40 Mat Ernæring Eksperter Fortalt Oss at Du Bør Spise Hver Dag

Gjør en tur til butikken kan føle overveldende: Hva slags mat bør du lager opp på? Hvor mange frukt og grønnsaker bør du kjøpe? Hva om protein og snacks? Selv om du kan vanligvis vet hva slags mat er sunt, det er vanskelig å fastslå akkurat hva du bør spise hver dag for å holde seg frisk. Heldigvis, vi har konsultert registrert kostholdseksperter og ernæringseksperter som avslørte hva slags mat de sverger til., Så sørg for å legge til disse matvarer ernæringseksperter spise til din handleliste og navigere supermarked med letthet. Hvem bedre til å ta noen tips fra enn de sakkyndige, ikke sant?

Hvis disse matvarene arbeid for dem å spise på den vanlige, de bare kan fungere for deg, også. Vil du ønsker å ta notat av disse matvarene og prøve å innlemme dem i din egen daglige kosthold. Hvem vet, kanskje du bare finne din nye favoritt go-til mat! (Og mens du gjør sunne endringer, være sikker på å sjekke ut disse 7 Sunneste å Spise Akkurat Nå.,)

Oliven er ikke bare for martini! «Oliven er en rik kilde til vitamin A og E, som begge beskytte oljer på overflaten av huden fra skader fra frie radikaler, sier Peggy Kotsopoulos, RHN, og forfatter av Kjøkken Kurer. «Oliven også bidra til å styrke bindevev, forbedre hudtone og beskytter mot UV-stråling., Den rike enumettet fett innhold er spesielt nyttig for hjertet fordi det reduserer risikoen for atherosclerosis samtidig øke det gode HDL-kolesterolet.»

Pluss, oliven pack flavonoider som har anti-inflammatoriske egenskaper og bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer. Og grønn eller sort, Kalamata eller blitt-fylt, de er ganske darn velsmakende hvis du spør oss.

Mens oliven er godt for din ticker, det er nok av mat som ikke er det. Her er 50 Matvarer Som Kan Forårsake hjertesykdommer.,

– >

Bringe på cukes! «Agurk er en deilig og lett måte å hydrat kroppen og fylle sin daglige vitaminer. Faktisk, agurk har de fleste vann vekt, noen solid mat (95 prosent vann),» sier Lisa Hayim, registrert kostholdsekspert og grunnlegger av WellNecessities. «Når vi ikke er i humør til å drikke vår væsker, hugge opp noen agurker eller legge dem til i en salat kan hjelpe med fuktighet og avgiftning.,»Agurker er også naturlig lav i kalorier, noe som gjør dem ideelle for vekttap eller bare for å forbedre den generelle fordøyelsen.

Leter du etter enda flere tips fra ekspertene? Her er 40 Tips Ernæringsfysiologer Sier at Du Må Følge for å Miste Vekt.,

«Selv om chia frø er små, de pack de mest omega-3 fettsyrer (som er bevist å redusere risikofaktorer for hjerte-og karsykdommer) og fiber sammenlignet med annen mat i vekt, sier Hayim. Rør dem inn yoghurt, legg dem til i en salat vinaigrette, eller prøv dem i en av disse 50 Beste Chia Frø Oppskrifter.

«De er også en lett alternativ til karbohydrater, sier Rebecca Lewis, RD for HelloFresh., «De er også en utmerket kilde til vegetar-basert protein.»

«Jackfruit er velvære verdens neste store tingen,»sier Hayim. «Veganer restaurantene fanget på tidlig med etableringen av jackfruit tacos, med meaty konsistensen av jackfruit som filler. Frukten er både søt, rik på vitamin og mineraler, og inneholder ingen mettet fett eller kolesterol., Mens de fleste B-vitaminer finnes i ikke-plante kilder, jackfruit er rik på vitamin B6, niacin, riboflavin, og folsyre, som alle spiller en viktig rolle i å hjelpe kroppen i konvertering av mat til energi.»OK, vi er solgt!

