Det er sommer. Tid for ermeløse skjorter og kjoler. Noen av oss, men tenk deg om baring armene våre og vinker eller nå fordi våre øverste arm har en tendens til å «bølge» tilbake. Er det noe som kan gjøres for å bli kvitt eller redusere «bat-wing» utseende?Ja og nei. Den kalde harde sannheten er at du ikke kan spot redusere en plagsom kroppsdel., Det du kan gjøre er å tone og styrke muskler og redusere lag av kroppen fett over musklene, slik at den nye muskel definisjon kan vise gjennom og redusere bat effekt.

Først, la oss fokusere på å styrke deres underliggende øvre arm muskler, spesielt triceps muskelen på baksiden av overarmen. Hvis du er bare begynnelsen en styrke rutine, velge en lett vekt, som du kan løfte ganske komfortabelt ti ganger. Start med en setof ti repetisjoner (reps)., Som din styrke blir bedre, kan du øke til tre eller fire sett av ti reps med 30 til 60 sekunders hvile mellom settene. Under siste sett de siste ti reps bør være en utfordring, men likevel gjennomførbart. Etter flere uker, kan du øke vekta og starte på nytt med ti reps. For å forebygge skader, dostrength øvelser to til tre ganger i uken med en dag med hvile mellom øktene.

Her er noen eksempler på triceps styrke øvelser:

  • triceps kickback er trolig den mest vanlige triceps øvelse, og den enkleste å gjøre hvor som helst., Stå eller sitte med en arm bøyd i 90°, albue trukket tilbake og palm mot din side. Pust inn, og så puster mens utvide nedre arm, holde overarmen fortsatt. Hold inne for å telle til en, og deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Gjenta med den andre armen. Gjør tre til fire sett av ti reps.
  • triceps extension øvelsen kan gjøres ved hjelp av en trinse eller elastiske bånd eller rør. Stå med knærne litt bøyd. Ta tak i band, og holde overarmene nært til din side. Bøy armene 90°, mens du holder trinse eller strekke band., Trekk eller trykk rett ned til albuene er rett. Gjør tre til fire sett av ti reps.
  • triceps dip og pushups er ferdig med kroppsvekt alene, så start med få repitisjoner og jobb deg opp til tre til fire sett av ti reps.
    • For triceps dukkert, stå foran et solid bord eller en stol. Plasser håndflatene på overflaten av bordet eller stolen, skulder bredde hverandre, med fingrene pekende fremover. Forsiktig senk kroppen ved å bøye knærne., Ikke la bena til å ta alle vekt og slutte å senke hvis skuldrene føler anstrengt. Press kroppen tilbake opp slik at albuene er rett.
    • Start med en vegg pushup og jobb deg nedover til en benkeplate og deretter en etasje pushup. For veggen pushup, stå på armlengdes avstand fra veggen med føttene litt fra hverandre. Plasser håndflatene tett på veggen og lene seg fremover, og trykk deretter tilbake med armene for å rette på dem. Hvis dette er for lett, kan du utføre denne bevege seg på en solid benk og så til slutt gulvet.,

Din neste trinn er å arbeide for å redusere de samlede kroppen fett gjennom aerobic eller kardiovaskulær trening, som for eksempel sykling, turgåing, svømming, løping eller dans. Mål for minimum 30 minutter en dag, minst fem dager i uken. Husk, jo mer pulsen aktivitet youdo, jo mer kalorier du forbrenner og raskere laget av fett er redusert. Moderat intensitet trening er best. Dette betyr at du kan føre en samtale uten å måtte stoppe ofte for en pust under trening. De fleste vil være svetting, så vel., Og hvis du er presset for tiden, flere boutsof 10 til 15 minutter av bevegelsen er like god som en 30-minutters økt.

til Slutt, spise et sunt, balansert kosthold. Unngå kalori-tett matvarer som godteri, pizza, pommes frites og brus. Husk at det tar bare noen minutter å få hundrevis av kalorier, og det tar mange timer å brenne den av.