11 Awesome Ab Wheel Øvelser Som Vil Styrke kjernemuskulaturen

Mens «wheeling din måte å ripped abs», det høres mistenkelig ut som en infomercial felle, jeg kan forsikre deg om det er noe men.

Det er fordi du bruker en ab-wheel vil hjelpe deg utføre noen av de mest utfordrende core øvelser i eksistens.,

Hva gjør ab-wheel så effektiv er dens evne til å engasjere våre hele kjernen, inkludert hva er referert til som vår «stabilizer» muskler.

Stabilisator muskler fungere som støtte for vår skjelett, hjelpe oss med å opprettholde balanse og riktig holdning.

Core Styrke for å Stramme Magemuskler

De er spesielt viktige når vi snakker om vår «core», som mange tror kjernen bare består av våre synlig mage. I sannhet, vår kjerne inneholder lag av stabilizer muskler under vår mage.,

Disse går rundt hele overkroppen, inkludert langs våre sider og lavere tilbake. Når styrket, de fungerer som et korsett av muskel trekke alt i.

Vinsguir Ab Roller Hjulet

Dette er hvor ab-wheel gjør sin debut. Arbeider med en berg-og-mål disse musklene sammen med mage – den perfekte oppskriften for en tett og jevn kjerne.

faktisk studier har funnet ab-roller å være overlegen til flere populære «ab» treningsøkter som crunch., For eksempel har forskere ved California State University oppdaget at muskel aktivitet var betydelig høyere i deltakerne utføre øvelser med en ab-wheel som i forhold til tradisjonelle ab øvelser (1).

Nedenfor har jeg listet opp noen av de beste ab wheel øvelser for å få din kjerne i stram form. Men først, la oss forsikre oss om at vi mestrer grunnleggende ab wheel form.

Hvordan du Bruker Ab-Wheel

Fordi du bruker ab-wheel kan være utfordrende, her er noen viktige sikkerhet punkter å huske på når du gjør øvelsene.,

• Unngå svai i korsryggen som du ruller ut. Du kan fortelle hvis dette skjer hvis du begynner å føle en liten knipe i korsryggen. Dette kan unngås ved å forkorte din roll og/eller gjør roll på knærne mens du drar i nedre magemuskler.

• Hold hodet ned i nøytral posisjon med haken litt gjemt under kastet. Dette vil hjelpe deg å beskytte dine nedre rygg og nakke.,

Nybegynnere og Avanserte Varianter:

Mange ab-hjulet for å rulle ut øvelser er svært utfordrende for nybegynnere. Dette er fordi det tar tid å bygge en solid kjerne foundation i stand til å støtte våre full kroppsvekt når vi gjør en roll-out.

Nybegynnere vil starte ved å gjøre enkle ab wheel planker (den første øvelsen nedenfor), inntil de føler seg klar for å avansere til kneet rulle ut, og til slutt full utrulling og andre avanserte varianter.,

Hvis du føler at formen sklir når som helst under roll-outs (for eksempel svai i ryggen), lavere intensitet ved å slippe til knærne.

11 Awesome Ab Wheel Øvelser

La oss komme i gang med noen ab roller øvelser som strammer kjernemuskulaturen som ingen andre. Vi vil begynne med det mest grunnleggende trekk, går videre til avanserte varianter.

1. Ab Wheel Planke

ab-wheel planke er en av de beste ab wheel øvelser for nybegynnere, fordi det styrker de nødvendige stabilitet musklene vi snakket om tidligere., Det vil også gi deg en følelse for hvordan du kan ta tak i roller og samtidig opprettholde balansen.

Absolutte nybegynnere bør starte her før du prøver mer avansert roll-outs.

1. Begynner på alle fire i front av roller.
2. ta Tak i håndtakene på valsen med begge hender, en på hver side av rattet, håndflatene vendt nedover.
3. Trykk og overkroppen opp i en planke-posisjon med kroppen din i en enkelt rett linje fra hodet til hælene.
4. Delta kjernen og vent i 30 til 60 sekunder.
5. Gjenta 3 til 4 ganger.

2., Kneet Roll-Out

kneet roll-out er den neste progresjon fra ab-wheel planke.

