Den Ultimate Guide til å Bygge Muskel Rask (Opplæring og Trening)

Ønsker å bygge muskler som denne fyren?

(Leopard print unitard valgfritt, men oppfordret)

I denne håndboken, vi vil gi deg trinnvise instruksjoner som vil hjelpe deg å begynne å bygge muskler på en gang! Som, i dag!

Vi vil utforske:

• Hvordan kan du bygge muskler?
• Hva er et eksempel på en rutine for muskel trening?,
• Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre?
• Muskel trening vektløfting tips.
• Hva er riktig kosthold for å få muskler? (som kosttilskudd)
• Beregning av kalori forbruk for å bygge muskler og styrke.
• Vil jeg bli for klumpete å løfte vekter?
• Kan du miste vekt og få muskler på samme tid?
• hviledager for å bygge muskler og styrke.,

Det kan virke som om en rekke emner til å dekke. IKKE FÅ PANIKK!

Fordi stadig mer muskler og styrke virkelig kommer ned til tre ting.

Hvis du er ute etter å begynne å bygge muskler, bli større, og bli sterkere, disse er de tingene du trenger å gjøre:

1. Løfte tunge ting
2. Spise en diett basert på dine mål
3. Få nok hvile

jeg forstår at du gjør de tre tingene er mye lettere sagt enn gjort – jeg slet med fremgang for et tiår, og vet akkurat hva du går gjennom, hvis du føler deg usikker.,

Du har sannsynligvis ikke har år for å gjøre de feilene som jeg gjorde, og du bare ønsker å begynne å få resultater i dag. I tillegg til gratis ressurser nedenfor, tilbyr vi også 1-på-1 Online Coaching, hvor du vil få personlig instruksjon for din kropp type og mål, og profesjonell ansvarlighet fra en Coach i Team Nerd Fitness!

Men nok om det, la oss komme inn i den kjedelige på hvordan du skal komme i gang med styrketrening!

Hvordan vil du bygge muskler og Styrke?, Løfte Tunge Ting

Hvis du kommer til å bygge muskler, du kommer til å trenge å løfte tunge ting.

Dette betyr at du mest sannsynlig må ha tilgang til et treningsstudio med en stor gratis-vekt-delen.

Kroppsvekt øvelser kan være fantastisk for vekttap og å holde muskler du har, men hvis du er seriøs om vekt trening du trenger et treningsstudio med en knebøy stativ, benk, vektstenger, og et sted å gjøre pull-ups og chin-ups og dips for å være mest effektiv.

Fikk tilgang til en anstendig treningsstudio? Hvis så, vel, det vil hjelpe oss med å komme i gang.,

Treningsstudio stengt på grunn av COVID? Ikke noe problem, her er hvordan du kan bygge et treningsstudio i ditt eget hjem.

Fordi vi er ute etter å skape funksjonelle styrke og størrelse, at vi vil gjøre massevis av hele kroppen rutiner med sammensatte øvelser som trener flere muskelgrupper på en gang.

De er mer effektive, de skaper solid vekst og stimulering, og de vil holde deg trygg.

Hvorfor er det?,

Vel, når du bruker all din tid på å gjøre dumme isolasjon øvelser på vekt maskiner (æsj), du er bare jobber de spesifikke musklene og ikke fungerer på noen av dine stabilisator muskler (fordi maskinen gjør alle stabilisering arbeid).

På den annen side, når du gjør sammensatte øvelser som vektstang knebøy, du jobber ganske mye HVER eneste muskel i kroppen din, og sette deg opp til å bli sterk og skadefritt.

Holde seg borte fra maskiner hvis du kan, og fokus på manualer og vektstang øvelser.,

Hvis du kommer til å gjøre en full-body rutine hver treningsøkt (som er hva jeg vil anbefale for ENHVER nybegynner), hver rutine kan ha ett bein øvelse, øvelse push, pull trening, og en core-trening:

1. Ben Øvelser: Knebøy, Deadlifts, eller Lunges
2. Trykk Øvelser: benkpress, Overhead Trykk, eller Dips
3. Trekk Øvelser: Omvendt Rader, Pull-Ups, eller Chin-Ups
4. Core Øvelser: Reverse Crunches, Hanging Knee Raises, eller Planker

det er DET., Ikke bekymre deg om å legge i noen latterlig maskinen skulder trekker på skuldrene, iso-bryst flys, predikant armhevinger, kalv-reiser, alt.

