Kettlebells gjøre din treningsstudio og hjem treningsøkter eksponentielt bedre—vi ville si enklere, men det er egentlig ikke tilfelle. En alt-i-ett-fitness verktøy som tilbyr, uten tvil, den mest utvalg av annet utstyr, kettlebells er perfekt for alle idrettsutøvere, uansett nivå.,

«på Grunn av den unike design, tradisjonelle skyve og dra bevegelsene kan utføres ved å holde en kettlebell av håndtaket som du ville gjort med en dumbell i presser og deadlifts, sier Steve Cotter, styremedlem og president i den Internasjonale Kettlebell-og Fitness-Føderasjonen., «Mellomrommet mellom håndtak kan du gjøre stor-repetisjon av øvelser som snapper, som øker pulsen din og brenne kalorier raskt, mens offset sentrum av massen lar deg endre giring nesten alle heis, noe som gjør beveger seg som the Bottoms-Up Rent og Bottoms-Up Trykk hardere, og mer grep-intensive.»

Enten du er nybegynner eller en avansert nivå lifter, vi har fått de 20 beste kettlebell øvelser for å videreutvikle din kondisjon. Velge noen av de nedenfor fem øvelser og bla gjennom dem for en komplett treningsøkt., Sørg for at du endrer på øvelsen valg og/eller for å hele tiden holde musklene gjette. Få svingende, skyve og å dra.

*Forfatterens note: En 16kg kettlebell er en god forrett vekt for menn.

10 Ukonvensjonelle Fitness Verktøy som Virkelig Fungerer >>>

Swing

Hvordan gjør du det: Stå med føttene skulder bredde hverandre og knærne litt bøyd. Ta en kettlebell og start med den mellom beina dine, ved hjelp av et to-delt, overhand grep. Se rett frem., Å holde en bue i nedre del av ryggen, bøye hoftene tilbake til kettlebell er mellom og bak på bena. Klem din setemuskler å utvide hoftene og swing vekten opp. Armene bør ikke være å gjøre arbeidet. La vekt svinge tilbake ned mellom beina dine som du bøyer hoftene og litt bøy knærne. Utvide dine hofter og knær for å snu momentum som du umiddelbart begynne neste rep.

Utføre kettlebell swings i 30 sekunder. Resten 30 sekunder. Gjenta for 3 sett. Som du fremgang, fungerer opp til 10 sett, deretter kan du øke vekta og starte på nytt med 3 sett.,

5 Tips for den Perfekte Kettlebell Swing >>>

Rengjør

Hvordan gjør du det: Stå med føttene skulder bredde hverandre og knærne litt bøyd. Ta en KB med et løst grep; tommelen skal peke bak deg, og gjennom bena. For å rengjøre KB, pust inn, og deretter kjøre gjennom hoftene og trekk bell opp, dreibart håndtak rundt fingrene inn i låst posisjon. Vær forsiktig så du ikke krøller seg KB eller snu den slik at den krasjer på underarmen (du bør ikke ha blåmerker fra å gjøre denne øvelsen)., KB bør ta en vertikal bane, ikke en bue, og det bør trekkes opp til skulderhøyde. På toppen av bevegelsen, skulderen skal være trykket ned (presse armhulen), triceps mot din brystkasse, og KB hvile mellom underarm og bicep (nesten i barken av albuen). Puster ut, så svingbare eller rulle KB tilbake til startposisjonen. Holde din abs og setemuskler engasjert under hele øvelsen.

– Utfør 3 sett 10 reps per hånd. Hvile 1 minutt mellom sett.,

5 HIIT Kettlebell-Trening for Fett Tap >>>

Trykk på

Hvordan du gjør det: Bruke retningene fra Lysbilde 2 (Kettlebell Ren), rengjør KB til skulderen. Husk å utvide gjennom bena og hoftene, og roter (sno) din hånd, slik at håndflatene er vendt innover. Fra denne posisjonen, holde et øye på KB, og trykk den opp og ut til det er låst ute overhead. Lavere KB tilbake til skulder, holde bevegelsen kontrollert. Sørg for at din setemuskler, abs, og lats er engasjert for ekstra stabilitet.,

Utføre 5 sett av 5 reps per arm. Hvile 1 minutt mellom hvert sett.

