7 Påvist Strategier for å Miste 2 Pounds Per Uke

mengden vekt du kan trygt tape hver uke avhenger av mange faktorer, alt fra din vekt og fettprosent til hvor mye søvn du får per natt og din aktivitet. (Genetikk, høyde, hormoner, og stress spiller en rolle, også.)

Veldig mager folk definitivt kan ikke miste så fort som noen som er overvektige, og en vekt tap quest er noe du definitivt bør snakke med legen din om før du tar fatt på denne reisen.,

generelt, folk rådes til å tape om ett pund per uke, selv om det er mulig å kaste to pounds per uke uten å sette deg selv i fare for næringsstoffer mangler og muskel tap. Dette innebærer mye personlig offer og engasjement, men på slutten, vil du se tallene på skalaen fortsette å falle frem til du har nådd målet ditt i vekt.

Så hvordan gjør man miste 2 pounds per uke? Her er noen faktiske, science-støttet metoder for å hjelpe.,

Hvordan å Miste 2 Pounds Per Uke

• Subtrahere Med 1000 Kalorier Per Dag
• Fast en Gang eller to Ganger Hver Uke
• Spise Satiating Matvarer
• Spise Mer Protein og Fiber
• Klipp Ut en Hel matvaregruppe
• Gå Med 10.000 Skritt Hver Dag
• Trene Hardt

Editor ‘ s note: Det innholdet på BarBend er ment å være informativ i naturen, men det bør ikke ta plassen til råd og/eller veiledning fra en medisinsk faglig., Meninger og artikler på dette nettstedet er ikke beregnet for bruk som diagnose, forebygging og/eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Hva du Vet Om vekttap

Vekt tap er at det hele kommer ned til å holde kaloriene innsjekking. En kalori er en enhet for måling spore hvor mye energi får kroppen din fra å spise eller å drikke en viss mat element. Jo mer kalorier, jo mer energi får du — hvis du unnlater å bruke den.

I det tilfelle, kroppen henger på som energi og til slutt vender det inn i fett., Det kalles å være i en kalori overskudd. For å få til en kalori underskudd, må du forbruke mindre energi (på nytt, kalorier) enn du bruker i løpet av dagen.

Ett pund av fett er bygd opp på 3500 kalorier — det er hvor mye du trenger å brenne fra din energi inntak hver uke for å miste ett pund. Så to pounds betyr at du trenger å redusere kaloriinntaket med 7,000 (eller brenne at beløpet i løpet av uken).

Så, før du begir deg ut på din vekttap reisen, det er noe matte gjøres. Først, du trenger for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din., Du kan sjekke ut våre makro kalkulatoren nedenfor for å finne et startpunkt., intense exercise 3-4 times/week

