DELTA i INVASJONEN

Incline Dumbbell Fly

incline dumbbell fly er en viktig øvelse for styrking av brystet og overkroppen. Bevæpnet med en skrå benk og et par manualer, kan du styrke din hele fitness rutine.

Musklene Jobbet Av Incline Dumbbell Fly

Primære Muskel Grupper:

Som nevnt, brystmuskelen, vitenskapelig kjent som pectoralis major, er den viktigste muskelen jobbet av incline dumbbell fly., Din pec-er består av to hoder: de clavicular hodet, som består av den øvre del av brystet, og sternal hodet, noe som gjør opp midten til nedre bryst.

Mens begge hodene er engasjert i heis, fall på benken steder mer spenning på clavicular hodet av pectoralis major.

I tillegg, skuldrene, også kjent som deltoids, spille en avgjørende rolle i å gjennomføre den incline dumbbell fly., Den deltoids består av tre hoder: fremre (foran), lateral (side), og posterior (bak) hoder.

i Løpet av den skrå fly bevegelse, den mest spenning er rettet mot den fremre eller fremre deltoids.

Sekundær Muskel Grupper:

Fordi armene litt bøyd under incline dumbbell fly, dine biceps bidra til å stabilisere bevegelse. I dette sekundær rolle, biceps får spenning, men ikke forlenge eller forkorte.,

med andre ord, de gjennomgå en isometrisk kontraksjon, som kan bidra til å opprettholde styrken i biceps.

Incline Dumbbell Fly Fordeler

1. Styrke Gevinster

incline dumbbell fly er en av de beste øvelsene for å styrke pectoralis major og anterior deltoid. Den horisontale adduction bevegelse vil resultere i aktivering av disse muskelfibre og hypertrofi av bryst og skuldre.

Med en sterkere bryst og skuldre, kan du presse tyngre gjenstander, prestere bedre i idrett, forbedre din holdning, og øke din generelle tillit.,

Ikke bare det, men med et sterkere i overkroppen, vil du forbedre i andre øvelser også!

2. Vekt På Øvre del Av Brystet

Alt for ofte, jeg ser folk i treningsstudioet begynne brystet dag rutine med en flat benk trening. Hvis du stadig forsømmelse fall bryst øvelser, du er overtrening lavere, sternal leder av pec og under trening av den øvre, clavicular hodet.

Det er viktig å være oppmerksom når vi bygger styrke for å opprettholde balanse i kroppen. Hvis dette høres ut som deg, kan du prøve å inkorporere incline dumbbell fly inn i din neste brystet dag.,

Denne øvelsen legger vekt på øvre del av brystet, og som kan bidra til å bygge styrke mer jevnt i pec muskler.

3. Bredt Spekter Av Bevegelse

incline dumbbell fly gir et mye større spekter av bevegelse enn andre brystet øvelser som flat benkpress. Hvis benkpress eller andre lignende øvelser føler sammentrekkende eller føre til for mye stress på skuldrene, incline dumbbell press er øvelsen for deg.

Bruke, lett å starte og prøve å øke mind-muscle-tilkobling som du kan nyte bredt utvalg av bevegelse av incline dumbbell fly.,

Hvordan Å Gjøre Incline Dumbbell Fly

Utstyr:

For incline dumbbell fly, vil du trenge et par manualer og en skrå benk.

Oppsett:

a) Anta at en sittende posisjon på en skrå benk på en 30 graders vinkel.

b) Løft armene over deg med håndflatene vendt sammen, og en liten bøy i albuene.

Handling:

a) Lavere vekten på en kontrollert måte til hver side, og stoppe når vektene er omtrent på linje med skuldrene. Pust inn på vei ned!,

b) bruk brystet og skuldrene å drive manualer tilbake til startposisjon på en konsistent veien. Pust ut på vei opp!

c) Opprettholde tetthet i brystet og gjenta denne bevegelsen.

Anbefaling:

for Å begynne, velg en relativt lett vekt for denne øvelsen. Fordi vektene er å reise til hver side, vil du ikke være i stand til å løfte så mye som du kan for en vanlig benkpress. I stedet, komplett 3-4 sett av 10-15 reps på lettere vekt.,

Incline Dumbbell Fly Feil

1. For Mye Bøy I Albuene

altfor ofte, vektløfting tillater egoet å ta over, og de velger å løfte tunge manualer for incline dumbbell fly. Følgelig, de kan ikke opprettholde strekningen i sine armer og deres dumbbell fly ser mer ut som en dumbbell bench press.

Dette benekter strekningen av pec muskler og det risiko for personskade. I stedet, velger du en lavere vekt og praksis riktig form.

2., Ved hjelp av Armene Snarere Enn Brystet

en Annen vanlig feil som blir gjort under incline dumbbell fly oppstår når folk lar sine armer for å ta over. Når dette skjer, weightlifter fokuserer på å bringe hendene sammen på toppen av hver rep. I stedet skal du føle deg som om du fører albuene sammen.

Dette vil sikre at du bruker din kiste for å drive bevegelse av øvelsen i stedet for armer og skuldre.

3., Over-som strekker seg Nederst

I forsøk på å rekruttere større muskelaktivering, noen løftere tillate manualer for å slippe veldig langt ned på bunnen av hver rep. I virkeligheten, denne handlingen bare steder unødvendig stress på albue og skulder leddene, som risiko for personskade.

nøkkelen til incline dumbbell fly er å flytte på en kontrollert måte. Være sikker på å løfte trygt å forbedre din styrke!

Incline Dumbbell Fly Variasjoner

1., Nedgang Dumbbell Fly

Akkurat som incline dumbbell fly fungerer på øvre del av brystet muskler, nedgangen dumbbell fly vil engasjere nedre brystmuskulaturen. De er begge gode øvelser for å bygge bryst styrke!

2. Rundt om i Verden Dumbbell Fly

Denne varianten er utført på gulvet. Med armene hevet i start-posisjon, flytte dem bak hodet. Så, sakte beveger manualer i en sirkulær bevegelse til armene er i henhold til dine sider., Dette fungerer hver del av din pec-og deltoids.

3. Stående Dumbbell Oppover Fly

Denne øvelsen er akkurat som incline dumbbell fly, men uten benken!

Incline Dumbbell Fly Alternativer

Hvis du likte incline dumbbell fly, sjekk ut disse andre øvre del av brystet fokusert øvelser for å forbedre overkroppen trening!

1., Skrå brystpress Maskin

Den skrå brystpress maskin kontroller spekter av bevegelser for å sikre at øvre del av brystet stasjoner øvelsen bevegelse.

2. Stigningen Vektstang Trykk på

Denne stigningen alternativ er en annen stor oppgave som engasjerer øvre del av brystet og fremre delts. Stram din abs og skyv det bar oppover i en kontrollert måte. Sakte senke den ned igjen og gjenta!,

3. Omvendt Grep Push-Up

Mens omvendt grep push-up kan ta en liten stund å bli vant til dette pushup variasjon steder mer spenning på øvre del av brystet. Det er en flott mulighet til å trene overkroppen hjemme!

Ute Etter En Full Bryst Trening?

Sjekk ut denne intense 5 minutters dumbbell bryst trening!,

Meld deg Inn Invasjon!

Dette Anabole Aliens-medlemskap vil gi deg tilgang til trening klasser, rehab programmer, diett planer, og mer eksklusivt innhold for å hjelpe deg med å oppnå bærekraftig suksess!