(Opprinnelig publisert på den Spartanske Blogg.)

Fra utholdenhet til å styrke presisjon, de fleste idrettsutøvere’ ytelse vil øke med en økning i grep styrke. På ett eller annet tidspunkt, de fleste av sport innebære å holde på noe som på ett eller annet tidspunkt. I sporten hinderløype racing, grep styrke kan være den avgjørende faktor mellom å vinne eller tape et løp på grunn av feil på hindringer som krever hengende fra apparatuses eller kjøring i vanskelig objekter.,

i Løpet av en Spartan Race, grep styrke vil bli testet på hindringer slik som Multi-Riggen, Klatre Tau, Farmer ‘ s Bære, Tyrolean Travers og Monkey Barer. Uavhengig av din kroppsvekt, musklene i rygg, armer, hender, skuldre, og core alle bidra med å kunne være i stand til å holde på eller presse ting., Når det er sagt, viktig faktor med disse musklene er ikke størrelsen — det er deres styrke og utholdenhet — og selv om det noen ganger kroppsbyggere kan være i stand til å muskelen deres vei gjennom rigger uten noen grep trening, er det best å forberede kroppen din for høy grep krav for å unngå å mislykkes hindringer og unngå skade. Prøv disse åtte øvelser for å bedre grep styrke og aldri svikte en Spartansk hinder igjen. Pluss, disse trekkene vil øke din andre treningsstudio heis tall for.

Hvordan du Gjør Det: Denne øvelsen krever to små håndklær (For eksempel: 14 inches bred og 22 inches i lengde)., Loop ett håndkle rundt håndtaket på hver dumbbell og hold på slutten av hver håndkle mens du står oppreist med skuldrene tilbake. Gå 25-50 meter rundt treningsstudio etasje eller utendørs. Du kan også bruke vekt plater for denne øvelsen. Hvis platen har mer enn én åpning, slik som en øvre og midtre hullet, fest håndkle gjennom den øvre åpningen og holde på det derfra. En lengre håndkle kan være nødvendig å gå gjennom hullet i midten av et 25, 35, eller 45lb vekt plate.

Døde Henge

Hvordan du Gjør Det: Grep en pullup bar eller en solid overbygg med en pronated (overhand grep)., Litt heve scapula til å engasjere seg din kjerne og aktivere ryggmuskulaturen. Henge fra baren så lenge som mulig. Mål på 15 sekunder, deretter 30, 45 og 60 sekunder. Når du er i stand til å henge i 60 sekunder, kan du få kreative og flytte hendene horisontalt under taket, traversing fra side til side på bar.

Fat Gripz Dumbbell Curl

Hvordan du Gjør Det: Du kan bruke et Fat Gripz, Harbinger Store Grep eller noen merkede gummi verktøy som gir tykkelse til en vektstang eller håndvekter eller denne øvelsen., Disse grep-styrking av verktøyene som kan brukes for en rekke av styrke trening øvelser, men med Fat Gripz på en dumbbell curl understreker viktigheten av biceps og underarmer styrke for Spartan Race.

sett inn et Fat Gripz over håndtaket på hver dumbbell og hold hver dumbbell ved hjelp av en håndflatene mot ansiktet (håndflatene vendt forover) grep. Stå med føttene skulder bredde hverandre og skuldrene tilbake, curl manualer til haken høyde, holde håndleddene flatskjerm og håndflatene opp hele tiden. Tilbake hender til startposisjon. Det er en rep.,

Vektstang Skuldertrekning

Hvordan du Gjør Det: Du kan trekke en rett vektstang, en felle bar, manualer, eller enda en maskin for å øke grep styrke, men vektstang skuldertrekning er øvelsen bør du definitivt innlemme i din styrke og condition rutine for bedre grep.

Hold en vektstang med en pronated (halvstikk) grep ved skulder bredde i front av hoftene med armene rett. Stå holde vektstang med skuldrene tilbake og hodet vendt forover. Dette er startposisjonen., Å holde armene rett, øke din feller og skuldre mot taket, ta en pause i 3 sekunder, deretter returnere vekt til startposisjonen. Når vekten blir tung, kan du bruke vektløfting stropper som Schiek Løfte Stropper eller Omvendt Gripps å unngå bar fra å rulle ut av hendene dine.

Markløft

Hvordan du Gjør Det: Sjekk ut hvordan du gjør markløft HER. Å bruke markløft for grep i trening, prøver ikke å bruke en vekslende (høyre hånd over med venstre hånd grep under) PÅ ALLE i løpet av ditt sett., Hvis vekten blir for tung, og du må bruke en blandet grep, dine mål, har nå blitt absolutte styrke og ikke grep styrke. Du kan også markløft i 8-10 rep range når du trener grep. På siste rep i hvert sett (mål for 4-5 sett i et gitt trening), hold bar på toppen så lenge som mulig før senke den til start-posisjon.

Omvendt Vektstang Wrist Curl

Hvordan du Gjør det: Denne øvelsen er utelukkende for å øke muskulær utholdenhet av underarmene musklene som skal overføre til evne til å utføre de nevnte Spartan hindringer., Hold en vektstang med en overhand grep bak deg, så det er 2-3 inches bort fra korsryggen. Mens det å holde en oppreist holdning, la vektstang ruller på fingertuppene så mens du holder armene rett (ikke bøye dem). Neste, lage en knyttneve og kontrakt underarmer å gripe bar igjen med en lukket grep. Det er en rep. Gjør denne øvelsen sakte og være sikker på å ikke bruke momentum av heise skuldrene eller svinge kroppen fremover. Dette gjør du i nærheten av en vektstang rack så du kan trygt sted det bar tilbake når du er ferdig.,

Motstått hånds Åpning

Hvordan du Gjør Det: Trykk på alle fingertuppene sammen, slik at tommelen er å berøre tuppen av de fire andre fingrene. Plasser en strikk rundt DIP felles (bendy del av fingeren nærmest negl). Skyv fingrene mot bandet før hånden er åpne, som om du var å gi noen en high five. Få fingrene sammen igjen. Det er en rep.

Hånden X-Band er et flott verktøy for denne øvelsen som det tillater deg å sette inn hver av fingrene inn i en gummi hullet før du åpner din hånd mot den sammenhengende gummi hull., Denne øvelsen trener underarmen extensors og finger leddene som er avgjørende for å åpne og lukke hånden, som når styrket, tillate deg til å faktisk ta tak i ting raskere og med mer kraft. Så, det handler mindre om å holde på noe, og mer om å ta tak det riktig i første omgang.

Klype Grep Platen Holder

Hvordan du Gjør Det: Denne øvelsen trener evnen til å holde på noe for en lengre periode. Plasser en 10lb-plate (eller tyngre for mer avanserte utøvere) flatt på bakken. Hold en benk eller boks i nærheten., Hvis platen er i stand til å stå på den selv, har du den stå opp. Ta platen med høyre hånd med bare fingrene, så uten innpakning tommelen rundt tallerkenen. Dette betyr at tommelen er på siden av tallerkenen og de fire andre fingrene er på den andre siden. Stå rett opp med plate, så det er på din side. Pause i 5 sekunder og deretter sett platen på benken/boks. Gjenta 5-10 reps. For å øke vanskelighetsgraden, knip sammen to plater, holder en plate for lengre (30 sekunder), eller gjøre en snappe med vekt og holde den over hodet med utstrakt arm.,

READY TO BUILD SOME INCREDIBLE GRIP STRENGTH?

Then get off your phone and exercise.