Her er hva du trenger å vite…

  1. Hvis svakhet er sykdom, farmer ‘ s walk vil kurere det. Det vil bygge muskler, kutte fett, og sveiv opp ytelse.
  2. Alle ønsker de nyeste, kuleste trening, men som har en tendens til å ta dem bort fra hardt arbeid, midlertidig smerte, svette, og calluses. Hva de virkelig trenger å gjøre er å komme tilbake til det grunnleggende.
  3. nøkkelen til suksess i farmer ‘ s walk er ikke i går, men hvordan du går med vekten. Tror høye ryggraden.,

The farmer ‘ s walk bygger muskler utrolig rask, skråstreker kroppsfett, øker styrke og ytelse i store heiser, og har svært liten risiko for skade.

En tung farmer ‘ s walk vil raskt yngel ryggen, skuldrene, og grep mens du gjør dine lunger føler du har guzzled en gallon av napalm.

The farmer ‘ s walk er den enkleste øvelsen kan du gjøre. Bare plukke opp noen tunge vekter, gå så langt som du kan og gjenta.

jeg vil argumentere for at en største årsaken til at de ikke brukes oftere er fordi de er altfor enkelt., Alle ønsker de nyeste, beste øvelse, men som ofte betyr en enklere bevegelse. Hva de virkelig trenger å gjøre er å komme tilbake til det grunnleggende og mannen opp.

Farmer ‘s Walk Bygger Styrke og Størrelse

The farmer’ s walk engasjerer alle muskelgrupper i en bevegelse. Det er en øvelse i ren styrke. Her er fordelingen:

Armene

armene vil skrike som den vekt vi prøver å skille dine skuldre og albuer fra sine sokler., Underarmene få en intens treningsøkt, noe som hjelper bedre grep styrke, mens biceps og triceps må jobbe for å stabilisere albue og skulder leddene.

Rygg og Skuldre

musklene i rygg og skuldre er tungt målrettet, spesielt feller. Disse musklene må jobbe sammen i en kontinuerlig sammentrekning å holde skulderbladene sammen og ned, og for å holde din skulder leddene stabil.

Core

Her er en måte å få strammere, sterkere abs uten å gjøre en ab-spesifikk trening., Kjernemuskulaturen er hardt rammet under en tung farmer ‘ s walk, og ryggen og magen må arbeide i sync til å støtte overkroppen og den ekstra vekten. Å holde din abs tight under trening er nødvendig for å beskytte nedre del av ryggen og hindre at noen skjærspenning eller ryggvirvel knekking.

Bena

Fordi farmer ‘ s walk krever at du går, quadriceps, hamstrings, gluteus medius, gluteus minimus, og leggen er mye brukt.

Nytten

The farmer ‘ s walk trener opp kroppen på en måte som er nyttig også utover treningsstudio., Du kan ikke undervurdere betydningen av grep styrke og evnen til å løfte og bære tunge gjenstander for helse, eller i hverdagen. Farmer ‘ s walk kan være den mest «funksjonelle» øvelse i eksistens.

Gear Obligatoriske

Du kan utføre dem med dedikert farmer ‘ s barer, eller tunge manualer og kettlebells. Du kan også bruke vann kanner, bøtter med sand, felle-barer, eller de Døde-Knebøy® Bar. Det spiller egentlig ingen rolle, så lenge det er tungt, safe, og utgjør en utfordring.,

Hvordan Farmer ‘ s Walk

Ikke mye coaching er nødvendig utover «ta litt vekt og begynne å gå, blyant-hals.»Men gjennomføringen er avhengig av utstyret som er involvert.

  • Standard: Ta tak i to tunge manualer, kettlebells, eller bondens barer og gå så langt som du kan. Dette vil rive opp feller og underarmer og generelt gjøre en mann ut av deg.
  • Enkelt: Ta en tung implementere og gå så langt som du kan.
  • Vektstang: Markløft lagt en bar og gange.,
  • Overhead Dumbbell: Ta tak i to manualer, trykk på dem overhead til lockout, og gå med dem overhead.
  • Overhead Vektstang: Ren tungt lastet bar, trykker du på den overhead til lock-out, og gå med det på overhead.
  • Overhead Enkelt Dumbbell: Bære en tung dumbbell eller kettlebell overhead, en arm av gangen. Dette trekket er også kjent som en kelner ‘ s walk.
  • Ujevn Farmer ‘ s Walk: Bære to tunge manualer eller kettlebells av ulike belastninger (forskjellige vekter i hver hånd). Slå opp hendene for å holde den tunge vekten hver treningsøkt.,
  • Dinosaur: Plukke opp eventuelle vanskelig tung gjenstand, og bære det.
  • Trap Bar: Stå inne i en tung felle-bar, kan du ta to håndtak og stå opp, og deretter gå så langt som du kan. På min gym vi bruker ofte de Døde-Knebøy™ Bar for bondens turer.

