Dette 12 ukers sprint triathlon opplæringsplan er ideell for nybegynnere til middels triatlon, som i øyeblikket er i stand til å fullføre en 15-minutters svømme (med pauser etter behov), en 30-minutters sykkel, og en 30-minutters kjøre/gå. Du vil finne denne planen ganske lett å forstå, og rytmen av treningsøkter hver uke, så vel som fra uke til uke, for å være morsom og oppnåelig for selv de med travel jobb eller familie forpliktelser., Du vil nyte går gjennom diverse trening ‘faser’, for eksempel ‘test’ ‘bygge’, og ‘gjenopprett’, og som sådan vil være i stand til å merk bedre kondisjon og fart i hvert fire-ukers syklus.
Klar til å lære mer om triathlon? Sjekk ut vår komplette guide for nybegynnere. Finn mer trening planer her.
12 Ukers Sprint Trening Plan
Uke 1
mandag
Dag
Ta en fridag, inkludert så mye tid på føttene som mulig., Tilbringe litt tid på å forberede måltider for uken, samt arrangere arbeid og familie hverdag til beste tillate for vellykket gjennomføring av tildelt treningsøkter.
tirsdag
30-Minutters Svømmetur Test
WU – 5 til 10 minutter med lett svømme
MS – Svømme 15 minutter maks avstand… ta pauser hvis/ når det er nødvendig.
CD – 5 minutter lett svømme
onsdag
45-Minutters Lett Sykkel
Ri lett/ samtale, og bruk en lett utstyr med en høy tråkkfrekvens.
torsdag
45-Minutters Kjør Testen
WU – 10 minutter lett gå/ jogge
MS – Run/ walk 30 minutter maksimal avstand.,
CD – 5 minutter gangavstand
fredag
20-Minutters Lett Svømme
Svømme enkelt å ta pauser etter behov.
lørdag
45-Minutters Sykkel Test
WU – Ri 10 minutter lett
MS – Ride 30 minutter maksimal avstand
CD – Ri 5 minutter lett
søndag
30-Minutters Enkelt Løp
Run/ walk enkel (samtale), å ta pauser etter behov.,
Uke 2
mandag
Dag
tirsdag
25-Minutters Bygge Svømme
WU – 5 minutter lett svømme
MS – 4 x 3 minutter TP (test tempo), med 1 minutt RI (recovery intervall)
CD – 5 minutter lett svømme
onsdag
45-Minutters Lett Sykkel
Ri lett/ samtale, og bruk en lett utstyr med en høy tråkkfrekvens.
fredag
20-Minutters Lett Svømme
Svømme enkelt å ta pauser etter behov.
lørdag
60-Minutters Bygge Sykkel
WU – 12 minutter lett
MS – 4 x 8 minutter TP (test tempo), med 2 minutter RI (recovery intervall).,
CD – 10 minutter lett
søndag
30-Minutters Enkelt Løp
Run/ walk enkel (samtale), å ta pauser etter behov.
Uke 3
mandag
Dag
tirsdag
30-Minutters Bygge Svømme
WU – 5 minutter lett svømme
MS – 4 x 4 minutter TP (test tempo), med 1 minutt RI (recovery intervall)
CD – 5 minutter lett svømme
onsdag
45-Minutters Lett Sykkel
Ri lett/ samtale, og bruk en lett utstyr med en høy tråkkfrekvens.
fredag
20-Minutters Lett Svømme
Svømme enkelt å ta pauser etter behov.,
lørdag
60-Minutters Bygge Sykkel
WU – 12 minutter lett
MS – 4 x 9 minutter TP (test tempo), med 2 minutter RI (recovery intervall). Kjør deretter 5 minutter gradvis bygge til TP.
CD – 10 minutter lett
søndag
30-Minutters Enkelt Løp
Run/ walk enkel (samtale), å ta pauser etter behov.
