I MIGLIORI ESERCIZI di FLESSIBILITÀ del TENDINE del ginocchio

07 Jan MIGLIORI FLESSIBILITÀ del TENDINE del ginocchio ESERCIZI

Prima di discutere la flessibilità del tendine del ginocchio, abbiamo bisogno di parlare di test di flessibilità del tendine del ginocchio. Molti atleti credono che i loro muscoli posteriori della coscia siano stretti., Ma spesso hanno tutta la flessibilità del tendine del ginocchio di cui hanno bisogno per svolgere tutte le loro attività sportive. Se un atleta supera i seguenti test, NON ha bisogno di lavorare sulla flessibilità del tendine del ginocchio. A meno che non partecipino a sport che richiedono estrema flessibilità del tendine del ginocchio come yoga, pilates e cheerleading.

Quindi si prega di prendere il tempo per testare la flessibilità del tendine del ginocchio, piuttosto che assumere i muscoli posteriori della coscia sono stretti.

Per valutare la flessibilità del tendine del ginocchio, l’atleta dovrebbe sdraiarsi supino con entrambe le gambe dritte. Un allenatore o un compagno di allenamento dovrebbero quindi sollevare una gamba., Mantenendo l’estensione completa del ginocchio fino a quando l’atleta non avverte tensione nella coscia posteriore. Gli atleti con una buona flessibilità dovrebbero avere un angolo di 80 gradi della coscia nel punto di stretching. Questo atleta ha un angolo di 80-90 gradi della coscia rispetto al terreno che indica una buona flessibilità dei muscoli posteriori della coscia. Notare il posizionamento della mano del tester, mantenendo il ginocchio in piena estensione.

Dobbiamo anche valutare la capacità di un individuo di utilizzare la flessibilità del tendine del ginocchio disponibile nel modello di cerniera dell’anca., Questo modello costituisce la base di molti dei movimenti eseguiti dagli atleti di fitness e dalla popolazione generale nelle attività quotidiane. Per valutare questo, leggi QUESTO ARTICOLO.

Ok, andiamo ai miei esercizi preferiti per migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio!

Isometria eccentrica stacco rumeno

Isometria eccentrica sono stati a lungo uno dei miei modi preferiti per creare cambiamenti di mobilità. È stato dimostrato che le contrazioni muscolari eccentriche (o l’abbassamento lento durante un sollevamento) creano un allungamento all’interno delle fibre muscolari stesse. Eseguire un lento eccentrico (3-7 secondi) stacco rumeno., Quindi, mettere in pausa nella posizione allungata per 2-5 secondi. Questo rende per una grande combinazione per migliorare la mobilità, controllo del movimento / tecnica, forza, e ipertrofia muscolare.

Con i muscoli posteriori della coscia, il mio trapano per migliorare la mobilità è quasi sempre RDLS isometrico eccentrico.

Tendine del ginocchio Secchi/rotaie

Secchi / rotaie sono una tecnica di mobilità che coinvolge un tratto statico seguito da una contrazione isometrica a fine gamma. Quando si eseguono tratti statici, otteniamo il sistema nervoso per rilassarsi in nuove gamme di movimento., Il problema è che il corpo tornerà facilmente ai suoi precedenti livelli di rigidità. Eseguendo queste contrazioni isometriche, possiamo “colpire save” su alcuni dei miglioramenti della mobilità che apportiamo. Questi funzionano particolarmente bene con i muscoli posteriori della coscia.

Jefferson riccioli

Jefferson riccioli utilizzano un peso leggero combinato con un lento inferiore per ottenere un tratto profondo in tutta la catena posteriore. In genere carico questi molto leggeri < 20lbs e faccio una bassa quantità di volume.,

Reverse Active Straight Leg Raises

Così tanti atleti con la tenuta del bicipite femorale non hanno il controllo del bacino per utilizzare attivamente la loro flessibilità del bicipite femorale. Oppure, mentre migliorano la loro flessibilità, non sanno come usare e muoversi attraverso i fianchi piuttosto che muoversi attraverso la colonna vertebrale.

Il reverse active straight leg raise combina il lavoro di flessibilità del tendine del ginocchio con l’atleta che deve controllare il suo posizionamento pelvico. Rendendo questo un grande combo per un sacco di atleti.,

Band Pullover Gamba dritta Solleva

Questi sono simili alla gamba attiva inversa solleva nella loro combinazione di forza e mobilità. La fascia pullover gamba dritta solleva sono grandi per ottenere gli atleti stabilizzare la loro posizione del bacino prima di spostare i muscoli posteriori della coscia attraverso gamma di movimento.

PVC Hip lavoro cerniera

Non è sufficiente avere una buona flessibilità. Vogliamo anche essere in grado di tradurlo in un migliore posizionamento per movimenti come lo stacco., Per allenarlo, uso spesso la cerniera dell’anca in PVC.

Cursori sciatici

Spesso trascuriamo il ruolo del nervo sciatico nella tenuta della catena posteriore. Spesso, gli atleti assumono i loro muscoli posteriori della coscia sono stretti quando in realtà il nervo sciatico non si muove liberamente. Il mio amico Religon Religioso condivide alcune grandi variazioni delle planate nervose per migliorare la mobilità del nervo sciatico.,

Rinvenimento del corpo

Rinvenimento del corpo è un morbido di mobilizzazione dei tessuti molli creato dal leggendario powerlifter Donnie Thompson. Comporta il rotolamento di cilindri pesantemente ponderati su muscoli e / o articolazioni per creare un effetto sul sistema nervoso. Combina il rinvenimento del corpo con i movimenti attivi mostrati sopra per risultati rapidi. Qui di seguito sto usando il dispositivo di rinvenimento del corpo Forge.