Lære disse få øvelser, får virkelig god på dem, og hele kroppen din vil bli sterkere og større. Fokus hver uke på å legge mer vekt på hver øvelse.

For eksempel, fra en uke til den neste kan du gjøre:

• Uke 1 Barbell Squat: 3 sett 5 på 150 kg.
• Uke 2 Barbell Squat: 3 sett 5 på 155 kg.

Hvis du gjør det, du har blitt sterkere. Gjenta deretter neste uke., Spise riktig, og du vil få større også.

hva er et eksempel på en rutine for å bygge muskler?

ved Hjelp av de prinsippene som jeg har lagt ut i min «hvordan bygge en trening rutine» artikkel, her er en tre-dagers rutine jeg har skapt for meg nylig:

1. mandag: Knebøy, Benkepress, Bredt Grep Pull-Ups, Planker
2. onsdag: Markløft, Overhead Trykk, Omvendt Rader, Hanging Knee Raises
3. fredag: Vektet Lunges, Vektet Dips, Vektet Chin-Ups, Reverse Crunches.,

Hver dag har et bein øvelse, øvelse push, pull trening, og noen core arbeid.

Selv om det er mulig å bygge ut den perfekte rutinen på egen hånd, og mange av våre Opprørere ende opp med å tilbringe timer og timer å bygge noe custom – bare å innse at det er ikke hva de trenger (eller ikke er effektiv) uker og måneder senere for sine mål.,

For folk som ønsker å unngå det helt, vi har bygget løsning – vår uber-populært 1-på-1 Nerd Fitness coaching program par deg din egen Nerd Fitness Trener som vil bli kjent med deg, dine mål og din livsstil, og husflid en treningsøkt plan som er bestemt på å ikke bare kroppen, men også til tidsplanen og liv. Klikk på bildet nedenfor for å planlegge en samtale med vårt team for å se om vi er en god plass for hverandre!

Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre?,

Vi har en MASSIV guide på nøyaktig antall sett og reps du bør fokusere på, basert på målene dine, men du kan følge den grunnleggende her.

• Hvis du bare er interessert i å bli sterkere, kan du gjøre: 3-5 sett med 5 reps, med fokus på å løfte tyngre og tyngre for hver uke.
• Hvis du ønsker å legge til mer størrelse sammen med styrke, bland opp din rep områder. Sett av 5 reps vil bygge kompakt eksplosiv styrke, mens sett 6-12 reps vil bygge mer størrelse, men mindre konsentrert styrke.,

Hvis du blir lei, ønsker å endre ting opp, eller du er ute etter å bust gjennom et platå, kan du gjøre følgende:

• Denne uken, kanskje jeg gjør 3 sett 5 reps til hver øvelse (andre enn de sentrale øvelser), legger nok vekt til hver øvelse, slik at det er utrolig krevende.
• Neste uke, jeg skal gjøre fire sett for hver øvelse, og legger vekt for hver gang, og gjør mindre reps., For eksempel, jeg vil gjøre en overhead trykk i følgende rekkefølge:
  • 100 pounds: 12 reps
  • 105 kg: 10 reps
  • 110 kg: 8 reps
  • 115 kilo: 6 reps

Den gode nyheten er at uansett hvilken vei du velger å ta (ren styrke, størrelse, eller en blanding av begge deler), så lenge du legge vekt hver uke – og å spise nok – du VIL kunne bli sterkere.,

en bane som vil fungere, forutsatt at du er gradvis overbelastning musklene med en økt utfordring!

Så hvis du gjør 5 sett av 5 knebøy på 140 kilo denne uken, mål for 5 sett av 5 145 kilo neste uke. Eller 3 sett med 10 på 100 pounds, så neste uke prøver for 3 sett med 10 på 105 kilo.

Bli sterkere, noe som er 20% av puslespillet. De andre 80% er ernæring (som jeg dekke senere)!,

Som jeg sa før, hvis du vil ha enda mer informasjon, kan du gå til vår artikkel «å Bestemme Riktig Antall Reps og Sett» for et dypdykk inn i emnet.

Noen andre Muskel Trening og vekt-løfte tips?

#1) Varme opp før du trener – ikke gå inn i et treningsstudio, klapse 45-kilos plater på bar, og deretter starte din rutine.

