Kjøre — når kombinert med vektløfting — er en fin måte å hjelpe deg å brenne ekstra kalorier, opprettholde et sunt hjerte, og bygge muskler.

Her er 5 av de beste mat å spise etter å ha kjørt når målet er muskelvekst.

Sjokolade melk

Sjokolade melk skjer for å være en perfekt post-kjør drikke.

Det er lagt inn med høy kvalitet protein og rask fordøye karbohydrater for muskel utvinning og energi tanking.,

på samme måte som mange kommersielle trening-recovery drikke, lav-fett sjokolademelk har en 4:1 carb-til-protein (13).

En 5-ukers studie i ungdom fant ut at sjokolade melk resulterte i en 12.3% styrke økning i benkpress og knebøy øvelser, sammenlignet med et karbohydrat drikk (14).

Videre, en gjennomgang av 12 studier funnet at sjokolademelk gir enten lik eller bedre trening-recovery fordeler, sammenlignet med andre populære recovery drikke (15).,

Whey protein shake

Protein shakes har eksistert i flere tiår og er go-to valg for mange mennesker som ønsker å bygge muskler.

selv Om det er flere typer protein pulver, whey protein er et av de beste valgene for muskel bygningen etter en løpetur (16, 17, 18).

kroppen fordøyer og absorberer denne melk-basert protein raskt.

Sammenlignet med andre typer proteinpulver, slik som kasein eller soya, whey protein har mer av de ni essensielle aminosyrene kroppen din trenger for å jumpstart muskel-building prosess (19).,

I en blender, bland 1-2 scoops whey protein med vann til en glatt. Hvis du ønsker å støte opp kalori og protein innhold, kan du bruke melk i stedet for vann. Legg til litt frossen frukt eller nøtter smør for ekstra ernæring og smak.

Whey protein pulver er allment tilgjengelig i supermarkeder, spesialitet butikker og online.

Grillet kylling med stekte grønnsaker

Kylling er en høy kvalitet, magert protein.

En 4-unse (112 gram) kyllingbryst pakker 27 gram protein, noe som er mer enn nok til å starte muskel-gjenoppbyggingsprosessen etter å ha kjørt (20).,

Men, dette fjørfe kan være ganske kjedelig av seg selv, så har du en side av stekte grønnsaker med grillet kylling.

Blomkål, rosenkål, brokkoli, sopp, squash og asparges er gode kandidater. Tilsett olivenolje, hvitløk og salt og pepper etter smak for ekstra smak.

Cottage cheese og frukt

Cottage cheese er en utmerket kilde til protein og kalsium.

En kopp (226 gram) av lav-fett cottage cheese gir 28 gram protein og 16% av det Daglige Verdi (DV) for kalsium (21).,

Cottage cheese er også høy i natrium, en elektrolytt tapt i svette under trening (22).

Top cottage cheese med friske bær, fersken skiver eller biter melon eller baller for ekstra antioksidanter, vitaminer og mineraler.

Ert protein pulver

Hvis du har kosttilskudd restriksjoner eller følge en plantebasert diett, ert protein pulver er et utmerket alternativ til melk-basert pulver.

Supplere med ert protein pulver tilbyr en praktisk måte å øke protein inntaket.,

Mens forskning på effekter av ert protein på muskel reparasjon og utvinning i utholdenhetsidretter er mangler, det har vist seg å øke muskel protein syntese — prosessen med å bygge muskel — til en lignende grad som whey protein (23)

I en 8-ukers studie i 15 personer under høy intensitet trening 4 ganger per uke, forbruker ert protein før eller etter trening produsert resultater som ligner på de av whey protein i forhold til muskel tykkelse og styrke (24).,

for Å høste fordeler av ert protein, blanding 1-2 kuler av pulveret med vann, melk, eller en plantebasert melk alternativ til en glatt.

Hvis du ønsker å prøve ert protein pulver, kan du finne det lokalt eller online.