Den Primale Kosthold: En Livsstil Basert På Evolusjonær Vitenskap

The primal kosthold, med kallenavnet «caveman diet,» er et kosthold basert på evolusjonær teori, med fokus på mat konsumert før landbruks-revolusjonen.

The primal diett fokuserer på å spise naturlige matvarer som dine forfedre en gang spiste, lenge før bearbeidede karbohydrater noensinne har eksistert. Høres ut som paleo? Det er fordi det er ganske mye overlapp mellom primal og paleo — men de to er ikke ett og det samme.

i Motsetning til keto, primal ikke prøve å slå din metabolske tilstand eller tilbyr funksjon retningslinjer., Men, siden du kutter ut alt korn på primal, de fleste folk utilsiktet spise en høy-fett, lav-carb diett — i hvert fall i forhold til Standard American Diet.

når Det er sagt, mange high-carb mat — for det meste frukt og stivelsesholdige grønnsaker som ikke er tillatt på keto er tillatt på primal. Nedenfor vil du lære hvordan denne dietten fungerer, filosofien bak det, og det viktige forskjeller mellom primal og keto.

Hva Er Primal Kosthold?

The primal kosthold er basert på boken, «The Primal Blueprint» skrevet av Mark Sisson., Det fokuserer på hva mennesker spiste lenge før landbruks-revolusjonen. Dette inkluderer eliminering av bearbeidede karbohydrater, med fokus på å spise naturlige matvarer som frukt, nøtter, grønnsaker og gress-matet kjøtt.

Før du har lett tilgjengelig mat på et øyeblikks varsel, dine forfedre måtte reise for å finne mat og ble stadig flytte rundt på jakt etter sitt neste måltid. Når landbruk ble den nye normen, reise og bevegelse var ikke lenger nødvendig. Sivilisasjoner hadde helårig tilgang til mat, mennesker bosatte seg på ett sted, og at de ikke lenger trengte å jakte og samle.,

Fordi du ikke trenger å jakte på maten lenger, mennesker har blitt fysisk stillestående og det har blitt en skade for helsen din.

Du er ikke lenger kronglete, sprint, og presser kroppen til det fysiske grense. Denne mangelen på anstrengende trening har ført til en befolkning som lider av helse-og vekt-relaterte sykdommer.

Den Primale Livsstil: ved å Kombinere Trening og Ernæring

Som en livsstil, primal oppfordrer «primal» bevegelser som inkluderer rask bursts av energi gjennom å løfte og sprint. Steady-state cardio, for eksempel lange løp, er motløs., Det oppmuntrer også folk til å bevege seg kontinuerlig hele dagen, heller enn å sitte stillestående. Fra et kosthold perspektiv, og det har som mål å returnere folk til å matvarer som en gang ble jaktet og samlet.

Primal Kosthold Godkjent Matvarer

The primal kosthold prioriterer matvarer som er så nær opp til naturlig som mulig. Hvis en bestemt mat var ikke tilgjengelig før jordbruk og industrielle revolusjonen, så det bør unngås.

For en full liste av primal matvarer, sjekk ut denne primal blueprint handleliste., Her er en forkortet liste av hele matvarer du spiser på denne dietten:

• Grønnsaker (inkludert stivelse), for eksempel grønne grønnsaker, stivelsesholdige knoller som søte poteter, brokkoli, kål og andre grønnsaker
• Frukt (inkludert high-carb frukt), for eksempel bær, epler, avokado, rabarbra, bananer, og plommer
• Meieriprodukter, fortrinnsvis fra full-fett, gress-matet, og raw kilder. Dette inkluderer gress-matet smør, ost og yoghurt.,
• Gress-matet kjøtt og vilt fanget sjømat
• Nøtter og frø
• Kaffe, te, og sporadisk glass rødvin
• Naturlige søtningsmidler, inkludert maple sirup, mørk sjokolade, og honning
• Bein marg og bein buljong

Et Eksempel på En-Dagers Primal Diett Plan

En typisk dag på en primal måltid plan kan starte med svart kaffe (ikke sukker) sammen med eggerøre og spinat.,

– >

Din lunsj kan bestå av en grønn kylling salat med frø med olivenolje og eddik som en dressing. En felles middag på denne planen vil omfatte gress-matet biff med sporadiske søtpotet.

Matvarer for å Unngå på Primal Kosthold

Primal unngår matvarer som har blitt innført etter landbruket revolusjon., Dette betyr at alle korn, bønner og belgfrukter, og raffinert sukker er eliminert.,li>

Soya og soya-baserte produkter, inkludert soya saus, tofu, og edamame

Belgfrukter, som peanøtter og peanut smør, sorte bønner, kidneybønner, og linser

Raffinert sukker, inkludert brus, godteri, og de fleste tradisjonelle bakeverk

Øl, mest cocktailer, og malt brennevin

Bearbeidet mat av noe slag

Raffinerte vegetabilske oljer, som for eksempel soyabønner, mais, raps, grapeseed, og hydrogenerte oljer

Primal Kosthold vs., Paleo Kosthold

Den primale og paleo kosthold har en rekke likhetstrekk. Både dietter er basert off av evolusjonær vitenskap, tro kosthold mennesker som følges 100,000 år siden før landbruks-revolusjonen var sunnere enn Standard American diet.

