Når hun er følelsen ujordet eller engstelig, KK Ledford viser til en av yoga er typiske positurer, Lotus. Som det San Francisco-baserte Anusara instruktør beveger seg inn i denne tid-æret asana, føler hun at hennes femurs rot, lyskene hennes slå seg ned, og hennes side kropp heis. Bosatte seg i, oppdager hun at hennes midtlinjen og visualiserer sine røtter ned til jorden som den energien som beveger seg opp og ut på toppen av hodet., Fra denne dansen av stabilitet og mykhet, en naturlig contentedness og ro feie over henne. Denne kraftige hip og hjerte-åpneren har fullstendig skiftet hennes energi. «Jeg føler at jorden er å holde meg, og fra det sted hvor jeg føler meg veldig balansert som en følelse av frihet kommer fra mitt hjerte.»

Lotus Posere (Padmasana) er av mange ansett for å være en arketypisk yoga holdning. Ordningen med hendene og føttene i det utgjør ligner kronbladene av en lotus blomst, den blomst som vokser fra sin base i gjørma for å hvile over vann, og åpne for solen., Bildet er intet mindre enn en metafor for den pågående prosessen med yoga. «En lotus er forankret i gjørma, og når det vokser, det blomstrer i en vakker blomst,» sier Richard Rosen, direktør for Piemonte Yoga Studio i Oakland, California, og en Yoga Journal medredaktør. «På samme måte, når en person begynner yoga, de er forankret i den gjørma som en del av den verdslige verden. Men etter hvert som de utvikler, de kan vokse inn i en blomstrende blomster.»

Lotus er Ydmyk Opprinnelse

lotus, eller padma i Sanskrit, er et sterkt symbol som overskrider tid og religion., Gjennom århundrene, blomsten har symboliserte en hel span av stater, inkludert opplysning, løsrivelse, kosmiske fornyelse og gjenfødelse, renhet, skjønnhet og åndelig og materiell rikdom. Dette gjenkjennelig blomst spiller en fremtredende rolle i etableringen historier fra det gamle Egypt og India. Det er også en mye brukt symbol i Hinduismen ikonografi, forbundet med mange kraftige guddommer. Lakshmi (gudinnen av overflod) er ofte vist sitter på en åpen lotus og holder hverandre i hånden hennes., Det samme er sant av Ganesha, elephant-ledet destroyer av hindringer, og Herren Vishnu, som sies å representere prinsippet om bevaring i universet. Og legender har det slik at uansett hvor Buddha gikk, lotus blomster.

Fra slike dyptgripende bilder, yoga utgjøre dukket opp. Forskere er ikke helt sikker på når den første omtale av asana ble spilt inn. Patanjalis’sYoga Sutra, skrevet rundt år 200 E.KR., snakker om viktigheten av å finne en jevn og behagelig sittende stilling for å legge til rette yoga har som mål selvrealisering, men ikke nevner Lotus etter navn.,

Dette skjer et par århundrer senere: I et arbeid som er ansett som den eldste autoritativ kommentar på Yoga Sutra, circa 400 CE, the sage Vyasa utvider på Patanjalis er ideen om å finne en behagelig sete. Han gjør referanse til Lotus som en av 11 viktige utgjør—inkludert Virasana (Helt Stille) og Dandasana (Ansatte Posere)—som kan legge til rette for meditasjon og pranayama.

Lotus dukker opp igjen i Hatha Yoga Pradipika, skrevet i det 15. århundre og er tenkt å være den første teksten å snakke om å gjøre spesifikke fysiske øvelser for helse snarere enn bare for meditasjon., Kall Lotus de «destroyer av sykdom,» det viser utallige fysiske og energisk fordeler av positur. I henhold til Pradipika, på grunn av måten kroppen er «låst» på plass, ulike deler av det i Lotus Utgjøre trykk inn i akupunkturpunkter på magen, galleblæren, milt, nyrer og lever. Dette bringer om endringer i metabolske struktur og hjernen mønstre, bidrar til å skape balanse i hele systemet.

