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あなたの胸から相手を持ち上げようとしている間に背中に横たわっているスポーツを特定できますか？ そのようなスポーツが存在していたら、ベンチプレスに大きな胸を作ることは素晴らしい訓練です。 しかし、それは存在しません。 レスリングや武道では、あなたの背中に終わる場合は、すでに失われているか、トラブルにしているので、この位置での強さはあまり良いことはありま,

立っている間に大きな胸を作る方が良いです。 ここでは、最初から最後まで直立することを必要とする五つのコンボ演習があります。

機器

  • ケーブルマシンまたはポータブル抵抗バンド(80%RM)
  • Medボール(80%RM)
  • 中スイスボール
  • 45ポンドプレート
  • 水ボトル

ガイドライン

  • 上下のダイナミックなウォームアップ
  • セット/担当者：3×10
  • 残り：セット間で30-45秒、演習の間で60秒。
  • 演習の間に水分補給します。,
  • 柔軟性を向上させるために、上下の静的なクールダウンストレッチ、特に戸口ストレッチのような胸のストレッチを10-20秒間保持します。
  • 十分な回復のために、連続していない日に全身ワークアウトを行います。

5立っているコンボエクササイズ（大きな胸のための全身ワークアウト）

ケーブルフライと代替前方突進

  • ケーブルまたは抵抗バンドの位置を胸,
  • 爆発的に右足で前方に突進し、同時にケーブルまたはバンドのハンドルを胸にわずかに曲げた腕と一緒に持ってきます。
  • あなたの内側の胸の筋肉を絞りながら二秒間保持します。
  • ゆっくりとリリースし、Flys/突進のためにあなたの左足で繰り返します。li>
  • それは一つの担当者です。

その後、残りの部分と二つのより多くのセットを行い、九つの交互突進/フライを続けます。 足の練習(突進)と箱の練習(Flys)を結合することはより好ましい同化(筋肉建物)効果を作成します。, 突進の間に大きく、強力なヒップおよび足筋肉を従事させることは突進なしでケーブルまたはバンドはえの動きの実行と比較されるより大きく自然

Medボールのプレスアウトとスクワット

  • medボールを胸の近くに持っている運動姿勢をとります。
  • スクワットし、爆発的にあなたの胸から離れてボールを押してください。
  • 一秒間保持し、開始位置に戻ります。

Medボールプレスアウトは、マット、氷、またはサッカー場で相手を押し離すための優れたトレーニングです。, 突進のように、スクワットはボディ中の全面的な成長のための自然な同化ホルモンの解放を誘発する大きい下半身の筋肉を従事させます（を含む助

Swiss Ball Squeezes and Single-Leg Squats

  • スイスのボールを胸から離し、左膝を少し曲げ、右足を床から離します。
  • スクワットし、三秒間ボールを絞ります。
  • 自然に呼吸します。 あなたの息を止めないでください、
  • ゆっくりと解放し、開始位置に戻ります。,
  • nine more repsを実行し、右膝をわずかに曲げ、左足を床から離して10回以上のスクワット/ボール絞りを行います。

ボールは本当にレスリングの相手の周りにあなたの腕をラップし、マットに彼を引っ張ったり、サッカーの相手に取り組んでシミュレートし、あなたの

シングルレッグスクワットは、レスリング、バスケットボール、サッカーでインバウンドを維持しようとするときに重要なバランスを強化し、片足でバランス,

プレートプレスアウトと代替プレート行

  • プレートを胸の近くに保持しながら、運動スタンスをとります。
  • プレートを胸からすばやく押し離し、一秒間保持して開始位置に戻ります。
  • 膝を少し曲げ、背中をまっすぐに、腹部の筋肉をしっかりと前に傾け、膝に向かってプレートで腕をゆっくりと伸ばします。
  • 爆発的にあなたの腰に向かってプレートを引き上げ、一秒間一緒にあなたの肩甲骨を絞ります。,
  • 開始位置に戻ったら、プレートを胸の高さに戻します。
  • 10人の担当者のための代替プレートプレスアウト/行。

プレート行は、胸と三頭筋を強化する押し/押す動きのバランスをとるのに役立つように背中と上腕二頭筋

ケーブルまたはバンドインクラインフライと交互インクラインプレス

  • ケーブルまたはバンドの位置を膝のレベルに設定します。
  • マシンから数フィート離れて立つか、背中でポストしてください。
  • ケーブル/バンドのハンドルをつかみ、運動姿勢をとります。,
  • ケーブル/バンドハンドルを胸の高さの上に上向きに持ってきて、あなたの内側の胸筋を圧迫しながら一秒間休止します。
  • ゆっくりと開始位置に戻り、その後急速にハンドルを外側の胸筋に向かって上下に押します（手は肩幅について離れて間隔をあけます）。
  • 一秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
  • 10人の担当者のためのFlysとプレスを交互に続けます。

傾斜Flysとプレスは、上部、内側および外側の胸の筋肉を構築します。, アッパー胸の強さとサイズは、長距離バスケットボールショット（例えば、3ポインター）と長いクロスコートパスを起動するときに特に有益です。

  • 胸の強さとサイズを構築するための3日間のワークアウト
  • 強い胸を構築する方法
  • これらの演習で大きな上胸を構築

写真クレジット：ゲッティイメージズ//Thinkstock