Come perdere 20 chili e tenerlo spento per sempre, Secondo gli esperti

Impostazione di un obiettivo per perdere 20 chili può sembrare scoraggiante, ma i passi da fare per arrivarci non devono essere. Il segreto per la perdita di peso duratura è quello di apportare cambiamenti piccoli ma significativi — senza diete drastiche o piani di esercizio richiesti.

“La più grande barriera con la perdita di peso è l’idea di sentirsi come se non fossi motivato o pensare che tutto sia fuori dalla tua portata”, afferma Jaclyn London, MS, RD, CDN., “Spostare le tue abitudini per essere simili, ma solo leggermente più difficile della tua routine attuale può aiutarti a metterti sulla buona strada per apportare modifiche che si attaccano.”

Renee Rogers, Ph. D., FACSM, un fisiologo di esercizio con l’Università di Pittsburgh, concorda: “La realtà è che dobbiamo fare un passo indietro e non cercare di adattarsi allo stampo di qualcosa, ma cercare di fare piccoli cambiamenti lungo la strada.”

Ecco come fare quelle piccole modifiche e vedere un grande pay-off. Ma in primo luogo, ricordarsi di contattare il medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di fitness., “Abbiamo tutti metabolismi diversi, e alcuni di noi non dovrebbero mai perdere due — per non parlare di 20 — chili a seconda di dove siamo”, dice London.

Non perdere più di 1-2 sterline a settimana.

Quando si inizia, si è tentati di abbandonare il peso il più velocemente possibile. Siamo umani, dopotutto. Ma quando si tratta di persone a dieta da soli (ad esempio, senza controllo medico), la ricerca supporta un approccio più stabile.,

“Da una a due sterline a settimana è ciò che è raccomandato ed è considerato una quantità sicura di perdita di peso”, dice il Dr. Rogers. “È un approccio più fattibile e più sano, anche mentalmente e fisicamente sul tuo corpo.”Seguendo questa regola empirica, da due a quattro mesi è un lasso di tempo ragionevole per perdere circa 20 sterline.

Londra preferisce guardarlo in percentuale: “Non consiglierei di perdere più del 7-10% del tuo peso attuale in meno di un intervallo da tre a sei mesi”, dice. “Il peso che si stacca troppo velocemente per alcuni potrebbe essere impossibile da tenere lontano.,”

Mentre puoi perdere peso velocemente seguendo una dieta di moda, regole severe possono rendere difficile seguire un piano alimentare estremo nel futuro, per non parlare di rendere la vita più difficile da vivere in questo momento.

“Assolutamente le persone stanno per perdere peso quando lo fanno, ma la realtà è che probabilmente avranno fame, potrebbero non godersi il modo in cui si sentono, e tutte quelle barriere lungo la linea si insinueranno di nuovo”, dice il dottor Rogers., “La dieta yo-yo e le questioni che affrontiamo con guadagnare e perdere spesso sono perché stiamo assumendo strategie che non sono sostenibili.”

Mangia qualcosa ogni 3-4 ore.

Ti sei mai tuffato in spuntini a tarda notte il giorno in cui hai saltato la colazione? Cercando di “tagliare” – soprattutto all’inizio della giornata-ritorce ogni volta, Londra dice.

“Di solito è perché abbiamo saltato un pasto o non abbiamo mangiato abbastanza in un dato pasto, in particolare della combinazione di proteine e fibre”, spiega., Evitare che ciò accada afferrando uno spuntino o seduti per un pasto ogni quattro ore o giù di lì. Ottenere un mix di proteine, fibre e grassi ti riempirà e aggirerà il pascolo in seguito.

Vai grande a colazione.

Alimentarsi per la giornata inizia con la colazione di riempimento, che si tratti di pane tostato al burro di arachidi, una banana e latté in ufficio, o di montare un uovo veloce per andare con le verdure rimanenti della scorsa notte a casa.,

Anche se non ti aiuterà necessariamente a perdere peso, non ci sono prove concrete che iniziare a fare colazione ti farà aumentare di peso, dice London. Se stai già ricevendo nel tuo pasto del mattino, considera di raddoppiare la porzione di prodotti o di aggiungere un mucchio extra di proteine al mix, consiglia.

“Non” esagererai “per l’intera giornata semplicemente perché ti ritroverai naturalmente a tagliare a cena e non voler fare uno spuntino quasi allo stesso modo più tardi di notte”, spiega., “Ho visto innumerevoli pazienti che perdono peso semplicemente rendendo la colazione un” must-eat ” e rendendola più densa di nutrienti ogni singolo giorno.”

Pensare più produrre, più spesso.

“Quando si tratta di frutta e verdura, la linea di fondo è che more is more (alias better)”, dice London. “Mangia più di questi alimenti, e non importa cos’altro stai facendo, perderai peso.”

La sua regola empirica: Rendere il vostro piatto almeno la metà verdure., Mescolarli nella frittata, farcirli in un panino, iniziare la cena con un’insalata, è il nome. Questo può essere applicato anche ai tuoi snack di mezzogiorno.

“Aggiungi un pezzo di frutta o una porzione extra di verdure a qualsiasi spuntino che stai facendo”, consiglia London., “Scambia ravanelli croccanti, carote e fette di jicama per patatine con salsa; scegli fette di mela invece di cracker come veicolo per il tuo burro di arachidi; scegli qualsiasi bar o snack confezionato che abbia una vera verdura o frutta come primo ingrediente; o tieni un pezzo di prodotti (mela, pera, arancia — quelli che vengono nel loro piccolo ‘imballaggio’) nella tua borsa.”

