Dare a un uomo un paio di manubri, e può sfornare alcuni set di riccioli e irrobustire i suoi bicipiti. Ma dai a un uomo un paio di manubri e un piano, e può cambiare tutto il suo corpo in un mese.
Quando si tratta di manubri, tutto ciò che possiamo offrire è assistenza nella scelta del miglior set possibile – il nostro round-up completo dei migliori manubri disponibili si rivolge a tutte le tasche e ha opzioni per tutti i tipi di manubri, anche se la nostra raccomandazione principale è un paio di manubri DKN con estremità esagonali in gomma., Quando si tratta del piano, tuttavia, possiamo offrire molto di più.
Questo piano di allenamento di quattro settimane e quattro allenamenti a settimana è garantito per ottenere risultati se lo segui alla lettera. E noi davvero intendiamo alla lettera, perché il piano va in grande dettaglio su non solo gli esercizi, set e ripetizioni si dovrebbe fare, ma anche il tempo in cui si dovrebbe lavorare per garantire massimizzare i risultati.
Gli allenamenti nel piano sono costituiti da superset, dove fai coppie di esercizi back to back per mantenere i muscoli sotto tensione il più a lungo possibile., Questo è uno dei modi più efficaci per utilizzare i manubri nel tuo allenamento, aiutando a togliere il grasso e a costruire muscoli magri. Supersets sono un modo difficile per allenarsi, ma un mese da oggi, quando stai sfoggiando un petto più ampio, bicipiti sporgenti, tricipiti titanici e un set di addominali che renderanno ridondante la tua lavatrice, ne sarà valsa la pena.
Dopo aver selezionato i pesi, controlla la guida qui sotto, che spiega come seguire questo piano di allenamento e come è stato strutturato per essere il più efficace possibile, quindi preparati ad affrontare il piano stesso.,
Come funziona il piano
Ecco la teoria dietro il tuo piano muscolare di quattro settimane
1. Body part splits
Questo piano di quattro settimane include quattro allenamenti a settimana. Ognuno dei quattro colpisce una parte del corpo diversa. Allenamento 1 ogni settimana si rivolge al petto e alla schiena; allenamento 2 le braccia (bicipiti e tricipiti); allenamento 3 le gambe e gli addominali; e allenamento 4 le spalle.
Gli allenamenti della parte del corpo sono stati selezionati per aiutarti ad aggiungere massa muscolare e trasformare il tuo busto il più rapidamente possibile.,
I primi tre allenamenti ogni settimana colpiscono due diversi gruppi muscolari, in modo che mentre una parte del corpo funziona, l’altra recupera, consentendo di mantenere alto il livello di intensità e sollevare il peso più pesante possibile con una buona forma per stimolare la massima quantità di crescita muscolare.
2. Struttura di allenamento
Tutte e quattro le sessioni settimanali comprendono sei esercizi divisi in tre superset, etichettati 1A e 1B, 2A e 2B, e 3A e 3B. In un superset si accoppiano due esercizi ed eseguirli back to back, solo a riposo dopo aver fatto tutte le ripetizioni della seconda mossa., Una volta completati tutti i set e le ripetizioni del primo superset, si passa al secondo superset e così via.
Questo approccio è fantastico per costruire muscoli più velocemente perché i superset massimizzano sia l’intensità che la qualità dei tuoi set. E il più difficile si può spingere i muscoli in palestra, più danni viene fatto al tessuto muscolare, che viene poi ricostruito più grande e più forte quando si recupera.
3., Variabili di allenamento
L’unico modo per continuare a fare progressi veloci quando si mira ad aggiungere massa muscolare magra è quello di seguire un piano di allenamento progressivo che continua a sfidare il tuo corpo in modi nuovi ogni settimana. Questa è la chiave per mantenere i muscoli fuori dalla loro zona di comfort e lavorare il più duramente possibile in modo che il tuo corpo non abbia altra scelta che continuare a costruire le fibre muscolari danneggiate più grandi e più forti.,
Nella parte superiore di ogni ripartizione degli esercizi per la prima settimana ci sono dettagli su ogni mossa, inclusi set, riposo, tempo e riposo (per le settimane due, tre e quattro queste informazioni sono elencate nelle tabelle). Tempo 2010 = 2sec per abbassare, 0sec pausa in basso, 1sec per sollevare, 0sec pausa in alto.
