4 Måter å Forebygge og Behandle Bakre Tibial Senebetennelse

Skarpe smerter i din bue eller foten. Synlig betennelse langs senen. Stivhet i ankelleddet. En smellende sensasjon. Øm å ta på.

Ikke noen av dem høres det kjent ut?

Hvis så, har du sannsynligvis Bakre Tibial Sene Dysfunksjon (Bakre Tibial Senebetennelse)

Hvordan Gjør Du Diagnostisere, Behandle og Forebygge?

Du er sannsynligvis på det punktet der du kjører er nesten umulig., Det gjør vondt hele tiden, og selv etter at du har prøvd å gå gjennom den, og håpet at den ville gå vekk, du har kommet til den erkjennelse at det kanskje er på tide å innrømme nederlaget og få det tatt vare på.

Vi har vært der. Det vil stoppe opplæring i sitt spor, og du lurer på om du noen gang vil kjøre smertefri igjen.

Vi har satt sammen en guide for å hjelpe deg tilbake til å kjøre så raskt som mulig, og å hindre dette fra å komme tilbake i fremtiden.

Om Bakre Tibial Senebetennelse

• Generell introduksjon til skade. Commonness, frekvens, etc.,

• Tegn og symptomer

• Anatomi – bruk anatomi kart til å finne eksakte områder

bakre tibial sene er et lite kjent, men svært viktige anatomiske struktur langs innsiden av ankelen. Senen i seg selv er ikke mye tykkere enn en blyant, men det spiller en viktig rolle i å stabilisere foten din.

bakre tibial sene setter inn i din fot langs vrist, kjører opp ved siden av den mediale lateralis. Stor kul på innsiden av ankelen og festes til tibialis posterior muskel, som er begravd dypt inne i kalvene.,

Ved å bruke spenning langs innsiden av ankelen, den tibialis posterior muskel-og bakre tibial sene spille en avgjørende rolle i å opprettholde din bue og støtte for foten din.

Noen gang du kjører eller går, din bakre tibial sene låser ankelen på plass, bidrar til å holde foten i en sterk, stiv konfigurasjon når du trykker på bakken., Det er også funksjoner for å invertere foten din, rullende ankelen til skift vekten din til utsiden av foten din.

kjennetegnet tegn på bakre tibial sene dysfunksjon er lokaliserte smerter langs innsiden av foten og ankelen, noen ganger strekker seg opp et par inches til din shin. Det kan være litt mild hevelse rundt senen, og området kan være ømme eller smertefulle hvis du trykker på det. Du kan oppleve smerte når du prøver å aktivere den bakre tibial sene ved å løfte innsiden av foten av bakken, men de beste diagnostiske testen er én etappe hæl øke.,

Stå på den berørte fot med kneet låste rett, og bruk din leggen til å stige opp hele veien inn på forfoten, låse ankelen i full plantarflexion på toppen.

Gjør dette føre til smerter langs innsiden av ankel eller fot? Hvis så, har du sannsynligvis bakre tibial sene dysfunksjon.

Dette kan virke forvirrende—hvorfor ville en kalv trening provosere smerter langs bakre tibial sene?

svaret ligger i den bakre tibial sene rolle som stabilisator av foten.

Hvis buen av foten din er som en hengebro, bakre tibial senen er den store stål-kabelen som gir spenning til å støtte det. Uten et sterkt, godt fungerende bakre tibial sene, din arch kan ikke holde opp, ankelen kan ikke bli låst, og kalvene kan ikke utnytte sin styrke på tvers av leddene i foten din.,

Folk med alvorlige tilfeller av bakre tibial sene dysfunksjon kan knapt få sin hæl av bakken.

ett ben hæl raise er nyttig nok til at noen forskningsartikler bruke det som en inklusjonskriterier for pasientene i sine studier.

