ønsker du å pakke på styrke i et alarmerende tempo? Har du en relativt uhemmet planen, og ønsker å se hva du ville se ut hvis du «presset konvolutten» for litt? Ønsker du venner du ikke har sett på en stund til å stirre på din fysikk og spør, «Dude, hva faen har du gjort?»

Vel, da, er dette artikkelen for deg.,

Avhengig av tiden av året, trenere på høyt nivå idrettsutøvere og sport lagene normalt øke trening volumet ved å innlemme to-en-dag treninger som en del av et lasting og rask condition fase. Tenke på noen svært konkurransedyktige idrettsutøver, som for eksempel Olympiske løftere, svømmere, fotballspillere, eller spor og feltet idrettsutøvere – de kan alle trene to ganger om dagen.

Men, når det kommer til styrketrening og kroppsbygging, den rådende visdom er å «gi muskel nok tid mellom treningsøktene for å bygge,» selv sier at den samme muskelen(e) kan ikke være trent i løpet av en 48-timers vindu.,

Tingen er, vi er ikke nybegynnere. Og vi er ikke wusses.

Vi vite hva vi gjør i treningsstudioet, og vårt mål er å få så stor som mulig, slik at vi kan ta en mindre konservativ tilnærming. Noen vil kanskje kalle det galskap.

La dem holde seg slank og gjennomsnitt. Hvis målet ditt er å bli stor og sterk, to-en-dager er der det skjer. Her er hvordan du gjør det.

Varene

Trening to ganger per dag kan bryte gjennom frustrerende platåer og barrierer for vekst og tillater mer intens trening hver gang du treffer et strykejern.,

For en kortere økter gjøre det enklere å fokusere på å løfte kvaliteten og få mest mulig ut av hvert sett og rep. Den legger vekt på kvalitet, ikke kvantitet. Evnen til å «fokusere» og lade mellom treningsøktene hjelper deg med å angripe hver trening med styrke, i stedet for petering ut under lengre gang-en-dag-økter.

Hvis du kutte eller prøver å bli slankere, å innlemme to-en-dag trening (og spise en ren diett) er som å kaste bensin på en voldsom brann., Forskning viser at det å dele en 30-minutters moderat intens kardio økt i to 15-minutters økter, atskilt med omtrent seks timer, kan brenne mer kalorier i forhold til slogging gjennom hele 30-minutter på en gang (Almuzaini et al., 1998).

Forskere skyldes dette en økning i EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – og dette ble sett i løpet av bare moderat intensitet sykkeltur! Tenk deg den potensielle økningen i EPOC når du gjør to høy intensitet vekt trening!,

for Å maksimere dine muskel bygging potensial, her er de viktigste trening parametre (Schoenfeld, 2010):

  1. Mekanisk spenning: eksterne krefter satt på musklene av vekter, noe som resulterer i muskel sammentrekning.
  2. Metabolsk stress: opphopning av metabolske biprodukter, referert til som metabolitter (f.eks., laktat, hydrogen-ioner, og uorganisk fosfat) under og etter styrketrening, som indirekte megle celle og muskel hevelse.,
  3. Muskel skade: refererer til micro tårer påløpte fra bevisst å løfte vekter, vanligvis ledsaget av DOMS.

Reglene

  1. Trene de samme muskelgruppene i både morgen og kveld treningsøkt. Du kan bli kjent med to en-dagers opplæring protokoller målretting ulike deler av kroppen på hver trening. Imidlertid, for hypertrofi hensikt, det er mer effektivt å treffe de samme musklene.
  2. Plass treningsøktene dine 6-8 timer fra hverandre og sørge for at du treffer din daglige makroer. Dårlig ernæring vil være direkte til hinder for muligheten til å trene på det nivået dette programmet krever., Det er ikke tid til å ta de nyeste faste diett ut for en prøvetur. Gjør det og du kan kysse din utvinning og eventuelle fremgang farvel. Omfavne hypertrofi-vennlig matvaner inkludert peri-trening ernæring og gjør deg klar til å vokse.
  3. Utføre dette programmet for en 4-ukers blokk.
  4. Fremgang ved å legge vekt på linjen hver treningsøkt mens du holder alle andre trening parametre konstant.
  5. sørge for at du er streng med resten intervaller og følger klokken. Hele poenget er å få i og knuse dritt opp, og få pokker ut og gjenopprette., Sitter og oppdatere Facebook-statusen mellom settene vil ikke hjelpe.
  6. Ta det med ro og med den femte uken. Dette vil gi kroppen din tid til å komme seg, gjenoppbygge, og regenerere til nivåer som er større enn før programmet startet, som er vanligvis referert til som supercompensation (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

Morgen Økter

med Fokus på sammensatte øvelser vil bidra til å kick-starte nervesystemet., Dette vil også omfatte co-sammentrekninger av andre synergistisk muskler til å bidra til å fremme strukturell balanse og redusere muligheten for skade forbundet med konstant slipe bort på åpen kjede-øvelser.