È imperativo attenersi esattamente a queste variabili di allenamento perché questo piano è stato progettato per fornire un allenamento progressivamente impegnativo in modo da poter aggiungere la massima quantità di tessuto muscolare in quattro settimane.,
Ad esempio, nella prima settimana farai quattro serie di dieci ripetizioni per mossa, che aumentano a quattro serie di 12 nella seconda settimana. Nelle settimane tre e quattro farai cinque serie di dieci e 12 ripetizioni rispettivamente, quindi ogni settimana è più difficile della settimana precedente. Cosa c’è di più, nelle settimane tre e quattro il tempo (il tempo necessario per fare il sollevamento e l’abbassamento per ogni rappresentante) cambia per rendere gli esercizi più impegnativi, così i muscoli bersaglio esperienza più tempo sotto tensione e carico di lavoro.,
Come riscaldarsi
Siamo sicuri che sei entusiasta di tuffarsi negli allenamenti, ma prima prenditi un momento per considerare il tuo riscaldamento. Tutti gli allenamenti prevedono il completamento di superset con un riposo minimo, e se non hai adeguatamente preparato il tuo corpo troverai il primo paio di round molto più difficili del necessario, e non otterrai tanto da loro in termini di forza e guadagni di dimensioni. Potrai anche aumentare il rischio di lesioni se si sta utilizzando pesi pesanti con i muscoli freddi.
Quando si riscalda, semplicemente fare jogging sul posto per alcuni minuti per aumentare la frequenza cardiaca non lo farà., Ciascuno degli allenamenti è progettato per indirizzare una specifica area del corpo, e devi fare lo stesso nel tuo riscaldamento in modo da adescare i muscoli che stanno per essere chiamati in azione.
Puoi iniziare con questa routine di stretching dinamico, che richiederà pochi minuti e farà muovere tutto il tuo corpo. Quindi passa a un riscaldamento ancora più specifico per l’allenamento che farai. Il modo più semplice per farlo è un giro degli esercizi che hai allineato senza peso, o un set molto leggero di manubri se li hai., Non ci vorrà molto, e ha chiari vantaggi: un allenamento migliore e un po ‘ meno DOMS il giorno successivo.
Allenamento 1: Petto e schiena (settimana 1)
1A Pressione del pavimento
Imposta 4 ripetizioni 10 Riposo 0sec Tempo 2010
Come sdraiarsi sul pavimento, tenendo un manubrio in ogni mano sopra il petto con le braccia diritte. Abbassare i pesi verso il petto, quindi premerli con forza per tornare all’inizio.
Perché sdraiato sul pavimento ti mette in una posizione stabile in modo da poter tentare di andare abbastanza pesante con questa mossa., La gamma di movimento è più breve di una panca, quindi concentrati sulla contrazione dei muscoli pettorali mirati.
1B Hammer bent-over row
Imposta 4 ripetizioni 10 Riposo 60sec Tempo 2010
Come tenere un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Piegati in avanti, inclinandoti sui fianchi, quindi fila i pesi fino ai fianchi, portando con i gomiti. Abbassare i pesi all’inizio sotto controllo.
Perché questa mossa colpisce i muscoli principali della parte superiore della schiena, mentre la parte bassa della schiena viene lavorata per mantenere il busto in posizione verticale., Utilizzando una presa martello colpisce anche gli avambracci e migliora la forza di presa.
2A Manubri press-up
Imposta 4 ripetizioni 10 Riposo 0sec Tempo 2010
Come entrare in posizione con i piedi uniti e le mani tenendo manubri larghezza delle spalle. Brace il vostro core in modo che il vostro corpo è dritto dalla testa ai talloni. Piegare i gomiti per abbassare il petto,quindi premere con forza.,
Perché si potrebbe pensare press-up sono facili, ma sono ancora una mossa utile petto-building – soprattutto quando si fattore di instabilità dei pesi per lavorare il petto, così come il vostro core, più difficile.
2B Reverse flye
Imposta 4 ripetizioni 10 Riposo 60sec Tempo 2010
Come piegare in avanti dai fianchi con un manubrio leggero in ogni mano, palmi rivolti verso. Mantenendo una leggera curva nei gomiti, sollevare i pesi all’altezza delle spalle, quindi abbassarli all’inizio.,
Perché questa mossa sembra molto più difficile di quanto non sia, e fa miracoli per la parte superiore della schiena e le spalle posteriori. Inizia con pesi leggeri e padroneggia il modello di movimento per massimizzare il guadagno muscolare e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
3A Wide dumbbell press-up
Imposta 4 ripetizioni 10 Riposo 0sec Tempo 2010
Come entrare in posizione con i piedi uniti e le mani che tengono i manubri divaricati. Brace il vostro core in modo che il vostro corpo è dritto dalla testa ai talloni. Piegare i gomiti per abbassare il petto,quindi premere con forza.,
Perché mettere le mani in una posizione più ampia riduce il coinvolgimento dei tricipiti e delle spalle, quindi il petto deve fare più del duro lavoro per sollevare e abbassare il busto.
