Beginner’ s Guide Å styrketrening

noen Gang prøve å kjøre i vann? Det er mye vanskeligere—og du flytte merkbart tregere—fordi motstanden i vannet er større enn når du kjører på land. Mer motstand betyr også at musklene må jobbe hardere.

styrketrening er ganske enkelt en form for trening som du jobber mot noen form for kraft som «tåler» bevegelsene dine., De fleste er kjent med vektløfting, men det finnes andre typer aktiviteter som faller inn under overskriften med styrketrening, inkludert kroppsvekt øvelser, å dra sleder, kjører med fallskjermer, og selv bevegelse i vann.

Lær det grunnleggende, så følg 10-ukers motstand-opplæringsplan for å bygge styrke og størrelse!

kom i Gang Høyre

En vekt trening kan bestå av flere typer utstyr, inkludert fri-vekter (vektstenger, manualer, plater), maskiner, kabler, og selv noen kroppsvekt beveger seg., I tidlige faser, er det viktig å øve bevegelsesmønstre som er trolig ny til deg, noe som er grunnen til dette nybegynner ‘ s program er avhengig av maskiner og vektstenger—den enkleste typer utstyr til bruk.

Bare når du føler deg komfortabel kontroll av vekt og å holde riktig posisjon bør du oppgradere til tyngre vekter eller mer utfordrende bevegelser. Du gjør det ved å praktisere grunnleggende bevegelsesmønstre over og over med ganske lette vekter før de blir andre natur.,

trening nedenfor starter ved å lære deg det mest grunnleggende bevegelser fly for å dekke alle de store muskelgruppene: bryst, rygg, skuldre, quads, setemuskler, hamstrings, biceps og triceps. Hvert store kroppsdel er inkludert i denne treningen, som kan gjentas tre ganger i uken for de første fem ukene.,

Etter dette tilnærming heller enn tilfeldig å gjøre øvelser i treningsstudioet sikrer ikke bare komplett og symmetrisk utvikling, men også at du får jevn fremgang, å holde deg motivert og på vei mot å nå dine mål.

Nedenfor, er syv av de viktigste parametrene i din søken for å bygge styrke og størrelse.

Velg Riktig Øvelser

Noen øvelser er bedre—bedre—for å bygge muskler enn andre. Velg trekk som er multijoint i naturen. Det betyr at en øvelse er et bedre valg hvis bevegelsen skjer i to eller flere ledd., Musklene er festet til disse leddene er enten kontrakt eller forlengelse. Når mer muskler er involvert, kan du gå mer ned i vekt, å produsere en større stimulans.

Multijoint øvelser er mer utfordrende enn én felles bevegelser, og dette gjør dem overlegen for å bygge muskler. Sammenlign benkpress (skulder og albueledd) versus dumbbell fly (albuer) eller knebøy (ankler, knær, hofter) versus leg extension (knær bare). Den multijoint bevegelser alltid tillate deg å rekruttere flere muskelgrupper og dermed løfte mer vekt.,

disse typer bevegelser første i treningen, etter oppvarming, når du er frisk. Hvis du velger å gjøre én felles bevegelser, lagre dem for slutten av treningen.,

Merk: Noen mindre muskelgrupper som biceps, underarmer og kalver bestå utelukkende eller hovedsakelig av én felles øvelser, så vil du gjøre disse «isolasjon» øvelser for disse deler av kroppen.

Velg Riktig Vekt

Etter oppvarming, velge en vekt som gjør det mulig å nå målet rep med god form. Hvis du har planer om å jukse i vekt opp eller på annen måte kaste tilbake i det, som ikke kvalifiserer som en ren rep. Det vil imidlertid øke risikoen for skader.

målet rep områder som er presentert er ikke bare tilfeldige tall som ble trukket fra himmelen., Faktisk, forskere har identifisert 8-12 utvalg som å være ideelt for å bygge muskler, forutsatt at du nærmer deg muskel—feil-noe som betyr at du har valgt riktig vekt—og du bruker god form. Som rep range bygger også en god del styrke, men når du kommer deg videre til mer avansert trening, du kan trene i nedre rep områder av mindre enn 6, som er enda bedre for å styrke bygningen.