Selv ernæringseksperter er avo-gale! «Jeg er en stor fan av disse fruktene., De er fullpakket med vitamin C for å bidra til å øke immunforsvaret og sunt fett, noe som er en viktig del av kostholdet, sier New York-baserte kostholdsekspert Aislinn Crovak, RD, CDN. «De er et flott tillegg til de fleste matvarer, som en spredning på smørbrød, eller til og med vanlig med litt havsalt og fersk sprukket pepper. Min go-til morgen frokost er to solfylte-side-opp eggene med en side av kremet avokado. Deilig og næringsrik!,»

Og her er en hyggelig overraskelse: «Avokado tilbyr også opp til 40 prosent av det daglige anbefalte fiber inntaket, sier Julieanna Hever, MS, RD, CPT, et plante-basert kostholdsekspert og forfatter av Vegiterranean Kosthold og Komplett Idiot’ s Guide til Plante-Baserte Ernæring.

RELATERT: Dette 7-dagers smoothie kosthold vil hjelpe deg å kaste de siste par pounds.,

«gresk yoghurt inneholder probiotika, protein og kalsium. Probiotika er sunne bakterier som lever i fordøyelseskanalen. Det er balansen mellom gode og dårlige bakterier som bidrar til å opprettholde din gut helse, immunitet, og generell helse,» Dr. Sonali Ruder, GJØRE, aka Foodie Lege, sier., «Gresk yoghurt er også fullpakket med proteiner, som hjelper oss med å opprettholde muskelmasse som vi alder, og også gir oss langvarig energi. Det kan være en spesielt god kilde til protein for vegetarianere. Gresk yoghurt inneholder også kalsium (et mineral som mange Amerikanere kommer til kort på), som hjelper å opprettholde bein helse.»

«Swiss chard er en av de sunneste grønne blader rundt,» sier Kotsopoulos., «Det bidrar til å øke kretsløpssystem styrke og holder seg friske bein. Plus, det har en rik kilde av Vitamin K.»

K-Vitamin er en av de viktigste bein-bygningen-vitaminer, som bidrar til å shuttle kalsium til skjelettet og å hjelpe bein absorbere kalsium når den blir det. En kopp inneholder 374 prosent av det daglige verdi.

Mens du legger til mer swiss chard er noe du bør gjøre, er det noen vaner du må bryte. Her er 101 Unhealthiest Vaner på Planeten.,

Kremet, velsmakende saus twirled med pasta eller kvalt på en skive toast? Pesto er ganske besettelse-verdig, hvis du spør oss. «Pestos er en deilig blanding av phytonutrient-pakket grønne urter, olivenolje, litt for høy smak ost, og i dette tilfellet, valnøtter for sin distinkte smak og omega-3s, sier Annie Kay, MS, RDN, Føre Ernæringsfysiolog ved Kripalu Senter for Yoga & Helse., «Urter også har noen av de høyeste ORAC score (et mål på antioksidant nivåer) av mat.»

«En av de viktigste tingene jeg lager i mitt kjøkken er apple cider eddik,»sier Dr. Taz. Vi begynner å tro at vi bør gjøre det samme. «Apple cider eddik hjelper deg å opprettholde en sunn alkalisk pH-nivået, noe som bidrar til å hindre tretthet, betennelse, vektproblemer, akne, og halsbrann,» Dr. Taz sier.,

Fortsatt ikke overbevist? Her er 4 Science-Støttet Helsemessige Fordeler av Eple Cider Eddik.

du må ikke bli overrasket hvis vannmelon blir neste juicing trend. Det er god grunn vannmelon er en av de vanligste matvarer ernæringseksperter spise. Vil du ha en perfekt hud? Får du nipper til.

«Vannmelon er en av de beste måtene å holde seg hydrert., består av for det meste vann og rikt innhold av elektrolytter, spesielt kalium, som er avgjørende for hydrering av huden på cellenivå. Den holder huden feilfri og frisk utseende fra innsiden og ut,» sier Kotsopoulos. «Vannmelon vann inneholder også skallet, som er rik på vitamin C, en kraftig antioksidant som bedrifter opp huden og bidrar til å forsinke aldringsprosessen. Og den inneholder også L-Citrulline, som fungerer som en vasodilator å hjelpe til å levere oksygen til alle cellene i kroppen og er også stor for glødende hud., Plus, det er rikt på antioksidanter lycopene (langt mer enn tomater), som bidrar til å bygge vår hud-oppstramming av kollagen og forebygger mot UV-skader.»