Uke 4
mandag
Dag
Ta en fridag, inkludert så mye tid på føttene som mulig. Tilbringe litt tid på å forberede måltider for uken, samt arrangere arbeid og familie hverdag til beste tillate for vellykket gjennomføring av tildelt treningsøkter.,
tirsdag
20-Minutters Lett Svømme
Svømme enkelt å ta pauser etter behov.
onsdag
Dag
torsdag
45-Minutters Lett Sykkel
Ri lett/ samtale, og bruk en lett utstyr med en høy tråkkfrekvens.
fredag
Dag
lørdag
30-Minutters Enkelt Løp
Run/walk enkel (samtale), å ta pauser etter behov.
søndag
Dag
Uke 5
mandag
Dag
tirsdag
30-Minutters Svømmetur Test
WU – 5 til 10 minutter med lett svømme
MS – Svømme 15 minutter maks avstand… ta pauser hvis/ når det er nødvendig.,
CD – 5 minutter lett svømme
onsdag
45-Minutters Lett Sykkel
WU – 5 til 10 minutter med lett svømme
MS – Svømme 15 minutter maks avstand… ta pauser hvis/ når det er nødvendig.
CD – 5 minutter lett svømme
torsdag
45-Minutters Kjør Testen
WU – 10 minutter lett gå/ jogge
MS – Run/ walk 30 minutter maksimal avstand.
CD – 5 minutter gangavstand
fredag
20-Minutters Lett Svømme
Svømme enkelt å ta pauser etter behov.,
lørdag
45-Minutters Sykkel Test
WU – Ri 10 minutter lett
MS – Ride 30 minutter maksimal avstand
CD – Ri 5 minutter lett
søndag
30-Minutters Enkelt Løp
Run/ walk enkel (samtale), å ta pauser etter behov.
Uke 6
mandag
Dag
tirsdag
30-Minutters Bygge Svømme
WU – 5 minutter lett svømme
MS – 4 x 4 minutter TP (test tempo), med 1 minutt RI (recovery intervall)
CD – 5 minutter lett svømme
onsdag
45-Minutters Lett Sykkel
Ri lett/ samtale, og bruk en lett utstyr med en høy tråkkfrekvens.,
fredag
20-Minutters Lett Svømme
Svømme enkelt å ta pauser etter behov.
lørdag
60-Minutters Bygge Sykkel
WU – 12 minutter lett
MS – 4 x 9 minutter TP (test tempo), med 2 minutter RI (recovery intervall).
CD – 10 minutter lett
søndag
30-Minutters Enkelt Løp
Run/ walk enkel (samtale), å ta pauser etter behov.,
Uke 7
mandag
Dag
tirsdag
35-Minutters Bygge Svømme
WU – 5 minutter lett svømme
MS – 4 x 5 minutter TP (test tempo), med 1 minutt RI (recovery intervall)
CD – 5 minutter lett svømme
onsdag
45-Minutters Lett Sykkel
Ri lett/ samtale, og bruk en lett utstyr med en høy tråkkfrekvens.
torsdag
50 Minutters Bygge Ri
WU – 10 minutter lett gå/ jogge
MS – 4 x 6 minutter TP (test tempo), med 2 minutter RI (recovery intervall).
CD – 8 minutter lett gå/ jogge
fredag
20-Minutters Lett Svømme
Svømme enkelt å ta pauser etter behov.,
lørdag
65-Minutters Bygge Sykkel
WU – 12 minutter lett
MS – 4 x 10 minutter TP (test tempo), med 2 minutter RI (recovery intervall). Deretter kjører en 8-minutters gradvis bygge til TP.
CD – 10 minutter lett
søndag
30-Minutters Enkelt Løp
Run/ walk enkel (samtale), å ta pauser etter behov.
Uke 8
mandag
Dag
tirsdag
20-Minutters Lett Svømme
Svømme enkelt å ta pauser etter behov.
onsdag
Dag
torsdag
45-Minutters Lett Sykkel
Ri lett/samtale, og bruk en lett utstyr med en høy tråkkfrekvens.,
fredag
Dag
lørdag
30-Minutters Lett Run
søndag
Dag
Uke 9
mandag
Dag
tirsdag
30-Minutters Svømmetur Test
WU – 5 til 10 minutter med lett svømme
MS- Svømme 15 minutter maks avstand… ta pauser hvis/ når det er nødvendig.
