Er Dairy Dårlig for Deg? Å skille Myter Fra Fakta

En versjon av denne artikkelen, som opprinnelig dukket opp i November 2015 utgave av seg SELV.

Et iskaldt glass melk var en gang drikke tilsvarende komfort mat: sunn, typiske Amerikanske. Det sammen perfekt med cookies og fullførte en sunn frokost. Disse var fakta som du sannsynligvis ikke spørsmålet som en gutt. Jeg vet at jeg ikke kommer av alder i de «Fikk Melk?»era, når 300 kjendiser (fra Salma Hayek til Kate Moss) hadde melk barter å minne oss om hvor viktig det var å drikke opp.,

i Dag, jeg spiser gresk yoghurt til frokost og svelge organisk (full-fett!) sjokolademelk etter en treningsøkt. Min mann fikk meg en fancy ost rivjern siste Jul fordi jeg mener bestemt at alt smaker bedre med Parmesan. Men jeg finner meg selv blant en stadig krympende mindretall av meieri-elskende-Amerikanere. Flere og flere av mine venner er å gi opp ost fordi de sier det messes med deres hud eller mage, eller bytte til rå melk fordi de sverger på at det klarner opp sine allergier., Celebs som Alicia Silverstone og Megan Fox—som har trolovet veganer eller paleo kosthold—trompet den antatte onder av meieriprodukter. Siden 1978, Amerikanernes inntak av melk har sunket fra nesten en kopp per dag til litt mer enn halvparten; 54 prosent av oss ikke lenger drikke det daglig i det hele tatt.

Men hva fakta rettferdiggjøre dette utbredt melk mytteri? «Det kan være vanskelig å vasse gjennom informasjon og vite hvilke kilder til tillit, sier Lisa Sasson, R. D., en klinisk professor i ernæring ved New York University., Så jeg stupte inn i forskning for å sortere gjennom myter og hype på begge sider av meieriprodukter dele.

Hva Du har Hørt: «Melk er den beste kilden til kalsium.»

Sant, melk gir mye kalsium. Men det er ikke det eneste kilde—og hvor mye kalsium du trenger er et spørsmål om noen debatt.

En porsjon nonfat melk gir 30 prosent av våre RDA av kalsium, ifølge National Institutes of Health. NIH råder kvinner i alderen 19 til 50 å konsumere for 1000 milligram per dag—nesten umulig uten meieriprodukter., (Kvinner under 30, som fortsatt er aktivt bygger bein, er mest behov for kalsium. Men Verdens helseorganisasjon antyder bare 400 til 500 mg kalsium per dag for alle voksne, eller omtrent den summen du får hvis dine måltider inkluderer grønnkål, bønner og to pakker med instant havregryn (uten melk). Tofu, brokkoli, sardiner, mandler og kalsium-forsterkede appelsinjuice er flere kilder. «Hvis du spiser et næringsrikt kosthold, vil du få kalsium gjennom massevis av mat,» Sasson sier. (Som for bein helse: Grønne blader og vektbærende øvelser hjelpe deg også.,)

Det er verdt å merke seg at USDA ikke bare fører tilsyn med Amerikanske kosttilskudd retningslinjer, men også fremmer salg av Amerikanske landbruksprodukter—herunder meieri, forklarer David Katz, M. D., direktør ved Yale-Griffin Prevention Research Center i Derby, Connecticut. Noen eksperter mener USDA-anbefalt tre daglige porsjoner med meieriprodukter kan faktisk bli for mye. Walter Willett, M. D.,, leder av ernæring avdeling ved Harvard School of Public Health i Boston, sier at «forebygge benbrudd har alltid vært den primære begrunnelsen for å drikke melk.»Men da laget hans gjennomgått seks studier av nærmere 200.000 kvinner, de fant ingen sammenheng mellom å drikke melk og lavere priser for brudd. Og en studie av 60.000 svenske kvinner finnes de som drakk 21 daglig gram eller mer hadde 60 prosent høyere risiko for hoftebrudd (muligens på grunn av en melkesukker som kan ha en svakere effekt på bein).

Hva Du har Hørt: «Du trenger melk for vitamin D.,»

Vitamin D—kritisk for kalsium absorpsjon og bein helse og antas å være nyttig i humør og vekt regulering—er lagt til av produsentene til hver kopp melk, samt litt ost og yoghurt. Det er fordi noen få matvarer inneholder vitamin D naturlig; kilder er begrenset til eggeplommer, biff lever, og fet fisk. Men melk er ikke bare mat som er rutinemessig økt med D: befestet OJ og noen frokostblandinger er andre alternativer. (Solen er OG kilde, men eksponering øker risikoen for hudkreft og tidlig aldring.,) Det er ikke klart at mer D—utover 600 IU per dag anbefales ved NIH—er alltid bedre. Friske voksne som tok vitamin D-tilskudd ikke se noen betydelig forbedring i bentetthet, i henhold til 2014 meta-analyse. Likevel, hvis du unngår meieriprodukter, snakk med din lege om riktig D nivåer for deg.

