Les Mer >>

benkpress er en øvelse som skiller menn fra gutter. Ingenting ser mer badass enn noen som kan benkpress 315 kg. Hver mann ønsker å være i stand til å gjøre det, men hva som er riktig teknikk og programmering for å hjelpe deg å nå denne milepælen? I denne artikkelen, jeg kommer til å hjelpe deg å øke din benkpress og til slutt traff 315 kg.,

i SLEKT: Legge til 30 Pounds til Din benkpress i 20 Minutter

for å få dette programmet til å arbeide, må du opprette din One-Rep Maks (1RM).

Slik finner du din 1RM

  • Angi 1 = 8-10 @ 50%
  • Angi 2 = 3-5 @ 75%
  • Angi 3 = 1 @ 85%
  • Angi 4 = 1 @ 95%
  • Angi 5 = Maks forsøk
  • Resten 3-5 minutter mellom settene; nærmere 10 minutter for 1RM.,

Musklene Engasjert Under en Benk Trykk på

Nå som vi har identifisert hvordan for å få din 1RM, la oss ta en nærmere på noen av musklene som vil hjelpe deg benkpress 315 kg: bryst, triceps, anterior deltoid, latissimus dorsi, serratus anterior, setemuskler, øvre rygg og core.

i SLEKT: 10 benkpress Variasjoner for en Større og Sterkere Brystet

Brystet: pectoralis major er pådriver under Benken., Hvis målet ditt er å legge til størrelse øvre del, gjør disse øvelsene: Incline Benk, Skrå DB Trykk på (uten å berøre vekter), Skrå Flys, Fot-Forhøyet Push-Ups, Brystet Fly Pull-Throughs. Hvis målet ditt er å utvikle den nedre delen, gjør disse øvelsene: Nedgang Trykk, Frontal Brystet Flys, Hammer Styrke Siden Presser, Lave Hånden Plassering Push-Ups. Hvis målet ditt er å utvikle midten av deler av eller samlet størrelse, gjør disse øvelsene: benkpress, Push-Ups (daglig), Brystet Flys med intern rotasjon (vri manualer), og mer benkpress.,

Tricep Brachii: triceps hjelpe pec-er trykk i vekt ved å utvide ditt albuer. Hvis du har problemer med å «låse seg» på enden av Benken, arbeidet med å utvikle triceps med disse øvelsene: Lukk Grep benkpress, Push-Ups, Tricep Extensions, og Skallen Knusere. Det ville ikke være lurt å gjøre en tung eller høyt volum dag Rader dagen før en maks ut på benkpress. Når du trekke vekt mot brystet, den lange hodet av triceps er synergi engasjert.,

Deltoids: for Å få optimal skulder helse, du trenger for å rekruttere den fremre (foran), mediale (side) og bakre (bak) leder av deltoid. Problemet ligger hos nasjon blir benkpress Glad (#internationalchestday); du må selv ut den bakre side av deltoid. På Dukke Opp Kondisjon, våre utøvere utfører en 2-til-1-forhold posteriorly å anteriorly. Hvis du Benk på mandag, er du bedre selv som ut ved å gjøre en Bøyd-Over Raden, og Omvendt Fly et sted i at trening uke., Hvis målet ditt er å utvikle den fremre leder av deltoid, gjør disse øvelsene: benkpress, Push-Ups, Militært Press, Front Raises, og Brystet Flys.

Latissimus Dorsi: Hvis du finner bar å få plantet nederst på Benken, sjansene er at din tilbake er svak. Lats begynner i midten av del av ryggen, kan du kjøre ned i korsryggen og halvveis over bekkenet. For å optimalisere engasjement av lats, vil du høre «klemme skulderbladene sammen.»Dette cue kan hjelpe noen, men det er teknisk feil., Ved å klemme skulderbladene sammen trekker scapulae og engasjerer midt bak, ikke lats. Jeg foretrekker bildesøking våre utøvere å «presse i noens hender i armhulene,» eller som Døde Somerset sier, «klem en oransje mellom armhulene.»Hvis målet ditt er å få det bar av brystet raskere, starter du treningen din Latissimus Dorsi med disse øvelsene: Bent-Over Rader, Pull-Ups, Kabel-Rader, Omvendt Rader, Rett Armer rullegardinlistene, og Hammer Strength Rader.,