CD – 5 minutter lett svømme
onsdag
45-Minutters Lett Sykkel
Ri lett/ samtale, og bruk en lett utstyr med en høy tråkkfrekvens.
torsdag
45-Minutters Kjør Testen
WU – 10 minutter lett gå/ jogge
MS – Run/ walk 30 minutter maksimal avstand.,
CD – 5 minutter gangavstand
fredag
20-Minutters Lett Svømme
Svømme enkelt å ta pauser etter behov.
lørdag
45-Minutters Sykkel Test
WU – Ri 10 minutter lett
MS – Ride 30 minutter maksimal avstand
CD – Ri 5 minutter lett
søndag
30-Minutters Enkelt Løp
Run/ walk enkel (samtale), å ta pauser etter behov.,
Uke 10
mandag
Dag
tirsdag
35-Minutters Bygge Svømme
WU – 5 minutter lett svømme
MS – 4 x 5 minutter TP (test tempo), med :30 sek RI (recovery intervall)
CD – 5 minutter lett svømme
onsdag
45-Minutters Lett Sykkel
Ri lett/ samtale, og bruk en lett utstyr med en høy tråkkfrekvens.
fredag
20-Minutters Lett Svømme
Svømme enkelt å ta pauser etter behov.
lørdag
65-Minutters Bygge Sykkel
WU – 12 minutter lett
MS – 4 x 10 minutter TP (test tempo), med 1 minutt RI (recovery intervall). Deretter kan du kjøre 10 minutter gradvis bygge til TP.,
CD – 10 minutter lett
søndag
30-Minutters Enkelt Løp
Run/ walk enkel (samtale), å ta pauser etter behov.
Uke 11
mandag
Dag
tirsdag
25-Minutters Topp Svømme
WU: 5 minutter lett
MS: Svømme 75% av målet distansen mot mål race pace. Ta pauser etter behov.
onsdag
45-Minutters Lett Sykkel
Ri lett/ samtale, og bruk en lett utstyr med en høy tråkkfrekvens.
torsdag
30-Minutters Topp Løp
WU – gå/ jogge 5 minutter lett
MS – Run/ walk 50% av målet distansen mot mål race pace.,
CD – gå/ jogge 5 minutter lett
fredag
20-Minutters Lett Svømme
Svømme enkelt å ta pauser etter behov.
lørdag
45-Minutters Topp Sykkel
WU – 5 minutter enkelt spinn
MS – Sykkel 75% av målet distansen mot mål race pace vekslende 10 minutter ‘på’, 5 minutter ‘lett’.
CD – 5 minutter enkelt spinn.
søndag
30-Minutters Enkelt Løp
Run/ walk enkel (samtale), å ta pauser etter behov.
Uke 12
mandag
Dag
tirsdag
20-Minutters Taper Kjørt
Kjør 33% av målet distansen mot mål race pace vekslende løpe 4 minutter/ rask spasertur 1 minutt.,
onsdag
30-Minutters Taper Sykkel
Ri 50% av målet distansen mot mål race pace vekslende 10 minutter «på», en 5-minutters lett.’
torsdag
15-Minutters Taper Svømme
Svømme 50% av målet distansen mot mål race pace, å ta pauser etter behov. Praksis i våtdrakt, hvis du har tenkt å bruke en i løpet. Bruk svømme sted hvis mulig, ellers er det OK å bruke våtdrakt i bassenget.
fredag
Dag
lørdag
20-Minutters Pre-Race Trening
Sykkel 15 minutter går til å rase tempo, deretter kjøre 5 minutter går til å rase tempo.,
søndag
løpsdagen
Komme tidlig, tillit sprint trening plan, ha det gøy!
Legg igjen en kommentar