Pradipika ‘ s companion tekster, Gheranda Samhita og Shiva Samhita, også nevne Lotus Positur—i noe høye måter—som en positur for å mestre for Pranayama., (Sammen, disse tre verkene, er kjent som den eldste tekster på klassisk hatha yoga.) Den Gheranda Samhita instruerer elevene til å «sitte i Lotus-Stilling (Padmasana) på et sete (asana) av kusha-gress, en antilope eller tiger skin, et teppe eller på jorden, og møte enten øst eller nord.»Og Shiva Samhita sier: «Når yogi sitte i Lotus-stilling forlater bakken, og er fortsatt fast i luften, bør han vite at han har oppnådd mestring over at livet-pust som ødelegger mørket i verden.,»

Oppvåkning Energi

Moderne utøvere, selv om det ikke sannsynlig å sitte på antelope skinn eller forsøk på å forlate bakken, kan du fortsette å praktisere Lotus for sine mange fysiske og energisk fordeler. Posituren er sagt å øke bevegelighet i lumbalcolumna, næring og tone abdominal organer, styrke ankler og ben, og øke fleksibiliteten i hoftene.

Men alle som praksis Lotus kan fortelle deg at fordelene gå utover løsne hofter., «Hva er unikt med Padmasana er at det er både en innføring og en svært ekspansiv positur,» sier ParaYoga grunnlegger Stang Stryker, som har undervist yoga siden slutten av 1980-tallet og som designet den rekkefølgen som er angitt her. «Jording som skjer i kroppen, men energisk den leder vår oppmerksomhet mot ryggraden og de høyere sentre.»

med andre ord, Lotus holder forlokkende potensial til å vekke den sovende energi kjent som kundalini ved foten av ryggraden og flytte energi opp chakra-systemet., Du gjør dette ved å engasjere seg bandhas, eller energisk låser, som ligger på haken, i magen, og bekkenbunnen. Ifølge Stryker, kroppens stilling i Lotus gjør det enklere å få tilgang til Mula Bandha, bekken -, gulv-lås, siden det bringer bekkenbunnen direkte i kontakt med jorden, og den hæler trykk i buken, bidrar til naturlig trekke bekkenbunnen opp. (Den beste måten å lære mer om chakra og bandhas er å oppsøke en instruktør som fokuserer på yoga er energisk praksis).

«I yoga, dette er en viktig øvelse for å begynne å samle inn og kanal livskraft, sier Stryker., Og når vi først har begynt å kanalisere vår livskraft? Vi føler mindre flyktig og mer jordet. Mindre trøtt og mer levende. Vi kan mer fornuftig å bruke energien vår, enten mot fremgang i vår egen åndelige utvikling, eller for å være til tjeneste for andre.

Ett mål for en hatha yoga praksis er å vekke kundalini energi., Den Pradipika forklarer hvordan Lotus hjelper oss å nå dette målet: «å Ha plassert håndflatene på hverandre, løse haken godt på brystet, og vurderer ved Brahma, ofte kontrakt anus og heve apana opp; ved tilsvarende sammentrekning i halsen, tvinge prana ned. Ved dette oppnår uovertruffen kunnskap gjennom favør av Kundalini, som er roused av denne prosessen.»

Ved å opprette fysisk stabilitet, Lotus gir solid grunnlag for yogier som setter ut for å vekke kundalini. Men det er ikke den eneste grunnen til å praktisere positur., I vår hektiske, alltid tilkoblet verden, mange av oss går rundt koblet fra våre kropper og sinn. «En rekke mennesker har hoppet opp av sine pelvises og opererer ut fra nakken og skuldrene,» Ledford notater. Ved å samle energi og omdirigere den tilbake i bekkenet, Ledford sier, Lotus kan hjelpe deg å lære å heie ned energisk og jorde deg selv.

Beroliger Sinnet

Mens energigivende kroppen, Padmasana kan også bli en svært beroligende og stabiliserende positur., Lotus bidrar til å opprettholde riktig holdning og spinal justering, som legger til rette for dyp pusting nødvendig for å oppnå en meditativ tilstand. Og interlocking kroppen deler bidrar til å holde bevegelser til et minimum. Fra denne jevne sete, sansene kan slå innover. Ifølge Stryker, bekkenet jordet i gulvet stimulerer nerver i sacrum, som aktiverer det parasympatiske nervesystemet for en beroligende effekt.

Ledford legger til at når kroppen frigjør apana nedover, overflødig vata energi (preget av luft) forlater kroppen., «Å slippe overflødig vata har en beroligende og jording effekt på nervesystemet,» sier hun. Richard Rosen sier at resultatene av å sitte i Lotus kan være ganske dramatisk. «Positur seg forvandler bevissthet. Det quiets hjernen og det trekker oppmerksomhet inne, sier han.