Få pulsen opp og musklene varme først ved å gjøre en dynamisk warm-up av hopping knekt, lunges, kroppsvekt knebøy, hip reiser, push-ups, bena svinger, hopp, osv.,

Etter at du alltid starte med å gjøre et sett eller to på å løfte BARE BAREN. Bare da bør du begynne å legge vekt for noen warm-up sett før du flytter inn i ditt virkelige sett.

#2) Har en fokusert form – hvis du gjør en kroppsvekt knebøy på feil måte, kan du utvikle dårlige vaner.

hvis du Imidlertid gjøre en barbell squat feil med 405 kg på skuldrene dine, kan du gjøre noen alvorlige skader. Hvis du er bare starter ut, sjekk ditt ego på døren: start med en VELDIG liten vekt og sørg for at du gjør øvelsen riktig.,

Det er INGEN SKAM i å starte med bare baren. Du kan alltid legge mer vekt neste uke hvis denne uken er for lett.

#3) Stimulere, ikke tilintetgjøre – jeg prøver alltid å ha en mer rep igjen når jeg er ferdig med et sett.

Noen trenere vil forkynne arbeider musklene til utslettelse, men jeg tror at det er bare å spørre etter en skade, dårlig form, og utover-ømme muskler.

musklene få bygget mens du hviler, ikke i treningsstudioet, så ikke bekymre deg om å ødelegge dem fullstendig hver dag du går i gym – det er ikke verdt det.,

#4) Endre opp tiden mellom settene – hvis du gjør 3 sett med 5 reps på en virkelig tung vekt, er det greit å vente 3-5 minutter mellom settene – du er med fokus på ren styrke her.

Hvis du gjør stiller i 8-12 utvalg, kan du prøve å holde tiden mellom settene rundt et minutt eller så. Dette vil påvirke musklene på forskjellige måter.

Lær alt om sett og rep områder.

Bare være samsvar mellom settene og når du gjør den samme treningen mellom uker for å spore din fremgang.,

#5) ikke overdriv – Mer, betyr ikke det at bedre i vektløfting. Du trenger ikke å tilbringe to timer i gym, du trenger ikke å gjøre 15 forskjellige typer bryst øvelser.

Min rutiner vare lenger enn 45 minutter, jeg bare gjøre tre eller fire sett (etter varme opp sett) for hver øvelse, og det er nok til å stimulere muskelvekst.

Tre rutiner i uken er nok for – du skal ikke løfte hver dag, som du trenger for å gi musklene tid til å vokse seg større – husk at musklene er laget i kjøkkenet!

Mindre er ofte mer – bare for å gjøre din rutiner virkelig intens og utmattende.,

#6) Skriv ned alt – Holde en treningsdagbok, og skriv ned nøyaktig hvor mange sett og reps som du gjorde for hver øvelse.

på denne måten kan du sammenligne hvor du hadde denne gangen med hvordan du gjorde forrige gang. Vil du vite hvor mye mer du trenger å løfte denne uken for å sørge for at du er sterkere enn i forrige uke.

#7) Følger en rutine, har en plan. Det beste du kan gjøre er å ha en plan å følge, og holder deg med det!, Vi gir en gratis kroppsvekt rutine, og en omfattende treningsstudio trening rutine for å komme i gang med styrketrening i vår gratis guide, styrketrening 101: Alt Du Trenger å Vite. Grip din guide når du melder deg inn i boksen nedenfor:

Riktig kosthold for å få muskler (og som Kosttilskudd)

Hvis du er tynn og prøver å bulk opp, vil dette være i 90% av kampen.

Hvis du har vært å løfte vekter for en stund «, men kan ikke synes å få vekt,» da er du ikke å spise nok – så enkelt er det.

jeg trodde jeg var en av dem som bare kunne aldri opp i vekt…og da jeg lærte at det var alt kosthold, begynte å spise 4000 kalorier om dagen, og jeg satt på 18 pounds i 30 dager.,

Ja, jeg ønsket å kaste opp fra alltid å spise sammen med tre Muscle Milk-shake om dagen, men det fungerte.

Ser tilbake ville jeg ha gjort ting annerledes (så mange kalorier og mye sukker/karbohydrater), men etter 6 år med trening uten å sette på noen vekt, det var flott å se så mye fremgang i en kort periode av tid.

4000 kalorier høres jævlig gal, ikke sant? Jeg vet.