10 Treningsøkter som Fungerer Bedre enn «Cardio» >>>

Trykk og Trykk på

Hvordan du gjør det: Dette er å ta retningene fra Lysbilde 2 (Kettlebell Ren) og Skyv 3 (Kettlebell-Trykk), og å legge til en ekstra komponent. Rengjør KB til skulderen. Husk å utvide gjennom bena og hoftene, og roter (sno) din hånd, slik at håndflatene er vendt fremover., Nå, i stedet for umiddelbart å trykke på KB, bøy knærne, og deretter kjøre gjennom hælene (i hovedsak, hopping) å reversere bevegelser og trykk KB overhead. Forlenge armen fullt ut for å låse opp KB, ved hjelp av kroppens momentum, senk vekten til din skulder.

– Utfør 3 sett 12 reps per arm. Hvile 1 minutt mellom sett.

Den 20-Minutters Fett-Brenning Kettlebell Komplekse >>>

Jerk

Hvordan du gjør det: Rengjør KB til din skulder ved hjelp av retningene fra Lysbilde 2 (Kettlebell Ren)., Husk å utvide gjennom bena og hoftene som du trekker KB opp, rotere hånden slik at håndflatene er vendt fremover. Fra dette start-posisjon, bøy knærne, og deretter kjøre gjennom hælene (i hovedsak, hopping) å reversere bevegelser og trykk KB overhead. Forlenge armen fullt lockout KB, ved hjelp av kroppens momentum. Å holde vekten overhead, antar en liten stilling. Gå tilbake til stående posisjon og senk vekten til å starte neste rep.

Utføre 5 sett med 10 reps per hånd. Eller, ved hjelp av dobbelt-kettlebells (en i hver hånd), komplett 5 sett med 10 reps., Hvile 1 minutt mellom sett.

10 Måter å Bygge Styrke Uten Størrelsen >>>

Snappe

Hvordan du gjør det: et Sted KB mellom føttene. Med én hånd, ta tak i håndtaket, så bøy knærne og skyv baken tilbake. For å komme inn i start-posisjon, se rett fram og i sving KB tilbake mellom bena, deretter umiddelbart motsatt retning. Kjører gjennom hoftene, bringe KB opp (dette bør være en rask bevegelse)., Som KB akselererer og stiger, roter hånden (håndflatene vendt forover) og skulder å slå rett opp. Låse vekt på overhead. Deretter bringe KB tilbake til startposisjonen mellom bena. Holde reps kontinuerlig.

Fullføre 30 sekunder igjen av stumper. Hvile i 30 sekunder. Utføre en total av 3 sett, fungerer opp til 10 sett med det vekt som du avanserer. Så, øke vekten.

For Dobbeltrom KB Snappe, place to kettlebells bak føttene dine. Bøy knærne og len deg tilbake for å plukke dem opp, en i hver hånd., Svinge dem mellom bena hardt, så motsatt retning, kjører gjennom hoftene for å låse dem overhead i en rask bevegelse.

Kettlebell-Trening med Forskning-Dokumenterte Resultater >>>

Front Squat

Hvordan du gjør det: Bruke retningene fra Lysbilde 2 (Kettlebell Ren, ren, to kettlebells til skuldrene. Sørg for å kjøre gjennom hoftene og rotere hender/håndledd, slik at håndflatene ansiktet innover. Ser rett frem, knebøy så lavt som du kan, og presser knærne ut., Pause på bunnen av bevegelse, for å holde brystet opp og overkroppen rett. Stige opp igjen ved å kjøre gjennom hælene.

– Utfør 3 sett 10 reps. Hvile 1 minutt mellom sett.

7 Knebøy Variasjoner til å Bygge Muskuløse Ben >>>

Goblet Squat

Hvordan gjør du det: Hold en KB ved hornene (der enten en del av håndtaket oppfyller base). Å holde KB tett til brystet og albuene peker ned, senke kroppen i en knebøy., Presse knærne ut og la albuene å børste mot innsiden av knærne. Gå tilbake til stående posisjon.

Fullført 3 sett 10 reps. Hvile 1 minutt mellom hvert sett.

