La oss innse det – som prøver å miste vekt etter 60 år gammel, er veldig vanskelig. Tilbake i dag, du kan spise alt du vil ha (for det meste). Nå, du spiser en Hershey ‘ s Kyss, og du får 2 pounds over natten.

Som kroppen vår alder, vi mister vår evne til å spise hva vi vil. Plutselig har vi til å spore kalorier og tiltak for å ligge i forkant av skalaen.,

Før vi kommer inn i 9 måter du kan realistisk å gå ned i vekt, holde seg i form, og føler du er 25 igjen, det er viktig å forstå hvorfor holde vekten av, har plutselig blitt så vanskelig.

→ Hvis du er 65+, og er registrert i Medicare, det er planer som tilbyr gratis adgang til treningsstudio medlemskap som en del av din helse forsikring. Det har aldri vært lettere å bli motivert og holde seg i form! Finn ut mer

Hvorfor Er Det Så Vanskelig å gå ned i Vekt Etter 60?,

for å Miste og å opprettholde vekten din kan begynne å bli et problem så tidlig som i en alder av 50, selv om mange opplever dette irritasjonsmoment rundt 60 år.

Hva er det som skjer?

Hormoner Er Bremse Ned, Og Så Er Stoffskiftet

For det første, stoffskiftet bremser ned som du alder.

Robert Herbst, en personlig trener og 19-tiden Verdensmester i styrkeløft forklarer, «jeg er 60, så jeg vet hva det betyr å være 60., Bremse av metabolismen er en funksjon av redusert produksjon av testosteron og veksthormon (HGH), som fører til et tap av muskelmasse.»

Don ikke å bekymre deg – at tap av muskelmasse kan bli reversert, og vi får til det i neste avsnitt.,

Carolyn Dean, MD og forfatter av 30 bøker, inkludert Fullstendig Naturlig Medisin Guide for å Kvinne Sunnhet også forklarer, «tap av næringsstoffer som magnesium har redusert produksjonen av metabolisme-boosting hormoner, så din vekt-tap innsats er funksjonshemmet.»

I hovedsak, det er ikke din feil. Med alder, kroppen blir mindre effektiv med å produsere viktige hormoner det er behov for, noe som gjør at å miste vekt… vel, veldig vanskelig.,

i Slekt: 8 Måter å Øke Din Langsom Metabolisme Etter 60

Perimenopause og Overgangsalder

For kvinner, perimenopause og overgangsalder er en del av 50-og 60-tallet. På grunn av dette skiftet, du faktisk forbrenne færre kalorier enn du er vant til.

Jill McKay, Sertifisert Personlig Trener og Gruppe Fitness Instruktør, forklarer, «Med menstruasjon, kroppen vår temperaturen vil variere, så vi ville få en bonus kaloriforbrenningen på ca 300 kalorier per måned., Det er ikke mye, men det legger opp over tid.»

et Annet problem som kommer med både perimenopause og overgangsalder er insulin-resistens, noe som gjør at å miste vekt enda mer vanskelig.

Dette betyr at de tingene som du brukte til å spise, du kan ikke spise lenger! Det gjelder også for deler du kanskje ikke være i stand til å spise så mye som du kan før uten å få vekt.

Du Har Mer Ledig Tid til å være sosial – Og Spis!

Når du nærmer deg pensjonsalder, det er mer tid. Mer tid til å trene, selvfølgelig, men er det virkelig slik vi liker å bruke fritiden?,

Jill påpeker at, generelt sett, eldre voksne ofte har flere muligheter for sosialt samvær (og bedre økonomi til å gå til fine middager).

faktisk, vi er mer sannsynlig å spise mer hvis vi er rundt andre mennesker som spiser. Alle som sosialt samvær er noe som gjør det vanskeligere å holde seg i form.

Potensielle Helsemessige Forhold å Være Klar Over

For folk flest, å miste vekt etter 60 er vanskelig, men det er normalt. Imidlertid, om å miste vekt er svært vanskelig, kan det være lurt å sjekke med legen din at du ikke har noen helsemessige forhold.,

De to mest vanlige helsemessige forhold som kan føre til vektøkning er 1) skjoldbrusk å miste funksjon, og 2) insulin blir mindre funksjonell.

Den felles test som heter hemoglobin A1c kan fortelle deg om du er i stand til å forbrenne dine sukker godt. Hvis ikke, kan du være i faresonen for diabetes.

For kvinner, disse forholdene er mest vanlig rundt overgangsalderen.

