Ernæring: Nuts & Hjertet Helse

Hele Sannheten og Nutting Men Sannheten

for Lenge siden våre forfedre samlet nøtter som et middel for å overleve. Selv om det ikke lenger trengte å holde ut, nøtter er fortsatt et fast innslag i våre dietter i dag. Funnet på bord, på baseball spill, kastet i salater, rør stekt med grønnsaker og toppet på sundaes, nøtter spiller en viktig rolle i vår kultur. Og de burde. Det er nye bevis som knytter forbruk av nøtter til en redusert risiko for koronar hjertesykdom.,

To store epidemiologiske studier, the Nurses’ Health Study (1) og Adventist Helse-Studien (2) vurdert dietter over 110,000 menn og kvinner i forhold til coronary heart sykdom. For å justere for andre coronary heart sykdom risikofaktorer, de knyttet inntak av fem eller flere porsjoner (fem gram) av nøtter per uke, en 35 – 50 prosent reduksjon i risikoen for coronary heart sykdom forekomst og død (1,2). Dette er gode nyheter, som over årene nøtter har mottatt flere negative anmeldelser på helse enn positivt., Nå kan du og din familie kan nyte kulinariske allsidighet, smak, aroma og knase nøtter gir, mens på samme tid å høste deres hjerte-beskyttende fordeler.

Nøtter kommer fra mange ulike plante familier, og er klassifisert som enten tre nøtter (en en-seeded frukt i en hard shell) eller peanøtter (et medlem av legume familien).

En-unse servering av nøtter inneholder mellom 160 og 200 kalorier, hvorav 80-90 prosent består av fett. Til tross for dette høy-fett-innhold, fettet i nøtter er først og fremst i enumettet form., Enumettet fett, når det erstatter mettet fett i kostholdet, kan bidra til å redusere total og LDL, eller «dårlig» kolesterol nivåer samtidig opprettholde den «gode» kolesterolet, HDL.

Andre fordeler med nøtter er de naturlig kolesterol gratis, en god kilde til kostfiber og protein, og inneholder en rekke hjerte-og karsykdommer-kampene vitaminer og mineraler som vitamin E (en potent antioksidant), folinsyre, niacin, magnesium, vitamin B ₆, sink, kobber og kalium., Nøtter inneholder også ikke-essensielle aminosyren arginin. Arginin er spioneringen for sin rolle i å beskytte den indre foring av arteriell vegger, noe som gjør dem mer smidig og mindre utsatt for atherogenesis. Til slutt, nøtter er en god kilde til sunne fytokjemikalier, biologisk aktive plante kjemikalier med høyt antioksidant egenskaper knyttet til forebygging av koronar hjertesykdom.

Fordi nøtter er så calorically tett det er viktig å innlemme dem i kosten på en fornuftig måte. For å unngå vektøkning, erstatning lagt nøtter for mat kilder høy i fett, spesielt mettet fett., For eksempel toppen av en salat med nøtter i stedet for bacon biter og krutonger. Skikkelig servering størrelse er også et must. Å ha et omfang på hånd, er din beste alternativet, selv om det ikke alltid praktisk. Hvis en skala er ikke tilgjengelig, sjekk Ernæring Fakta panel på mat etiketten for å finne servering størrelse. En ett-unse servering av nøtter i stor grad varierer.

følgende lik en unse: 24 mandler, 18 middels cashewnøtter, 12 hasselnøtter eller filberts, 8 middels paranøtter, 12 macadamia nøtter, 35 peanøtter, 15 pecan halvdeler og 14 norsk valnøtt halvdeler (3)., Prepackaging nøtter i små, enkel servering beholdere eller poser kan hjelpe til med å holde porsjoner under kontroll. Alt som trengs er en, en-unse servering av en dag eller fem gram per uke med en rekke nøtter for å få hjerte-og karsykdommer kjemper fordeler som finnes i den forskning som er presentert ovenfor.### Nedenfor er noen raske og enkle tips og forslag om å legge til nøtter i kostholdet ditt:

• Legg til cashewnøtter eller peanøtter til din favoritt-wok-oppskrift.
• Kaste ristede pinjekjerner inn pesto eller marinara saus og server med hel-hvete pasta.
• Legg til slivered mandler yoghurt som en crunchy behandle.,
• Toppen din favoritt ikke-fett frossen yoghurt med servering av peanøtter.
• Nyt vann kastanjer med din favoritt Asiatiske kar, peanøtter til en Thai-rett.
• Kaste valnøtter i en spinat og jordbær salat.
• Rett ut pecan-crusted laks din familie er sikker på å elske.
• Kjøp trail mix for en rask behandling. Unngå en er tilsatt natrium, sjokolade chips, kokos eller de kokt i tropiske oljer.
• Opprett din egen hjemmelagde trail mix: legge til dine favoritt mutter(s) til hel-hvete Chex®, pretzel stykker, rosiner, dadler eller annen tørket frukt., Pakken inn i snack-størrelse baggies og nyte når som helst.
• Hakk opp valnøtter, mandler eller pekannøtter og bland inn i din favoritt banan eller zucchini brød oppskrift.
• Topp kvernet eller hakket pistasjenøtter på nonfat vanilje pudding.
• Spredt 2 Tbsp. naturlig peanut, mandel eller valnøtt butters på selleri pinner for en rask matbit.

Men du nyte dem, husk at å legge til nøtter i kostholdet ditt er en av mange ernæringsmessige strategier med sikte på å redusere risikoen for coronary heart sykdom., Den beste måten å redusere risikoen på, er å kombinere en høy-fiber diett, rik på komplekse karbohydrater (hele korn, belgfrukter, nøtter og frø) til et utvalg av frukt, grønnsaker og lav-fett meieriprodukter hver dag for å høste optimal hjerte-helsemessige fordeler. Legg til i ligningen en sunn kroppsvekt og regelmessig fysisk aktivitet, og du kan effektivt redusere risikoen for coronary heart sykdom.### Noen mer mutter fakta:

• Valnøtter inneholder en stor andel av flerumettet fett, og er en utmerket kilde til omega-3-fettsyrer., Omega-3 fettsyrer effektivt bidra til å redusere triglyserider og er knyttet til redusert risiko for hjerte-og karsykdommer.
• Mandler inneholder kalsium, rundt 80 milligram i én unse, og kan være en sunn måte å øke kalsium i kosten.
• Pine nøtter er en god kilde til jern, og inneholder nesten 3 milligram i en en-unse servering.
• hoveddelen av kalorier i kastanjer komme fra karbohydrater i stedet for fett. Fem gram vann kastanjer inneholder bare 3 gram av total fett, men pack hele 350 kalorier.,
• peanøttsmør inneholder den samme hjerte-beskyttende fordeler som hele peanøtter imidlertid produsenter tilsett salt, sukker og noen ganger delvis hydrogenert fett for å forbedre smaken og spreadability. Opt for naturlig peanøttsmør, som inneholder færre til ingen av disse tilsetningsstoffene.**
• Usaltet, tørr stekt eller ubehandlede nøtter er vanligvis funnet i baking isle, produsere eller bulk mat delen av dagligvare; saltet, olje-ristede nøtter i snack-delen. For å redusere natrium og lagt fett i kostholdet, unngå salt, olje-ristede nøtter.,

** Merk: en sterk sammenheng mellom en redusert forekomst av koronar hjertesykdom og forbruk av peanut smør ble ikke funnet i artiklene det refereres til. Imidlertid, peanøttsmør kan bli innarbeidet i en sunn spising mønster og gir likevel et utvalg av hjerte-og karsykdommer kjemper næringsstoffer. Spise i moderate mengder.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Ernæring Program Coordinator
Preventiv Kardiologi og Rehabiliterende Tjenester

For mer informasjon om et hjerte-sunn diett plan, vennligst kontakt Forebyggende Kardiologi og Rehabilitering Program på 216.444.,9353 (eller gratis på 800.223.2273, extension 49353), og vi kan planlegge et ernæring konsultasjon.

1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Hyppige mutter forbruk og risikoen for coronary heart sykdom hos kvinner: prospektiv kohort studie. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J, et al. En mulig beskyttende effekt av mutter forbruk på risikoen for coronary heart sykdom: den Adventist Helse Studie. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher-ML, Maher CV, et al. Den tradisjonelle og nye rollen av nøtter i sunn dietter. Nutr Rev. 1996;54:241-245.,

Få nyttig, nyttig og relevant helse + wellness informasjon

enews