Enten du øve halv eller full Lotus, med armene bundet eller på lårene, for 10 åndedrag, eller 10 minutter—du oppretter en mulighet for dette arketypiske posere for å endre ditt perspektiv. «Når du gjør positur, tenk deg at du er en lotus, sier Ledford. «Det er tyngdekraften ringer deg for å få forankret igjen., Selv om livet er gjørmete, du kan blomstre og åpne ditt hjerte til solskinn.»

Frihet Blomster

La deres sinn være uforstyrret, som en lotus blad i grumsete vann.

Pankajam er en av de mange Sanskrit ord for «lotus», og betyr «det som er født ut av møkka, søle eller snø.»Lotus flower vokser i sumpen, men stiger over det, sitter på toppen av dynd, slik at det ikke er flekket av sump det kom fra.

At noe så vakker og ren kan heve seg over sin opprinnelse gjør lotus et symbol på kaivalyam, eller «frigjøring.,»Kaivalyam er synonymt med frihet fra lidelse, som er det ultimate målet med yoga.

lotus blad ikke absorberer det som faller på det; vann perler opp og faller av, forlater blad upåvirket. Så også vi bør arbeide for sinnet å være uforstyrret av alt det kommer i kontakt med. Uansett vår bakgrunn eller hvilke omstendigheter vi er født inn i, vi har alle lotus potensial.,

Vokse Lotus

Asana sekvens av Stang Stryker

Fordeler: Denne sekvensen åpner hofter, knær, og ankler; strekker hip flexors og sakrale området, og orients bekkenet og femurs i en sterk ekstern rotasjon. Legg til varme-ups, Sol Hilsener, og counterposes for en fullstendig praksis.

Kontraindikasjoner: Kronisk kne eller ankel problemer, ustabilitet i sacrum eller lav rygg, og (hvis positur er gjort med en sterk bekken-gulv-lås) graviditet.,

Parivrtta Trikonasana (Dreid Trekanten Utgjør, variasjon)

Start ved å stå med føttene parallelt, 3 til 4 meter fra hverandre. På en innånding, løft armene ut til siden i tråd med skuldrene. På en utpust, vri og bøye seg ned for å nå din venstre hånd på gulvet eller på en blokk i nærheten utsiden av høyre fot. Nå høyre arm opp. Stabelen din skuldrene og armene over den nederste hånden. (For å endre positur, litt bøy det høyre kne., På hver utpust, vri fra navlen som du roter det til mot taket. Opphold for 8 åndedrag. Slappe av og komme tilbake opp å stå med armene langs sidene. Gjenta på den andre siden.

Fordeler: Når du er ferdig med føttene parallelt, skaper en skånsom utgivelse i hofter, lav rygg og lår.

Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Står Frem Bend)

Stå med føttene parallelt og 3 til 4 meter fra hverandre. Plasser hendene på hoftene. Pust inn og forlenge ryggraden., Puster og fold fremover, plassere hendene på utsiden av kalvene
eller ankler. Bøy venstre kne, forlenge forsiden av overkroppen, og flytt øvre del av kroppen gjennom føttene dine. Løft dine sitter bein og trekke dem mot hverandre. Hold for 8 åndedrag. Gjøre den andre siden, rette det venstre beinet og bøye høyre kne. Kommer tilbake til Tadasana (Fjell Utgjør).

Fordeler: Åpner hofter og forlenger den indre lår.,

Ardha Padmottanasana (Halv Lotus Står Frem Bend)

Fra Tadasana (Fjell Posere), bøy ditt høyre bein og plasser din høyre hæl på toppen av venstre lår i Halvparten Lotus. Hvis dette stammer knærne, plasser foten din i Vrksasana (Treet Utgjør). Bøy høyre fot og litt bøy venstre ben. Pust inn og forlenge ryggraden. Puster og fold fremover, å bringe hendene til gulvet eller blokker. Bakken stor-toe side av venstre foten i gulvet., Flate lavere tilbake, heve sitter bein, og trekke skulderbladene og ned. Holder for 6 til 8 åndedrag, holde en flatskjerm tilbake. Pust til å komme opp. Slipp ditt høyre bein og gjenta på andre siden.

Fordeler: Forbereder seg på hofter, knær, og ankler for Lotus.

Jathara Parivartanasana (Dreid Magen Positur, variasjon)

Komme til gulvet og ligge på ryggen. Bøy knærne og løft hoftene opp fra gulvet, og skift dem 3 til 4 inches til høyre., Rett venstre ben på gulvet. Med det høyre benet fortsatt bøyd, ta den over hele kroppen. Heve din høyre hæl 6 til 8 inches fra gulvet mens du arbeider på din høyre kne mot gulvet; din fot skal være høyere enn kneet. (Dette åpner ytre hippe området.) Nedre høyre skulder til gulv og blikket til høyre. På hver utpust, kontrakt navlen og vri til venstre. Gjenta på den andre siden.

