Politiet 1983 klassiske «Hvert Pust Du Tar» er ikke om din kjernemuskulaturen. Det handler om en skummel, skummel fyr som ikke kan la et forhold går. Men det kunne være, fordi hvert pust du tar, hver bevegelse du gjør, hver obligasjon du pause, hvert steg du tar («ta» igjen, lazy fra Brodd), medfører bruk av kjernemuskulaturen. Bortsett fra muligens bond ting som er uklart.

som Sikrer at din kjerne er sterk og fleksibel, vil hjelpe deg i gym, spille sport eller bare å gå om deres daglige virksomhet., En sterk kjerne vil også hjelpe deg å opprettholde en god holdning og unngå problemer som smerter i korsryggen.

i Utgangspunktet, core øvelser er et must for enhver fitness rutine, så vi spurte Richard Tidmarsh, styrke og kondisjon trener og grunnlegger av Nå Fitness, for den flytter han anbefaler for nybegynnere, middels og avanserte gym-goers.

Nybegynnere Core Øvelser

«å Bygge en sterk kjerne er alle om å holde stille, ikke gjøre hundrevis av abdominal curl repetisjoner, sier Tidmarsh., «Disse tre har vil skape grunnlaget for en sterk kjerne, og lærer deg å holde hoftene justert og hvordan du kan kontrollere din holdning.»

Planke

Den definitive core trening. Planken innebærer minimal bevegelse, men maksimal innsats, krever deg til å støtte kroppen på underarmene og tærne mens du holder kroppen i en rett linje fra skuldrene til anklene. Du kan gjøre det enklere ved hvilende på knærne, eller hardere ved å forlenge armene slik at du er støttet av dine hender.,

Døde bug

Ligg på ryggen med armene utvidet rett opp mot taket, og bena hevet med knærne bøyd i 90°. Nedre høyre arm og venstre ben på samme tid frem til de er svever like over gulvet, og deretter gå tilbake til startposisjon. Deretter gjør det samme med motsatt lemmer.

Båt

Sitter på gulvet med knærne bøyd. Lene seg litt tilbake, holde ryggen rett, og hold armene ut foran deg som du hever føttene på bakken med bena sammen., Hvis du kan, forlenge bena slik at de er rett og kroppen danner en V-form. Du kan også heve armene og spre bena for å gjøre hold hardere.

Nybegynnere Core Trening

Naturlig kan du gjøre hver av øvelsene som en del av en treningsøkt, men for en nybegynner core trening prøve dette foreslått rutine fra Tidmarsh, gjør fem runder i summen av disse tre øvelsene.,

1 Planke Tid 30 sek Hvile 0sec

2 Døde bug 10 Reps Resten 0sec

3 Båt Tid 30 sek Hvile 1 minutt

Middels Core Øvelser

«Her kan vi begynne å legge til bevegelse til en kontrollert core, sier Tidmarsh. «Kan du holde fremdeles med god holdning, mens en annen del av kroppen beveger seg? Det er mye tøffere enn du tror!»

Ball push-away

Komme inn i en planke-posisjon med beina spredt, og underarmene hviler på et gym ball. Presse ballen unna med underarmene, trekk den deretter tilbake på det, og samtidig opprettholde den planke-posisjon.,

Hanging knee heve

På et sett av dip barer, hold deg jevn med armene helt ut. Heve knærne mot brystet, senk dem langsomt. Gjenta. Du kan også gjøre denne øvelsen hengende fra en pull-up bar.

Dumbbell planke dra

Komme inn på topp trykk-opp posisjon. Sette en dumbbell på bakken til høyre for overkroppen. Nå under og over med venstre hånd for å ta dumbbell og dra den til venstre på siden. Deretter speile bevegelse med din høyre hånd.,

Middels Core Trening

Hvis du ønsker å kombinere tre bevegelser i en treningsøkt, her er Tidmarsh er foreslått rutine. Gjør tre runder i alt av tre øvelser.

1 Ball push-away 8 Reps Resten 0sec

2 Hanging knee øke Reps 8 Resten 0sec

3 Dumbbell planke dra Reps 8 Hvile 1 minutt

Avansert Core Øvelser

«Nå begynner vi å legge større vanskeligheter med å sittestillingen ved å legge mer av en belastning, mer av din kroppsvekt, eller et større spekter av bevegelser, sier Tidmarsh. «Husk – langsom og jevn bevegelse vinner løpet til en sterkere kjerne.,»

Strenge tærne til bar

Vi hadde sagt at dette var avanserte øvelser, og dette er absolutt ikke for nybegynnere. Mens du henger fra en pull-up bar, bøy i hoftene (ikke midjen) og løft tærne til baren, holde bena sammen som du vil flytte.

L-sit

Bruke et par parallettes for denne kjernen cruncher. Løft og hold deg opp over parallettes med armene utvidet. Forlenge bena rett ut foran deg, slik at du danner en L-form. Hold det – hvis du kan.

veggplanke

en Annen savage hold trening., Få inn en forhøyet planke med føttene mot en vegg, slik at du danner et flatt, vannrett linje fra hæl til hodet. Holde. HOLD!

Avansert Core Trening

Sette disse tre trening sammen for dette raskt, men brutal core trening designet av Tidmarsh. Gjør tre runder totalt.,

1 Strenge tærne til bar Reps 6 Resten 0min

2 L-sit Tid 30 sek Hvile 0sec

3 veggplanke Tid 30 sek Hvile 1 minutt

Mer Core Øvelser

Gitt hvor viktig det er med en sterk kjerne er, er vi sikker på at du ikke tankene oss kaste et par mer kjernen beveger seg mot deg som Tidmarsh ikke nevner, og starter med en viktig planke variasjon.

Side planken

Mens planken fungerer det meste av den viktige kjernemuskulaturen, er det noen savner det. Heldigvis, en liten tweak midler., Siden planken fungerer din obliques og lite kjente quadratus lumborum, som er en del av den bakre bukvegg og en nøkkel muskel når det gjelder å unngå smerter i korsryggen.

for Å gjøre siden planke ligger på din høyre side med føttene sammen, venstre stablet på toppen av retten, og prop deg opp på høyre underarm. Presse hoftene opp slik at du danner en rett linje fra føttene til hodet på deg, så hold denne posisjonen i den innstilte tiden, uten å la dine hofter slippe. Sørg for å gjenta på den andre siden.,

Leg raise

Det perfekte motstykket til sit-up, som har en tendens til bare å virke øvre abs. Ben reiser hit nedre abs vanskelig, så vel som å forbedre fleksibiliteten i hoftene og nedre del av ryggen. Ligge flatt på ryggen med bena sammen. Å holde dem sammen og så rett som mulig, oppdra dem til tærne peker mot taket. Senk langsomt tilbake til start.,

Flagre spark

En veldig enkel øvelse som starter følelsen som absolutt drap etter omtrent ti sekunder og blir bare verre av det. Ligg på ryggen og løft bena litt av gulvet. Skuldrene skal også være hevet litt, så det er spenning i din abs. Press korsryggen i gulvet, og ikke la det løfte av gulvet. Deretter flagre føttene opp og ned mens du holder overkroppen fortsatt. Holde det gående så lenge du kan, men ikke bli overrasket hvis det ikke er veldig lenge.