7 Øvelser for å Strekke og Styrke din Leggen

Sammen med quads, kalver absorbere mest innflytelse når føttene land, enten du slippe en klippe på ski eller pounding fortauet. Kalv muskel-gruppen er i hovedsak består av gastrocnemius og soleus muskler, som begge koble til akillessene, på baksiden av leggen. Kalvene hjelpe bøy knærne og er ansvarlig for å løfte hælen, en bevegelse som ble kalt plantar fleksjon (tenk toeing når fjellklatring)., De har også kontroll på den motsatte bevegelse, dorsiflexion, mens de er langstrakt. «Eksentrisk legge stiller de høyeste styrker på en muskel,» sier Scott Johnston, medforfatter av den nye boken Opplæring for Oppoverbakke Idrettsutøver: A Manual for Fjell Løpere og Ski Fjellklatrere. «Det er den primære legg til at løpere erfaring i sine ben—og grunnen til at du får sår kalver og quads når du kjører i nedoverbakke for 2000 fot.»

Det er ingen one-size-fits-all trening plan for å bygge styrke og elastisitet i leggene., Vurdere din generelle kalv styrke og ankel mobilitet—det’ s en nyttig guide nedenfor før du hopper inn i øvelsen progresjon, og ikke overse recovery beveger seg.

Styrke og Mobilitet Vurderinger

Én Etappe Hæl Heve

Hva den gjør: Vurderer din konsentriske kalv styrke.,

Hvordan gjør du det: Stå barfot på ballene dine føtter med hælene henging av et trinn. Hold fast på en vegg eller doorframe for balanse hvis det er nødvendig, men ikke bruk hendene for oppadgående hjelp. Løft det ene benet opp fra bakken, og utfører én etappe hæl reiser, også kjent som kalv heiser, med den andre. Gå gjennom en komplett spekter av bevegelse, fra så lite som du kan gå til så høyt som du kan gå. Prøv å gjøre så mange som du kan med et bredt spekter av bevegelse. Gjenta på det andre beinet.,

Hvis du kan utføre ti eller mer på én etappe hæl reiser med et bredt spekter av bevegelse, du har nok kalv base styrke—for en utholdenhet idrettsutøver—og kan gå videre til mer sport-spesifikk opplæring (se de Hoppe Tau trening, nedenfor).

Men hvis tretthet setter inn og du begynner å miste spekter av bevegelser før ti komplett repetisjoner, kanskje, etter tre eller fire representanter, kan du bare løfte hælen et par inches—du er trolig mangelfull i leggen styrke. Hvis det er tilfelle, er det på tide å bli sterkere!, Følg trening progresjon nedenfor, starter med doble ben hæl reiser, to ganger i uken i tre uker, og deretter teste deg selv. Hvis du nå kan gjøre ti eller mer på én etappe hæl reiser med et komplett utvalg av bevegelse, og du er klar til å gå videre til sport-spesifikk trening, men hvis ikke, kan du fortsette å arbeide på din generelle konsentriske kalv styrke til du kan.,

vektbærende Lunge-Test (Kne-til-Vegg-Test)

Hva den gjør: Vurderer ankelen-felles mobilitet (dorsiflexion utvalg) og symmetri.

Hvordan gjør du det: Hvis du har en restriksjon, eller stivhet i ett eller begge anklene, kan dette føre til plantar fasciitis eller problemer i din kalver, knær, hofter og rygg., Du kan gjøre dette enkelt test for å vurdere ankel-felles mobilitet hjemme.