Legge til Bonden Gange Til Programmet

skjønnheten av farmer ‘ s walk er dens enkelhet. Du kan legge den til enhver training program og gjøre programmet bedre. Jeg skal gjøre noen versjon av en ladd bære på slutten av hver styrke trening trening.,

Her er et eksempel på hvordan de kan bygges inn i et program:

  • Dag 1 – Trykk Dag. Legg til et sett av standard farmer ‘ s turer.
  • Dag 2 – Trekk Dag. Legg til ett sett av single-arm farmer ‘ s turer.
  • Dag 3 – Bein Dag. Legg til ett sett av ujevn farmer ‘ s turer, en annen vekt i hver hånd.

målet hver uke er å øke belastningen eller varighet av settet.,

  • Uke 1 – Gå 25 meter opp og tilbake 3 ganger
  • Uke 2 – Gå 30 meter opp og tilbake 3 ganger
  • Uke 3 – Øke vekten og gå 25 fot
  • Uke 4 – Gå 30 meter med tyngre

Sørg for å merke dine tall og avstand og prøver å bli bedre på det ukentlig.

Hver uke jeg roter type bondens bære, vekslende fra håndtak til kettlebells til fett-grep manualer. Trening utvalg er uendelige. Men nøkkelen til suksess i farmer ‘ s walk er ikke i går, men hvordan du går med vekten.,

De Spasertur

Alt starter med holdning.

fristelsen under farmer ‘ s walk er å vedta en hodet forover/avrundet skulder holdning, men utfører øvelsen på denne måten legger betydelig belastning på nakken, på overkroppen, og ledd. For å gjøre overgangen til et tryggere og mer utfordrende, det er viktig å arbeide på forbedret posisjonering, selv om opprettholde en høy ryggraden kommer på prisen på ekstra vekt.

Du ikke ønsker å forsterke en liggende død holdning med et par av tunge vekter for å dra deg ned på hver side., Bedre å jobbe med en konservativ legg og lære å kontrollere den nedadgående gravitasjonsfelt press og bygge opp til en mer betydelig vekt fra det.

Tung Vs. Lys

Den største avgjørelsen du må gjøre er om din vekt er på avstand eller vekt.

Begynn med en lett vekt og mestre den høye ryggen. Det er også tydelige fordeler med å løfte lettere vekt., En lengre varighet med lettere vekter (en utfordrende legg du kan gå med i to minutter) kan ha en lignende effekt på det kardiovaskulære systemet som en serie av spurter mens du arbeider på en helt annen nevrale og legge i etterspørselen.

Videre, akkurat som alle intervalltrening, du setter din kropp opp for en episk etter-brenner. Holder det lettere og mål for lengre avstand vil trappe opp fett tap. Dette gjør det også en fantastisk ferdiggjøreren.,

På den annen side, å holde det tunge og kort ved å sakte bygge legg slår dette til en mer styrke-basert, vektbærende trening. Overkroppen vil vokse i forhold til vekten du bærer og grep styrke vil gå drastisk opp. Tyngre vekter vil også bidra til å forbedre din andre heiser.

Core Styrke og Sip Puste

Dette fungerer underverk for å få en sterkere kjerne, redusere ryggsmerter, og gjør kroppen til en all-out maskinen.,

Når du gjør farmer ‘ s walk du trenger for å låse inn og spenne din kjernevirksomhet. Du må opprettholde kjerne stivhet i hele turen og ikke miste den.

En enkel måte å huske dette på er å forestille seg noen er i ferd med å slå deg i magen. Din umiddelbare reaksjon er å presse sammen opp din mage/core. Dette er oppkvikkende. Kjernen kontrakter og ribbein ikke stiger. Fra her, lås i kjernen, og ikke la det gå. Du vil ha en full 360-graders spenne rundt hele kjernen, ikke bare den fremre området.

Riktig pusteteknikk også gjør en stor forskjell., Når du gjør ditt bærer, tenk deg at du sitter å puste gjennom et sugerør.

for Å Stropp Eller Ikke Å sette

så mye Som jeg hater stropper i trening for begynnelsen lifter, når du har nådd en viss vekt på farmer ‘ s walk risikoen for å gå «stroppløs» oppveie fordelene.

jeg har funnet ut at grepet er alltid de første til å gå med veldig tung bærer. Så med mindre du har votter av en 300-kilos strongman, grep vil vanligvis være den begrensende faktor.,

ikke bruke stropper til å bygge generelt styrke, men når du kommer til et punkt av tung trening (om lag 50% av kroppsvekten per hånd), stroppene er nødvendig, og kan faktisk bidra til å redusere skader. Det går utover rive opp hendene og risikere ekstra calluses – ved hjelp av stropper kan også redusere risiko for senebetennelse.

«High-Impact Arbeid

Gjort riktig, en farmer’ s walk kan gjøre deg til en helvetes mye større, sterkere og slankere. Ikke undervurder effekten av denne brutale men grunnleggende trening.