9 Realistiske Måter å Miste Vekt Etter 60

Så, å miste vekt etter 60 er et reelt problem at mange menn og kvinner står overfor., Det er imidlertid noen triks for å påvirke at vekten av slik at du kan tippe vekten i din favør.

i Slekt: 8 Måter å Øke Din Langsom Metabolisme Etter 60 og Over 60? Hvordan Bruke Smartphone Apps for å Miste Vekt og holde Oversikt Fitness

1. Styrketrening

styrketrening, også kalt styrketrening, er det ikke vanligvis første eldre voksne tenker på når de tenker på trening. Vanligvis, cardio øvelser, som å gå på en tredemølle eller hopper på en elliptisk er de mest vanlige.,

Imidlertid Ideen Trener av Året, Carol Michaels, bekymring for at mange seniorer er å glemme styrketrening.

«Den manglende trening komponent for å hjelpe de over 60 miste vekt er ofte styrketrening. Dette er en øvelse ved hjelp av vekter (eller din egen kroppsvekt) for å styrke og bygge muskler. Det øker i størrelse og styrke på muskel fiber og styrker sener, leddbånd og bein.,»

når vi blir eldre, mister vi muskelmasse – hovedsakelig på grunn av langsom metabolisme, som igjen bidrar til en enda langsommere metabolisme, og plutselig er du i en ond sirkel.

Les Mer: Aldring Er Ekte: 10 Måter Kroppen Endres Etter 60

du kan Imidlertid slutte at syklusen av muskel tap av styrke trening – faktisk, du kan snu muskel tap i alle aldre.

Carol fortsetter, «Siden muskel er metabolically aktiv, jo mer muskelmasse du har, jo raskere metabolisme. Derfor er styrketrening kan hjelpe til med vekttap.,»

Men fordelene med styrketrening ikke stopper ved vekttap. Andre fordeler med styrketrening inkluderer:

  1. Mindre risiko for skade
  2. Økt atletisk ytelse
  3. Bedre balanse
  4. Bedre smidighet
  5. Bedre koordinering
  6. Høyere energi nivå

Som trodde utøve faktisk kunne inspirere deg?

Robert Herbst har en annen måte å tenke på styrketrening, «kroppen vil bygge mer muskler som er metabolically aktiv og forbrenner kalorier selv når du i ro., Å ha denne nye muskler også øker metabolismen, akkurat som en seks-sylindret bil brenner mer gass enn en fire-sylindret, selv når tomgang på rødt lys.

I essens, din nye muskler vil hjelpe deg å forbrenne mer fett, og du har plutselig sluttet å ond sirkel av aldring, og i stedet startet en syklus av vekttap og vektkontroll.

Skal jeg bruke maskiner eller vekter?

Nå som vi er på samme side – styrketrening er awesome! – du lurer kanskje på hvordan akkurat du skal gå om dette.

Carol sier at mange eldre voksne rundt 60 år vet ikke hvor du skal begynne., Bør du gå til gym og bruke maskiner? Skal du kjøpe noen frivekter?

Hun forklarer, «Selv om maskiner kan være nyttig for de med balanse problemer, trening med frie vekter har flere fordeler.

  1. vekter kan du trener styrke hjemme, og du kan forbedre ved ett pund trinn.
  2. vekter hjelpe deg å lære å bruke kroppen på en måte som du ville gjort i din dag-til-dag aktiviteter.,
  3. ved å Bruke frivekter gir deg mulighet til å styrke flere store muskelgrupper uten å være avhengig av maskinen for å få støtte.
  4. Vekt maskiner fungerer bare de store muskelgruppene. De kan gå glipp av de små, men viktige stabilisator muskler, som hjelper med balanse, koordinasjon, og skadeforebygging.»

Treningssentre har også frie vekter, så hvis du vil heller betale for en gym medlemskap enn å kjøpe din egen frie vekter, har du valget.

Hvor ofte trenger du å trene styrke?,

Sikker på, styrketrening høres fint, men hvis du tror jeg kommer til å gjøre det hver eneste dag i 2 timer en dag…

Don ikke å bekymre deg. Du trenger ikke å gjøre styrketrening som en galning for å få fordeler.

Carol tyder på at du bør satse på 2 ganger per uke.