Det gjør å spise en full tid jobben.

vil Du alltid enten matlaging, spising, eller rydde opp etter deg selv.,

Men hvis du virkelig ønsker å bli større, og du sliter med å gjøre så, så alle dine anstrengelser er nødt til å gå inn å spise mer, spise sunnere, og spiser HELE TIDEN.

jeg har endret min strategier og fått mye mer beregnet i min tilnærming. Det er hvordan jeg (spøkefullt) gikk fra Steve Rogers til Captain America.

Her er noen forskjellige teknikker for vektøkning:

BANE #1: Spis mye av alt – dette var min første planen år siden: det er den laveste, den raskeste, men trolig den minst sunne.,

Bare sørg for at du får 200+ gram protein om dagen og 3500+ kalorier på noen måte at du kan: pasta, ris, pizza, melk, hamburgere, kylling, protein shakes, muscle milk-shake, uansett. Dette er hvordan jeg gikk fra 162-180 pounds i 30 dager. Jeg er ikke stolt av hva jeg spiste, men det gitt resultater, og jeg holdt seg sunn og sterk.

BANE #2: Spiser mye «sunn» ting – jeg gjorde dette en gang og legger på seg ca 10 pounds i 30 dager., Mye av:

• Havregryn
• Brun ris
• Kylling
• Mitt hjem-laget big-ass-shake
• Mandel smør smørbrød på hel-korn hvete brød
• Biff
• Egg
• Frukt
• Grønnsaker
• Melk

Likevel ikke optimalt, men det fungerer og er bedre for din innmaten enn den forrige metoden. Fortsatt relativt billig, som kar av havre, brun ris og brød er billig, og kan legge på en masse kalorier raskt.,

– BANE #3: Spise Paleo – jeg har prøvd dette samsvarer også, og til tross for min beste innsats for å øke i vekt, jeg klarte å miste fem pounds (alle som var fett).

Det er sikkert mulig å få vekt på paleo kosthold (prøv å legge i tre big-ass Primal Rister per dag), men det er vanskelig og svært dyrt å få 4000 kalorier av paleo-godkjent mat daglig. MASSEVIS av nøtter, egg, søte poteter, bilder av olivenolje, og yams, sammen med haugevis av kylling, gress-matet kjøtt, frukt og grønnsaker.,

– BANE #4: GOMAD (Liter Melk om Dagen) – Åpenbart denne metoden fungerer bare hvis du ikke er laktose intolerant.

Oh, og den har til å bli hel melk. Du vil definitivt sette på litt fett, men du vil bygge muskler og få virkelig sterke raskt – og da vil du justere kostholdet for å tynne ut.

jeg har prøvd denne dietten, av og til, som helmelk er absolutt en rask vei til tonnevis av karbohydrater, fett, protein og kalorier. Være forberedt for magen og kroppen til å hele tiden føler seg oppblåst., Merk: du kan justere mengden av melk du forbruker daglig basert på hvordan kroppen din reagerer.

«Som Kosttilskudd Bør jeg Ta å Bygge Muskel Raskt?»

Som vi legger ut i vårt Nerd Fitness Supplement Guide, de fleste kosttilskudd er en sløsing med penger, og helt unødvendig for å bygge muskler.

Imidlertid, det er to kosttilskudd som KAN VÆRE nyttig i å bygge muskler raskt:

1. Protein Shakes: Hvis du sliter med å treffe dine protein og kalori inntak mål for dagen, og legger til i en høy-kalori protein shake kan være en game-changer.,
2. Kreatin Kosttilskudd: Kreatin hjelper musklene til å beholde vann og kan forbedre resultatene dine, slik at du kan presse hardere, for lenger, i treningsstudioet.

Er du veganer og prøver å bygge muskler? Les hele artikkelen på hvordan du skal gå plante-baserte riktig!

Hvor mange kalorier bør jeg spise for å bygge muskler?

Det kommer til å avhenge av din situasjon, din alder, hvor mye du veier nå, hvor mye du ønsker å veie, og hvor raskt stoffskifte. For noen, bare 2,500 kalorier og styrketrening vil være nok til å bygge muskler.,

For andre, trenger du kanskje å spise 4,000+ kalorier i rekkefølge for å sette på vekt. Den eneste måten å finne dette ut på er å spore din normale kalori inntaket for et par dager, og deretter begynne å legge på 500 ekstra kalorier per dag for en uke eller to og se om du merker noen endringer.

