Gjøre den Skrå benkpress for en Mer Fullstendig Brystet

benkpress er en kiste dag stift. Det rekrutterer muskel fiber i ditt bryst, triceps, skuldre og rygg selv. Imidlertid, ved å trykke på fra en skråning, spenning skift til øvre del av brystet fiber og mer av skuldrene.

Styrkeløftere bruker den skrå benk for å forbedre deres flat benkpress og strongmen som den skrå som en måte å snike i enda mer skulder arbeid for å hjelpe til med logg presser og andre overhead hendelser., Kroppsbyggere arbeid incline bench press i sine program for å bygge en komplett brystet.

Vi vil gå over i riktig form, variasjoner og alternativer, og detaljert fordeler i våre incline benkpress-guiden.,

• Hvordan å Gjøre den Skrå benkpress
• Fordeler av den Skrå benkpress
• Musklene Jobbet ved den Skrå benkpress
• Incline benkpress Sett, Reps, og Vekt Anbefalinger
• Incline benkpress Variasjoner
• Incline benkpress Alternativer
• Ofte Stilte Spørsmål

Hvordan å Gjøre den Skrå benkpress

trinn-for-trinn-form og teknikk guide er for skrå benkpress, ved hjelp av en vektstang. Merk at de fleste av fremgangsmåten er lik hvis du skulle bruke manualer eller en spesialitet bar., Men, noen små teknikk justeringer kan forekomme — i hovedsak med hvordan du grep en bestemt implementere.

Trinn 1 — Få Satt

Hvis du manuelt sette opp en skråning trene benk i en power rack, og deretter sette den på benken til ca 45 grader. Legg i baren, og lå tilbake på benken under det. Angi hoftene og øvre del av ryggen på benken, med føttene sterkt forankret i gulvet.

Form Tips: Aktivt press knærne ut. Dette vil aktivere underkroppen — nemlig din setemuskler og quads — som vil tillate deg å kjøre vekten av brystet.,

Trinn 2 — Finn Din Grep

hendene sitte på bar komfortabelt er forskjellig for hver person, men generelt sett, hendene skal være litt bredere enn skulder bredde. En god tommelfingerregel er at underarmene skal være loddrett i forhold til bakken på bunnen av benkpress. For bred eller for smal for et grep bredde vil resultere i underarmene sportsfiske utover/innover.

Form Tips: Finn glatt ring på vektstang som sitter i knurling. Bruk det som en guide for å måle dine grep., For noen mennesker, de plasserer sine pinky over ringen og noen av deres ringfingeren. Når du finner et behagelig grep, sjekk for å se hvor fingrene dine er på linje med ringen, slik at du kan gjenskape det neste gang.

Trinn 3 — Senk Bar

Unrack vektstang slik at den bar er stabilisert seg over den øvre bryst/skuldre. For å stabilisere denne posisjonen, kraftig trekke skulderbladene og klem vektstang for å bedre aktivere grep. Trekk vektstang til brystet, aktivt bruk tilbake-muskler for å holde brystet og skuldre fra avrunding fremover., Så bar er senkes, lifter bør aktivt strekk i brystmusklene, og sørg for å holde skulderen tilbake på benken.

Form Tips: IKKE la bar slippe til brystet. TREKK bar mot brystet. Tenk på dine lat muskler som en fjær som du legger opp til mer trykkraft.

Trinn 4 — Fullfør Løft

Mens du holder albuene å trekke innover mot kroppen, trykk bar oppover og trekk albuene. Sørg for ikke å miste kontroll eller stabilitet i denne fasen., Generelt sett albuene skal ikke blusse ut, og skuldrene bør holde deg tilbake på benken.

Form Tips: en Annen måte å holde underkroppen er engasjert til å holde føttene forankret til bakken og vrir dem utover (uten faktisk å flytte dem).

Musklene Jobbet ved den Skrå benkpress

nedenfor muskelgrupper er målrettet mens du utfører den skrå benkpress.

brystet (Brystet)

brystmusklene er jobbet under de fleste benkpress bevegelser., Men den skrå trykk gjør stille høyere krav på øvre del av brystet muskler på grunn av pressen er økt vinkel i trykk (mer vertikal, vanligvis 15-45 grader fra horisontalplanet).