Hva Du har Hørt: «Sjokolade melk er en perfekt post-workout utvinning drink.,»

Sjokolade melk gjort sitt navn som en stor post-workout mat fordi proteinet i melk (8 gram, eller 17 prosent av RDA for kvinner) sies å være viktige for å gjenoppbygge muskelfibre slitt under trening, mens sukker i sjokolade sirup eller pulver supplerer drivstoff butikker. Jeg fant et dusin studier bekrefter disse påstandene—og deretter lagt merke til at om lag halvparten av dem var finansiert av National Dairy Rådet., Mens ikke-industri-tilknyttet eksperter snakket jeg var skeptisk til mulige interessekonflikter i noen sjokolade melk forskning, er de ikke uenige om at det er viktig å erstatte væske og glykogen butikker etter en hard treningsøkt. Forskning støtter også verdien av protein for muskel utvinning. Men sjokolade melk er høy i kalorier (hvis du drikker det, ønsker du kanskje å velge en lav-fett melk), og utvinning av drivstoff kan ikke være nødvendig etter mindre intens trening. «Hvis du spiser et balansert kosthold, kroppen din har det som trengs,» sier Dr. Katz.,

Hva Du har Hørt: «Alle som er allergiske eller intolerante.»

Det er sant at 65 prosent av voksne utvikle en viss grad av laktose intoleranse som de blir eldre, i henhold til National Library of Medicine (blant Asiater, prisen er nærmere 90 prosent). «Vi er alle født med et enzym som gjør det mulig for oss å fordøye vår mors melk i løpet av barndommen, men mange av oss mister enzym, til en viss grad, som vi alder, forklarer Steve Taylor, Ph. D.,, codirector av Matallergi Forskning & Resource Program ved University of Nebraska. Mange av våre forfedre ikke drikke melk tidligere barndom, så det var ingen evolusjonær fordel å være i stand til å fordøye det. Hvis du guzzled melk som en gutt, men nå ser, oppblåsthet eller GI nød i løpet av noen få timer av å drikke det, spør legen for å teste deg for laktose intoleranse. Men ikke rush å gi opp Brie ennå: de Fleste laktoseintolerante personer kan godt håndtere meieri i moderasjon, i henhold til Taylor., Yoghurt med live-active kulturer har bakterier som predigest laktose, ost og produsenter tidvis fjerne laktose-laden whey for enklere fordøyelighet. (Noen mennesker fortsatt har problemer med små mengder av melk, men de er sjeldne.)

True melk og meieriprodukter allergier, selvfølgelig, er alvorlig, forårsaker symptomer fra elveblest å kaste opp til anafylaktisk sjokk. Men de påvirker mindre enn 1% av voksne, i henhold til Mat Allergi Forskning & Utdanning, en advocacy nonprofit.,

Hva Du har Hørt: «Dairy gjør deg få vekt.»

Amerikanere drikke 58 prosent mindre melk enn vi gjorde i 1978, takket være våre nasjonale fett fobi. Mettet fett ble offentlig fiende nummer én etter forskere konkluderte med det økte risikoen for hjertesykdom, for ikke å nevne diabetes, slag og kreft. Meieriindustrien pliktoppfyllende lagt dagligvarebutikker med lav-fett og fettfri melk, ost, yoghurt og iskrem. Dessverre, lav-fett-kosthold mani backfired., «Vi kutte ned på fettet, men erstattet den med raffinert sukker,» forklarer Dr. Willett, hvis forskning (publisert i British Medical Journal i 1996) viser at lav-fett dieters ikke å redusere risikoen for hjertesykdom. Sasson, for sin del, anbefaler små mengder av full-fett meieri i stedet for mange lav-fett meieri-og høy-sukker, lite næringsrik mat, siden fett minst vil gjøre at du føler deg full.

Hva Du har Hørt: «Det kan også føre til kreft.»

Studier har antydet at dairy forbruk bidrar til vårt land med høy forekomst av brystkreft, eggstokkreft og prostatakreft., Noen eksperter er skeptisk til vekst hormoner som brukes på fabrikkanlegg for å øke melkeproduksjonen, andre mistenker at melk er naturlig sukker og mettet fett. Men vitenskapen om hvordan meieri påvirker din helse er langt fra avgjørende. (Dr. Katz sier det er «tjukke i beste fall.») På toppen av det, «jeg kunne finne så mange studier som sier meieriprodukter bidrar til å forebygge kreft,» Sasson sier.

Så hvor dette la helse-bevisste meieri tilhengere som meg?

Noe jeg har lært har overtalt meg til å slutte, full stopp. Dr., Willett har vist at å spise yoghurt kan også korrelerer med lavere risiko for type 2 diabetes. Og ost og iskrem gi mitt liv glede. Jeg har lært at melkeprodukter ikke er superfoods, befeste mine bein i stål. Men jeg er skeptisk til at de er med å herje på min helse. De er bare matvarer med et komplisert bakgrunnshistorie, trolig best inntas i moderate mengder—gjerne bare om alt det andre vi spiser.