Vil du ha en viss idé om hvor mange kalorier du bør spise?

Hodet her for våre kalori krav kalkulator.

Bottom line: Hvis du ikke ser noen endring, så må du spise mer.

• Ja, det vil føle deg mye.,
• Ja, du vil føle deg mett hele tiden.
• Ja, det er en smerte i rumpa og dyrt.

Men hvis du virkelig ønsker å bli større, så kommer du til å trenge å virkelig tilegne deg på kjøkkenet.

med Mindre du er en genetisk muterte, det er utrolig tøft å bygge muskler og styrke uten å tynge systemet med kalorier og næringsstoffer.

Bare fortsette å spise.

ikke alt av dette å spise gjør meg feit? Jeg ønsker ikke å bli klumpete.,

jeg får dette spørsmålet hele tiden i e-post, vanligvis fra gutta som er 6 meter høy og 130 pounds.

ikke bekymre deg, hvis du ikke kan få vekt nå, sette på ekstra vekten kommer til å være bra for deg.

Ja, vil du sette på LITT fett sammen med muskler du bygger hvis du kjører en kalori overskudd.,

Dette er grunnen til å plukke de riktige mengden av kalorier per dag som er viktig:

• Hvis du kan bygge muskler på 3000 kalorier, men du spiser 4000 kalorier, vil du sette på en halvkilo eller to av fett per uke sammen med dine muskel.
• Men, hvis du trenger å spise 4000 kalorier for å bygge muskler, og du er bare spise 3000, er du ikke se noen endringer.

Alle er forskjellige, så du trenger for å eksperimentere og finne ut hva som fungerer best for deg.,

Når du kommer til ønsket vekt (faktisk, mål for om 10-15 kilo tyngre enn målet ditt i vekt), kan du skalere tilbake kalorier, legge i noen ekstra spurter til slutten av treningen, og holde løfte tunge – muskelen vil forbli, fett vil forsvinne, og du vil sitte igjen med den kroppen du ønsker.

jeg er ikke tynn, jeg trenger å MISTE vekt – hva er annerledes for meg?

Du kan faktisk bygge muskler og miste kroppsfett på samme tid.

Du må bare være forsiktig med hvordan du gjør det.,

Vi dekker emnet i innlegget, «Kan Du Miste Vekt og Få Muskler på Samme Tid?»

Dette hovedpunkt går som dette:

Hvis du spiser nok protein, og har skikkelig fett butikker for å trekke fra for energi behov, kan du bygge muskler selv når du er i en kalori underskudd.

Så lenge du er i hvile (neste avsnitt) og styrketrening (forrige avsnitt), kan du kaste kroppen fett mens du fremdeles sette på muskel.

Nå, dette fungerer bare hvis du har rikelig med fett butikker for å trekke fra., Når du begynner å lene seg ut litt, vil du sannsynligvis nødt til å øke kalorier til å begynne å sette på mer muskler.

jeg nylig lagt til noen styrke (og muskel) samtidig miste 22 pounds i 6 måneder.

Bare husk, du kan bygge muskler mens du går ned i vekt hvis du:

1. Opprettholde en kalori underskudd
2. Løfte tunge
3. Prioritere protein
4. Resten

La oss snakke om det siste for en bit.,

Hvil dager for å bygge muskler og styrke

Hvis du er tynn og prøver å bulk opp og bygge muskler, unngå cardio som pesten (også unngå pesten).

Hvorfor? Ta en titt på de beste maratonløpere i verden, og sammenligne deres fysikk til noen som Usain Bolt, de beste sprinter i verden – tonnevis av muskel -, strøm -, og en kropp til å misunne.

Det er ingenting galt med kroppen – vi er alle fantastiske og spesielle og blah blah blah.

Men du leser en artikkel om hvordan å bygge muskel rask, riktig?, Så fokusere alle dine krefter på å bygge muskler!

Du vil at alle kalorier du forbruker for å gå mot «å bygge muskler,» og ikke «drivstoff kjøre min.»

jeg skal innrømme at jeg er partisk mot kronisk cardio, men mest fordi det kjeder meg!

Du kan være langt mer effektivt når du fokusert på å få sterkere og bare gjøre «cardio» på ting du liker, tross alt, er din suksess vil i stor grad avhenge ernæring, IKKE din cardio!

