Denne masse bygning trening fokuserer på å stimulere muskel hypertrofi og utvikling av rå styrke. Det er et 12-ukers styrkeløft program bygget på 4 høyt volum trening økter per uke og ble utviklet av Ryan Mathias på Mathias Metode. Det er et topp program som er designet til å bygge en rep maks i knebøy, benkpress og markløft for å møte dagen.,

Regneark: Styrkeløft for Masse Bygning & Hypertrofi Program

Regneark via Mathias Metode

Styrkeløft for Masse & Hypertrofi Program av Mathias Metode Styrke | LiftVault.com

Masse Bygning treningsprogram Oversikt

Du kan lese en komplett oppsummering av programmet på Mathias Metode, men en oppsummering er gitt nedenfor basert på min tolkning av programmet.

Fire treningsdager per Uke

Hver trening uke består av fire treningsøkter., To er tunge/intensitet dager, to er volum dager.

  1. Tung Knebøy & Deadlifts
  2. Tung benkpress
  3. Volum Knebøy
  4. Volum benkpress

Så det er 2x ukentlig på huk, 1x ukentlig deadlifts, og 2x ukentlig benkpress.

Dager 1 og 2 er intensiteten dager, mens dager 3 og 4 er volumet dager. Hver uke vil fokusere på enten knebøy eller markløft for sin lavere kroppen intensitet dag, og fokuserer på de alternative løft neste uke.,

For eksempel, uke 1 fokuserer på knebøy, utføre 5 sett med 6 reps @ 70% av 1RM, etterfulgt av en overbelastning sett. Etter det, kan en markløft variant (f.eks. underskudd deadlifts, pause deadlifts, alternative standpunkt deadlifts, etc.) er utført.

Overbelastning Sett

Overbelastning sett er utført på dag 1 (nedre kroppen) og dag 2 (benkpress) hver uke. Dette er en AMRAP (så mange reps som mulig) sett utføres med samme arbeide vekt eller en daglig maks. Uansett hvilken du velger, kan være basert på hvordan du føler deg.,

Disse settene kan hjelpe deg å avgjøre om du bør øke din 1RM innganger for følgende uke eller holde dem på samme måte. Det er ikke forventet at disse vil øke hver uke. De kan ikke øke på alle gjennom programmet. Det er greit. Likevel, denne massen bygge programmet tillater deg å justere 1RM innganger hver uke hvis du ønsker det.

Viktig: Uavhengig av om du velger en AMRAP eller en daglig maks, stopper ikke bruker riktig teknikk eller gå til fiasko! Legg igjen en rep i tanken. Dette er en mulighet til å utsette kroppen din til høyere intensiteter, ikke praksis dårlig form.,

Deload Uker

Hver fjerde uke er en deload uke, hvor intensiteten er ringt tilbake. Dette er en mulighet til å tillate kroppen å hente seg inn igjen, noe som er avgjørende for å bygge masse og styrke.

Deload uker er også en mulighet til å praktisere heis varianter som er rettet mot dine svake punkter i en gitt heis. For eksempel, hvis du ofte går glipp av din benkpress når du trykker ut av brystet, Spoto Trykk kan være et godt valg. Har du problemer med å låse ut? Gå for nær grip bench press.,

Selv om du ikke har deadlifting under deload uker, det anbefales at du utfører en lavere tilbake trening som god morgen eller reverse hyper-utvidelser.

Møte Dagen

Som du tilnærming møte dag, det er greit å skalere ned tilbehør i forrige uke eller så for å tillate litt mer utvinning. På samme måte, ville jeg personlig anbefaler ikke utføre overbelastning sett i uke 12, men dette er forskjellig fra hvordan programmet ble skrevet, som ikke inkluderer overbelastning sett for knebøy og benkpress i løpet av de siste trening dagene som leder opp til møte., Jeg tror programmet er skrevet som om den siste treningsøkt skjer på en Wedneday og møtes oppstår tre dager senere på lørdag.

Du kan lære mer om Ryan Mathias, inkludert andre programmer han har skrevet, på MathiasMethod.com.