Med tærne vendt mot en vegg, plassere en fot omtrent en hånd bredde unna. Å holde din hæl flatt på bakken, bøye kne, som om du var lunging inn i veggen. Hvis kneet kan ikke berøre veggen din uten din hæl løfte, flytte den nærmere og prøver på nytt. Hvis kneet lett berører veggen, flytte din fot tilbake og gjenta. Ideen er å finne avstanden hvor kneet kan bare så vidt berøre veggen din uten din hæl løfte. Dette er din dorsiflexion utvalg.,

Når du finner dette punktet, måle avstanden mellom stortåen og veggen. (Hvis veggen har en bunnplate, konto for sin bredde i måling.) Gjenta med det andre benet. En avstand på fem eller flere inches er ansett som en normal utvalg av bevegelse; noe mindre, og du bør legge til Ankelen Mobilisering med Bevegelse og mosjon, nedenfor, inn i din rutine. Symmetri over anklene er en annen tast. Hvis man ankelen er stivere enn den andre, bør du arbeide på ankelen mobilitet til de er selv., Hvis du har et godt utvalg av bevegelse som er symmetrisk over anklene, Ankelen Mobilisering med Bevegelse og trening er ikke nødvendig.

Flytter

Double-Etappe Hæl Heve

Hva den gjør: Bygger konsentriske kalv styrke (bare nødvendig hvis du ikke kan gjøre på ti eller mer på én etappe hæl reiser med et bredt spekter av bevegelse).,

Hvordan du gjør det: Som med vurdering test, stå barfot på ballene dine føtter med hælene henging av et trinn. Utføre full-range-of-motion hæl reiser (med begge beina) for fire eller fem sett med seks til ti repetisjoner, med en liten hvile mellom hvert sett.

«ikke gå helt feil,» sier Johnston. Formålet med denne øvelsen er ikke å øke størrelsen på muskelen, men å øke sin styrke, som betyr at du ikke trenger å få maks ut.

Når du kan gjøre ti til tolv reps komfortabelt, går videre til neste øvelse.,

Hæl-Raise Progresjon (To Bein Opp Ett Leg Ned)

Hva den gjør: Bygger eksentrisk kalb styrke.,

Hvordan du gjør det: Fortsett med hæl reiser, men nå bruke både kalver til å stige opp, løft det ene benet opp fra bakken og lavere andre benet sakte i tre til fire sekunder. Som før, utføre fire eller fem sett med seks til ti repetisjoner på hvert ben, med en liten hvile mellom hvert sett.

Når denne øvelsen begynner å føle seg lett, teste deg selv på én etappe hæl reiser. Hvis du nå kan gjøre ti-tolv (eller flere) enkelt-etappe hæl reiser med et komplett utvalg av bevegelse, og du er klar til å gå videre til sport-spesifikke øvelsen nedenfor. Hvis ikke, fortsett med denne øvelsen.,

Hoppe Tau

Bare begynne denne øvelsen hvis du har utviklet nok generell styrke til å fullføre ti eller mer på én etappe hæl reiser med et bredt spekter av bevegelse (se ovenfor test).

Hva den gjør: Laster kalver eksentrisk og øker sport-spesifikke muskulær utholdenhet.

Hvordan du gjør det: Bare hoppe tau., Begynn med fire sett av 15 sekunder, fremgang seks til åtte sett av 30 sekunder, og til slutt har tenkt på å gjøre ti sett av 60 sekunder, med en liten hvile mellom hvert sett for å hoppe. Husk å lande på tærne, ikke plattfot.

Merk: Du trenger ikke a hoppe tau for denne øvelsen—du kan hoppe opp og ned på tærne i stedet—men en hoppe tau legger disiplin og holder du ærlig.,

Gående Utfall med Vindmølle

Hva den gjør: Trener allsidig og funksjonell stabilitet i foten og ankelen.

Hvordan du gjør det: Utføre denne øvelsen samtidig med kalv-opplæring progresjon., Stå oppreist med føttene samlet, holder en to-til tre-kilos vekt. Trinn frem med en fot som du strekker armene fremover, og senk rolig inn i en lunge. (Hold kneet bak tærne på det fremre benet, og være oppmerksom på at knærne ikke skjul innover når du flytter fordi begge mønstrene er korrelert med knesmerter.) Rotere overkroppen sakte til hver side og samtidig opprettholde en straight leg justering. Deretter steg fremover med etterfølgende ben å bringe føttene sammen igjen. Gjenta med det andre benet foran., Haas understreker viktigheten av å fokusere på riktig mekanikk—kvalitet i form heller enn kvantitet—før du bygge opp antallet repetisjoner. «Trene mønster som du vil,» sier hun, «ikke en som er den enkleste.»Fem eller seks repetisjoner på hvert ben er et godt utgangspunkt.,

