07 Jan les meilleurs exercices de flexibilité des ischio-jambiers

avant de discuter de la flexibilité des ischio-jambiers, nous devons parler de tester la flexibilité des ischio-jambiers. Beaucoup d’athlètes croient que leurs ischio-jambiers sont serrés., Mais, souvent, ils ont toute la flexibilité des ischio-jambiers dont ils ont besoin pour effectuer toutes leurs activités sportives. Si un athlète passe les tests suivants, il n’a pas besoin de travailler sur la flexibilité des ischio-jambiers. À moins qu’ils ne participent à des sports nécessitant une flexibilité extrême des ischio-jambiers tels que le yoga, le pilates et le cheerleading.

prenez donc le temps de tester la flexibilité de vos ischio-jambiers plutôt que de supposer que vos ischio-jambiers sont serrés.

pour évaluer la flexibilité des ischio-jambiers, l’athlète doit être couché sur le dos avec les deux jambes droites. Un entraîneur ou un partenaire d’entraînement devrait alors lever une jambe., Tout en maintenant l’extension complète du genou jusqu’à ce que l’athlète ressente une tension dans la cuisse postérieure. Les athlètes ayant une bonne flexibilité devraient avoir un angle de 80+ degrés de leur cuisse au point d’étirement. Cet athlète a un angle de 80-90 degrés de sa cuisse par rapport au sol indiquant une bonne flexibilité des muscles ischio-jambiers. Notez le placement de la main du testeur, en maintenant le genou en pleine extension.

Nous devons également évaluer la capacité d’une personne à utiliser sa flexibilité ischio-jambière disponible dans le schéma de charnière de la hanche., Ce modèle constitue la base de nombreux mouvements effectués par les athlètes de fitness et la population en général dans les tâches quotidiennes. Pour évaluer cela, lisez cet ARTICLE.

D’accord, passons à mes exercices préférés pour améliorer la flexibilité des ischio-jambiers!

isométrie excentrique de deadlift Roumain

Les isométries excentriques ont longtemps été l’une de mes façons préférées de créer des changements de mobilité. Il a été démontré que les contractions musculaires excentriques (ou s’abaissant lentement pendant un lifting) créent un allongement à l’intérieur des fibres musculaires elles-mêmes. Effectuer un lent excentrique (3-7 secondes) Deadlift Roumain., Ensuite, faites une pause dans la position étirée pendant 2-5 secondes. Cela en fait une excellente combinaison pour améliorer la mobilité, le contrôle/technique des mouvements, la force et l’hypertrophie musculaire.

avec les ischio-jambiers, ma perceuse de prédilection pour améliorer la mobilité est presque toujours un RDLs isométrique excentrique.

seaux/RAILs ischio-jambiers

Les seaux/RAILs sont une technique de mobilité impliquant un étirement statique suivi d’une contraction isométrique à l’extrémité. Lorsque vous effectuez des étirements statiques, le système nerveux se détend dans de nouvelles plages de mouvement., Le problème est que le corps reviendra facilement à ses niveaux précédents de rigidité. En effectuant ces contractions isométriques, nous pouvons « enregistrer » certaines des améliorations de mobilité que nous apportons. Ils fonctionnent particulièrement bien avec les ischio-jambiers.

Jefferson Boucles

Jefferson Boucles d’utiliser un poids léger combiné avec une lente bas pour obtenir un étirement profond dans l’ensemble de la chaîne postérieure. Je charge généralement ces très légers < 20lbs et fais une faible quantité de volume.,

Reverse Active Straight Leg Raises

tant d’athlètes souffrant d’oppression des ischio-jambiers n’ont pas le contrôle du bassin pour utiliser activement leur flexibilité des ischio-jambiers. Ou, comme ils améliorent leur flexibilité, ils ne savent pas comment utiliser et se déplacer à travers les hanches plutôt que de se déplacer à travers la colonne vertébrale.

le reverse active straight leg raise combine le travail de flexibilité des ischio-jambiers avec le fait que l’athlète doit contrôler son positionnement pelvien. Ce qui en fait un excellent combo pour beaucoup d’athlètes.,

la Bande Pull-over de la Jambe Droite Soulève

ceux-ci sont similaires à l’inverse active soulève la jambe de leur force et de mobilité combinée. Les élévations de jambe droite de pullover de bande sont grandes pour obtenir des athlètes stabilisant leur position de bassin avant de déplacer les ischio-jambiers par l’amplitude du mouvement.

PVC Hip Charnière de Travail

Il ne suffit pas d’avoir une bonne flexibilité. Nous voulons également pouvoir traduire cela en un meilleur positionnement pour des mouvements comme le deadlift., Pour entraîner cela, j’utilise souvent la charnière de hanche en PVC.

Sciatique Curseurs

On néglige souvent le rôle du nerf sciatique dans la partie postérieure de la chaîne d’étanchéité. Souvent, les athlètes supposent que leurs ischio-jambiers sont serrés lorsque le nerf sciatique ne bouge pas librement. Mon ami Erson Religioso partage quelques grandes variations de glissements nerveux pour améliorer la mobilité du nerf sciatique.,

Body Tempering

Body tempering est un doux de mobilisation des tissus mous créé par le légendaire powerlifter Donnie Thompson. Il consiste à faire rouler des cylindres lourdement pondérés sur les muscles et / ou les articulations pour créer un effet sur le système nerveux. Combinez la trempe corporelle avec les mouvements actifs indiqués ci-dessus pour des résultats rapides. Ci-dessous, j’utilise le dispositif de trempe du corps de Forge.