Foran (Fremre) Deltoids

Som benkpress, foran deltoid er aktiv i den skrå benkpress, men vil i enda større grad. Som lifter forutsetter en mer vertikal å trykke på flyet, vil de mål øvre del av brystet og fremre deltoids. Hvis de var å trykke på en helt vertikal overhead mote, det meste av bevegelse vil målrette deltoids som helhet (skuldrene).,

Triceps

triceps arbeide for å utvide albuen i den øverste delen av trykk. Ved å utføre en skrå benkpress, triceps jobbet på samme måte flat benkpress. Løftere og trenere kan diversifisere triceps ved å trykke styrke ved å legge til i denne øvelsen skal utfordring å trykke på forskjellige områder i bevegelse og hjelpemiddel i lockout styrke.

Fordeler av den Skrå benkpress

Nedenfor er tre fordeler av den skrå benkpress som løftere — det være seg styrke idrettsutøvere, kroppsbyggere, eller en weekend warrior — vil komme ut av den skrå benkpress.,

Mer overkroppen Muskel

Den skrå benkpress er en bevegelse som har muligheten til å bli trent med tung belastning og høyt volum, noe som gjør det til en svært effektiv multi-joint, sammensatte løft for å utvikle styrke og hypertrofi. Trenere og utøvere kan bruke sett, reps og vekter retningslinjene nedenfor for å individualisere styrke og hypertrofi programmer bedre.,

Økt Brystet Isolasjon

benkpress mål brystmusklene, uavhengig av om lifter er flatt, på en nedgang, eller en skråning. Men den skrå benkpress kan isolere den øvre pec fibre i større grad på grunn av den økte vinkel som lifter er plassert, noe som gjør det til et godt trekk for å utvikle svakere områder og aspekter av brystet.

Mer Presserende og Overhead Styrke

Idrettsutøvere kan bruke den skrå benkpress for å diversifisere sin trykke styrke og ytelse., Ved å bytte på vinkel av å trykke variasjoner, idrettsutøvere kan ofte målet stikker poeng, adresse muskel svakheter, og stimulere til ny muskel vekst.

hvem Som Skal Gjøre den Skrå benkpress?

Her er en mer detaljert oversikt over hvordan den skrå benkpress kan dra nytte utøvere i ulike styrke idrett.

Strongman Utøvere og Styrkeløftere

Bygningen totalt sett overkroppen masse og styrke er utviklet gjennom krevende trening, varianter av øvelsen, og tar for seg alle svakheter., Den skrå trykk kan brukes til å bygge bro mellom flat benkpress og overhead trykk på for å hjelpe løftere trene alle å trykke bevegelser gjennom de vanligste vinklene sett i idretten.

Den skrå benkpress kan også målrette øvre brystet, triceps og skuldre på en litt annerledes måte å stimulere til ny muskel hypertrofi og styrke gevinster.,

Olympisk Vektløfting

Som andre, presserende bevegelser (overhead press, dips, flatskjerm benkpress), den skrå benkpress kan øke det samlede overkroppen ved å trykke styrke, muskelmasse og adresse på eventuelle svakheter løftere kan ha med mangel på størrelsen eller styrken i overkroppen.

I vektløfting og konkurransedyktig treningssenter, bryst, triceps og skuldre som må produsere store mengder kraft for å akselerere masse overhead, stabilisere laster overhead, og selv produsere kraft i løpet av foran stativet posisjoner og gymnastiske bevegelser.,

CrossFit Utøvere

CrossFittters vil dra nytte av en sterkere brystet, spesielt når det utføres burpees, gymnastiske bevegelser (dips, stabilitet på ringene, stå på hender push-ups, etc.), overhead heiser, og, selvfølgelig, er benkpress.

Kroppsbyggere

Kroppsbyggere er dømt både på deres størrelse og symmetri., Dommerne er opplært til å suss ut selv de mest små detaljer av en fysikk

Incline benkpress Sett, Reps og Vekt Anbefalinger

Her er sett og rep ordninger du bør følge hvis du ønsker å bli større, sterkere, eller bygge muskulær utholdenhet.

For Mer Muskler

Den skrå benkpress kan gjøres ved hjelp av både tunge og moderat belastning for en blanding av lav til moderat volum arbeid sett med moderat hviler. Gjør tre til fem sett med seks til 12 reps med moderat til tunge. Eller, gjør to til fire sett med 12 til 15 reps med et moderat legg til failure., Resten for bare 45 sekunder mellom settene.