3B Renegade row
Imposta 4 ripetizioni 10 ogni riposo laterale 60sec Tempo 2010
Come entrare in posizione con i piedi uniti e le mani che tengono i manubri alla larghezza delle spalle. Brace il vostro core in modo che il vostro corpo è dritto dalla testa ai talloni. Fila il peso verso l’alto, portando con il gomito. Braccia alternative.,
Perché funziona la parte superiore della schiena un lato alla volta in modo da poter coinvolgere pienamente ciascuno dei muscoli, oltre a reclutare le articolazioni del core e della spalla per mantenere il corpo stabile.,2
Workout 2: Arms (Week 1)
1A Biceps curl
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand with dumbbells by your sides and palms facing forwards., Tenendo i gomiti nascosti ai fianchi, arricciare i pesi, stringendo i bicipiti in alto. Abbassali all’inizio.
Perché è il classico bicipite ascensore per una buona ragione: eseguire questa mossa perfettamente è uno dei modi più veloci per aggiungere dimensioni al vostro bicipite. Basta tenere i vostri rappresentanti controllati per evitare oscillare i manubri su e giù.
1B Tricipiti estensione
Imposta 4 ripetizioni 10 ogni lato Riposo 60sec Tempo 2010
Come stare in piedi, tenendo un manubrio sopra la testa con una mano e il braccio dritto., Tenere il petto in alto, abbassare il peso dietro la testa, quindi sollevarlo all’inizio. Fare tutte le ripetizioni con un braccio e poi passare e ripetere.
Perché lavorare un braccio alla volta ti permette di concentrarti sul fare in modo che i tuoi tricipiti lavorino duramente per mantenere il manubrio sotto controllo completo durante l’ascensore e più in basso, mentre il tuo core deve essere impegnato per mantenere il busto in posizione verticale.
2A Hammer curl
Imposta 4 ripetizioni 10 Riposo 0sec Tempo 2010
Come stare con i manubri lungo i fianchi e le palme uno di fronte all’altro., Tenendo i gomiti nascosti ai fianchi, arricciare i pesi, stringendo i bicipiti in alto. Abbassali all’inizio.
Perché regolare la posizione del polso in modo che i palmi delle mani si fronteggino per l’intera serie sposta il carico di lavoro su una parte diversa dei muscoli bicipiti, oltre a reclutare gli avambracci.
2B Tricipiti kick-back
Imposta 4 ripetizioni 10 ogni lato Riposo 60sec Tempo 2010
Come piegarsi in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta e il braccio piegato in possesso di un manubrio., Sollevare il peso dietro di te fino a quando il braccio è dritto, quindi abbassare la schiena fino all’inizio. Fai tutte le ripetizioni su un lato, quindi ripeti con l’altro braccio.
Perché la chiave per rendere questo un efficace tricipiti-building mossa è quello di assicurarsi che si contrae completamente il muscolo di lavoro come si raddrizza il braccio, e poi per abbassare il manubrio torna alla posizione di partenza sotto il pieno controllo.,
3A Spider curl
Imposta 4 ripetizioni 10 Riposo 0sec Tempo 2010
Come Piegarsi e appoggiare i gomiti sulle cosce, tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia dritte. Arricciare i pesi, spremere i bicipiti in alto, quindi abbassare la schiena fino all’inizio sotto controllo.
Perché può sollevare alcune sopracciglia in palestra, ma questo esercizio funziona i bicipiti attraverso una gamma completa di movimento in modo da colpirli da un’angolazione leggermente diversa, il che significa che vengono reclutate ancora più fibre muscolari.,
3B Stretta manubri press-up
Imposta 4 ripetizioni 10 Riposo 60sec Tempo 2010
Come entrare in posizione con i piedi uniti e le mani tenendo manubri che si toccano. Brace il vostro core in modo che il vostro corpo è dritto dalla testa ai talloni. Piegare i gomiti per abbassare il petto,quindi premere con forza.
Perché avvicinare le mani riduce il coinvolgimento del torace e delle spalle, quindi i muscoli tricipiti devono fare molto di più del duro lavoro per sollevare e abbassare il busto.,/td>
Workout 3: Legs And Abs (Week 1)
1A Squat
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand., Tenendo il petto in su e il nucleo rinforzato, accovacciarsi il più in profondità possibile. Spingere indietro attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.
Perché è il classico ascensore per costruire gambe più grandi e più forti e perché è un grande ascensore composto che recluta più gruppi muscolari, è anche efficace a bruciare il grasso della pancia troppo.