Fordeler: Løsner hip rotator muskler og forbereder bekkenet og lav rygg muskler for full Lotus.,

Upavistha Konasana (Vidvinkel Sittende Frem Bend)

Rulle til den ene siden og sitter i Dandasana (Ansatte Posere) med ben strakt foran deg. Tar armene bak deg, lene seg tilbake, og åpner bena inn i en 90-graders vinkel. Bøy føttene dine, trykker du på lårene ned og rotere dem utover slik at kneskålene er mot taket. Plasser hendene på gulvet foran deg. Pust inn for å forlenge ryggraden. Puster ut og gå hendene frem uten avrunding midtre eller nedre del av ryggen., (Hvis din tilbake runder, sitte på en brettet teppe eller pute til å heve ditt sete. Trykk gjennom hæler, forlenge og løft den indre lår mot taket, og trykk på femurs mot gulvet. Bor her for 6 til 8 åndedrag. Pust til å komme opp.

Fordeler: Skaper fleksibilitet i indre lår og orients den femurs mot ekstern rotasjon.

Baddha Konasana (Bundet Vinkel Posere)

Fra din wide-legged posisjon, bøy knærne og ta med såler av føttene samlet., La knærne falle åpne. Vikle hendene rundt toppen av føttene. Pust inn og forlenge ryggraden. På en utpust, kaste seg frem med en flatskjerm tilbake. På hver inhalasjon, forlenge ryggraden, og på hver utpust, slipper overkroppen mot gulvet. For å utdype strekningen, plasser albuene på kalvene, og forlenge ryggraden mens du forsiktig oppfordrer kne mot gulvet. Opphold for 6 til 8 åndedrag, sakte kommer opp for å frigjøre, og gå tilbake til Dandasana.

Fordeler: Strekker indre lår og toner den sakrale og lumbale områder.,

Ardha Padma Paschimottanasana (Halv Lotus Sittende Frem Bend)

Fra Dandasana, bøy høyre ben, og slå den eneste av foten mot taket, slik at låret for å slippe. Bringe toppen av foten din til toppen av venstre lår så nær opp til lysken som mulig. Når foten din er på plass, sterkt flex det. Trykk på din straight leg fast i gulvet og vippe bekkenet fremover. Bringe hendene til ballen av din venstre fot, eller bruker en stropp. På en innånding, heis brystbenet., På utpust, trykk på den nedre tilbake mot lårene. Opphold for 6 til 8 åndedrag. Gjenta på den andre siden. Hvis dette utgjør stammer knærne, praksis Janu Sirsasana (Head-to-Kne Frem Bend) i stedet.

Fordeler: Skaper en dyp strekk i knær, ankler og hofter i siste forberedelser for full positur.

Padmasana (Lotus Posere)

Komme tilbake til Dandasana; kose din høyre fot inn i toppen av venstre lår., Så bøyer venstre ben, eksternt rotere det, og ta tak i din venstre fot, snu den eneste mot taket. Sett venstre fot på toppen av høyre lår. Bøy begge føttene og trekke den indre lår mot bekkenbunnen. Forlenge ryggraden og hvile hendene på knærne, med håndflatene vendt opp. Ta 5 jevn, selv åndedrag. Som du inhalerer, føler kronen på hodet beveger seg mot taket. På hver utpust, opprettholde virkningen av det indre lår, forsiktig løfte bekkenbunnen i Mula Bandha (Root-Lås). Opprettholder en myk blikket, med øyne avslappende nedover., Koble med den forstand at det som ditt sinn slår innover, du er stadig mer levende. Føler at ditt hjerte er oppe og åpne. Opphold for 6 til 12 åndedrag. Bytt bein og gjenta på andre siden.

Merk: Hvis du ikke var i stand til å gjøre Halvparten Lotus versjoner av tidligere positurer, kroppen er ennå ikke åpen nok til å gjøre Lotus uten å risikere skader. Du vil fortsette å arbeide på den forrige utgjør til du er klar.

Nora Isaacs er en medvirkende redaktør i Yoga Journal og forfatter av Kvinner i Overdrive: Finne Balanse og Overkomme Utbrenthet i Alle Aldre.