Både dietter legg stor vekt på å spise mat fra kvalitet kilder. Primal og paleo søke bærekraftig oppdrett praksis, å oppmuntre til kjøp av gress-matet, humant-hentet kjøtt, vilt-fanget sjømat, og økologiske råvarer.

Med alle likheter til tross, det er tre viktige forskjeller mellom de to.,

#1: Paleo Begrenser Meieri, Primal ikke

Paleo begrenser meieri, å tro at siden mennesker er den eneste arten på planeten som drikker melk etter ungdomsårene, det er ikke naturlig.

Folk som følger et paleo kosthold tror meieri til å forårsake betennelse og øke din insulin nivåer. Tvert imot, den primal blueprint kosthold anser meieri til å være en utmerket kilde til sunt fett, protein og kalsium.

#2: The Paleo Diet Begrenser Hvite Poteter

Opprinnelig paleo kosthold begrenset hvite poteter, mens den primale diett ga ingen slik begrensning., Imidlertid, i de siste årene har denne retningslinjen har blitt litt mer lax, som ulike paleo-avledet samfunn — for eksempel Whole30 — startet tidkrevende hvite poteter igjen.

Den autoimmune protocol (en ekstremt streng versjon av paleo som forsøker å bli kvitt symptomer forbundet med autoimmune sykdommer) fortsetter å eliminere alle nightshades, inkludert hvite poteter, eggplants, tomater og paprika. Dette er vanligvis for en viss periode av tid til å minske symptomene, så matvarer er sakte gjeninnført.,

#3: De en Gang Hadde en motsatt Holdning på Mettet Fett

I den opprinnelige paleo kosthold som skissert av Loran Cordain, paleo dieters ble instruert til å unngå mettet fett, optisk for slankere kutt av kjøtt som kylling og kalkun. Dette støttes forskning koble mettet fett med økt kolesterol og hjerte-og karsykdommer.

Primal dieters har aldri hatt en slik holdning, istedenfor å tro at mettet fett og kolesterol er avgjørende byggesteiner for optimal hormonelle funksjon. Imidlertid, siden paleo tilhengere nå spise mettet fett, denne forskjellen er ikke lenger relevante.,

Primal Kosthold vs. Keto Kosthold

Det er mange slående likheter mellom ketogen og primal å spise.

Den viktigste forskjellen mellom de to er hvordan de behandler forbruket av karbohydrater. Den primale kosthold gjør at en litt høyere inntak av karbohydrater gjennom stivelsesholdige knoller, poteter, alle frukt, naturlige søtstoffer, og til og med rødvin.

Vedta en ketogen diett begrenser carb inntak. Den eneste hensikten er å eliminere karbohydrater er å gå over kroppen inn i en tilstand av ketosis hvor kroppen begynner å forbrenne fett til energi i stedet for karbohydrater.,

Både dietter følg en høy-fett, moderat protein-protokollen med den største forskjellen er ketogen diett vekt på å konsumere så lite karbohydrater som mulig.

På primal, kan du bruke opptil 100-150 gram karbohydrater mens keto begrenser deg til 50 gram maksimalt, fortrinnsvis under 30 gram.

– Tasten Konsepter for å Følge med på Primal Kosthold

Mark Sisson bryter ned primal kosthold til noen sentrale prinsipper. Ved å holde disse begrepene i tankene, vil det være enklere for deg å forstå hva du kan og ikke kan spise. Her er de grunnleggende konseptene bak filosofien.,

#1: Fett Er den Foretrukne energikilden

Akkurat som keto, primal fokuserer på å forskyve kroppens epigenetics tilbake til en fettforbrenning-modus snarere enn å være avhengig av karbohydrater. Dateres tilbake til din jeger-sanker forfedre, du har utviklet seg til å prioritere og til å brenne fett som hovedkilde til energi.

Fett brenner saktere og i et jevnere tempo i forhold til karbohydrater. Dette gir kroppen med jevn energi nivåer snarere enn den stadige oppturer og nedturer fra en tung carb belastning.,

Mot populær oppfatning, en stor studie nylig publisert konkluderte med at de med høyere fett inntaket hadde en 23% lavere risiko for tidlig død sammenlignet med dem som spiste mer kalorier i karbohydrater.