Personlig bruker jeg tre dager i uken i gymsalen, med hver treningsøkt klokkes inn på 45 minutter.,

jeg gå for lange turer på min fridagene sammen med en dag med spurter for å holde deg aktiv, men jeg vet at musklene mine få bygget mens jeg hviler, ikke når jeg jobber ut.

jeg virkelig fokusere på i min trening for å gjøre dem like utmattende som mulig, og deretter gir jeg kroppen min rikelig med tid til å komme seg (mens du spiser nok kalorier til å produsere et overskudd).

Hvis du er å løfte tungt, og å spise nok, sørg for at du også å få nok søvn! 5-6 timer en natt ikke kommer til å klippe det – du må få minst 8-9 timer søvn per natt for optimal muskel-bygningen., Ta lurer også på om du har mulighet.

Søvn trenger å bli en prioritet.

Hvis du er en stor fyr/jente prøver å slanke seg, litt ekstra cardio kan øke hastigheten på din fett tap, men hvis du ikke spiser riktig, kan det resultere i å miste noen av muskelen du allerede har.

du Trenger ikke bekymre deg for å gå 10 kilometer kjører på din av dager – gjør du 20-30 minutter med intervaller eller gå run hill spurter i parken. Vekten vil komme ut mer langsomt, men du vil bare være å miste fett, ikke fett OG muskler.,

Når du treffer målet ditt i vekt og mål mengde muskelmasse, vil jeg anbefale å legge tilbake i noen cardio for din generelle condition, men holde det variert (spurter og intervaller). Fokuset er å holde bygningen eksplosive muskler og ikke lenge, sakte, kjedelig muskel.

Hvis du elsker å gå for lange løp og ikke kommer til å gi det opp, jeg skal ikke stoppe deg. Bare vet at den lange timer med kardio vil sterkt hemme fremgangen din på å bygge styrke og størrelse.,

Komme i Gang å Bygge Muskler i Dag

Dette er en grunnleggende oversikt for å få deg i gang. Det virkelig koker ned til et par viktige ting:

• Løfte tunge
• Spise masse god mat
• Resten

Enkel å forstå, vanskelig å gjennomføre.

tro meg, jeg vet – jeg har kjempet mot dette i det siste tiåret.

Hvis du har gjort det så langt, og du vil ha mer detaljert instruksjon, her er hvordan Nerd Fitness kan hjelpe!,

1) Hvis du er noen som ønsker å følge et skreddersydd program utviklet for å bygge muskler og vokse seg sterk, sjekk ut vår populære 1-på-1 Online Coaching Program.

vil Du jobbe med våre sertifiserte NF-instruktører som vil komme til å kjenne deg bedre enn du kjenner deg selv, sjekk skjemaet, og program for trening og ernæring for deg.

Få trinn-for-trinn-instruksjon, form sjekker, og over hele verden ansvarlighet i lommen!, Lær mer om vårt Coaching-Program

2) Hvis du vil ha en snazzy app for å lære deg nøyaktig hvordan å bygge muskler og sterk, sjekk ut NF Reise. Våre morsomme vane-bygningen app hjelper du trener oftere, spise sunnere, og nivå opp ditt liv (bokstavelig talt).

Prøv den gratis prøveversjon her:

3) Delta i Opprør! Vi trenger gode folk som deg i vårt fellesskap, Nerd Fitness Opprør.,

jeg vil sende deg to gratis ressurser som vil hjelpe deg å nå dine mål: vår massive styrketrening 101 guide og en Bulk Opp Jukse Ark og handleliste.

Så gjorde jeg går glipp av noe:

Noen ubesvarte muskel bygningen spørsmål?

har du noen tips eller triks jeg mangler?

Noen suksesshistorier fra samfunnet til å dele?

legg inn ditt spørsmål i kommentarfeltet og jeg skal gå videre og svare på dem.

La oss høre din styrke og muskel historier!,

-Steve

PS: pass på å sjekke ut resten av våre styrketrening 101-serien:

• styrketrening 101
• styrketrening 101: Utstyr
• styrketrening 101: Å finne den Rette Treningsstudio
• styrketrening 101: Hvor skal jeg begynne?
• styrketrening 101: Hvor mye vekt skal jeg være å løfte?,
• styrketrening 101: Invertert Rader
• styrketrening 101: Hvordan Knebøy Riktig
• styrketrening 101: Overhead Trykk på
• styrketrening 101: Markløft