Radice di cicoria Caffè & estratto Benefici + Effetti collaterali

Cresce spontaneamente in tutto il mondo, potrebbe essere un’erbaccia nel tuo cortile e la sua radice è piena di una delle fibre alimentari più sane che puoi mangiare. La radice di cicoria può nutrire i batteri buoni nell’intestino. Ma dovresti scambiare il tuo caffè normale con la cicoria tostata? Continuate a leggere per scoprire.

Che cos’è la radice di cicoria?

La cicoria, o Cichorium intybus, è il nome di un’erba fiorita selvatica e radicata e di tutte le sue varietà coltivate, tra cui l’indivia e il witloof., Alcune varietà di cicoria sono coltivate per le loro foglie amare e saporite, mentre altre sono coltivate come foraggio per animali da allevamento. Puoi mangiare l’intera pianta di cicoria, ma oggi siamo interessati alla radice .

La radice di cicoria può essere tostata e macinata in un sostituto del caffè o aggiunta al tè. È ricco di un tipo di fibra alimentare chiamata inulina, che è responsabile di molti dei benefici per la salute della radice (e di alcuni dei suoi effetti collaterali) .,

Snapshot

i Sostenitori:

• Supporta benefici della flora intestinale e la salute intestinale
• Può aumentare il senso di sazietà dopo i pasti
• Può sostenere il sistema immunitario
• Abbassa di zucchero nel sangue e colesterolo
• Molto sicuro per tutte le età e durante la gravidanza
• Facilmente coltivate o raccolte
• a buon Mercato

Scettici:

• Molto grandi dosi può causare flatulenza, gonfiore
• gusto Amaro può essere spiacevole per alcuni

Cosa Radice di Cicoria Contiene?

Valori nutrizionali

La radice di cicoria è circa il 75% di acqua., La sostanza secca rimanente è il 4,65% di proteine, l ‘ 11% di zuccheri e quasi il 45% di fibre di inulina. La radice di cicoria contiene anche micronutrienti come calcio, potassio e magnesio, ma non in quantità abbastanza elevate da influenzare l’assunzione giornaliera raccomandata .

Fibra

La radice di cicoria contiene livelli molto elevati di inulina, una fibra alimentare solubile in acqua. Noi umani non possiamo digerirlo da soli; abbiamo bisogno dei batteri benefici nell’intestino per fermentarlo. L’inulina è spesso usata come prebiotica: una fibra che promuove la crescita di buoni batteri intestinali .,

Altri composti

A differenza del caffè, la radice di cicoria non contiene caffeina .

I composti fenolici attivi nella radice di cicoria includono acidi caffeici, cumarine, tannini, acido clorogenico e acido p-idrossibenzoico. Questi composti contribuiscono alla capacità antinfiammatoria e antiossidante della radice di cicoria. Molte cumarine, in particolare, riducono l’infiammazione bloccando il TNF-alfa .

Un dolcificante naturale

La radice di cicoria è un dolcificante naturale a basso contenuto calorico. A causa dei suoi effetti a lungo termine sulla glicemia, può essere una buona alternativa di zucchero per le persone con diabete .,

La cicoria contiene inulina e oligofruttosio, ognuno dei quali è leggermente dolce. L’inulina è circa il 10% dolce come lo zucchero e l’oligofruttosio è circa il 35% dolce come lo zucchero .

Un altro vantaggio dell’uso della cicoria come dolcificante è che, a differenza di altri sostituti dello zucchero, la cicoria non ha un effetto negativo sulla consistenza del cibo. Infatti, l’inulina e l’oligofruttosio possono essere utilizzati per aggiungere una consistenza liscia e piacevole agli alimenti a basso contenuto di grassi e basso contenuto di zuccheri .

Una sana alternativa al caffè senza caffeina

La radice di cicoria può essere utilizzata per creare un’alternativa al caffè priva di caffeina e ricca di fenoli., L’odore e il sapore del caffè di radice di cicoria sono simili a quelli del caffè vero, anche se più dolce e più “simile al caramello.”La radice di cicoria e le alternative al caffè a base di cicoria contengono molte delle stesse sostanze chimiche responsabili dell’odore del caffè. Questi si deteriorano nel tempo, tuttavia; usando la radice fresca della cicoria è chiave .