i SLEKT: 7 Grunner til at benkpress Er Svak

Serratus Anterior, Setemuskler, Core og Øvre Rygg: Husk Rocky IV når den russiske og Steinete square off før knallhard 15-runde kampen? Rocky har noen strimlet Serratus Anterior, eller siden muskler over obliques. For å optimalt trykk fremover, scapula trenger å være i stand til å protract fremover (protract = trykk). Ved stadig Benching, scapula en tendens til å bli limt inn i rib raseri. Det er viktig for skulder helse til å holde scapulae mobil., For å opprettholde en optimal utvalg av bevegelse, Push-Ups bør bli din nye bestevenn. På slutten av hver treningsøkt, kan du gjøre en fem-minutters Push-Up utfordring. Stille klokken i løpet av fem minutter, og se hvor mange Push-Ups du kan gjøre. Før du vet ordet av det, vil du snart ha de «Rocky Muskler.»

Setemuskler holde baken låst inn i benken. I en ekte styrkeløft møte, vil du bli diskvalifisert hvis baken kommer av benken., Den beste måten å sette opp for en benkpress er å få øynene nivå med bar, bringe føttene i nærheten av å være under baken, strammer kjernemuskulaturen, trykk på øvre del av ryggen i matte, og klem kinnene som om du er i ferd med å gnisse ut høg fart på en første date. Spesielt i tidlig sett at det er viktig med programmet «setemuskler engasjert» i oppsettet ved å lære å clinch så hardt som mulig.,

Hvordan å Øke Din Benk Trykk på

I denne 30-dagers periodized program for å hjelpe deg benkpress 315 pounds, vil du være i benching på mandager, torsdager og lørdager med vekt på basis av en 315 1RM, multiplisere din 1RM av desimal f.eks., 275 x .75 (75%) = 206.5 (bruk 205 på Benken).,

i SLEKT: benkpress Grep Guide: Hvordan Hånd Endringer i Plassering av Øvelsen

UKE 1

Trening 1 – mandag

Trening 2 – torsdag

Trening 3 – lørdag

  • 1) Trykk Incline – 5×5 2 @ 65% med 2-3 minutters hvile
  • 2) Deadstop benkpress – 5×4 @ 70% angir
  • 3) Bandet Push-Ups – 3xMAX

UKE 2

Trening 4 – mandag

  • 1) benkpress – 5×1 @ 95% med 2-3 minutters hvile
  • 2) Negative benkpress – 3×1 @ 110% med en 3-4 andre negative. Fokuser på å løfte tungt uten å bli altfor psyched opp., Den sentrale nervesystemet kan bli svært beskattes når du rile deg opp. Ta et stort dypt pust og løft vekten under kontroll, helst uten musikk.,t 7 – mandag
    • 1) benkpress – 3×10 @ 85% med 2-3 minutters hvile
    • 2) DB Fall Trykker du på – 3×8
    • 3a) Står brystpress – 3×10
    • 3b) Push-Ups – 3xMAX

    Trening 8 – torsdag

    Trening 9 – lørdag

    • 1) benkpress – 10×8 @ 75% med 2 minutters hvile
    • 2) Hammer Styrke Trykk – 3×10 (partner akselerert negative for siste 5 reps)
    • 3a) Brystet Flyr – 3×12
    • 3b) Push-Ups – 3×60 sekunder

    UKE 4

    Trening 10 – mandag

    Trening 11 – torsdag

    Trening 12 – lørdag

    Nå på å teste seg., Resten på mandag og tirsdag og maks ut onsdag for å teste din nye krefter.

    Tilbehør Heiser for å Forbedre benkpress

    Du trenger for å trene triceps, anterior deltoid og tilbake like å sørge for at de får toget er på vei vei. Her er noen oppgaver du må utføre tre ganger per uke:

    Vanlige Skader

    i Løpet av en aggressiv benkpress plan, det er viktig å opprettholde optimal skulder helse., Bruke minst 5 minutter en dag med en lacrosse ball eller slutten av en vektstang (jeg liker slutten av Smith-maskin) og massasje på øvre del av feller, brystet og rhomboids. Jeg foreslår at du får en massasje hver andre uke av en Aktiv Utgivelsen Tekniker (ART), eller noen type av dyp vev massasje. Et annet område av felles overforbruk er underarmene. Minst tre ganger i uken, gjør Håndleddet Krøller med 5 til 10 pounds på en 3x3x3 tempo (3-andre sammentrekning, 3-sekunders hold, 3-andre negative). Jo tregere bedre. Stretching er fint og dandy, men du trenger å styrke din vev.,

    Photo Credit: Getty Images // Thinkstock