Som en nybegynner, du ønsker å styre klar av svært tung; i stedet, vi har foreslått ganske høy rep varierer for de første par ukene, til du får en bedre følelse for bevegelsesmønstre. Du vil se en gevinst i styrke bare ved å bli mer koordinert. Når du begynner å trene i mer moderat rep områder, vil du være i stand til å utfordre deg selv med tyngre vekter.

Som rep mål dråper, si fra 12 til 10, opt for en litt tyngre vekt., Hvis du velger en vekt for en rep mål av 10, men kan i stedet gjøre 15, som vekt er for lys, og bør økes på neste sett. Likeledes, hvis du kan gjøre bare 8, og det er for tungt.

Husk, aldri ofre form for å løfte en vekt som er for tung.

Gjøre Flere Sett av en Øvelse

Varme-ups ikke telle mot din totalt sett; de er sett på som du øver bevegelsesmønsteret til enkelt, godt, varm opp muskelvev, noe som gjør den mer elastisk.,

Men ikke undervurder betydningen av dem, spesielt når du tar treningen din til et høyere nivå. Uten en skikkelig varm-up, vil du ikke være i stand til å nå ditt potensial maks vekt. Gjør som mange warm-up reps som du har behov for det, men aldri ta de lett setter til muskel feil.

Hvis warm-ups teller ikke, hvor mange sett er optimal? Mens bare et enkelt sett gir noen fordel, vil du få enda mer hvis du trenger flere sett av en bevegelse—så mange som 3-4. Gjør som mange sett vil tillate deg å finjustere mengden av vekten du bruker.,

Kontrollere Bevegelse

Uansett om du bruker en lett eller tung vekt, kontrollere bevegelse. Her er en god måte å utføre reps: Pust inn og hold pusten som du løfter vekten i en sterk og kraftfull måte, exhaling bare over den øverste delen av bevegelsen.

senk vekten under kontroll mens du puster inn. Motsatt retning jevnt på bunnen posisjon, aldri spretten vekt på bunnen. Vil det bli andre natur med tiden.,

Ta en Kort pause Mellom Settene

Ved design, muskel-feil oppstår når du ikke kan fullføre en rep med god form. Hvis du har valgt riktig vekt, det oppstår i 8-12-rep range. Som musklene tretthet i løpet av en angitt, de trenger tid til å klare metabolske biprodukter—hydrogen ioner og laktat—noe som tar tid.

Dette krever vanligvis 90-120 sekunder, selv om større deler av kroppen som ben og rygg kan ta lengre tid, og mindre muskelgrupper som armer og kalver kan ta mindre tid. Et godt tiltak er når pusten og føler seg klar til å gå igjen.

Vent Minst 48 Timer Før du Gjentar en Treningsøkt

Noen newbies vil kanskje bli overrasket over å vite at styrketrening ikke bygge muskler. Snarere er det faktisk begynner en prosess som muskel bygging kan skje i nærvær av lyd ernæring og tilstrekkelig hvile., Det er den første stimulus som starter en kjede av hendelser som fører til at muskelen til å reparere seg selv og gjøre seg sterkere neste gang du treffer treningsstudio. Shortchange noen av disse faktorene, og du kan sette din gevinst.

Det er sagt, er utdannet muskel vil oppleve sårhet for en dag eller to etterpå. Det er vanlig og kalles forsinket-onset muscle soreness, eller DOMS. Som sårhet er et tegn på at en muskel er ikke fullstendig gjenopprettet fra en tidligere treningsøkt, og recovery er når veksten finner sted., At muskel gruppe bør ikke være målrettet igjen for ca 48 timer etter at du sist trente det.

Vær oppmerksom på at enkelte kroppen-del deler som for eksempel bryst på mandag, skuldre på tirsdager, og triceps på onsdager—alle push-muskler—noe som kan bety at enkelte områder er å få jobbet på back-to-back-to-back dager., En grundig gjennomgang av hvordan du kan ordne din trening split kan unngå dette overtrening scenario.