Il caffè di cicoria può ridurre il rischio di coagulazione del sangue o trombosi. Dopo solo una settimana, il caffè di cicoria ha migliorato i marcatori del sangue legati a un minor rischio di trombosi e globuli rossi più flessibili in 27 volontari sani .,

Se ti piace il gusto della cicoria e vuoi scambiare il caffè normale con un’alternativa più sana e priva di caffeina, provalo.

Benefici potenziali (possibilmente efficaci)

La cicoria ha prodotto i benefici di seguito riportati in più studi sull’uomo, ma questi non sono considerati sufficienti per raccomandare la cicoria come opzione terapeutica. Mentre la radice di cicoria è molto sicura come alimento, la FDA non l’ha approvata per qualsiasi scopo medico o indicazione sulla salute. Parlate con il vostro medico prima di aggiungere una grande quantità di cicoria alla vostra dieta.,

1) Salute dell’intestino& Digestione

La radice di cicoria contiene composti bioattivi che supportano la salute intestinale migliorando la flora intestinale, prevenendo la crescita dei parassiti e riducendo l’infiammazione.

Flora intestinale

La tua flora intestinale o microbioma intestinale è il nome di tutti i microbi sani che vivono nel tuo sistema digestivo. Hai bisogno di una flora intestinale sana per mantenere la salute generale e prevenire la stitichezza e la diarrea .,

Il composto attivo più abbondante della cicoria, l’inulina, promuove la crescita di vari batteri benefici, come le specie Bifidobacterium e Anaerostipes .

Questi possono sembrare complessi, ma il loro ruolo nella salute è semplice:

• I bifidobatteri supportano la salute generale dell’intestino, prevengono la diarrea e impediscono ai batteri nocivi di colonizzare l’intestino.
• Anaerostipes e bifidobatteri producono entrambi butirrato, un nutriente essenziale per le cellule della parete del colon.,

La cicoria aumenta anche la crescita di batteri intestinali chiamati Collinsella, che non è semplicemente “buona” o “cattiva”.”Collinsella è utile quando non domina altri batteri buoni. Tende anche ad essere basso nelle persone con IBD e cancro del colon, ma la sua crescita eccessiva è stata associata a insulino-resistenza e artrite .

Nonostante ciò, l’inulina della radice di cicoria aumenta generalmente i batteri buoni e diminuisce i batteri cattivi nell’intestino.,

Parassiti intestinali nel bestiame

In alcune parti del mondo, la cicoria viene deliberatamente seminata nei pascoli per migliorare la nutrizione e prevenire i parassiti nel bestiame; non è chiaro se questa pratica sia efficace .

La radice di cicoria sembra controllare efficacemente alcune specie di vermi parassiti (come i tricocefali porcini), ma non altri (come i nematodi di pollo) .

I composti chiamati lattoni sesquiterpenici possono essere responsabili dell’attività antiparassitaria della radice di cicoria. La ricerca futura chiarirà quali specie di parassiti possono essere uccise o controllate con la radice di cicoria .,

La salute umana beneficia indirettamente qui perché alcuni parassiti del bestiame possono infettare gli esseri umani. Queste malattie da animale a uomo rappresentano un serio rischio per la salute globale .

IBD

La radice di cicoria può aiutare a gestire condizioni intestinali come la malattia dell’intestino irritabile (IBD) e la dissenteria. La colite ulcerosa e il morbo di Crohn, due tipi di IBD, possono essere migliorati con cambiamenti alla flora intestinale .

In alcune persone con colite ulcerosa grave, i chirurghi devono rimuovere almeno parte del colon e del retto e sostituirlo con una “sacca” costruita da un pezzo di intestino tenue., Questa sacca è suscettibile all’infiammazione, che si chiama pouchitis. In uno studio clinico su 18 pazienti, grandi dosi giornaliere di inulina hanno efficacemente controllato e prevenuto le riacutizzazioni della pouchite nell’uomo .