Supermat-crusted nepe pommes frites, noen? Grab noen amaranth og gjør deg klar for din smak knopper og midjen til å være fornøyd. «Som quinoa, amaranth er faktisk ikke et korn, men frøet av en amaranth planten., Det er høy i protein, og overraskende, kalsium, også, sier Hayim. «Amaranth er vanligvis kokt i vann, som ris, eller kan spises rå. Amaranth er også naturlig glutenfrie, og har vært vist i studier til lavere forekomst av kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom og slag.,»

«En av de best kjente fordøyelsesenzymer aids, ingefær inneholder aktivt stoff gingerol, som har vist seg å hjelpe til dårlig fordøyelse, kvalme og oppkast,» sier Dr. Tasneem Bhatia, MD, også kjent som Dr. Taz, et vekttap ekspert og forfatter av Hva Leger Spise og 21-Dagers Magen Fikse. «Denne samme stoff som også har anti-inflammatorisk egenskaper, for å bistå i hjelpearbeidet av felles smerte og betennelse.,»Ingefær te å slå bloat? Vi får vannkoker kommer…

«Quinoa er en stor kilde til protein, fiber, og magnesium. Det er en allsidig plantebasert protein som kan byttes ut som ris i mange oppskrifter og inkludert i bakevarer som godt. Det kan legges til nesten hva som helst for en ekstra protein-pakket snack, sier Crovak. «Det er spesielt deilig sjokolade, legge til noen ekstra crunch i hver bit.,»

Bonus: Ikke bare er quinoa høyere i protein enn de fleste korn, men det er også et komplett protein, med alle de ni essensielle aminosyrene.

«Selv om en stivelsesrik mat, søtpoteter er rik på betakaroten, noe som er viktig for sunn hud og øyne, sier Crovak., «De er en god kilde til fiber, og det kan legges til gryteretter, stekt eller dampet som en siderett, eller som en fransk yngel erstatning. Jeg selv elsker dem bakt og drysset med kanel og en touch av smør for en søt godbit.»

«Plant proteiner er nøkkelen til helse, og selv folk som har vanskelig for å tolerere nøtter kan ofte spise frø uten en reaksjon, sier Kay., «I tillegg til protein, hamp frø er rik på fiber (fiber er en plante som fenomen—det er ingen i animalsk mat), og fylt med anti-inflammatorisk omega-3 fett.»

Og vegetarianere kan glede oss over hamp frø for en annen grunn, for: De er et komplett protein. «Nutty og seig, hamp frø er ansett som en komplett protein, som gir fem gram protein i en to-spiseskje servering. Hamp frø’ fettsyrer fremmer hjerte helse, redusere betennelse, og fremme hjernens helse., De kan lett bli bakt inn i muffins og cookies, blandet inn havregryn, eller drysset på toppen av en pastarett for ekstra crunch, sier Janel Ovrut Funk, MS, RD, LDN.

«Goji bær er rik på plante-baserte antioksidanter, våre kroppens beste forsvar mot sykdom forårsaket av frie radikaler, sier Hayim. Studier viser at de kan selv spille en rolle i å støtte vekttap., I en nylig eksperiment, overvektige voksne ble satt inn i to grupper: en som forbrukes goji berry juice og en som fikk et placebo. Resultatene av studien viste at i bare to uker, gruppen som drakk goji berry juice, som hadde en nedgang i livvidde sammenlignet med gruppen som fikk placebo.