For å Styrke

Den skrå benkpress kan være gjort i en lignende format som de fleste styrke heiser, med trenere og utøvere ved hjelp av moderat til tunge belastninger for lav til moderat rep områder med lengre pauser. Gjør tre sett av fem sett med fire til seks reps med tung. Resten to minutter mellom settene.

Muskulær Utholdenhet

nedenfor angir, repetisjon, lasting, og resten periode anbefalinger kan øke muskel utholdenhet og/eller muskel hypertrofi (på grunn av redusert hviletid og høyt volum)., Gjør to til fire sett med 15-20 reps med lettere vekt. Hvile i 30 sekunder mellom settene.

Incline benkpress Variasjoner

Nedenfor er tre effektive varianter du kan bruke til å bryte opp kjedsomhet og gi en ny stimulans til samme incline benkpress fordeler.

Incline Dumbbell Bench Press

incline dumbbell bench press er svært lik den vektstang skrå benkpress, men det har fordeler å maksimere muskelvekst og videre individualisere et program., For noen løftere, vektstang er plassering og stillinger som i skulderen (vinkel) er tvunget inn kan gi smerter eller ubehag i pressen, begrense mengden av muskel lasting og evnen til å trene. Ved hjelp av manualer, en lifter kan manipulere vinkel av vekter, håndledd, albuer, og skulderleddet til å imøtekomme eventuelle problemer/smerter/eller skulder flare-ups.,

i Tillegg incline dumbbell press er en unilateral øvelse, noe som betyr at det kan gjøres for å ta bevegelse asymmetri og muskel ubalanser som kan bli negativt påvirket skulder helse -, bryst utvikling, og/eller ved å trykke ytelse.

Én Arm Incline Dumbbell Bench Press

Som den doble incline dumbbell bench press, enkelt dumbbell variasjon kan øke løftere behov for å støtte og stabilisere en ensidig belastning. Ved hjelp av en enkelt dumbbell, den lifter må kontroll og motstå spinal rotasjoner og andre roterende krefter til kroppen., Noen løftere også finner ut at de kan virkelig fokusere på at du kontraherer muskelen så hardt som mulig når du trener én hånd å trykke på.

Tempo Incline benkpress

Tempo repetisjoner kan øke tiden under spenning, forbedre motor rekruttering, og makt løftere å bremse ned for å laste musklene bedre, og du vil lagre ledd., Vanlige feil sett med den skrå benkpress er løftere for ofte slippe vekten på kroppen, (2) løftere sprette det av brystet, og (3) løftere er på ingen måte opptatt med plasseringen av skuldre og albuer i bunnen av trykk (noe som kan resultere i skader på skulder eller ubehag). Ved å tvinge løftere for å opprettholde en streng tempo, du øke deres evne til å kontrollere bevegelse, legg i muskelen, og du vil maksimere muskelvekst uten bruk av tunge laster.,

Incline benkpress Alternativer

Nedenfor er tre incline benkpress alternativer som trenere og utøvere kan bruke til å erstatte den skrå å trykke bevegelse, men fortsatt målrette mange av de samme muskelgruppene.

Flat benkpress

flat benkpress er ofte de mest populære bevegelse for overkroppen og brystet i de fleste treningssentre. Denne øvelsen effektivt mål bryst, triceps og skuldre (primært brystet). De fleste styrkeløft og styrke programmer vil inkludere flat benkpress i noen kapasitet.,

Sittende skulderpress

Mens denne øvelsen mål skuldrene, det kan bli manipulert til å øke den øvre pectoralis (bryst) og triceps utvikling. Økende ryggraden er vertikal vinkel i trykk på (når du kommer fra flat benk til incline benkpress til sittende skulderpress) skifter fokus til skuldrene og mindre av det øverste brystet. Med det sagt, er dette trening kan være en måte å diversifisere ved å trykke styrke til å øke styrken i alle former av å trykke på.,

Attraksjoner i Nærheten Grep Dumbbell Bench Press

Den skrå close-grip-dumbbell bench press er lik den ovenfor dumbbell å trykke valg i variasjon delen. Imidlertid, er det litt endringer på skrå trykk inn i en bryst og triceps-avhengige bevegelse. Ved å ha en lifter trykk par manualer sammen med håndleddene i en nøytral posisjon (mot hverandre), den lifter kan holde albuene nærmere kroppen, begrense mengden av skulderen stress. Dette kan gjøres for å øke øvre pectoral og triceps muskel hypertrofi og trykke på styrke.,

Ofte Stilte Spørsmål