Det Beste (Og Verste) Matvarer for å Holde Deg Full

Holde orden på din sult er nøkkelen til en vellykket trening. Hvis du presser hardt, du forbrenner mer kalorier enn vanlig, og du må betale nær oppmerksomhet til hvor mye mat du bruker til å fylle de anstrengelser for å unngå en energi underskudd. Tilsvarende, hvis du er toning ned treningen din for hvilken som helst grunn eller prøve å kutte ned noen kilo for å treffe racing vekt, du trenger å tenke på å spise mindre uten å føle at energien din er tømt.,

Men mange utøvere tror antall kalorier er alt de trenger for å måle, snarere enn kvaliteten på disse kaloriene. Spesielt, de bør tenke på metthetsfølelse—eller fillingness—av maten de spiser.

Metthetsfølelse er gjenstand for 1995 studere i Australia. Forskerne matet deltakere 240-kalori deler av populære mat—alt fra kjøtt og poteter til kaker og pasta. Hver 15 minutter etterpå, deltakerne rapporterte hvor sulten de følte., To timer senere, deltakerne kunne spise hva de ville fra en frokostbuffé mens forskere sporet sitt inntak—ideen er at en mer sultne deltakerne ville spise mer på buffet og fyldigere de ville spise mindre til tross for å ha spist samme antall kalorier på forhånd. I slutten, forskere kom opp med en kvantifiserbare beregning for å måle hvor full ulike matvarer—fra havre og hvitfisk til kake og pommes frites—vil du føle deg. Dette resultatet er kjent som metthetsfølelse indeks.

At antall skilte seg ganske dramatisk mellom elementer., Matvarer med mye fett eller sukker (som donuts eller croissanter) ikke holde folk fullt på veldig lenge, mens den mer naturlig, uraffinert alternativ (som frukt og magre proteiner) levert høy metthetsfølelse tall, sier Stephan Guyenet, en fedme forsker og forfatter av Sultne Hjernen. Forskerne ga mat hver sin metthetsfølelse indeks i forhold til at av hvitt brød, som skjønnsmessig satt til 100 prosent. De minste og mest fylle matvarer, for eksempel, var croissanter og hvite poteter, med score på 47 prosent og 323 prosent., I forhold til en porsjon tilsvarer kalorier av hvitt brød, croissanter, er omtrent halvparten så fylling, og hvite poteter er mer enn tre ganger så fylling.

Kalori tetthet er den viktigste faktoren som spår en mat er metthetsfølelse indeks. I studien, mindre kalori-tett mat tendens til å være mer å fylle fordi deltakerne måtte spise mer volum (i gram) for å nå samme antall kalorier. Med andre ord, 240 kalorier verdt av lavere kalori mat tok opp mer plass i magen. Disse matvarene også en tendens til å ha mer fiber, slik at det tar lengre tid å fordøye.,

Den andre beregning for å vurdere en mat er macronutrient profil. For eksempel matvarer høyere i protein og fiber holdt deltakerne mettere lenger, mens de med høyt fettinnhold som ikke gjorde det.

takeaway: Hvis du har problemer med å stapper i kalorier, spise mat med en lavere metthetsfølelse score. Du vil toppen av drivstoff forbeholder seg retten, uten at den føles ubehagelig fylt. Hvis du prøver å kutte ned i vekt eller unngå føler seg sulten hele tiden, spiser mat med en høyere metthetsfølelse score. De vil bidra til å styre din cravings mens du holder din totale kalorier på et lavere antall.,

Vi gikk ett skritt videre, og brukes studien er resultatene for å skape en visuell guide som viser hvordan det hele et utvalg av matvarer vil gjøre at du føler deg. X-aksen representerer gram—mengden av hver mat du må spise for å nå 240-kalori mark. Y-aksen representerer metthetsfølelse indeks—nummer maten var gitt i studien for å illustrere hvordan fylle det er i forhold til en 240-kalori servering av hvitt brød. En score under 100 betyr at maten er mindre fylling; alt over 100 er mer å fylle.,

Jo høyere opp og til høyre for at et næringsmiddel faller, fyldigere det vil holde deg lenger, og vice versa for matvarer lavere og til venstre.

Bakeri Produkter

Croissanter, kaker, og doughnuts registrert som minst fyller matvarer. De er relativt kalori tett, med mye fett, og givende bare på kort sikt.,

Snacks og Confectionaries

Selv om en smidge mer mettende enn bakeri produkter, mest klassiske snacks og godteri ikke rangere høyt på indeksen. Den ydmyke Mars bar var minst satiating mat i denne kategorien, mens fiber-rik popcorn var den mest.,

Carb-Tung Mat

rett type karbohydrater kan være en stor vekt-tap-verktøyet: Vanlig kokte poteter var den mest mettende mat i undersøkelsen. (Les vår hyllest til den ydmyke borestart her.) Fet pommes frites, på den annen side, var minst fylling av kategori.,

Protein-Tung Mat

Hver mat i denne kategorien slå ut brød. Ling fisk—det ligner på torsk var den mest fylling, takket være den store delen størrelse som kreves for å treffe 240 kalorier.

Frukt

Volum av 240-kalori serverer fastsatt hvor full hver frukt gjort deltakerne føler. Bananer, den minste del, registrert sist, mens appelsiner, som er den største delen, var mest fylling.

Frokostblandinger

Raffinert korn hadde en tendens til å score lavere, mens grunnleggende én ingrediens, ubehandlet havregryn var den tredje mest fylling mat i undersøkelsen.