Hayim foreslår å legge goji bær til salater eller havregryn eller spise en håndfull vanlig for en herlig og frisk boost av naturlig energi.,

«Grønnkål er pakket med vitaminer, mineraler og fytokjemikalier, et stoff som finnes i planter som antas å være gunstig for menneskers helse og forebygging av ulike sykdommer, sier Hayim. «Det fytokjemikalier fremme optimal celle funksjon og kommunikasjon, slik at enzymatisk reaksjoner når de skal i kroppen, og legge ned grunnlaget for en sterk immunsystem til å bekjempe sykdom.,»

«Hvis du ikke kan få nok av denne vinteren favoritt, du er på hell,»sier Toby Amidor, MS, RD, CDN, Ernæring Partner av den Amerikanske Macular Degenerasjon Foundation. «I tillegg til å være deilig, rosenkål er en rik kilde til antioksidanter vitamin A, viktig for øye vekst og utvikling, og antioksidant vitamin C., De kan også inneholde anlegget kjemikalier lutein og zeaxanthin, næringsstoffer som kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle øye sykdommer som macular degenerasjon.»

Gjorde vi nevne at bare en kopp av den lille, men mektige veggie tilbyr 100 prosent av det daglige verdi av vitamin C og 100 prosent av det daglige verdi av K-Vitamin, som hjelper blodet til å koagulere, og er nødvendig for å bygge sterke bein?,

«Laks inneholder en god dose omega-3 fettsyrer samt en unik kombinasjon av antioksidanter, blant annet DMAE og astaxanthin (som gjør det rosa),» sier Dr. Taz. «Alle disse bestanddelene kontroll betennelse og bidra til en myk og ungdommelig utseende.,»

Få klar til å spre seg på ikke-meieri kjærlighet med disse fristende sprer seg fra Kite Hill. «For de av dere som har hoppet av meieriprodukter skipet lenge siden, vet du at det er nesten umulig å finne en krem ost erstatning som ikke er lastet med soya, tilsetningsstoffer, eller delvis hydrogenert fett, sier Hayim., Og selv om du er ny til å spise meieriprodukter-gratis, eller fortsatt nyte meieri, vil du ikke bli skuffet. «Med sin kremet tekstur og all-naturlige ingredienser, dette deilige, mandel-basert kremost er å ta over ikke-meieri kremost verden. Prøv opprinnelige, eller krydre det opp med chive smaken på en bagel, eller selv smurt på et raw-Portobello sopp.»

for Å komme i gang på et meieri-gratis livsstil, og ikke gå glipp av disse 22 Ekspert Tips og Bytteavtaler (swaps) for å Spise Mindre Meieriprodukter.,

«Når det kommer til næringsinnhold tetthet (næringsstoffer per kalori), den mektige løvetann er topper,»sier Kay. «Rik på beskyttende antioksidanter vitamin A og C, løvetann er en skånsom rensing folk tonic for leveren og galleblæren.»Du kan spise anbud blader fra områder fri for kjemiske spray eller se etter dem hos din lokale farmer’ s market eller helsekost butikk.,

Dette glutenfri pasta alternativ (laget av kikerter!) ikke har noen raffinert mel, og er lavere på karbohydrater enn tradisjonell pasta. «I motsetning til vanlig pasta, Banza er laget av bønner,» sier Hayim. «Dette gjør du føler deg mettere raskere og bidrar til å unngå overspising og vektøkning., Banza er laget fra garbanzo bønner og erter protein, noe som gjør det naturlig glutenfri og høy i protein. Dette pasta holder du full lenger, og smaker like godt, om ikke mer, enn det tradisjonelle ting.»

Kokos olje er en av våre favoritt-superfoods for en grunn, og det er en mat ernæringseksperter spise, også., Det er også super allsidig: Ha en spiseskje eller så vanlig før en treningsøkt, eller slippe noen inn i din favoritt rist.

«En spiseskje inneholder 122 kalorier og 13,6 gram fett (12 gram som er fra mettet fett). Fordi det er så høy i mettet fett, kokos olje er helsemessige fordeler er ofte kalt inn spørsmålet,» sier Dr. Taz. «Men det er faktisk løfter HDL-nivåer (det gode kolesterolet) og reduserer hjerte-og karsykdommer. Den inneholder også lauric syre, som har en antibakteriell, antimikrobiell, og antivirale egenskaper. Jeg liker å spre det på ris kaker for en rask og sunn snack.,»

Bare fordi du stakk på det på tallerkenen tilbake i dag betyr ikke at du skal ønsker å presse denne cruciferous wunderkind bort i voksen alder. «I tillegg til å være lastet med bein-bygningen vitamin K og absorberbare kalsium, brokkoli er en alkalizing mat som har vært knyttet til økt beintetthet og redusert tap av beinmasse i postmenopausale kvinner,» sier Kotsopoulos., «Det er også rik på nerve-dempende magnesium, folat til gravide mamas, og fiber som hjelper til med å holde deg full og aids i vekt-tap.»