In studi multipli su ratti con colite (intestino infiammato), l’inulina ha ridotto l’infiammazione e aumentato la crescita di batteri benefici. In un altro studio, i maiali con colite hanno mangiato una dieta integrata con radice di cicoria e fagioli di lupino dolci. Questa dieta ha completamente protetto gli animali dallo sviluppo della dissenteria, un’infezione intestinale che causa grave diarrea .,

Questi risultati sono un po ‘ contro-intuitivi perché l’inulina è un FODMAP. FODMAP sono fibre altamente fermentabili che peggiorano tipicamente IBD e altre malattie intestinali. Generalmente, una dieta a basso FODMAP migliora i sintomi nelle persone con IBD; tuttavia, anche le budella sensibili hanno tollerato bene l’inulina .

In breve, le persone con problemi intestinali cronici, tra cui IBD e pouchite cronica, possono trarre beneficio dall’aggiunta di radice di cicoria alla loro dieta regolare. Se sei su una dieta low-FODMAP, però, si consiglia di evitare la radice di cicoria. Si rivolga al medico se non è sicuro.,

2) Zucchero nel sangue

In uno studio sui ratti, i composti della cicoria (chiamati acidi caffeoilquinici o clorogenici) hanno ridotto il rilascio di glucosio dal fegato .

Almeno uno studio umano contraddice questa conclusione, non avendo riscontrato una significativa diminuzione della glicemia nelle persone che bevono estratto di radice di cicoria. Tuttavia, la radice di cicoria ha abbassato i livelli di HbA1c – un marcatore a lungo termine dei livelli di zucchero nel sangue .

La radice di cicoria può o non può ridurre direttamente la glicemia, stabilizzare la glicemia a lungo termine e ridurre il rischio di diabete. Sono necessarie ulteriori prove sull’uomo.,

Benefici potenziali con prove insufficienti

La cicoria ha prodotto i benefici seguenti in almeno uno studio sull’uomo, ma questi hanno prodotto risultati poco chiari o contraddittori. Mentre la radice di cicoria è molto sicura come alimento, la FDA non l’ha approvata per qualsiasi scopo medico o indicazione sulla salute. Parlate con il vostro medico prima di aggiungere una grande quantità di cicoria alla vostra dieta.

3) Colesterolo

Negli studi sull’uomo e sugli animali, la radice di cicoria ha abbassato il colesterolo LDL e i trigliceridi nel sangue. Tuttavia, l’effetto non è universale., In un piccolo studio clinico, l’inulina non ha modificato il profilo lipidico del sangue in tre partecipanti su dieci; ha ridotto i trigliceridi in tre partecipanti e abbassato le LDL nei restanti quattro .

I ricercatori stanno lavorando per capire come la radice di cicoria influenza il colesterolo e altri grassi nel sangue. Nei suini, la polvere di radice di cicoria ha ridotto significativamente il colesterolo. La radice di cicoria secca ha anche abbassato significativamente il colesterolo LDL del fegato e aumentato il colesterolo HDL del fegato nei suini; l’HDL più alto aiuta il fegato a filtrare il colesterolo dal sangue e ad espellerlo .,

Se questi risultati si traducono dagli animali alle persone, la radice di cicoria può diminuire il colesterolo LDL e aiutare il fegato a eliminare il colesterolo dal sangue. Saranno necessarie prove umane più grandi e più robuste.

Ricerca sugli animali (mancanza di prove)

Nessuna evidenza clinica supporta l’uso della radice di cicoria per una qualsiasi delle condizioni elencate in questa sezione. Di seguito è riportato un riassunto della ricerca esistente basata sugli animali e sulle cellule, che dovrebbe guidare ulteriori sforzi investigativi. Tuttavia, gli studi elencati di seguito non devono essere interpretati come un supporto di alcun beneficio per la salute.,

4) Appetito

Studi limitati suggeriscono che la radice di cicoria potrebbe regolare l’appetito aumentando i sentimenti di pienezza. In uno studio sui topi, la cicoria ha aumentato i cosiddetti “ormoni della sazietà” colecistochinina e peptide simile al glucagone 1 (GLP-1), che ci fanno sentire pieni dopo un pasto .