Det er også svært nyttig for å utelukke andre skader som kan føre til smerter i samme område, som mediale tibial stress syndrom (shin splinter) eller en stress brudd på den mediale lateralis.

Hva Er det som Skjer? Jeg Gjør Det Verre?,

selv Om det ikke er en velkjent kjører skade—bare den 26. mest vanlige skader, ifølge en study1—bakre tibial sene dysfunksjon (noen ganger også kalt bakre tibial senebetennelse) kan være svært vanskelig å bli kvitt.

Verre, hvis ikke adressert, det har en tendens til å bli gradvis verre over tid. I noen tilfeller, det kan bli så alvorlig at foten din arch kollapser, slik at du med en permanent deformert fot.,

Det blir verre:

Som bakre tibial sene dysfunksjon forverres, din arch høyde dråper og foten din blir mer pronated når du legger vekt på det fordi de sene kan ikke lenger gir tilstrekkelig støtte. Som et resultat, er spenningen på bakre tibial sene øker. Dette skaper en ond sirkel der en lavere arch og økt pronasjon øke belastningen på bakre tibial sene, som i sin tur gir næring til mer skade, noe som fører til enda større arch kollaps og pronasjon, og syklusen begynner på nytt.2

Hvorfor skjedde Dette?,

på Grunn av den relative sjeldenhet av bakre tibial sene dysfunksjon, spesielt blant løpere, sin faktorene er dårlig forstått. Noen forskere, som Melissa Rabbito og kolleger ved University of Calgary, som har en hypotese om at det å ha en naturlig høy bue er beskyttende mot bakre tibial sene dysfunksjon, men det er mulig for løpere i alle arch høyder for å ende opp med denne skaden.2

Utover dette er det uklart hva legger du i fare for bakre tibial sene dysfunksjon., Blant den generelle befolkningen, er det mest vanlig blant overvektige, middelaldrende kvinner, men dette betyr ikke gi noen innsikt i løpere. Selv rollen av kjønn er ikke klart.

Mens bakre tibial sene dysfunksjon er mer vanlig blant kvinner i den generelle befolkningen, 2002 en gjennomgang av over to tusen skadet løpere funnet åtte menn med bakre tibial sene dysfunksjon, men bare tre kvinner.,1

Stadier Av Alvorlighetsgrad

Leger kategorisere bakre tibial sene dysfunksjon i fire faser:

• Scenen jeg har sene skade eller betennelse, men ingen endring i foten form.

• Fase II, sene begynner å bli lange, og buen gradvis flater. En gang i denne fasen, har du sannsynligvis ikke vil være i stand til å utføre en enkelt etappe, hælen heve i det hele tatt.

• Stadier III og IV, sene kan være delvis eller fullstendig sprengt, og det er permanente deformiteter i fot og ankel.,3

Forskning Støttet behandlingstilbud

Her er greia:

på Grunn av den progressive og degenerative arten av bakre tibial sene dysfunksjon, din første bestilling av virksomheten bør være å sørge for at du ikke gjør noen permanent skade.

Du bør se en podiatrist eller foten og ankelen orthopedist som har erfaring med å jobbe med løpere til å sørge for at du er fortsatt i stadium i—behandlinger som er diskutert her, kan være skadelig hvis du er i stadium II eller utover., Disse tilfellene ofte krever spesialisert såler bukseseler som passer over ankelen og foten til å avlaste din bakre tibial sene, og stadier III og IV krever vanligvis kirurgi.

Heldigvis, det finnes en rekke vitenskapelige studier som har vist at det er mulig å lykkes med å behandle bakre tibial sene dysfunksjon med konservative tiltak. Fra disse, blir det klart at det bør være fire sentrale komponenter til din recovery-programmet.

å Redusere Stress På Bakre Tibial Sene

Hvis du forsøker å kjøre gjennom denne skaden, stopp!