I disse morgen økter, bruk et kontrollert tempo med økt tid under spenning – en 3122 tempo er ideelt.

Tempo

Angir at et rep tråkkfrekvens hvor baren er senket i 3 sekunder, etterfulgt av en 1 sekund pause i nederste posisjon, deretter en 2 andre konsentriske eller «opp» fase, og slutter med 2 andre sammentrekning på toppen.,

trening for å Unngå feil under denne treningen siden du må ting i tanken for andre trening senere i dag. Ved slutten av treningen, som ikke bør vare lenger enn en halv time, bør du være følelsen pumpet og stimulert, ikke trøtt. Hvis du lar treningen helt gassed du trenger for å ta foten av gasspedalen i neste omgang.

Kveld Økter

Dette er hvor bodybuilding-inspirerte ting kommer inn i bildet., Isolasjon øvelser spille en større rolle, selv om de samme reglene gjelder sakte tempo og harde 2-andre sammentrekninger på toppen av hver rep.

Her er kicker. Husk hvor du ikke trene til failure i den første treningen? Vel, nå er du kommer til å dra rumpa.

Slå på siste sett av hver øvelse til en drop set. Ved oppnådd feil, redusere belastningen med 20% og fortsette sett. Gjenta til svikt/full utmattelse. Dette maksimerer pumpe, muskelskader, og metabolsk stress.

Men hvis treningen varer over 30 minutter, er det på tide å henge opp Chuck Taylors., Du er ferdig.,Legs

Chest & Triceps Rest Back & Biceps Shoulders & Abs Rest

Legs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Back Squat 4 6-8 3122 90-120 sec.,
B Leg Press 4 8-10 3122 90 sec.
C Romanian Deadlift 4 8-10 3122 90 sec.,

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Glute-Ham Raise 3 12-15 4132 60 sec.
B Knee Extension 3 12-15 4132 60 sec., C Hip Thrust 2 20 4132 60 se. D Sitter Calf Raise 2 20 4132 60 se.,

Chest & Triceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Barbell Bench Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Incline Dumbbell Bench Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Weighted Dip 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A High Cable Pec Fly 3 12-15 4132 60 sec.,
B Pec Dec 3 12-15 4132 60 sec.
C Decline Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.
D Overhead Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.,

Back & Biceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Weighted Pull-Up 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Chest Supported Row 4 8-10 3122 90 sec.,
C 30-Degree Lat-Pull Down 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Straight Arm Press Down 3 12-15 4132 60 sec.,
B Low Cable Decline Pull Over 3 12-15 4132 60 sec.
C Incline Bench Corkscrew Curl 2 20 4132 60 sec.
D EZ-Bar Preacher Curl 2 20 4132 60 sec.,

Shoulders & Abs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Military Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Arnold Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Dumbbell Shrug 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Face Pull 3 12-15 4132 60 sec.,
B Lean-Away Lateral Raise 3 12-15 4132 60 sec.
C Side Lying External Rotation 2 20 4132 60 sec.
D1 Reverse Crunch 2 20 Controlled 60 sec.
D2 Farmer’s Carry 2 20 N/A 60 sec.,

Hva du kan Forvente

Den samlede volumet av dette programmet overgår det de fleste programmer, slik at kroppen kan få et «sjokk» som reaksjon på den første uken. Men husk, dette er ikke et styrke program, det er en størrelse programmet.

Hvis du er ute etter å øke din huk, ved å trykke på, og deadlifting tall, gå videre til neste artikkel. Dette er for å gjøre musklene øker i størrelse – det er det.

når Det er sagt, fokus på å stimulere muskelen ved å sette tempoet retningslinjer og spenning teknikker i praksis., Størrelse programmering som dette er rettet mot å øke sarcoplasmic hypertrofi, og så mye som microtrauma spiller en rolle – «pump» og tid under spenning er like viktig, om ikke viktigere.

pass på å mentalt forberede seg før hver av treningsøktene. Det tar mye av fokus for å komme gjennom den setter samtidig opprettholde tempoet ned til siste rep. Vær disiplinert – det vil gi resultater vi er sikker på at du vil bli fornøyd med.

Wrap Up

Det er en enkel ligning – toget oftere (i grunn), og du vil se flere resultater fra å gjøre det., Ta ut en side i boken av den store idrettsutøvere som Michael Phelps, LeDainian Tomlinson, og Michael Jordan som brukes denne metoden til sine atletisk fordel og bruke den samme mentaliteten til bodybuilding trening.

Det kan være forskjellen mellom kjeve slippe gevinster og noen å spørre om det avskyelige spørsmål vi har alle kommet til å kjenne: «har du selv heis, bro?»