Prøv å rulle så langt ut som mulig her uten svai i ryggen, ideelt å senke overkroppen til like over bakken. Hvis du ikke er i stand til å gjøre dette, kan du prøve å senke bare halvveis ned.

Du kan også være lurt å bruke en pute under knærne.

1. Begynner knelende på gulvet.
2. ta Tak i håndtakene på din rattet med armene utvidet.
3. Delta din abs og sakte rulle frem til magen er like over gulvet, og hold armene utstrakt foran deg.,
4. gå Tilbake til startposisjon ved å rulle tilbake til knærne.
5. Gjenta for 5 til 10 reps.

3. Wide-Holdning Foran Roll-Out

Den brede holdning roll-out er litt enklere enn å utføre full rulle ut med føttene samlet. Som du fremgang, kan du begrense din holdning før du kan fullføre foran rulle ut nedenfor.

1. Begynner stå med føttene bredere enn hip bredde hverandre, sykling på gulvet foran deg.
2. Svingen i livet, og ta tak i håndtakene.,
3. for å Holde ryggen rett og armene utstrakt, rulle frem til armene over hodet og kroppen, er like over bakken i en rett linje.
4. Rulle hjulet tilbake mot føttene, bøying igjen på livet til å komme tilbake til startposisjon.
5. Gjenta for 5 til 10 reps.

4. Smal-Holdning Foran Roll-Out

Når du er i stand til å rulle ut helt på knærne og kan også gjøre det brede-holdning foran roll-out, kan du gå videre til full utrulling., Du vil legge merke til at disse engasjere hele kroppen, engasjerende dine armer, rygg og skuldre nesten like mye som din abs.

1. Begynner stå med føttene samlet, sykling på gulvet foran deg.
2. Svingen i livet, og ta tak i håndtakene.
3. for å Holde ryggen rett og armene utstrakt, rulle frem til armene over hodet og kroppen, er like over bakken i en rett linje.
4. Rulle hjulet tilbake mot føttene, bøying igjen på livet til å komme tilbake til startposisjon.
5. Gjenta for 5 til 10 reps.

5., V Roll-Outs

V roll-outs er lik kneet roll-outs, men legge større vekt på obliques.

1. Begynner å knele, ta tak i håndtakene på dine roller.
2. å Holde armene utvidet, rull sakte ut til høyre på om en 45 graders vinkel.
3. gå Tilbake til start-posisjon, deretter rulle langsomt i en vinkel til venstre.
4. Gjenta, alternerende sider, for 5 til 10 reps.

6. Kneet Tucks

Kneet tucks innebære å rulle ut med føttene, snarere enn hendene., Dette er utmerket for engasjerende nedre mage og stabilisator musklene i obliques, armer og skuldre.

Merk at du vil trenge en ab-roller med en fot stropp vedlegg til denne øvelsen.

1. Når føttene er sikker på foten vedlegg, sett deg opp i en planke-posisjon. Hold hendene rett under skuldrene og ryggen rett.
2. Nå kast i hjulet ved å bringe begge knærne mot brystet, holde overkroppen og tilbake på plass.,
3. Utvide knærne til du har kommet tilbake til en planke-posisjon.
4. Gjenta for 8 til 12 reps.

7. Plank til Gjedde

planken til gjedde er lik kneet tuck, men i stedet krever at du å holde bena rett hele rullen.

1. Når føttene er sikker på foten vedlegg, sett deg opp i en planke-posisjon. Hold hendene rett under skuldrene og ryggen rett.
2. Delta kjernen og sakte rulle på hjulet i mot overkroppen.
3. Svingen fra hoftene, piking din setemuskler mot himmelen.,
4. Forlenge kroppen tilbake til utgangsposisjon.
5. Gjenta for 8 til 12 reps.

8. Skrå Brette

Denne versjonen av kneet brette dypt engasjerer skrå og stabilisator muskler.

1. Når føttene er sikker på foten vedlegg, sett deg opp i en planke-posisjon. Hold hendene rett under skuldrene og ryggen rett.
2. Nå kast i hjulet ved å bringe begge knærne mot din høyre albue.
3. Forlenge tilbake i en planke, så kast i mot deg i venstre albue.
4. Hold overkroppen og tilbake i en rett linje til alle tider.,
5. Gjenta for 8 til 12 reps.