Som du blir mer avansert og legge volumet til kroppen-del rutiner, vil du ønsker å øke som mellom-trening resten periode, som betyr at du vil redusere frekvensen som du trene en bestemt kroppsdel.

Gjøre Litt Mer Hver Treningsøkt

Så la oss si at du trener riktig, spise og supplement til høyre, og resten tilstrekkelig. Hva er gevinsten? Gevinster i muskel størrelse og styrke., Muskelfibre vokse seg større og sterkere ved å tilpasse seg til stimulans, så i stedet for å være i stand til å gjøre bare 10 biceps krøller, kan du nå gjøre 12. Det er flott, men nå i stedet for å gå for 13 eller 14, legge til mer motstand til baren. Dette vil sikre at du er fortsatt i arbeid i mål rep range av 8-12. Sikker, kan du ikke være i stand til å gjøre så mange reps når du legger vekt, men du begynne prosessen på nytt av streber etter å gjøre flere reps, denne gangen med en tyngre vekt.,

ideen er ikke at du rett og slett ønsker å overbelaste musklene for å stimulere vekst, men at du trenger å gjøre det gradvis over tid. Streber etter å gjøre mer reps med en gitt vekt eller øke vekten fra en treningsøkt til den neste—som er den progressive stimulans du trenger for å holde forbedringer. Falle inn i en comfort-sonen, og veksten kommer til a slipe opp.,

10-Ukers Plan

i løpet av 10 uker, vi har etablert viktige mål for hver seksjon, som bygger på hverandre. Ikke alle av dem er basert på å øke mengden vekt, så ta hensyn til hva som er listet opp i hvert avsnitt. Noen viktige begreper er integrert i to fem-ukers programmer, inkludert øker i volum og intensitet—som er viktige aspekter for en vellykket bodybuilding program. Jo bedre du forstår hvordan og hvorfor disse variablene er manipulert, jo større og mer konsekvent fremgang du vil få over tid.,

Mål for den 10-Ukers Nybegynner ‘ s Program

1-2 Uker

• Lær hvordan å tilpasse maskinen på riktig måte for kroppen din type.
• Lære grunnleggende bevegelsesmønstre og hvordan å kontrollere vekten ved å heve og senke det.
• Start med 5-10 minutters hele kroppen varme opp.
• Gjør 2 sett med en øvelse for hver av de store muskelgruppene. Hvert sett er tatt til 15 reps.
• Lær hvordan du velger en vekt slik at du kan nå målet rep.

3-5 Uker

• du vil Øke volumet ved å legge til en tredje settet.,
• Øke vekten slik at du arbeider i 10-15 rep range.
• Lær hvordan å øke vekten fra ett sett til den neste for færre reps (pyramide trening).

Uke 6

• Lære gratis-vekt eller vektstang varianter av litt forskjellige trekk for hver kroppsdel.
• Holde høy reps som du igjen lære nye bevegelsesmønstre.,
• Legg til en ny øvelse for hver muskelgruppe, treffer målet kroppsdel fra en litt annen vinkel for mer komplett utvikling av mål-muskelen.
• Øke volumet av arbeid som er gjort for hver kroppsdel (4 totalt sett versus 3), samtidig som den reduserer sin trening frekvens fra tre ganger i uka til to.
• Lær hvordan du dele treningen din delt inn trykk (bryst, skuldre, triceps, abs) og ben/trekk (rygg, biceps) dager.
• Øke din trening dager, fra tre til fire.,

Uker 7-10

• Øke vekten slik at du jobber i mål rep range av 8-12. Som vekten går opp, antall rene reps du kan fullføre faller.
• Øke volumet av arbeid igjen for hver muskel gruppe ved å legge til et tredje sett av hver øvelse.
• Som du blir sterkere i løpet av programmet, kan du gjøre flere reps og/eller øke vekten til å stadig utfordre arbeidende muskler.
• Hvis en gitt vektstang eller dumbbell trening er for vanskelig, kan du finne sin maskin kollega og praksis på at før du går tilbake til fri-vekter.,

Nybegynnere Vekt Trening

5 Første Uker: dag 1, 3, 5

– >

– >

– >

Andre 5 Uker: dag 1, 4

Andre 5 Uker: 2 Dager, 5