke jobber på samme muskel, tunge vektløfting understreker sentralnervesystemet ditt, og skaper tretthet.

Dette betyr at når du gjør den store sammensatte øvelser du ønsker å hvile i 3 minutter mellom settene som dette gir deg mulighet til å gjenopprette fullt mellom settene.

Hvis du var til å begynne super-innstillingen din sammensatte øvelser, vil du snart finne at resultatene vil reduseres etter hvert som du blir sliten., Forskning støtter dette, og viser at å løfte tunge vekter i rett sett er overlegen for å bygge muskler sammenlignet med supersets for følgende grunner:

  • Supersets reduserer din evne til å løfte effektivt med 75 – 85% av din 1 rep maks (6)

  • Supersets økt tretthet (7)

  • Supersets negativ innvirkning på utvinning (8)

Takeaway punkt

Supersets kan være et nyttig verktøy for å hjelpe deg å spare tid på treningsstudioet., Imidlertid, hvis din primære målet er å bygge eller vedlikeholde muskel-så du ønsker å unngå å bruke dem med sammensatte øvelser.

i Stedet gjøre din sammensatte øvelser ved hjelp av rett sett og bare supersett isolasjon øvelser med motstridende eller separate muskelgrupper dvs. biceps og triceps eller abs og kalver.

Hvis du gjør dette, vil du fortsatt være i stand til å bygge muskler og styrke, men spar tid med ingen negativ effekt på den generelle ytelsen.

Hva blir det neste?

  • Stopp å Gjøre Disse 7 styrketrening Feil

  • Bør Du Klippe ut eller Bulk?,

  • Hva er Progressiv Overbelastning?