Det er ikke verdt å risikere permanent skade på buen. Bakre tibial sene er treg til å helbrede, trolig fordi den delen av senen som går langs mediale lateralis har dårlig blodtilførsel.,4 Derfor, du bør ta deg god tid off og prøver å kutte ned på andre aktiviteter som forverre din sene. Cross training aktiviteter som svømming og sykling er greit så lenge de ikke forårsaker smerte.5

Vi vet at det er ikke hva du vil høre, men du kan sette deg ut for lang tid hvis du fortsetter å trene gjennom det. Vi har vist i tidligere artikler at du kan kjøre godt av cross trening, og du kan opprettholde bad for opptil seks uker uten løping.,

7 måter cross trening vil gjøre deg til en sterkere og bedre løper.

ved Hjelp av Støttende Sko Og Såler

Dette har også mål om å redusere stress på senen.,

Alle av vitenskapelige studier i litteratur bruke tilpassede såler laget for å gi ekstra bue støtte, noe som reduserer krav på bakre tibial sene.6, 7, 5

I en studie, ble deltakerne bedt om å bære sko og såler for minst 90% av sine våkne timer for undersøkelsen er seks måneders varighet.6 I annen forskning på å kjøre skader hvor såler har vist seg nyttig, som plantar fasciitis, stiv over-the-counter såler som SuperFeet eller PowerStep har blitt funnet å være like nyttig som custom-made seg.,8, 9

I tilfelle av bakre tibial sene dysfunksjon, men det er ingen forskning som støtter dette. Alt vi kan si er at du bør definitivt være i noen form for støttende såler, om ikke kan du bruke en over-the-counter såler er et spørsmål du bør spørre din orthopedist eller podiatrist.,

Kalv Strekker

Tre separate studier som vellykket behandlet bakre tibial sene dysfunksjon med konservative tiltak alle ansatt en kalv stretching program.7, 6, 5 standard å strekke protokollen er 3×30 sekunder av en stående kalv strekke seg mot en vegg, både med en rett kne og en bøyd kne, gjort to ganger om dagen.,

Du bør strekke begge sider, og hvis du har en skråning styret, bør du bruke den til å få en bedre strekk. En studie i 2009 av Kornelia Kulig og kolleger ved University of Southern California understreker at du bør være iført sko og såler mens du gjør din strekninger.,6

styrkeøvelser For Bakre Tibial Sene

2006 En artikkel av Richard Alvarez og et team av leger og fysioterapeuter ved University of Tennessee College of Medicine legger ut et omfattende rehab programmet for scenen jeg bakre tibial sene dysfunksjon.5

Alvarez et al.’s program inneholder to faser. I den første fasen, rehab øvelser adresse grunnleggende muskulær utholdenhet gjennom en sittende «såle for å sole» øvelse og tre theraband øvelser: inversjon, eversion, og dorsiflexion.,

Disse øvelsene er gjort med bare lett motstand, mål for et stort antall repetisjoner. Den sittende såle for å sole trening skal begynne med 4 sett av 25 gjentas hver dag, bygger opp til 12 sett av 25 av to uker i rehab programmet. Deretter, du bør kombinere sett til du kan gjøre 300 gjentar kontinuerlig uten pause.

Nå:

De tre theraband øvelser inversjon, eversion, og dorsiflexion—er også gjort en gang per dag. Alvarez et al. anbefaler å gjøre 200 gjentar, begynner med en veldig svak theraband, og å ta pauser ved behov., Til slutt bør du fremgang mot å gjøre dem kontinuerlig.

Når du kan gjøre 200 gjentar komfortabelt, bør du flytte til et sterkere theraband. Å legge et håndkle under foten kan for en jevnere bevegelse, og å holde theraband på 45 grader for inversjon og eversion øvelser som sikrer deg engasjere de riktige musklene. Ta forsiktighet for ikke å vri beinet mens du gjør theraband øvelser; all bevegelse bør komme fra ankelen.