3 Øvelser for å Gjøre Deg til en Bedre Løper >>>

Overhead Squat

Hvordan du gjør det: Bruke retningene fra Lysbilde 2 (Kettlebell Ren) og Skyv 3 (Kettlebell-Trykk), ren og trykk på a KB med én arm. Håndleddet skal være vendt fremover som du låse opp KB overhead., Nå ser rett foran deg, bøy knærne og begynner å synke ned i en knebøy som du utvide gratis arm og hånd ut (dette vil holde deg balansert). Sørg for at hodet og brystet holde opp når du stige, deretter pause i bunnen av bevegelsen før stiger tilbake til startposisjonen, kjører gjennom hælene.

– Utfør 3 sett av 5 reps per arm. Resten opp til 1 minutt mellom hvert sett.,

De 30 Beste Etappe Øvelser av Alle Tid >>>

Bottoms Up Rent

Hvordan gjør du det: Stå, ta tak i håndtaket på en kettlebell i den ene hånden. Ved hjelp av en god del av makt (og holde albuen gjemt i), kettlebell swing tilbake bare forbi benet, deretter omvendt bevegelse, heve den opp. På toppen av bevegelsen, armen bør gjøre en 90-graders vinkel, og håndtaket på kettlebell skal være på nivå med øvre del av hodet.

Fullført 3 sett 5 reps per hånd. Resten opp til 1 minutt mellom sett.,

De 10 Beste Måtene å Bulk og Utvide Din Skuldre >>>

Bottoms Up Trykk på

Hvordan gjør du det: ta Tak i en kettlebell med et stramt grep. Fra en posisjon som henger ved din side, må du rengjøre KB til skulder høyde (bottoms up). Det bør være plassert rett over hånden din, så ta vare for å holde håndleddet rett og stabilisert. Trykk på kettlebell overhead.

Fullført 3 sett 3 reps per hånd. Hvile 1 minutt mellom sett.,

Push-Pull-Rutine for å Få Mucle og Forenkle Din Trening >>>

Vindmølle

Hvordan gjør du det: Start med å rense kettlebell til brystet (nederste del av KB bør være hviler utenfor underarmen). Nå, trykk på trykk på trykk på, eller rykk den KB for å få det på overhead. Låse ut armen så KB er i samsvar med dine håndledd, skulder, hofte, slik at de store musklene i ryggen er å støtte vekten., Hvis KB er i din høyre hånd, og plasser føttene bort fra vekten (til venstre), hold bakre ben (høyre fot) rett, og rett hofte ut. Begynner etterfølgende tom hånd ned på innsiden av venstre ben. Pust inn, og kaster kroppen sideveis og litt fremover (skyv den bakre hip ut). Prøv å røre fingrene dine emppty, venstre hånd til bakken. Puster ut, og står rett opp—alltid å holde øynene på KB. Så får du komfortabel med omfanget av bevegelse (berøre fingrene til gulvet), arbeidet med å berøre din palm til gulvet.

Fullføre 3 sett med 5 reps på hver side., Hvile 1 minutt mellom sett.

Se Cotter demonstrere flytte her:

De 15 Beste Utfall Varianter >>>

Turkish Get Up

Hvordan du gjør det: Ligge på ryggen, ta KB med venstre hånd, og løft opp og låse din arm. Bøy venstre kne, og holde høyre benet rett ut på bakken. Deretter presser av din venstre fot, rull til høyre hofte og komme opp på din høyre albue. Push-up på din høyre hånd, og bringe tilbake av den grunn., Neste, tråden din høyre ben tilbake i en knelende stilling. Armen skal fortsatt være låst ut. Fra dette knestående stilling, ta et dypt pust, strammer kjernemuskulaturen, – og lunge frem til en stående posisjon. Reversere prosessen for å komme tilbake til startposisjonen.

Komplett 1 minutt av Turkish Get Ups per arm.

Åtte Beste Dumbbell Øvelser for en Six-Pack >>>

Bottoms Up Pushups

Hvordan du gjør det: Slå to kettlebells over så håndtakene er flatt mot bakken (bottoms up)., Sørg for at de ikke vil skyve på overflaten; legg et håndkle under, eller sted på toppen av en matte. Holde dem skulder bredde hverandre; i utgangspunktet du vil ha dem til å være den samme avstanden som om du var å utføre en vanlig pushup.