Kanskje den ultimate fall supermat, denne velsmakende veggie er også en velsignelse for øye helse. «Et vitamin som drivkraft, butternut squash inneholder store mengder vitamin A, C og E, alle kraftige antioksidanter som er viktig for en sunn øyne., Stekt og kastet i en mettende salat eller brukes i supper eller karriretter, butternut squash er en allsidig ingrediens som ikke vil skuffe, sier Amidor.

For mer supermat ideer, sjekk ut disse 17 Superfoods Som Skal Være i På en handleliste Nå.

«Te er en god kilde til polyfenoler, som har anti-inflammatorisk og antioksidant virkninger., Det er derfor te antas å fremme kardiovaskulær helse og støtte sunt syn, tenner, bein, hukommelse og kognisjon, sier Alexandra Miller, RDN, LDN, Eierstyring og Kostholdsekspert i Medifast, Inc. «Hvis venstre usøtet, kaffe også er naturlig lav i kalorier og gratis av natrium og sukker.»

Du kan gjøre mer med kaffe enn å bare drikke det, også. «Prøv matlaging med kaffe eller bruke det som væske for en smoothie, sier ernæringsfysiolog Kayleen St. John, RD på den Naturlige Gourmet Institute, en helse-støttende cooking school i New York., Bytte ut vann for te er en enkel måte å øke antioksidant innhold av dine retter og miste vekt raskt.

så langt Som det ernæringseksperter spise, hummus er en mat på toppen av listen. «Hummus bør være en matvaregruppe, sier Hever. «Med alle dens muligheter i kjøkkenet, det kan ikke være noen annen mat som gir slik et tilfredsstillende bilde av ernæring., Protein-, tilsettinger-og fiber-fastkjørte kikerter er vanligvis blandet med tahini, som er lastet med sunt fett og mineraler, og deretter økt sammen med vitamin C-rik sitron eller andre sitrus, som synergi forbedrer opptaket av jern fra kikerter. Det er en vinnende—og deilig—kombinasjon.»Nå, unnskyld oss mens vi går grip våre brokkoli og cukes for dypping.,

«Blåbær er rike på vitaminer og mineraler. I henhold til Dietary Guidelines for Americans, grønnsaker og frukt (som blåbær), er assosiert med redusert risiko for mange kroniske sykdommer, blant annet hjerte-og karsykdommer, og kan være beskyttende mot visse typer kreft,» Ruder sier. «Blåbær er en god kilde til vitamin C og fiber., Vitamin C hjelper immunsystemet fungerer og er en antioksidant som bidrar til å beskytte cellene mot skader forårsaket av frie radikaler. Fiber er et næringsstoff som de fleste av oss får ikke på langt nær nok av. Det har mange viktige funksjoner, inkludert hjelpe på fordøyelsen, og bidra til følelse av metthet eller fylde, å bidra til lavere kolesterol, og for å holde blod-sukker nivåer i sjakk.,»

Hvorfor ikke hisse opp en salat til lunsj i stedet for noshing på de vanlige carb-tung sandwich? «Grønne blader som for eksempel grønnkål eller spinat er rik på næringsstoffer som folat, som bidrar til å redusere risiko for hjerte-og karsykdommer, hjerneslag, og osteoporose. De er også rike på antioksidanter som lutein, karotenoider, og beta-karoten, som hindrer sykdommer forårsaket av oksidativt stress., Lutein er nyttig for friske øyne, som det beskytter mot macular degenerasjon,» Anne Guillot, D. N., sier. «En 2018 studien viste også at en serverer en dag av grønne blader kunne bidra til å bremse ned kognitiv svikt.»