9. Single-Arm Roll-Out

single-arm roll-out er en ekstremt utfordrende versjon av den fullstendige foran roll-out. Her din rullende arm er utfordret med å støtte ditt fulle kroppsvekt, mens stabilisatoren musklene jobbe overtid for å holde deg oppreist.

Du kan jobbe opp til den fullstendige versjonen av dette roll-ut ved å praktisere det på knærne først.

1. Begynne står eller kneler, hvis du er å trene på knærne) med roller på bakken foran deg.,
2. Svingen i livet, og ta tak i roller med en hånd.
3. for å Begynne å rulle sakte ut, virkelig fokusere på å engasjere seg kjernen, slik at du ikke tipper over til den ene siden.
4. Gratulere deg selv på virkelig å ha abs av stål!

10. Bridge Hold

Merk: i denne video demonstrasjon han IKKE holder broen posisjon.
broen holder fungerer stabilisator muskler i hele kjernen og underkroppen, samt setemuskler.

1. Begynner på ryggen, føttene er festet til foten vedlegg.,
2. Presse hoftene opp mot himmelen, å bringe deres roller i mot setemuskler. Sørg for at den er nær nok, slik at du kan presse ned med føttene, og det ikke kast bort.
3. Klem din setemuskler og heve dem så høyt du kan, mens du holder din abs avstivet hele tiden.
4. Hold for 20 til 30 sekunder.

Nybegynnere bør starte ved å praktisere broen på gulvet hvis du holder roller i stedet er for vanskelig.

11., En Etappe, Roll-Out

ett-ben roll-out er en annen utfordrende variant av foran roll-out, som krever betydelige stabilisator muskelstyrke.

Prøv denne øvelsen når du har mestret det hele forsiden rulle ut og skrå roll-out.

1. Begynner stå med føttene samlet, sykling på gulvet foran deg.
2. Svingen i livet, og ta tak i håndtakene.
3. for å Holde ryggen rett og armene utstrakt, begynner å rulle fremover.
4. Løft det ene benet, utvidet rett, som du ruller fremover fullt.,
5. Rulle hjulet tilbake mot føttene (stå på ett ben), bøying igjen på livet til å komme tilbake til startposisjon.
6. Gjenta for 5 til 10 reps.

Abs av Stål Krets

Nå som du har blitt introdusert til noen av de mest killer ab øvelser noensinne, kan ta en titt på hvordan vi kan integrere dem i en fett-brenning intervall krets.

Denne kretsen kombinerer ab roller øvelsene i et intervall-stil treningsøkt, som er flott for å brenne av fettet som dekker våre dratt kjerne.,

Nybegynnere: Utføre roll-out øvelser på knærne eller med et bredt holdning. Sørg for å opprettholde riktig form og unngå svai i ryggen hele tiden.

Avansert: Prøv å senk deg så nær bakken som mulig (aka, pusse den med spissen av nesen). Hvis du fortsatt trenger mer av en utfordring, erstatning foran roll-outs med ett ben eller én arm roll-outs og nix resten intervaller.,

Ab-Wheel Krets

• 30 til 45 sekunder hoppe tau
• 10 sekunder hvile
• 5-10 reps foran roll-outs
• 10 sekunder hvile
• 5-10 reps V roll-outs
• 10 sekunder hvile
• 30 til 45 sekunder hoppe tau
• 10 sekunder hvile
• 8 til 12 reps planke til gjedde
• 10 sekunder hvile
• 8 til 12 reps skrå brette
• 10 sekunder hvile

Gjenta denne kretsen 2 til 3 ganger gjennom. Føl deg fri til å slå opp hvilke roller øvelser som du bruker for intervaller.,

Rask Vei til en Tonet Mage

Med disse øvelsene, vil du være i stand til å si godt å være kvitt ineffektiv, tradisjonelle ab øvelser som knase, og begynne å rulle mot en slank og tonet kjerne.

Få en Sterkere Core

Ønsker å lære enda mer om hvordan du oppretter hard abs og en tight kjerne?

vil Du definitivt vil ha min GRATIS Abs Hemmelig last, som skisserer 7 smartere måter å flatskjerm, lene magen.

Du kan få den hemmelige plan for å miste buk fett og sculpting kjernen – GRATIS!, – akkurat nå ved å klikke på banneret nedenfor.