Dårlige nyhetene først: Du vil ha en hard tid å skryte av å hamre ut en glidebryter trening. I den æra av hjemme-pandemi, fitness, hvis du har en Peloton sykkel eller annen måte fikk i forkant av den store kettlebell-mangel, vil alle være sjalu. Hvis du har tatt opp utendørs kjører du i det minste komme til humblebrag om hvor mye det suger å svette mens iført en maske.,
Glidere—ofte også kalt seilfly—er ekstremt lav-på-tasten i sammenligningen. De er beskjedent plast plater på størrelse med en middag plate. De er super billig. De tar nesten ingen plass—perfekt for reise eller små leiligheter. Og de leverer noen av de mest straffe treningsøkter rundt. De legger til et element av ustabilitet til alle typer av trekk, krevende musklene jobbe hardere for å finne balanse—kjernen vil være skrikende, på en god måte, nesten umiddelbart.,
«i det Siste, jeg liker å fokusere på hva jeg har tilgjengelig til meg, heller enn å tenke på alle de tradisjonelle gym utstyr som jeg mangler, sier Nike Master trainer Kirsty Godso, som skapte en sterkere-core-garantert glidebryteren trening for GQ. «Du bør forvente å vite at du har gjort en treningsøkt med dem neste dag, og kanskje dagen etter.,»
Trening
Gjør hver øvelse under for 10 reps for, hviler i 90 sekunder mellom hver. Gjenta krets to til tre ganger. Hvis øvelsen sier «gjenta på motsatt side,» gjøre det etter at du er ferdig med alle 10 reps på side én.
Flytter
Omvendt glidebryteren lunge: Stå med beina sammen, og din høyre fot på toppen av en glidebryter., Trykk og ca 90 prosent av vekten din inn på din venstre fot og set høyre tær i sentrum av glidebryteren med hælen opp. Plasser hendene på hoftene og hengslet frem litt med en lang flat tilbake. (Dette vil også være din startposisjon for de neste to øvelser.)
Skyve vekten i din venstre fot, glir høyre ben tilbake rett bak deg til det venstre kneet er stablet over den venstre ankelen, og deretter kjøre ned i vekt gjennom din venstre fot for å komme tilbake til startposisjonen.
«Holde vekten at du presser inn glidebryteren lys, Godso dager., «Uansett hvilken fot er jordet, som er den siden du arbeider.»
Lateral glidebryteren lunge: Gå tilbake til startposisjon. Utvide ditt høyre bein direkte til siden i en lateral lunge, holde benet rett som du strekke og samtidig senke hoftene ned og tilbake i en knebøy posisjon på venstre side. På den nederste posisjonen av flytte, trykk vekten nede gjennom din venstre fot for å komme tilbake til start posisjon, gliding høyre ben tilbake i.,
Bredt glider sweep: Gå tilbake til startposisjon. Anker vekt gjennom den venstre foten, og slippe hoftene litt å feie din høyre benet i en bred bue fra startposisjonen til omtrent 7 o ‘ clock, å holde benet rett som det feier hele veien rundt. Omvendt gjennom arc til startposisjonen. Gjenta på motsatt side.
Endret archer push-ups: Få inn en modifisert push-up posisjon med knærne på bakken, hender bare bredere enn skuldrene, og en glidebryteren under din venstre hånd., Som du senke ned med kontroll til din push-up, kan du utvide din venstre arm rett ut foran deg, er det bare å senke så langt som du kan styre øvelsen med god form. Bruk en sterk puster ut til å komme deg ut av bunnen av flyttingen. Gjenta på motsatt side.
Vekslende hamstring curl: Start ligger på ryggen med hodet på bakken, armer avstivet ved din side, føttene hip avstanden fra hverandre, og en glidebryteren under hver fot. Graving hælene i glidere, løft hoftene i en glute bridge posisjon., Utvide det ene beinet på en gang, graving hælen sterkt inn glidebryteren som du forlenge benet rett mens du holder hoftene opp og firkantet. Trekke tilbake til start posisjon og deretter alternativ til den andre siden for en rep.
Glidebryteren gjedde: Start i en høy planke-posisjon med en glidebryter under hver fot. Å holde din vekt i tærne, trekke nedre magemuskler i mot ryggen din mens du går over din vekt frem i hendene til en gjedde posisjon. Det bør være knapt noen vekt å skyve inn glidebryteren., Deretter glir tilbake til start planke-posisjon.
Endret 90 graders abs: Start i en høy planke-posisjon med en glidebryteren under høyre fot. Tegne din høyre kne mot høyre albue, og skyv deretter din høyre fot ut fra under kroppen til venstre, og prøver å få beinet så rett som mulig. Slipp din høyre skulder og høyre hofte til rette for mer rotasjon og la blikket følge foten din. Gå tilbake til start i en høy planke-posisjon.
Legg igjen en kommentar