«Nøtter er rike på protein, sunt fett, fiber, og anti-inflammatorisk polyfenoler. Valnøtter er spesielt rik på omega-6 og omega-3 essensielle fettsyrer,» Guillot sier., «Forskning har vist at nøtter (inklusiv mandler, paranøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, macadamias, pekannøtter, pinjekjerner, pistasjenøtter, og valnøtter) kan bidra til å fremme en sunn vekt, god blodtrykk nivåer, bedre kardiovaskulær helse, og sunnere kolesterol nivåer.»

Ikke sikker på hvor du skal starte? Sjekk ut disse 15 Nøtter Bedre enn Kosttilskudd og Protein Pulver.,

«Flaxseeds er den rikeste kilden til lignins, polyfenoler som har svak østrogen effekter som kan ha betydelige helsemessige fordeler, sier Hever. «Forskning tyder på at lignins kan redusere risikoen for brystkreft, kontroll blod sukker, og lavere blodtrykk. I tillegg, flaxseeds er gode kilder til essensielle omega-3-fett, som er avgjørende for å kontrollere inflammasjon og hjerte helse.,»

Pluss, flaxseeds kan bidra til å holde deg jevnlig. «Flaxseeds tilbyr både løselig og uløselig fiber som er utmerket for gastrointestinale helse, som er grunnen til at det kan redusere risikoen for forstoppelse,» Hever sier.

«Rødbeter er en kilde av fytokjemikalier som kalles betalains,» Alicia Galvin, MEd, RD, LD, CLT, IFNCP, sier., «Betanin er en av de best studerte betalains fra rødbeter og har vist seg å gi antioksidant, anti-inflammatorisk og avgiftning støtte. Pigmentene til stede i rødbeter har vist seg å støtte aktiviteten i kroppen vår er Fase 2 avrusning prosessen. Fase 2 er en metabolsk trinn som cellene bruker for å binde uønskede giftige stoffer opp med små næringsstoffer grupper. Denne bindingen prosessen effektivt nøytraliserer giftstoffer og gjør dem tilstrekkelig vannløselige for utskillelse i urinen., En kritisk bindingen prosessen i Fase 2 innebærer et enzym familie kalt glutation-S-transferase familie (GSTs). GSTs kroken giftstoffer opp med glutation for nøytralisering og utskillelse fra kroppen. Den betalains finnes i bete har vist seg å utløse SKATTE-aktivitet, og for å hjelpe eliminering av giftstoffer.,»

«Hvitløk, en del av allium familie, gir oss med svovelholdige forbindelser, som bistår med vår mobile avgiftning system, helse av våre ledd og bindevev, og optimalisere blodåre elastisitet (som kan oversettes til hjerte-fordeler),» Galvin sier., «Hvitløk har vist seg å støtte en sunnere kolesterol profiler og tilbyr også antioksidanter som mangan, vitamin C og selen, som alle bidrar til å redusere betennelse.»

«Kronisk betennelse er en risikofaktor for mange typer hjerte-og karsykdommer, og ekstra virgin olivenolje (EVOO) har godt dokumentert anti-inflammatoriske egenskaper» Galvin sier., «Disse egenskapene av EVOO er nært knyttet til sin fenoler og polyfenoler. Den kardioprotektive, anti-inflammatorisk fordeler kan sees med bare en spiseskje per dag, men som antall spiseskjeer øker, anti-inflammatorisk fordeler har også blitt funnet å øke. Nivået av CRP (C-reaktivt protein, en inflammatorisk markør i laboratoriearbeid) har vist seg å redusere med forbruket av olivenolje.»

i Stedet for drizzling salaten med dressing på flaske, opt for en hjemmelaget blanding av olivenolje og sitronsaft for å høste disse fordelene!,

«Bønner er den ukjente helten av protein verden, men de er økonomisk, miljøvennlig, og utrolig sunt. De er høy i protein og fiber bidrar til å holde deg fornøyd og fremme vekt vedlikehold., Bønner har blitt vist å bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og fremme stabile blod sukker nivåer (begge i stor grad i en del til løselig fiber),» sier registrert kostholdsekspert og yoga lærer Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT.