Questa proprietà potrebbe rendere la radice di cicoria un aiuto efficace per la perdita di peso, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

5) Infiammazione

Come accennato in precedenza, la cicoria può ridurre l’infiammazione intestinale e può anche ridurre l’infiammazione nel resto del corpo .,

In uno studio sui ratti, la radice di cicoria ha ridotto il gonfiore delle zampe e i livelli di citochine infiammatorie (TNF-alfa, IL-1 e IL-6) nel sangue. La cicoria ha anche aumentato la glutatione perossidasi, un enzima chiave che protegge il corpo dal danno ossidativo .

Nello studio di cui sopra, l’estratto alcolico della radice di cicoria era leggermente più efficace dell’estratto acquoso. Ciò suggerisce che il tè della cicoria potrebbe essere un antinfiammatorio più delicato che altre forme di supplemento .

6) Immunità

La radice di cicoria può aumentare il sistema immunitario e aiutare il corpo a combattere le infezioni., In più studi su animali, l’inulina ha aumentato l’attività dei globuli bianchi, incluse le cellule T, i fagociti e le cellule natural killer .

Gli integratori alimentari contenenti inulina hanno anche aumentato l’efficacia dei vaccini nei topi, apparentemente aumentando la difesa naturale del corpo in risposta all’immunizzazione .

7) Attività antiossidante

I radicali liberi e lo stress ossidativo possono danneggiare i tessuti e causare un’infiammazione eccessiva e altre complicazioni., La radice di cicoria è un potente antiossidante: ha aumentato l’espressione di catalasi e glutatione perossidasi negli studi sugli animali. Questi, a loro volta, si legano e inattivano i radicali liberi, riducendo così lo stress ossidativo .

Effetti collaterali & Sicurezza

La radice di cicoria è considerata sicura da consumare come sostituto del cibo o del caffè.

In quantità da basse a moderate, è anche sicuro e possibilmente benefico per la flora intestinale per donne incinte, neonati e bambini .,

Negli adulti, un eccesso di inulina (14 – 20 g al giorno) può causare:

• Gonfiore
• Flatulenza
• Brontolio
• Crampi allo stomaco e all’intestino

Con dosi tipiche e nella maggior parte delle persone che non sono sensibili ai fodmap, questi effetti collaterali intestinali sono lievi. Il gas è una parte inevitabile della fermentazione batterica che deriva dall’assunzione di qualsiasi prebiotico. Ma per alcune persone, questo svantaggio è intollerabile .

Alcune persone possono essere allergiche alla cicoria; sono state segnalate allergie rare .

L’inulina sembra anche causare il cancro al fegato nei topi con flora intestinale malsana., Per ridurre al minimo il rischio, evitare di combinare la radice di cicoria con una dieta ricca di grassi e iniziare con piccole quantità di cicoria per aiutare i batteri intestinali sani a crescere .

Poiché l’inulina promuove la crescita di batteri nell’intestino, di solito non è una buona idea per le persone con piccola crescita batterica intestinale (SIBO). Tuttavia, i prebiotici come l’inulina hanno dimostrato di migliorare la SIBO, specialmente se assunti insieme al trattamento antibiotico .,

Come mangiare la radice di cicoria

Caffè, tè ed estratti

La radice di cicoria commerciale viene spesso venduta sotto forma di caffè o tè di cicoria, anche se è possibile trovare anche estratti liquidi.

Se stai cercando di acquistare il caffè di cicoria come alternativa senza caffeina, controlla attentamente l’etichetta. A volte la radice di cicoria viene mescolata con caffè normale, come nel NESCAFÉ Encore. Alcune marche aggiungono anche additivi e zucchero o aromi artificiali e dolcificanti al caffè di cicoria. L’opzione più sana è pura polvere di radice di cicoria arrostita.,

Se acquisti un estratto liquido, assicurati di controllare se si tratta di un estratto di acqua (acquosa) o alcool (etanolico); queste due forme supplementari possono avere effetti diversi sul corpo. Ad esempio, l’estratto di alcol è un antiossidante leggermente più forte dell’estratto di acqua .