«Styrke hver muskel gruppe, vekslende fra øvre til nedre delen av kroppen. Sørg for å arbeide foran, bak og side av kroppen, slik at du ikke skaper ubalanser. Hvis du er ny til å utøve og over 60, du kan starte med en meget lett vekt.,»

Når du har øvelser planlagt, Carol foreslår å gjøre 5-10 repetisjoner av øvelsen. Av den 5.-8. repetisjon, bør du begynne å føle at muskelen virkelig fungerer. Ved den siste repetisjon, du bør føle at du har jobbet muskler, men du er ikke utslitt. Hvis du er sliten, du gjør for mye vekt.,

Du kan ringe din lokale treningsstudioet for å ha en personlig trener viser deg hvilke øvelser du skal gjøre, men det er mange eksperter online som har styrketrening programmer med bilder og tutorials.

Bodybuilding.com – du må ikke bli skremt av navnet – har en enorm mengde av pre-planlegging trening regimer. Du kan sortere dem etter nivå – nybegynner, middels og avansert – så vel som lengde, 4, 6, 8, 12 uker, etc.

Du kan bla gjennom disse trening planer her: https://www.bodybuilding.com/workout-plans.

2., Holde Karbohydrater og Sukker Lave

Slanking etter 60 er forvirrende – selv om carb-tunge måltider og deilige desserter har aldri vært et problem for deg, kan du begynne å legge merke til kroppen din endrer seg. Som daglig dessert kan føre deg opp i vekt, selv om du har holdt seg på samme vekt i mange år.

Men det største problemet er at eldre over 60 år har en tendens til å ha høyere blodsukker på grunn av insulinresistens.,

Denny Hemingson, en 61 år gammel Funksjonell Diagnostikk Ernæring Utøver forklarer, «Insulin-signaler lever, muskel og fett cellene til å ta opp glukose ut av blodet. Når disse cellene bli resistente mot insulin, glukose ikke blir brukt, og ender opp med å bo i blodet opprette høyt blodsukker. Til slutt, dette fører til pre-diabetes, metabolsk syndrom og type II diabetes. I denne tilstanden, er det mye vanskeligere for kroppen til å frigjøre ekstra pounds.»

løsningen?, Å redusere karbohydrater. Denny går på å si at det å fokusere på blodsukkeret oppbevaring over 60 er en viktig realitet, og ved å redusere karbohydrater, og du reduserer blodsukkeret ditt, noe som vil gjøre det lettere å opprettholde vekten din.

Carolyn Dean er en talsmann for Keto-kosthold, som er en høy fett, moderat protein og lav carb diett. «Dette gjør at kroppen til å bruke opp karbohydrat lagrer sukker som kalles glykogen, og slå deretter på fett brenner til å brenne overflødig fett celler som energi.,»

Keto kosthold er sakte få mer anerkjennelse i trenings-og medisinske fellesskapet som en måte å brenne fett raskere enn noen gang før, men det er likevel anbefalt at du snakker med legen din før du prøver det.

Carolyn sier at med Keto kosthold, målet ditt er å begrense karbohydrater til 20-50 gram per dag.

Les Mer: Keto Etter 60: En Lege Råd til å Miste Vekt Med Keto Kosthold

3., Drikk Halve Kroppen last I Gram Vann

Drikkevann ikke i seg selv hjelpe deg å miste vekt, men realiteten er at mange tror de er sultne når de egentlig bare er tørst.

kur? Drikke massevis av vann.

Carolyn og Denny både anbefaler at du drikker halvparten kroppen din vekt (i kg) i gram vann. Carolyn forklarer, «Ofte, folk tror de er sultne, men de er veldig tørst.»

Så, for eksempel, hvis du veier 200 pounds, bør du drikke 100 gram vann. Det er ca 5-6 flasker med vann per dag.

4., Vurder å Legge til Magnesium i Kostholdet Ditt

Noe du kanskje aldri har tenkt på er å legge til magnesium i kostholdet ditt.

Magnesium er en energi-mineral og vekttap/metabolisme-boosting mineral som bidrar til å syntetisere proteiner, karbohydrater, og fett.

Carolyn forklarer at av 700-800 magnesium-avhengige enzymer, er det viktigste enzymet reaksjon som magnesium bidrar til innebærer etablering av energi. Magnesium aktiverer adenosin trifosfat (ATP), den grunnleggende energi lagring molekyl i kroppen.,

Komme magnesium i kostholdet ditt er så enkelt som å legge til vann. Carolyn sier, «Legg havsalt og en absorberbare form av magnesium, som for eksempel magnesium citrate pulver, til vann. Dette vil definitivt gjøre følgende low-carb diett lettere, og det vil hjelpe deg å unngå tap av energi, treghet, og headachy følelse assosiert med elektrolytt-forbruk.»

en Annen ting å merke seg er at sukker påkjenninger kroppen og tapper magnesium, så bor borte fra sukker kan bidra til å nøytralisere virkningene av stress. Hvem visste?