Alle av theraband øvelsene skal gjøres i sko og såler., Sørg for at du gjør både «opp» og «ned» deler av øvelsene sakte.

To artikler av Kulig et al. brukt en spesielt utformet for maskinen å eksentrisk styrke den bakre tibial sene, men forfatterne foreslår at Alvarez et al.’s fot inversjon theraband trening kan fungere som en mulig erstatning.7, 6 Kulig et al.’s studie kalt for mer motstand, selv om—tre sett med 15 gjentas av inversjon trene på det høyeste utholdelig motstand, gjort to ganger per dag.

Det er trolig fornuftig å ta begge tilnærminger, ved hjelp av Alvarez et al.,’s tre høy-rep theraband øvelser en gang per dag for å bygge utholdenhet, og Kulig et al.’s 3×15 to ganger daglig program for inversjon trening med en sterkere theraband å bygge styrke.

Men Vent! Det er mer!

I den andre fasen av Alvarez et al.’s program, som begynner etter tre uker i første fase, én etappe hæl reiser, tå gange og balanse, styrets arbeid er lagt i å begynne å bruke den bakre tibial sene på en mer funksjonell måte.

Det enkelt etappe hæl raise er nøyaktig den samme som den diagnostiske testen.,

Stå på ett bein, og sakte stiger opp så høyt som mulig, sette hendene lett mot veggen, for å balansere hvis det er nødvendig. Senk deg ned i en langsom og kontrollert måte. Start med bare et par hæl reiser, og pågår over tid før du kan få 50 single leg hæl reiser. Som med theraband øvelser, bør du ha på din sko og såler mens du gjør hæl reiser.

Tå gange er ganske enkelt: gå framover med anklene plantarflexed, holde hælene høyt over bakken., Start med bare 8 eller 10 meter, og sakte fremgang over tid før du kan toe-gå for 100 meter.

Nesten der!

til Slutt, Alvarez et al.’s program samtaler for balance board trening med «peke» i fem ulike retninger. Mens du står på det berørte beinet på en balance board, «trykk» styret til bakken og gå tilbake til en balansert posisjon 20 ganger hver for alt fem av de posisjoner som er illustrert i bilde. Gjenta deretter å gå motsatt retning (f.eks. går med klokken i stedet for mot klokken).,

Dette gir totalt to sett av 20 gjentas for hver retning.

For alle rehab øvelser med denne skaden, bør du slutte hvis du har medføre noen betydelige smerter. I motsetning til enkelte andre sene skader, presser inn smerte er ikke en god idé her!

Alvarez et al.’s rehab programmet varte i seksten uker (inkludert en to ukers hvileperiode før du starter rehab øvelser), og Kulig et al.’s rehab programmer varte i ti eller tolv uker, så bør du har tenkt på å gjøre disse øvelsene på en daglig basis for minst tre måneder.,

Andre Mulige behandlingsalternativer

Siden bakre tibial sene dysfunksjon er så tynt forsket på, det er ikke mye informasjon på flere behandlinger. Ising ofte (spesielt etter å gjøre din rehab-øvelser) er sterkt anbefalt, både løpere og i den vitenskapelige litteraturen.5 Foam rolling din leggen bør også hjelpe, siden løsne kalvene opp vil redusere stress på bakre tibial sene.,

Hvis disse generelle øvelser ikke hjelper, kan du ønsker å se en fysioterapeut som kan identifisere om du har noen andre styrke eller fleksibilitet underskudd som er medvirkende til bakre tibial sene dysfunksjon.

Hva er den nederste linjen?

Hvis du fortsatt ikke har forbedret etter flere måneder med konservativ behandling, bør du rådføre deg med en pålitelig podiatrist eller orthopedist og diskuterer muligheten for kirurgi., Det finnes dusinvis av forskjellige kirurgiske teknikker for å forsøke å reparere et ødelagt eller sprukket bakre tibial sene, så det lønner seg definitivt ut til å se en lege med mye erfaring.