Adjust Protein

Calculate

‘).,addClass(‘bb_cal_error’).ett(‘webkitAnimationEnd mozAnimationEnd MSAnimationEnd oanimationend animationend’, function() { $(this).removeClass(‘bb_cal_error’); }); $(‘html, body»).animere({scrollTop: $(«.calc-header»).utligne().topp-150}, 1000); $(‘.bmr_calculator #cal_result’).skjul(); } else { if(isNaN(heightUnits)) { heightUnits = 0; } if (units_x == «NO») { height = ((heightTens * 30.48) + (heightUnits * 2.54)); } else { height = (heightTens * 100) + heightUnits; } if (units_x == «NO») { pweight = vekt; vekt = (vekt * 0.453592); }else{ pweight = vekt*2.,205; } if (kjønn == «M») { kalorier = ((vekt * 10) + (høyde * 6.25) – (alder * 5) + 5); daily_cal= Matematikk.runde(kalorier); } else { kalorier = ((vekt * 10) + (høyde * 6.25) – (alder * 5) – 161); daily_cal= Matematikk.runde(kalorier); } bytt (jobb) { case «a1»: kalorier = Matematikk.runde(kalorier * 1.2); break; case «a2»: kalorier = Matematikk.runde(kalorier * 1.375); break; case «a3»: kalorier = Matematikk.runde(kalorier * 1.466); break; case «a4»: kalorier = Matematikk.runde(kalorier * 1.55); break; case «a5»: kalorier = Matematikk.runde(kalorier * 1.725); break; case «a6»: kalorier = Matematikk.runde(kalorier * 1.,9); break; } bytt (mål) { case «fett-tap»: hvis (kalorier 2000) kalorier = Matematikk.runde(0.8 * kalorier); // karbohydrater = Matematikk.runde(0.40 * kalorier / 4); // protoner = Matematikk.runde(0.40 * kalorier / 4); // fett = Matematikk.runde(0.20 * kalorier / 9); fett = Matematikk.runde(pweight*0.3); break; case «vedlikehold»: // karbohydrater = Matematikk.runde(0.45 * kalorier / 4); // protoner = Matematikk.runde(0.30 * kalorier / 4); // fett = Matematikk.runde(0.25 * kalorier / 9); fett = Matematikk.runde(pweight*0.4); break; case «gevinster»: kalorier += 200; // karbohydrater = Matematikk.runde(0.45 * kalorier / 4); // protoner = Matematikk.runde(0.,30 * kalorier / 4); // fett = Matematikk.runde(0.25 * kalorier / 9); fett = Matematikk.runde(pweight*0.5); break; } bytt (adprotein) { case «lav»: protoner = Matematikk.runde(pweight*0.72); break; case «normal»: protoner = Matematikk.runde(pweight*1); break; case «høy»: protoner = Matematikk.runde(pweight*1.4); break; } //Konvertere Fett og Protein for å Kalorier var pCalories= protoner * 4; var fCalories= fett*9; var pfCalories = pCalories+fCalories; karbohydrater = Matematikk.round((kalorier-pfCalories)/4); $(‘.makroer-kalkulator #cal_result’).vise(); $(‘.makroer-kalkulator .macro_protein_rs’).html(protoner); $(‘.makroer-kalkulator .,macro_carbs_rs’).html(karbohydrater); $(‘.makroer-kalkulator .macro_fat_rs’).html(fettstoffer); $(‘.makroer-kalkulator .macro_cals_rs’).html(kalorier); $(‘html, body»).animere({scrollTop: $(«.makroer-kalkulator #cal_result»).utligne().topp-150}, 1000); $(‘.makroer-kalkulator .calc-svaret»).html(«); } }); });

Når du har det, finne ut hvor mange kalorier du trenger å kutte hver dag for å komme til det 7,000 antall. Dette er oppnådd gjennom en kombinasjon av trening og kosthold.,

Subtrahere Med 1000 Kalorier Per Dag

Som vi sa, den sikreste måten å miste vekt er å spore kalorier — mål mat med en skala eller med kopper, sjekk kalorier på en app som CalorieKing, spore den i en app som MyFitnessPal. Kjedelig, ja, men det er udiskutabelt en sikker metode for fremgang.,

Hvis du tilbringer et par dager tallying opp maten du spiser, og finne du spiser minst 3000 per dag, ta med 1000 kalorier av det totalt vil produsere to pounds av vekttap per uke. Når det er sagt, en 1000-kalori reduksjon er mye, og så kan du også redusere inntaket av, si, 500 kalorier og deretter brenne resten av gjennom trening (mer om det nedenfor). Hvis du tar denne tilnærmingen, et treningssenter og et tracker kan hjelpe deg å holde oversikt over din totale kalorier brent.,

Vennligst fortsett med forsiktighet. Kalorier er nødvendig for alle kroppslige funksjon — fra å regulere hjerterytme for å få kroppen ut av senga i morgen. Hvis du tar i ikke nok kalorier kan føre til forhold som for eksempel anemi og/eller ekstrem tretthet.

Fast en Gang eller to Ganger Per Uke

Faste kan virke ekstreme, men studier tyder på at folk taper omtrent like mye vekt hvis de spiser hver dag eller annen hver dag, så lenge deres totale kalorier innsjekking., (2) Enkelt sagt: når du spiser er langt mindre viktig enn hvor mye du spiser, og mye folk synes det er lettere å oppnå en kalori underskudd ved faste.

Velge en eller to dager per uke og spiser ingenting. Du kan ha vann, svart kaffe, urtete, og alle andre null-kalori drikker. (Plukke dager der du ikke kjører ærend over hele byen — mangel på mat kan gjøre at du føler deg mer sliten enn vanlig.)

Dette tipset, og alle disse tipsene, er egentlig bare forskjellige metoder for å skape en kalori underskudd.

Si at du brenne over 3000 kalorier om dagen., Hvis du tilbringer to dager i uken forbruker ingenting, men vann, med litt svart kaffe eller vanlig kaffe kastet i for energi, vil du være i en 6000+ kalori underskudd ved slutten av uken. Hvis du ikke endre dine vaner på de dagene du spiser, vil du praktisk talt være på din vekttap mål av to pounds per uke.