5., Få Litt Sol

OK, ikke bli sunburnt eller noe, men sørg for å få litt D-Vitamin!

Uten Vitamin D, kan du finne deg selv kjører til skap for mer snacks enn du trenger.

Denny forklarer, «D-Vitamin virker sammen hormonet leptin å regulere sult signaler. Når Vitamin D er mangelfull, kan denne prosessen feil forårsaker folk til å overeat.»

Få utenfor, ta i litt sol, og sole seg i det faktum at du er å kontrollere appetitten!

6., Håndtere Stress Med Yoga

Det er ingen hemmelighet at stress kan føre oss til å overeat.

Når du er stresset, går du i fryseren i noen sjokolade iskrem? Du er ikke alene.

En flott måte å håndtere stress, er å slappe av. Og noen ganger, du trenger noen å spørre.

Denny tyder på yoga, som gjør mer enn bare å lette stress. Du vil forbedre din balanse, din core styrke, og din oppmerksomhet.

Andre måter å håndtere stress er å vurdere meditasjon, bønn, og turer i naturen.,

The app som heter Enkel Vane har gratis, rask meditasjoner som du kan prøve hvis du er interessert i å gi meditasjon et skudd.

7. Få bedre Søvn

Sleep har fantastiske effekter på din generelle helse.

Ikke bare vil du ha mer energi for at styrke trening trening, men når du sover, er kroppen din faktisk produserer veksthormon (HGH).

Denny anbefaler at du får 7-8 timer med god søvn., Den beste måten å sørge for at søvn er av høy kvalitet er å:

  1. Opprett en vanlig sengetid rutine ved å gå å sove på samme tid hver dag.
  2. Unngå alt med en skjerm som før sengetid (smarttelefoner, datamaskiner, Tv-er).

Hvilemodus bringer ungdommelighet, så ikke skimp på det!

8. Vurdere Måltid Prepping

Måltid prepping kan tvinge deg til å spise sunnere mat hele uken, selv når du ikke har tid til å lage mat. (Eller du bare ikke føler for det.)

Jill råder, «Slutte å spise produsert mat. Ja, dette er utfordrende hvis du bor alene., Se inn måltid prep for uke – på den måten, kan du lage større porsjoner og bryte dem ned til mindre måltider i løpet av uken.»

Hvis du aldri har prøvd måltid prepping før, Tretti Håndlaget Dager har en utmerket bloggpost som heter Måltid Prep Ideer – Hvorfor, Hva og Hvordan.

Det, vil du lære hvordan å gjøre det, og det er til og med oppskrifter for å få deg inspirert.

9. Ikke Presse deg Selv For Hardt

til Slutt, ikke vær så hard mot deg selv!

Dersom du gå en hel uke uten å miste en unse, ikke bekymre deg! Det kan være svært vanlig.,

Alle av våre eksperter anbefaler at du ikke klippe dine kalori inntak av for mye. Jill forklarer, «Tilstrekkelig kalorier er viktig – ikke kutt kalorier også drastisk! Rask vekttap fører til muskel tap, og at endringer i kroppssammensetning (og kan forsinke metabolismen.»

med andre ord, all din styrke trening fremgang kan gå tapt hvis du ikke spiser nok.

til Slutt, ikke presse deg selv for hardt i treningsstudioet, heller., Jill forklarer sin egen pet peeve: «En av mine største pet peeves er når en uerfaren personlig trener prøver å lage en Baby Boomer fullført en treningsøkt som er så utfordrende at de er så sår neste dag at de knapt kan børste tennene eller komme opp av toalettet. Det er IKKE nødvendig!»

Hvis du trenger en pause, kan du ta en! Hvis du føler at vekten er for tung, lysere opp! Målet er å holde deg frisk, ikke for å gjøre deg ulykkelig.

Og der har du det!, Vi håper disse tipsene gjøre din vekttap og vektkontroll reisen lettere, og en spesiell takk til alle våre eksperter som hjalp til med artikkelen.

Visste du at du kan få gratis tilgang til treningsstudio medlemskap når du slår 65? Holde din helse i tipp-topp form med hjelp av Medicare Nytte plan. Finn ut hvilke planer i ditt postnummer kommer med gratis medlemskap på treningsstudio privilegier.

Fortell Meg Mer

Visste du liker dette? Du kan også gjerne: 8 Måter å Øke Din Langsom Metabolisme Etter 60 eller Over 60? Hvordan Bruke Smartphone Apps for å Miste Vekt og holde Oversikt Fitness