Recovery

Rulle Ut

Hva den gjør: Myofascial release lav spenning i muskler og bindevev for å øke mobilitet og redusere betennelse opprettet under trening.,

Hvordan du gjør det: Etter en treningsøkt eller en dag i fjellene, kan du bruke en lacrosse ball eller myofascial release-verktøyet (Haas anbefaler Rad Roller) for å rulle ut fotsålene (plantar fascia), deretter må du jobbe deg oppover den kinetiske kjeden. Fokus på Achilles, kalv muskler, og muskler på utsiden av shin (tibialis anterior). Unngå å rulle over alle knobby biter eller boney fremspring, siden det er ofte der sensitive bindevev ankere og nerver skjule, også. Bruke et par minutter på hver etappe for å løsne stramme vev. Du kan også bruke en foam roller eller massasje stick.,

«Mer er ikke bedre, så langt som force» Haas sier. For mye press kan utløse en fight-or-flight sympatisk respons. Hvis du føler smerte, hjernen kan tolke det som et problem, og ufrivillig stram de strukturer i et forsøk på å beskytte dem. Øk trykket gradvis til den er fast, men ikke smertefullt.,

Ankel Mobilisering med Bevegelse

Hva den gjør: Forbedrer ankel-felles mobilitet (dorsiflexion utvalg).

Hvordan gjør du det: Hvis du har en tilstrekkelig og symmetrisk utvalg av bevegelse i begge anklene, kan du hoppe over denne øvelsen., Men hvis du har en begrensning i ett eller begge anklene, kan du utføre følgende øvelse. (Bruk vektbærende Lunge-Test, som er beskrevet ovenfor, er å måle dine ankelen mobilitet.)

Omkrets-hengerfeste en strikk til et anker på bakkenivå, og står vendt bort fra ankeret. Sløyfe den andre enden av bandet over ene foten, slik at den sitter i folden av ankelen, nedenfor ankelen bein. Med denne foten, steg framover for å skape moderat spenning i bandet. Forsiktig kjøring kneet frem og over tærne i en rett linje, pause, og deretter gå tilbake til startposisjon., Dette resulterer i en posterior glir av talus bein—felles mekanikk nødvendig for dorsiflexion. Hold spenningen i et par sekunder, og gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Hvis spekter av bevegelse er virkelig ille, Haas foreslår å plassere din aktive foten på en boks for å forbedre gli under mobilisering. Komplett ti repetisjoner på hver side, en gang daglig (ideelt sett etter trening, eller på egen hånd, men ikke rett før aktivitet før du bygge stabilitet rundt den nye felles mobilitet). Du bør ikke ha smerter under denne øvelsen.,

Kalv Strekk og Ankel Mobilitet

Hva den gjør: Forlenger kalv muskler og øker ankel og lavere ben mobilitet.

Hvordan gjør du det: Legg ballen av foten din på kanten av et trinn, og lavere hæl til forsiktig å synke inn i en kalv strekningen. Sørg for at du kan slappe av i posisjon til å optimalisere din vev evne til å la gå. (Bruk andre etappe som støtte for å lette inn i strekk.,) Hold spenningen i 30 sekunder, og deretter gjenta på det andre beinet. Haas legger til at nøkkelen til å innlemme en ankel-felles gli mens du strekker seg er å ha tærne oppover (eller hæl nedover) i motsetning til foten flatt på gulvet der dette kan bli savnet. Hvis du er ute, bruke stein, tre røtter, en fortauskant, eller til og med den andre skoen for å oppnå strekningen.

Arkivert Til: LegsAthletesExercisesRecoveryEvergreen

Føre Foto: RG&B Images/Stocksy

Articles