Fullføre så mange reps som du kan i 1 minutt.

Topp-15 Pushup Variasjoner >>>

Renegade Rows

Hvordan gjør du det: Start i en pushup posisjon med en KB under hver hånd, og holdt på håndtakene for å støtte vekten din., Føttene skal påta seg et større-enn-normal holdning til å holde balansen. Trykk én KB i gulvet mens du rad andre opp mot brystet. Du skal føle deg skulderen og trekke tilbake og albuen bøye som KB kommer til øverste posisjon, i nærheten av din side. Lavere KB, og deretter begynne å bringe det motsatte KB opp i en rad.

– Utfør 3 sett 10 reps. Hvile 1 minutt mellom sett.,

10 Treningsøkter for en Sterkere Tilbake og Abs >>>

Sjonglering

Hvordan du gjør det: ved å Bruke en lys kettlebell, står i en tydelig plass enten på en polstret gulvet eller ute på gress, sand, eller jord så når du slipper kettlebell det ikke forårsaker noen skade. Flip og fange kettlebell av håndtaket i alle mulige retninger—horisontalt, vertikalt, forover, bakover. Gi det fra ende til annen., Vil du slippe det noen ganger mens du er læring og blir din koordinering ned, så ha det gøy med det, og husk at rask føttene er glade føtter.

«Freestyle» i 10 minutter.

De 10 Mest Klosset Øvelser som Faktisk er Bra for Deg >>>

Hoppe Knebøy

Hvordan gjør du det: Hold en KB, plassere hånden der basen møter håndtaket (a.k.a. hornene). Senk deg inn i en knebøy, så hoppe av tærne. Lett land tilbake i en knebøy, sørge for ikke å legge for mye makt på kne.,

Fullføre så mange reps som du kan i 1 minutt.

De 9 Beste Plyometric Øvelser for Muskel >>>

1 Etappe, Deadlifts

Hvordan gjør du det: Hold en KB av håndtaket mens du står på ett ben (samme side som din KB-gir hånd). Din gratis etappe skal være lett bøyd når du utfører en stiff-legged markløft, bøye i hoften som du forlenge forhøyet benet bak deg. Holde bevegelsen sakte og kontrollert for balanse (du bør ikke bruke momentum)., Fortsett å senke KB inntil brystet er parallelt med bakken, og deretter gå tilbake til oppreist posisjon og bytte sider.

Fullført 3 sett 5 reps per etappe. Resten opp til 1 minutt mellom sett.

5 Triks for å Gjøre Treningen Tøffere >>>

Arm Barer

Hvordan du gjør det: Lie, tilbake flatt på bakken, med en kettlebell ved din høyre skulder. Ruller på din side for å ta tak i det med begge hender. Rulle over på ryggen, og trykk på kettlebell opp, holde høyre arm vertikal., Slipp venstre hånd og ta armen til bakken, utvide den over hodet slik at bicepsen din er tilstøtende til øret. Bøy høyre beinet, og sett foten flatt på gulvet. Presser gjennom foten din, roter hoftene rulle nøye på din venstre side, alle whike å holde kettlebell overhead. Sørg for at du holde armen så rett som mulig. Rull over, til venstre side, så langt som du kan. Rette ut bena for å oppnå mer spekter av bevegelse. Bruk hoftene til å re-posisjonere deg selv som nødvendig. Begynn med en lett-vekt kettlebell så kan du lære denne teknikken.,

Utføre 2 sett med 5 reps per hånd. Hvile 1 minutt mellom sett.

Se Cotter demonstrere flytte her:

De 20 Beste Underarmen Øvelser av Alle Tid >>>

Halo

Hvordan gjør du det: Hold en kettlebell i bottoms-up posisjon med begge hender. Holde den tett inntil kroppen, bringe KB rundt hodet i en sirkulær bevegelse (derav navnet, Halo). Omvendt bevegelse. Holde ryggraden fortsatt til alle tider.

Komplett 1 sett med 10 reps hver retning.,

Det 4-Ukers Kettlebell Makulere >>>

For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!