Konservativ Behandling Valg

Metodene som er ganske enkel, billig, og kan gjøres på egen hånd hjemme.

• Ha støttende sko og såler hele tiden, selv når du er bare vandre rundt i huset. Snakk med legen din eller en podiatrist om du kan bruke en stiv over-the-counter såler eller hvis du trenger en tilpasset såler.,

• Kalv stretching, 3×30 sekunder, begge med en rett kne og bøyde kne, på begge ben, to ganger per dag. Bruk en skråning styret hvis du har en.

• Sitter såle for å sole øvelse, en gang per dag. Start med 4 sett av 25 gjentas hver dag og bygge opp til 12 sett av 25 etter to uker. Deretter begynner du å kombinere sett til du kan gjøre 300 gjentar kontinuerlig uten pause.

• Theraband øvelser, en gang per dag (unntatt 4).For de tre første øvelsene, utvikle seg til en sterkere theraband når du kan godt gjøre alt 200 gjentar uten noen pauser.,
  • Dorsiflexion, 200 gjentar. Bruk et håndkle for å redusere friksjon under foten din.
  • Inversjon, 200 gjentar. Bruk et håndkle for å redusere friksjon under foten din, og plasser theraband på 45 grader.
  • Eversion, 200 gjentar. Bruk et håndkle for å redusere friksjon under foten din, og plasser theraband på 45 grader.
  • Inversjon, 3 sett med 15 gjentas med så mye motstand som du komfortabelt kan tolerere. Gjør dette to ganger per dag og øke motstanden over tid. Bruk et håndkle for å redusere friksjon under foten din, og plasser theraband på 45 grader.,

• Funksjonelle øvelser, utført én gang per dag. For å bli lagt til når du har vært å gjøre trinn 3 og 4 for minst tre uker.
  • Enkelt etappe hæl heve, å bygge opp gradvis til 50 gjentar
  • Tå går, starter på 8-10 meter, og bygger opp til 100 meter av kontinuerlig tå gange
  • Balance board å trykke På en balance board, «trykk» styret til bakken og gå tilbake til en balansert posisjon 20 ganger hver for alt fem av de posisjoner som er illustrert i bilde. Gjenta deretter å gå i motsatt retning for en sum av to sett av 20 kraner for hver retning.,

• Isen for å kontrollere smerter, spesielt etter å gjøre din rehab øvelser. Prøve 10 minutter på isen massasje med en is-cup, etterfulgt av en 10 minutters pause, og til slutt en annen 10 minutter av ising. Du kan isen så ofte som hver på to timer.

Aggressiv Behandling Valg

Dette er behandlinger med mer kostnad og mindre sikkert om utfallet, men kan vise seg å være nyttig i gjenstridige tilfeller.

• Tilpassede såler fra en podiatrist eller foten og ankelen orthopedist., Selv om disse kan være dyrt, og ikke alle forsikringsselskaper dekke dem, kan legen din anbefale dem til å gi bedre støtte for foten din.

• > Se en fysioterapeut for å få en personlig rehab programmet og diskutere andre ikke-invasive behandlinger.

• > Se en klarert orthopedist eller podiatrist for å diskutere muligheten for kirurgi.

gå Tilbake til Å Kjøre

Siden bakre tibial sene dysfunksjon har et rykte for å forårsake permanent skade hvis den ikke er riktig tatt vare på, bør du være svært gradvis når du går tilbake til å kjøre.,

Ingen vitenskapelig forskning har tilbudt noen råd på tilbake-til-kjører planer, men du bør være svært forsiktig, og starter ut med kun små mengder av lett jogging, og gå langsomt tilbake til trening, backing av hvis du har noen smerter. En fysioterapeut med erfaring med å jobbe med avstanden løpere kan hjelpe deg med å utvikle en individualisert program hvis det er nødvendig.