È inoltre possibile acquistare polvere di inulina estratta dalla radice di cicoria. Questo avrà tutte le proprietà dell’inulina pura; tuttavia, non avrà nessuno dei benefici degli altri composti attivi della cicoria (come gli acidi caffeoilquinici).,

Cicoria selvatica

Le piante di cicoria commestibili crescono selvatiche in molti luoghi in tutto il mondo, tra cui l’India, il Mediterraneo, il Vicino Oriente e gli Stati Uniti. La cicoria è anche considerata una specie invasiva in più stati degli Stati Uniti .

È possibile riconoscere la cicoria dal suo gambo eretto, foglie simili a tarassaco, fiori blu brillanti e sapore amaro. Utilizzare foto e guide sul campo per assicurarsi di identificare correttamente l’impianto. Assicurati di essere sicuro del tuo ID pianta prima di consumare qualsiasi erba selvatica.

Le foglie e i fiori di cicoria sono spesso usati nelle insalate., Le radici possono essere bollite (per ridurre il loro sapore amaro), tostate e poi tritate o macinate per preparare caffè di cicoria o alimenti funzionali .

Cicoria in crescita

I semi di cicoria selvaggi e coltivati sono facilmente disponibili nei negozi di giardinaggio o online. La cicoria coltivata può essere un po ‘ difficile da coltivare, ma ci sono molte guide online, tra cui alcune dei dipartimenti agricoli delle università. La cicoria selvatica è molto resistente; i suoi semi sono venduti da soli ed è spesso inclusa in miscele di fiori selvatici destinate ad attirare i cervi .,

Dosaggio

Negli adolescenti e negli adulti, si prevede che fino a 10-15 g al giorno di inulina aumentino le popolazioni di batteri intestinali benefici senza causare fastidiosi effetti collaterali .

I neonati tollerano molto bene 1,5 g di inulina al giorno; i bambini fino a otto anni non dovrebbero avere più di 5 g al giorno e i bambini fino a dodici anni non dovrebbero avere più di 12 g di inulina al giorno .

Poiché l’intervallo varia e può essere altamente individuale, si consiglia di consumare solo la radice di cicoria con moderazione., La radice di cicoria contiene fino al 45% di inulina, ma tieni presente che si ottiene anche inulina da altri alimenti. A partire da circa 5g / giorno di cicoria vi fornirà un ulteriore ~2g di inulina.

Una grande tazza di caffè di cicoria al giorno (300 mL) ha ridotto significativamente la coagulazione del sangue in uno studio clinico .

300 ml di estratto di acqua di radice di cicoria (simile al caffè di cicoria) al giorno per quattro settimane hanno ridotto l’HbA1c, una misurazione a lungo termine della glicemia .,

Cicoria per cani e gatti

La radice di cicoria è talvolta inclusa negli alimenti commerciali per cani e gatti, probabilmente come fonte di fibre alimentari. La ricerca sulla cicoria per gli animali domestici è scarsa, ma uno studio suggerisce che l’inulina fermenta in modo sicuro nell’intestino dei cani e può migliorare la loro flora intestinale e il metabolismo generale .

La radice di cicoria sembra essere un additivo sicuro e possibilmente benefico per il cibo per animali domestici. Se fai il tuo cibo per cani, la radice di cicoria può essere un buon modo per aggiungere fibre alimentari e aumentare i batteri sani nel loro intestino.,

Limitazioni e avvertenze

L’inulina è ben studiata, ma gli altri composti attivi nella radice di cicoria non hanno ricevuto tanta attenzione. Di conseguenza, molti dei benefici riportati della cicoria sono legati all’inulina o attribuiti all’inulina quando possono essere coinvolti anche altri composti.

Gli studi sugli animali costituiscono la maggior parte delle ricerche sulla radice di cicoria intera. Questo perché la cicoria viene spesso introdotta nel foraggio di animali da allevamento come maiali, mucche e polli; gli agricoltori e l’industria agricola, quindi, hanno un grande interesse per questa erba.,