Bruk Denne 3-Dagers vektløfting Rutine for å Få Jekket

Vekt er en god måte å skape muskelmasse, og utfylle andre former for trening, som for eksempel kondisjonstrening. Men med treningssentre stengt for pandemi, kan det være vanskelig å komme i gang, spesielt hvis du aldri har tatt et løfte klasse, trent med et idrettslag eller jobbet med en personlig trener. Men det er aldri for sent å lære.,

Denne håndboken dekker det grunnleggende, så du kan treffe vekt rom (når den åpnes igjen) med tillit og begynne å løfte, læring, og å se resultater.

• Beste justerbare manualer
• der Hvor å kjøpe justerbare manualer

Nybegynnere vektløfting: Sikkerhet først

Hvis du aldri har våget seg utenfor kondisjonsapparater på treningsstudio, dette er viktig: Det er mye, mye lettere å skade deg selv løfte enn det er å skade deg selv på en tredemølle. (Og jeg har sett noen ganske alvorlige tredemølle skader.)

De gode nyhetene er at et løfte skaden er på ingen måte en selvfølge, så lenge du følger noen grunnleggende regler.

Opphold ydmyk; start lav: Løfte handler om teknikk. Det spiller ingen rolle hvor mye vekt du løfter (eller ikke løfte), dårlig teknikk etterlater deg åpen til skade., Bruk alle nødvendige midler — Youtube -, trenings-apper, for eksempel Nike Training Club eller Trener eller andres Øyne, og tilbakemeldinger fra personlig trener på ditt treningsstudio — for å perfeksjonere teknikken din før du begynner å løfte noen reell vekt (eller noen vekt i det hele tatt). Du vil ikke se svake eller ut av sted.

Det er mange andre grunner til å løfte liten eller ingen vekt, herunder fysioterapi, rehabilitering og varmer opp. Folk vil dømme deg langt mer for ditt forferdelig teknikk enn de vil for å løfte bar.,

Få riktig utstyr: Du trenger ikke å løpe ut og kjøpe en haug av utstyr, men du trenger ikke å ha noen skikkelige løfte sko. «Å løfte sko», er ikke nødvendigvis har lyst på, men de er ikke rennende sko. Joggesko er konstruert for, vel, kjører — såler er cushy og designet for bevegelse, ikke stabilitet.

Du kan løfte i å løfte sko, kryss-trening sko, eller den klassiske Converse All-Stars., Du kan løfte barefoot hvis du virkelig vil (selv om din gym kan ikke godkjenne), bare ikke heis i joggesko. Hvis du ikke ønsker å investere i egne løfte sko bare ennå, kan du prøve en allsidig trening sko som CrossFit-orientert Nike Metcon 5, som inkluderer flyttbar «Hyperlift» hæl setter spesielt for å løfte.

ikke hopp over den varme opp: ikke se deg rundt, fordi du vil se massevis av folk som hopper over den varme opp., Ikke gjør dette, spesielt hvis du er ny til løfting, fordi du vil bli skadet, og du har sannsynligvis ikke har den fysiske elastisitet eller psykisk likegyldighet av en tenåring. Oppvarmingen er enkelt, så det er egentlig ingen unnskyldning for å hoppe over det: 10-15 minutter av lys cardio og en varm-up sett før hvert sammensatt øvelse.

Hvile på hviledager: Den store tingen om å løfte er at du ikke trenger å gjøre det hvor som helst så ofte som du kanskje tror å se virkelige resultater. Baksiden av dette er at hvis du løfter for ofte, vil du ikke se resultater., Hvile og restitusjon er avgjørende deler av løfte (og arbeider ut i generell), fordi dette nedetid er når kroppen din faktisk bygger muskler. Det er OK å gjøre lav-effekt treningsøkter, for eksempel yoga, eller lett kardio på hviledager, men du bør sikte for minst en hel hviledag hver uke.

Nybegynnere vektløfting rutine: Tre-dagers split

Det er ingen perfekte, universal, få-rev-som-Den-Rock trening rutine — som jeg vet om — så vi vil starte med en grunnleggende nybegynnernivå at du kan endre basert på individuelle mål. Dette er en klassisk tre-dagers split rutine, noe som betyr at du vil være med å løfte tre dager i uken (mandag, onsdag, fredag). Hver dag vil fokusere på en stor muskel-området (ben, rygg, bryst). Dette er en solid rutine for å lære på, og du vil ikke ende opp med å blåse ut din tilbake som en CrossFit nybegynner.

Hver dag har fem øvelser., Gjøre 3-4 sett med 8-12 reps hver. Hvile mellom 60 og 120 sekunder mellom hvert sett. På siste settet, mål for to ekstra reps; hvis du kan gjøre disse to ekstra reps, legge mer vekt neste gang du gjør øvelsen.