Bare sørg for at du ikke overeat å «gjøre opp» for fort når du ikke er faste og separat rask dager ved minst to dager.

Spise Satiating Matvarer

ønsker ikke å spore kalorier? Bare spise mat som er super å fylle!, Dette er ikke så presis av en plan, men det er en god måte å få et håndtak på dine vaner og sette deg opp for suksess.

I tillegg til å drikke mye vann som kan bidra til å holde full — har som mål å spise bare når du er virkelig sulten (ikke lei)., Følgende alternativer er full av vann og fiber, en dobbel whammy for draapet paa appetitten:

• Selleri: 16 kalorier per kopp
• Agurk: 16 kalorier per kopp
• Zucchini: 19 kalorier per kopp
• Brokkoli: 31 kalorier per kopp
• Bell pepper: 39 kalorier per kopp
• Vannmelon: 46 kalorier per kopp
• Jordbær: 49 kalorier per kopp
• Epler: 57 kalorier per kopp
• Cantaloupe: 60 kalorier per kopp
• Ferskener: 61 kalorier per kopp

en Annen flott tips er å spise lav-kalori, høy-volum matvarer., Matvarer ovenfor er gode eksempler, men det finnes andre måter å nå dette målet.

Air-poppet popcorn er bare 31 kalorier per kopp, som betyr at du kan ha tre kopper for mindre enn 100 kalorier så lenge du ikke slukke den med smør. Du spiser mer mat enn du ville gjort hvis du gikk for en spring roll eller vinger, men du er fortsatt tar inn færre kalorier.

Edamame og frossen frukt er andre gode eksempler på matvarer som vil fylle deg opp uten å utvide midjen.,

Spise Mer Protein og Fiber

Dette er ikke å si spis mer protein og fiber i tillegg til din nåværende kosthold. Snarere, bør du erstatte din vanlige måltider for måltider med one-two punch av metthet: protein og fiber. Både fordøye sakte og er veldig fylling, pluss protein bruker mer energi på å fordøye fett eller karbohydrater — rundt 25 prosent av kaloriene i protein er brent bare fra å fordøye den. (3)

i Mellomtiden, Fiber ikke fordøye i det hele tatt — ikke oppløselig fiber gir ikke kroppen med kalorier. Men det trenger ikke fylle deg opp.,

Så understreke begge disse næringsstoffer og redusere fett, som har mer enn dobbelt så mye kalorier, protein eller karbohydrater per gram, for å hjelpe produsere en betydelig kalori underskudd uten overveldende sult. (Selv om hvis du er i en stor kalori underskudd, ja, det vil sannsynligvis være noen sult du trenger å muskelen gjennom.)

kyllingbryst, magert kjøtt og svinekjøtt, belgfrukter, lav-fett gresk yoghurt, cruciferous grønnsaker, protein pulver, og alle de høye vann matvarer som er nevnt ovenfor er dine venner.,

Klipp Ut en Hel matvaregruppe

Dette er hvordan mange populære dietter fungerer: keto drops karbohydrater, Paleo dråper bearbeidet mat og belgfrukter og korn, lav-fett dietter, vel, så får du det.

Ofte, dette er ikke en bærekraftig tilnærming til slanking fordi det er så inngripende — det er bare så lenge noen mennesker kan gå uten å føle deg som en iskrem-mindre livet er ikke verdt det.,

Imidlertid å tilbringe en måned eller to på en lav carb diett, lav-fett diett, Paleo kosthold, og så videre kan være en effektiv måte å produsere en dramatisk kalori underskudd bare fordi så mange matvarer er på «nei» – listen. Så lenge kostholdet har mye protein og mye fett eller fiber, kan det vise seg satiating og næringsrik nok. Bare ikke skimp på grønne greener.

sørg Også for at du fortsatt tar i alle nødvendige vitaminer og mineraler. Hvis du bestemmer deg for å slippe en matvaregruppe, kan det være verdt å investere i en kvalitet multivitamin for å holde kroppen overvåket mot alle plager.,

Gå Med 10.000 Skritt Hver Dag

Nei, dette kommer ikke til å brenne på 7000 kalorier i løpet av en uke. Men det er et flott tillegg til et vekttap plan.