Invece di eliminare carboidrati o zucchero, scegliere più alimenti” interi”.

No, non stiamo parlando della catena di negozi di alimentari., “Whole descrive la forma migliore in cui mangiare frutta e verdura piene di fibre”, dice London. “Mangiare più cibo nel suo stato naturale ti aiuta a sostituire cibi meno nutrienti e tutti gli additivi poveri di nutrienti che portano con sé.”Ciò significa scegliere frutta invece di succo di frutta; verdure invece di patatine fritte vegetariane; pane integrale invece di panini hamburger; o una patata dolce al forno invece di patatine fritte di patate dolci.

“Questo non significa eliminare completamente questi ingredienti, pasti e snack dalla dieta, ma scegliere cibi integrali più spesso”, spiega London., “Crea modelli alimentari che renderanno il tuo corpo fantastico e ti daranno fiducia nella tua capacità di rimanere al posto di guida.”

Salta le bevande zuccherate.

Caffè e tè zuccherati, bevande energetiche, soda, miscelatori di alcol e persino succo 100% sono tutte bevande contenenti zucchero che forniscono calorie senza riempirti davvero. Uno dei modi più semplici (e più efficienti) per ridurre in generale è sostituirli con acqua senza calorie, seltzer, caffè e tè non zuccherati e la soda dietetica occasionale.,

“Se stai cercando di perdere rapidamente e mantenere l’alcol nella tua vita, va bene anche questo”, dice London. “Vai con gli spiriti sulle rocce, e basta tirare le redini sulle altre bevande.”

Il tuo lavoro in esercizio 5 minuti alla volta.

Gli adulti hanno bisogno di almeno 150 a 300 minuti di moderata intensità di attività aerobica ogni settimana, secondo le linee guida di attività fisica per gli americani., Diventare attivi può fornire benefici immediati come l’ansia ridotta e una migliore qualità del sonno, ma anche beneficio per la salute molto tempo dopo aver lasciato la palestra. L’esercizio fisico aiuterà a prevenire un eccessivo aumento di peso e a mantenerne uno sano, secondo il Dipartimento della Salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.

“La dieta guida davvero la perdita di peso, ma l’esercizio fisico finisce per essere un comportamento molto importante per l’assistenza”, spiega il Dr. Roger. Lei consiglia di stabilire un modello di lavorare fuori ora così la vostra routine di fitness può aiutare a mantenere il peso fuori più tardi., La prima settimana, prova a fare 10 minuti di attività per cinque giorni. La prossima settimana, andare per 15 minuti, e lentamente rampa da lì. Più minuti fai, più calorie bruciate e più ti aiuterà con la tua perdita di peso.

“Mi piace dire ai miei pazienti, ‘Dammi cinque'”, dice il dottor Rogers. “‘Dammi cinque giorni e cominciamo a costruire i minuti su quei giorni in modo da sviluppare un modello positivo.”Alla fine, quando si sentono bene e iniziano a perdere peso e il corpo è più forte e si acclimatano, scoprono molto rapidamente di essere in grado di fare sempre più minuti.,”

Concentrarsi su allenamenti aerobici.

Dr. Rogers definisce esercizio aerobico come tutto ciò che si ottiene a rompere un sudore e aumentare la frequenza cardiaca. Mentre l’allenamento con i pesi può aiutarti a costruire la forza muscolare e sostenere la salute delle ossa, non brucerà tante calorie quanto l’esercizio aerobico, quindi se hai poco tempo e hai la priorità sulla perdita di peso, metti l’accento sul movimento di più, invece, consiglia.

Anche un’attività moderata può avere un grande impatto., “Come novizio per muoversi, camminare a ritmo sostenuto è ancora lassù come una delle cose numero uno che puoi fare”, dice Rogers. “L’idea di ‘nessun dolore, nessun guadagno’, questo è il pensiero della vecchia scuola.”

È più importante trovare ciò che ti piace fare piuttosto che concentrarti sulla cosa perfetta da fare, aggiunge. Scegliere un’attività che sei disposto a fare cinque giorni alla settimana ti porterà molto più lontano di costringerti a qualcosa di cui non sei un fan.

” Se ami ballare, dimentica di andare in palestra e salire sul tapis roulant — trova una divertente lezione di danza che ti piace”, dice il Dr. Rogers., “Alla fine della giornata, si tratta davvero di essere appassionati di ciò che stai cercando di fare.”

Aumenta quanto ti muovi durante il giorno.

Quando stai cercando di diventare più attivo, la pianificazione di pause regolari per tutta la giornata può essere d’aiuto. Imposta un timer sul tuo telefono ricordandoti di alzarti una volta all’ora mentre sei al lavoro, per marciare sul posto per un po ‘ o fare una camminata di due minuti intorno a casa o in ufficio, suggerisce il Dr. Rogers.,

Se hai difficoltà a trovare blocchi di 30 minuti nel tuo programma per allenarti, puoi anche creare minuti attivi nella tua giornata, dice. Inizia facendo 10 minuti al mattino prima che i bambini si alzino, intrufolarsi in un altro 10 sulla pausa pranzo, e poi ottenere l’ultimo 10 camminando intorno all’edificio o blocco alla fine della giornata di lavoro.