Nybegynnere vektløfting rutine dag 1: Ben

Knebøy: Det finnes mange variasjoner på denne forbindelsen, full-body trening, men jeg snakker om den klassiske vektstang tilbake knebøy., Dette er en stor core trening som fungerer alt fra hamstrings og quads gjennom til øvre del av ryggen, men bare hvis du gjør det riktig.

Deadlifts: en Annen full-body trening som virker enkel, men er ofte utført på feil måte. Hvis du har problemer med å løfte med beina og ikke ryggen din, kan du prøve å bruke en felle bar i stedet for en vektstang.

Lunges: Bruk manualer og gjøre walking lunges hvis du har plass. Ett utfall på hver side er lik én rep, så et sett av 10 er 20 kast.,

Trinn-ups: Step-ups er den lav-effekt -, kne-vennlig alternativ til plyometrics (hoppe), slik at de er flott for folk som akkurat har kommet i arbeid ut. Som lunges, en rep er ett trinn opp på hver side.

Calf raises: gym burde ha en kalv heve maskinen (enten sittende eller stående), men du kan (og bør) gjøre kalven reiser hvor som helst, når som helst, og under andre øvelser. Gjør 15-20 reps i stedet for 8-12.,

Nybegynnere vektløfting rutine dag 2: Rygg/skuldre

Bent over rows: Bend over, slik at ryggen din er parallell med bakken, og deretter løfte manualer rett opp mot kroppen og ned igjen. Å holde din kjernevirksomhet engasjert og ryggen rett vil hindre skader under denne sammensatt øvelse.

Pull-ups: Hvis du ikke kan gjøre en pull-up, ingen svette., Start med assistert pull-ups via en maskin (eller «gjør det SELV» ved å hvile føttene på en boks), og arbeid deg oppover.

trekker på skuldrene: Det er akkurat hva det høres ut som — «heise» skuldrene mens du holder manualer for å bygge dem feller (den store muskelen området rundt ryggraden over øvre del av ryggen).

Lat rullegardinlistene: Lat rullegardinlistene ved hjelp av en kabel maskinen vil hjelpe deg på din søken til å gjøre en pull-up, men de er også en god isolasjon trening. Ved hjelp av en bredt eller smalt grep, utføre denne øvelsen med jevn kontroll du ikke kan få fra en pull-up.,

Lateral raises: Ta et par manualer og hold dem på din side. Enn heve armene horisontalt, slik at vektene er i skulderhøyde, og senk dem ned igjen. Gjør dette langsomt, og du vil se at de er mye vanskeligere enn de ser ut. Ikke bekymre deg, alle begynner med 5-kilos vekter.

Nybegynnere vektløfting rutine dag 3: Bryst/armer

benkpress: benkpress er alles favoritt heis, men ikke bli cocky. Start ved å løfte bare bar, verve en spotter, og husk at bevegelsen skal være like kontrollert går ned som presser opp igjen.

Incline trykk: Dette ligner på benkpress, men med en skrå benk. Kontroller at stigningen ikke er for bratt, eller vil du jobbe skuldrene, ikke pec-er.,

Flatskjerm dumbbell bench press: barbell bench press er et klassisk, men dumbbell versjonen har et større spekter av bevegelse (og krever ikke en spotter).

Feil: Den beste måten å bekjempe underarm flab er å jobbe på de triceps, og det beste triceps øvelse er dips. Gym har sannsynligvis en assistert dukkert maskinen (det er det samme som assisterte pull-up maskin), men du kan også DIY det med en boks.

armhevinger: Bruk manualer og holde dine bevegelser sakte går opp og ned., Med armhevinger håndflatene ansiktet oppover; hold manualene vinkelrett (håndflatene ansiktet innover) og du gjør hammer krøller, som arbeider for den ytre biceps og underarmer.

Nederste linjen

Det er bra om vektløfting er at resultatene er lett å måle, og det er relativt rask. Du vil føle en forbedring som du går opp i hver øvelse. Du bør begynne å se resultater fra denne rutinen i ca en måned hvis du har aldri alvor løftet før, eller hvis det er en stund siden du var sist i vekt.,

Du kan ikke gjøre den samme treningen for alltid, men dette nettstedet, er rutinemessig bør bære deg gjennom de første 3-5 måneder, spesielt hvis du justere rutine som er nødvendig basert på dine spesifikke styrke og fitness mål. Hvis du føler for å blande ting opp, kan du endre rekkefølgen på øvelsene, legge til ekstra øvelser (for eksempel en abs rutine), og varierer rep antall og vekt.,

Selv om konvensjonell løfte visdom sier at lavere rep telle og høyere vekt bygger styrke, mens høyere rep-teller og lavere vekt bygger utholdenhet (midten bakken på 8-12 reps bygger synlige muskler), en fersk studie viser at både lave og høye reps er like effektiv på å bygge styrke og muskler hvis du løfte til tretthet. Med andre ord: Rep teller til slutt kan være irrelevant i forhold til om du skal bygge styrke eller utholdenhet, men slå opp ting som kan bidra til å holde deg fra å bli lei eller selvtilfreds.,