Enten du er en OG funksjonell fitness vet eller du bare nylig dyppet tærne inn i verden av WODs, mobilitet, er og vil være en pågående bekymring. Gymnastiske bevegelser og Olympisk vektløfting spør en rekke overkroppen, noe som kan medføre et problem for mange, spesielt de som jobber call for mange sitter eller dusj arbeid. Forbedre skulder mobilitet til rette for disse bevegelsene må være en prioritet. Forbedret skulder mobilitet = mer effektiv og effektiv bevegelsesmønstre = bedre ytelse utgang., Forbedret skulder mobilitet vil også påvirke din ledd og muskler helse i hverdagen, slik at kroppen til å bevege seg og fungerer som det skal, med redusert risiko for skader og smerter.

Så, hvor begynner du? Første, mens både fleksibilitet og mobilitet spiller en rolle i en effektiv bevegelse av skuldrene, vurder det er en distinkt forskjell mellom «skulder fleksibilitet» og «skulder mobilitet.»

Skulder fleksibilitet refererer til muligheten for myke vev muskler til å strekke eller midlertidig strekke., Noen med god hamstring fleksibilitet, for eksempel, vil være i stand til å trekke med en motstand band sine knær brystet mens flatt på ryggen og vedlikeholde en straight leg.

Skulder mobilitet, tvert imot, er muligheten for skuldrene å bevege seg gjennom et utvalg av bevegelse med kontroll før å være begrenset. Dette inkluderer å ha den nødvendige styrke, koordinasjon og kroppskontroll sammen med fleksibilitet. Med god mobilitet, deretter, vil være av langt større fordel for en idrettsutøver enn med enestående fleksibilitet.,

Hvordan å Forbedre Skulder Mobilitet

  1. Foam rolling og myofascial release. Begge begrepene fremme bryte opp arrvev, forbedre blodsirkulasjonen til målrettede områder, og slipp knop.
  2. Dynamisk bevegelse som strekker seg.
  3. Styrke bygningen.
  4. Statisk stretching. Som nevnt, en del av inneha god mobilitet er å forbedre fleksibiliteten. Ett eksempel er langvarig statisk stretching for eksempel yoga.,

8 Øvelser Som kan Forbedre Skulder Mobilitet

Latissimus Dorsi Skum Roll

Latissimus dorsi musklene spille en sterk rolle i å tilrettelegge overhead mobilitet, særlig slik at armene til å dra tilbake i trykk og strekk i snatch. Liggende på den ene siden, sted en foam roller bak armhulen og sakte rock og tilbake, med fokus på trange eller sår områder.

Rotator Cuff triggerpunkt Utgivelsen

rotator cuff består av fire muskler som kommer sammen som sener for å danne mansjetten., De kan bli spesielt problematisk hvis stramt når sykling gjennom vektstang bevegelser slik som lav-load ren og rykk (tror Nåde) på omsetningen. Ta deg en trigger point ballen og følge de nedenfor videoen.

Veggen Utvidelser

Veggen utvidelser er utrolig enkel og kan utføres hvor som helst med en vegg, noe som gjør dem til en av de enkleste og enkleste mobilitet øvelser for skuldrene. Sitte eller stå mot en vegg med hoftene og hele baksiden flatt mot veggen. Øke din albuene til en 90-graders vinkel, for å holde seg i kontakt med veggen så mye som mulig., Forsøk å skyve armene opp veggen og samtidig opprettholde hofte, rygg og arm kontakt.

PVC Skulder Dislocates

Du har sikkert truffet et par av disse i en pre-WOD varm opp og la merke til strekningen gjennom brystet og fremre deltoids. Ta en PVC-rør eller kost håndtaket med en snappe grep og kastet den foran ansiktet og over bak uten å bøye albuene. Start sykling disse regelmessig, og du vil legge merke til hånden din plassering komme nærmere hverandre.,

Kettlebell-Z Trykk på

kettlebell trykk på Z er en fantastisk øvelse for å bygge styrke gjennom mindre deltoid muskler. Sitter på bakken med bena helt ut og stramme abs, utføre en streng trykk på overhead. Bonus poeng for å innlemme en fire – fem-andre tempo.

Sotts Trykk på

for mer avanserte utøvere, den Sotts trykk er både en fantastisk warm-up og en mobilitet trening. Mens du er på bunnen av en back squat med en tom vektstang, utføre et bredt grep skulderpress og samtidig opprettholde en perfekt posisjon i knebøy., Ikke for svak til hjertet! Men dette er en av våre favoritt mobilitet øvelser for skuldrene.

Doorframe Henger

en Annen enkel drill til å gjøre hjemme er doorframe henger. Plasser deg selv inne i en doorframe, gripende inngangspartiet hvor som helst fra 90 til 180 grader og skyver overkroppen gjennom. Hold i disse strekker seg for alt fra 30 sekunder eller mer og samtidig opprettholde full mage puste.

Albuene Opp

Er du sliter foran stativet posisjon? Dette er et flott strekke seg for å hjelpe til med å holde de albuene høyere., Ta en tom vektstang bak knebøy posisjon med en full grep på bar, skyv albuene gjennom og høy i ca 30 sekunder på hver arm for fem runder og samtidig opprettholde et stramt stammen og hofter. Du kan også gjøre dette mens du sitter på bunnen av forsiden eller baksiden knebøy.