Bønner er allsidig, også: Du kan kaste dem inn i en salat, koble dem sammen med din favoritt protein som en siderett, og selv plassere dem i en av disse 20 Sunn Kake Ideer!,

«Hele egg er en stor kilde til kolin, som er et viktig næringsstoff som er nødvendig for optimal kognitiv funksjon, metabolisme og transport av lipider, og kardiovaskulær helse,» Kristin Koskinen, RDN, LD, CD-er, sier. «Egg fra pastured høner eller de som matet en omega-3-rikt kosthold også gi essensielle fettsyrene som er kjent for å være anti-inflammatorisk og støtte hjernen helse., Bekymringer om å spise egg og serum kolesterol har blitt satt til side i de siste årene.»Koskinen foreslår å erstatte sukkerholdig, behandlet frokostblandinger med egg for en mer sunn, A. M. måltid.

«Jeg holder høy-fiber korn som All-Bran med meg til alle tider—i skapet, dusj skuffen, og noen ganger i pre-porsjonskaffe baggies i vesken min., Mange bommer på fiber (voksne trenger omtrent 25 til 38 gram hver dag), men det er et viktig næringsstoff som fremmer god helse, kontroller blodsukkernivået, og holder deg følelsen av å være fornøyde, sier Julie Pappas, R. D. å hjelpe henne med Å få mer fiber i kostholdet hennes, Pappas legger til høy-fiber korn i gresk yoghurt og protein vibrering for et mer balansert snack eller et måltid.,

Før du bryte ut smør badekar, titt igjen: Plante-baserte mutter butters og frø butters bør være ditt daglige go-til-tallet. Enten det er peanut smør, solsikke smør, cashew smør, eller mandel smør, disse sprer seg er alle gode kilder til fiber, protein, enumettet fett og antioksidanter, sier Rachel Fine, M. S., R. D., C. S. S. D., C. D. N., «Mandel smør smaker likt peanøttsmør, men har dobbelt så mye jern, som bidrar til å forebygge anemi, en kronisk lidelse som forårsaker tretthet blant kvinner i fertil alder,» Fint sier.

«Havregryn er en utmerket kilde til løselig fiber, som sveller når den kommer i kontakt med vann (annet enn fiber i de fleste frukter og grønnsaker)., Havregryn skjer for å være den beste kilden til en bestemt løselig fiber, beta-glukan, som er bevist for å hjelpe til å senke blodsukkernivået og LDL-kolesterol. Løselig fiber er nødvendig på en daglig basis for å holde LDL kolesterol nivåer lave og opprettholde hjerte helse, sier Ashley Reaver, M. S., R. D., C. S. S. D.,

«Dette kan virke åpenbart, men flertallet av pasienter jeg ser er å drikke mindre enn halvparten av de anbefalte mengder vann hver dag,» sier Matt Meshulam, R. D. «Vann er avgjørende for alle kroppsfunksjoner, så det er viktig at vi får i mengden vi trenger! Mens dehydrering kan forårsake irriterende bivirkninger som tretthet og hjerne tåke, det kan også maskere seg som sult., Når du arbeider med pasienter på vekttap, har jeg alltid sørge for at de får i deg nok vann i løpet av dagen. Å være tilstrekkelig hydrert også fyller magen, så drikkevann med måltider er en fin måte å sørge for at du ikke overeat. Jeg pleier å begynne med mål om to liter per dag, og til slutt øke til 2,5 til 3 liter per dag hvis det passer med mine klienter mål og livsstil.»

Hvis du drikker vanlig ol’ H2O er en utfordring, Meshulam foreslår å kjøpe en morsom kopp for skrivebordet. «Jeg finner at gjenbrukbare sugerør gjør du nipper til veldig enkelt. en vannflaske til å bære med deg., Hvis vanlig vann er ikke din fastkjørte papiret, kan du prøve infusjonen med eller uten kullsyre vann med skiver av frukt eller noen hakkede urter (jeg elsker å kombinere appelsin og basilikum),» Meshulam sier.

Og mens du er strømpe opp på disse sunn mat, det er noen matvarer du bør la ut av handlekurven. Ta en titt på disse 18 Ingredienser Ernæringseksperter Sier Burde Bli Utestengt Fra Kjøkkenet.