Ti tusen skritt brenne ca 500 kalorier, som betyr at når du har nådd det målet, du bare nødt til å spare et par hundre kalorier i kostholdet ditt av, si, subbing dessert for gresk yoghurt og frukt og grøfting en «sunn» høy-kalori mutter bar for noen high-vann grønnsaker. Bada bing, bada boom.,

Turgåing er også en fantastisk øvelse som gjør alle andre øvelsen bedre: det spiller ingen yngel sentralnervesystemet ditt, og gjøre det vanskeligere å gjøre trening du ønsker å gjøre, er det felles-vennlig, reduserer stress, bedrer hjerte helse, og det bidrar til å holde ledd og muskler aktiv og smidig.

Trene Hardt

Hvordan kan du tape to pounds en uke uten å spise i en kalori underskudd? Det kommer an på stoffskiftet, men med 10.000 skritt om dagen pluss en intens treningsøkt kan få deg dit.

trikset er å finne trening som forbrenner mye kalorier., Å løfte vekter er stor for mange grunner, men det er faktisk ikke brenner så mange kalorier. I henhold til Harvard Medical School, en halv time vektløfting bare økt resultater i 133 brente kalorier. Selv en «sprek» økt resultater i 266 forbrente kalorier.

Hvis du brenner energi er målet ditt, du trenger for å få gassed. I henhold til Harvard, den samme 185-kilos person forbrenner nesten 500 kalorier fra en halv time av sterk løping, sykling, svømming, eller hoppe tau.,

Men det er ikke lett å tilbringe en halv time går alle ut på samme øvelse: tenk, i stedet, noe som sirkeltrening. Det innebærer sammensatte bevegelser som hjelper til å bygge muskel mens du brenner fett — tror push-ups, barbell rows, hopp, alle er knyttet sammen og gjentatt med begrenset hvile mellom rundene.

Dette holder pulsen opp uten å treffe samme muskelgruppe for hele varigheten av treningen. Det betyr at du faktisk kan vare i 30 minutter det tar å brenne 350 eller så kalorier du mister i en halv time av kretser.,

Mange liker å hevde at den beste måten å miste vekt er ved å hoppe over en 300-kalori snacks i stedet for å jobbe ut til å brenne 300 kalorier, og det er en gyldig måte å se på ting. Når det er sagt, trening inarguably bidrar til din daglige underskudd, pluss at det ser ut til å bidra til å regulere appetitten, dels fordi øvelse klarer hormon relatert til sult, delvis fordi trening hjelper deg med å sove bedre (som også regulerer disse hormonene)., (4)(5)

Finn Måter å Feste Med dem på

Disse strategiene vil hjelpe deg å miste uønsket vekt, men hva som skjer etter hvert som merker er like viktig. En meta-analyse av 29 vekttap studier funnet at 80 prosent av vekt tapt under rettssaken studier ble gjenvunnet. (1)

for Å unngå igjen i vekt, være sikker på at du ikke spiser for mange kalorier hver dag, er du fortsatt aktiv, og få sju til ni timer med søvn. Uten disse strategiene, vil du være å lese om igjen denne artikkelen i et par måneder.

Med det sagt, la oss komme inn i måter du kan slippe to pounds hver uke.,

Innpakning Opp

du kan Lese denne artikkelen kan føre til at du tror den beste måten å miste to pounds en uke er fra ti tusen skritt og en halv time av krets trening hver dag. Mens det kan faktisk være en nyttig strategi, det er ingen tvil om at det er litt lettere å trene moderat og spise 500 kalorier under vedlikehold enn å tilbringe timer trening hver dag.,

Uansett hvordan du håndterer din vekttap, de fleste eksperter er enige om at en balanse av kalori begrensning og trening er en god måte fremover, så det betyr at du ikke trenger å være svært restriktive med din diett eller veldig omfattende med din trening. (6)

Også, ikke glem å få rikelig med søvn — det bidrar til å regulere appetitten, viljestyrke, og workout utvinning.

Det er bare en annen grunn til at en balansert og helhetlig tilnærming vanligvis ender opp beste.,

Mer Vekt Tap Tips

Sjekk ut disse andre artikler fra BarBend om hvordan du trygt og forsvarlig å miste vekt:

• De Beste Typer Kosttilskudd for Ytelse, Vekt Tap, og Helse
• Fat Tap for Idrettsutøvere — den Riktige Måten å Nærme Kalorier og Hormoner

Utvalgt bilde: Alexander Lukatskiy/