Stille klokken til den nye tidssonen

Så snart du forlater din starter byen, handle som om du er allerede i tidssonen for reisemålet, Byers antyder.

For eksempel, hvis du føler at du trenger en kopp Joe, bare ha det hvis du vil være å drikke kaffe på den tiden i din ankomst city, Byers sier. Hvis det er 10 pm, svaret er nei — uansett hvordan du føler deg i din gjeldende tidssone.,

før du kan starte acclimating til den nye reisemål, jo bedre vil du bli når du faktisk kommer.

Strøm ned

generelt viser forskning at lys eksponering er en dårlig idé hvis du prøver å sove, spesielt blått lys fra våre enheter.Heo JY, et al. (2017). Virkninger av smarttelefon-bruk med og uten blått lys om natten i friske voksne: En randomisert, dobbelt-blind, cross-over, placebo-kontrollert sammenligningen. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2016.12.010

Elektroniske skjermer er lik sollys, sier Byers., «Så, når du ser på som rett før sengetid, du er undertrykke melatonin utgivelsen.»

for Å få solid søvnen om bord, lukk vindu skyggen og slå av lamper. Dim så mange blå lyskilder som mulig, som smarttelefoner, bærbare datamaskiner, og skjermen på baksiden av setet foran deg.

Hvis du er på reise øst på en over natten fly, unngå lys eksponering og prøve å sove i løpet av første halvdel av reisen (sannsynlig når det er kveld hvor du er på vei).,

Hvis du kommer vest, unngå lys eksponering i løpet av andre halvdel av din flyreise til å starte en forsinkelse i din døgnrytme. Den gode nyheten er at hvis du er flying west, og du er en natt ugle, har du en fordel, Hirshkowitz sier.

Tenk på det: Hvis du ankommer med fly fra new york til LA, du er nå tre timer bak. Så, hvis det er 3 am i the Big Apple (og kroppen), det er bare midnatt i Cali. Det er en enklere justering hvis du allerede liker å være oppe sent.

Du vil også komme til å «sove i» neste morgen. Hvis du har en 8 am møte, kan det føles mer som 11 am, til kroppen din.

omvendt — reiser øst — er vanligvis vanskeligere. Ankommer 3 morgenen lokal tid, kroppen mener det bør bare være midnatt, og å komme opp på 8 am vil føle deg som 5 am

Uncross beina

Når du krysser beina dine, du klemme ned på den ene siden, noe som kan begrense blodstrømmen. Hvis din flyvning er mer enn fire timer, kan øke sjansene for blodpropp, ifølge CDC.

«Du kan også dreiemoment lav tilbake, sier Karena Wu, PT, klinisk direktør for ActiveCare fysioterapi i NYC og Mumbai.,

Fordi din nedre halvdel er litt vridd enten til høyre eller venstre (avhengig av hvilket bein du krysset), og øvre del av kroppen er fortsatt vendt rett fram, kan du legge til en liten mengde ekstra stress til lumbale.

Hvis du faller i søvn på den måten, vil du sannsynligvis våkner opp på et tidspunkt, og umiddelbart krysse beina på annen måte, fordi du er ubevisst prøver å jevne ut at twist.

Her er en bedre måte å sitte: holde bena rett frem, med en svak bøy dine knær. «Du ønsker å unngå blod pooling i den nedre delen av kroppen,» Brown sier.,

Hvis du er petite, Wu foreslår å forskyve hele kroppen til siden og skjeve skulderen inn ditt sete.

Støtter ryggraden

Tilbakelent stol vil bidra til å lette noe av trykket på lavere (lumbar) ryggraden. Med mindre press på ryggen, du kan være koselig nok til å sovne.

Den nest beste posisjon er å sitte rett opp. Men hvis din abdominal muskler ikke er sterk, vil du ikke ha noen lumbar support, noe som kan føre til smerter i korsryggen.

korriger: en lumbale pute, noe som bidrar til å holde kurven i korsryggen, Brown sier., «Du kan bruke en reise pute eller en rullet opp jakken.»

Det verste du kan gjøre er å sovne lener seg fremover uten støtte i ryggen. «I den posisjonen du legger mest press på plater,» Brown sier.

Hopp alkohol

selv Om det kan være fristende — du er på ferie, ikke sant? — sprit vil ikke hjelpe deg sove godt. «Alkohol vil i utgangspunktet fremme søvn, men det er vanligvis bare i kraft i tre til fire timer, og da kan du ikke komme tilbake for å sove,» Hirshkowitz sier.

På toppen av det, kan du våkner med hodepine og føler seg tørst., Som kan føre til overcompensating med vann, og vi vet alle at hyppige bad turer vil ikke gjøre det enkelt å sovne, for ikke å nevne det vil piss av det folk prøver å sove ved siden av deg. Vanskelig…

Lytt til en guidet meditasjon

En 2015 studie viste at meditasjon kan være en effektiv måte å få bedre søvn. Og, hvis du ikke sov godt natten før, meditasjon kan hjelpe deg å føle deg mindre crappy.Svart DS, et al. (2015). Mindfulness meditasjon og forbedring i søvn kvalitet og dagtid verdifall blant eldre voksne med søvnforstyrrelser. DOI: 10.1001/jamainternmed.,2014.8081

Med YouTube og apper som Innsikt Timer, Rolig, og Frivolumet, det er tusenvis av gratis guidet meditasjoner å velge mellom akkurat nå. Søk etter søkeord som «søvn», «angst lettelse,» eller «avslapping,» og du vil være å trappe ned på kort tid.