#2: Korn Er Unødvendig

The primal kosthold lærer alle av næringsstoffer korn tilby kan bli funnet i andre naturlige, ekte mat kilder. Karbohydrater i korn kan være erstattet av frukt og fiber kan bli erstattet av grønnsaker.,

Mennesker har fått av helt fint uten korn og denne dietten mener det er ingen reell grunn til å innlemme korn i kostholdet ditt. Fra en tilsettinger ståsted, å innlemme grønne greener er langt bedre og behovet for karbohydrater kan være erstattet med søte poteter og bær.,

#3: Kolesterol og Mettet Fett Er Bra for Deg i Moderasjon

Den negative stigma bak mettet fett og kolesterol stammer fra troen på at de forårsaker hjertesykdom, gjøre deg fetere, og tette arterier. Men ny forskning har vist at personer som forbrukes mer mettet fett er ikke noe mer sannsynlig å oppleve hjerte-og karsykdommer, slag, eller noen årsak til dødelighet sammenlignet med dem som spiste mindre mettet fett.

Mettet fett også hjelpe deg med å absorbere næringsstoffer fra maten mer effektivt., Kolesterol er en viktig fettholdig stoff som bistår i tusenvis av kroppslige funksjoner i kroppen, inkludert optimal hjernen helse, bygge cellemembraner og bidrar til å forbrenne fettløselige vitaminer som vitamin D, A, K og E.

#4: Spiser Sukker Fra Naturlige Kilder

På den primale spise plan, vil du ikke bruker noen raffinert sukker. Imidlertid, naturlige søtningsmidler, inkludert honning, lønnesirup, og melasse er greit i moderate mengder.

I tillegg, frukt som er typisk eliminert på keto kosthold er fine på primal., Mango, bananer, epler, vannmelon, og andre høy-sukker frukt kan spises i moderate mengder, men bør ikke være fokus på kostholdet ditt.

#5: Spiser Store Mengder av Grønne blader

vitamin og mineral innhold i grønne blader gjøre dem en stift for primal måte å leve på. Mineraler som kalium, kalsium og magnesium er rikelig av i grønne blader som ellers er vanskelig å få tak i andre matvarer.

ved å Legge grønne grønnsaker til hvert måltid er en flott måte å gi kroppen din med viktige næringsstoffer og mineraler for å fungere optimalt.,

#6: Spise Høy-Kvalitets Kjøtt

På primal, innlemme gress-matet kjøtt — snarere enn deres korn-matet kolleger — er sterkt oppmuntret.

Bytter til høy kvalitet, gress-matet kjøtt vil gi deg med større mengder omega-3 fettsyrer, konjugert linolsyre (CLA) og selv inneholder mindre totale kalorier. Omega-3 fettsyrer er ansett for å være «sunt fett» og kommer med flere fordeler, som å hjelpe med depresjon, økt mental klarhet og selv å lindre leddgikt., I mellomtiden, CLA er spioneringen som en av de sterkeste næringsstoffer for å forsvare seg mot kreft

Mens du konverterer for gress-matet mat kan være dyrere, fordelene av høy kvalitet, gress-matet kjøtt kan gjøre underverker for kroppen din.

Helsemessige Fordeler av Primal Kosthold

Siden dietten fokuserer på høy kvalitet, naturlig mat, mange mennesker har sett varige resultater i vekttap, redusert kroppsfett, forbedret kroppssammensetning, og psykisk velvære. Siden den opprinnelige kosthold helt eliminerer korn, de med mat allergier eller diagnostisert med cøliaki rapporten stor suksess på diett.,

Her er en liste over potensielle helsefordeler:

• Kan redusere blod sukker nivåer: Med eliminering av raffinert sukker, personer med type 2 diabetes kan se positive endringer fra en primal kosthold. I studier, primal og paleo kosthold har vist seg å balansere blodsukker og insulin nivåer.
• Redusert sult cravings: Fordi primal fokuserer tungt på fett, kroppen vil ikke ha konstant sug etter karbohydrater. I ulike studier, dietter høy i fett og lavt på karbohydrater har vist seg å forårsake appetitt undertrykkelse.,
• Mental klarhet: hjernen er laget av 70% fett. Ved å eliminere behandlet karbohydrater og erstatter det med sunt fett, vil du oppleve en følelse av myk, klar fokus ikke kan oppnås med en høy karbohydrat diett.

En Livsstil Som er Her for å bli

Mark Sisson har skapt en bevegelse bak primal diett, og det har vokst til å bli en livsstil for tusenvis av mennesker.,

i motsetning til de mange kjepphest dietter designet for å hjelpe folk ned i vekt — bare for å få det tilbake måneder senere — primal fokuserer på en helhetlig tilnærming som har varig effekt. Fokus på høy kvalitet mat inkludert gress-matet kjøtt, grønne bladgrønnsaker, og frisk frukt er en prioritet for folk som ønsker å adoptere denne dietten.

The primal kosthold kan bidra til å forbedre din generelle helse, men det er ikke det samme som keto-kosthold, som har som mål å sette deg inn i en tilstand av ketosis. Faktisk, det er mange forskjeller mellom de to., For eksempel, primal ikke sted noen funksjon retningslinjer, som er et viktig satsingsområde for keto.

For mer informasjon om primal å spise, besøk Mark ‘ s Daily Apple. Hvis du for tiden etter primal kosthold og er nysgjerrig på hvordan keto kosthold kan hjelpe deg å nå din helse mål, besøk denne keto-guide for nybegynnere.