1B Woodchop
Imposta 4 ripetizioni 10 ogni riposo laterale 60sec Tempo 2010
Come stare in piedi tenendo un manubrio in entrambe le mani su un lato., Accovacciarsi poi stare indietro mentre si alza il peso su e in tutto il corpo fino a quando non è sopra la spalla. Invertire il movimento. Fare tutte le ripetizioni poi passare i lati.
Perché non è così noto come altri esercizi di abs, ma farlo bene e si costruirà il muscolo attraverso l’intero nucleo, così come lavorare le spalle e parte bassa della schiena.
2A Affondo
Imposta 4 ripetizioni 10 ogni riposo laterale 0sec Tempo 2010
Come stare con un manubrio in ogni mano., Con il petto in su e il nucleo rinforzato, fai un grande passo avanti con un piede fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate di 90°, quindi spingi il piede anteriore per tornare all’inizio. Fai tutte le ripetizioni con una gamba sola, quindi cambia.
Perché l’affondo offre molti degli stessi vantaggi come lo squat, ma con ancora più core-sculpting vantaggi perché gli addominali devono fare gli straordinari per mantenere il vostro corpo stabile come si abbassa e sollevare.,
2B Halo
Imposta 4 ripetizioni 10 ogni lato Riposo 60sec Tempo 2010
Come stare in piedi in possesso di un manubrio in entrambe le mani davanti al tuo viso. Sollevalo e muovilo intorno alla testa in senso orario. Fai tutte le ripetizioni, quindi ripeti in senso antiorario.
Perché funzionerà il vostro abs, che deve essere completamente rinforzato e impegnati per mantenere il vostro torso stabile e in posizione verticale, e sarà migliorare la forza e la mobilità del vostro delicato articolazioni della spalla per una maggiore lesioni-prevenzione benefici.,
3A Calice squat
Imposta 4 ripetizioni 10 Riposo 0sec Tempo 2010
Come stare in piedi tenendo un’estremità di un manubrio con entrambe le mani. Accovacciati, mantenendo la schiena dritta e il nucleo rinforzato, finché il peso non tocca quasi il gruppo. Stai indietro per tornare alla partenza.
Perché A questo punto della sessione le tue gambe saranno già vicine alla fatica, ma questa mossa, con un singolo manubrio come resistenza, tasserà alcune fibre muscolari in più per la crescita e manterrà alta la frequenza cardiaca per i benefici di perdita di grasso.,
3B Crunch
Imposta 4 ripetizioni 10 Riposo 60sec Tempo 2010
Come sdraiarsi sul pavimento, tenendo un manubrio sul petto. Impegnare gli addominali, quindi sollevare il busto dal pavimento. Spremi gli addominali in alto, quindi abbassati lentamente e sotto controllo.
Perché il crunch è ottimo per sviluppare il tuo abs superiore, ma solo se lo fai bene. E la resistenza aggiunta del manubrio costringerà quei muscoli ad aumentare il loro gioco per sollevare e abbassare il busto senza l’aiuto dello slancio.,h side
Workout 4: Shoulders (Week 1)
1A Overhead press
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand at shoulder height., Tenendo il petto in alto, premere i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte, quindi abbassarle di nuovo all’inizio.
Perché La chiave per costruire più grande, più ampio spalle è quello di rendere questi muscoli a lavorare attraverso la loro gamma completa di movimento, in modo da assicurarsi di abbassare i manubri indietro alla posizione di partenza alla fine di ogni ripetizione.
1B sollevamento Laterale
Set di 4 Reps 10 Rest 60 sec Tempo 2010
Come Stand con i manubri lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l’altro., Piegati leggermente in avanti, quindi solleva i pesi ai lati, guidando con i gomiti. Abbassali lentamente all’inizio sotto controllo.
Perché questa è una mossa fantastica per colpire i delta laterali – la sezione dei muscoli della spalla che, una volta sviluppata, crea una parte superiore del corpo forte e larga per aiutare a creare l’ambito torso a forma di V.
2A Arnold press
Imposta 4 ripetizioni 10 Riposo 0sec Tempo 2010
Come stare in piedi con un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso di te., Premi i pesi direttamente sopra la testa, ruotando i polsi mentre sollevi, fino a quando le braccia sono dritte, quindi abbassale di nuovo all’inizio.
Perché è un sollevamento simile alla pressa aerea dritta, tranne che i polsi ruotano mentre muovi i pesi – ed è questo movimento aggiunto che accenderà ancora più fibre muscolari.
2B Fila verticale
Imposta 4 ripetizioni 10 Riposo 60sec Tempo 2010
Come stare in piedi in possesso di un paio di manubri di fronte al vostro corpo con le braccia diritte., Tenendo il petto in alto e conducendo con i gomiti, fila i pesi fino a quando le mani raggiungono l’altezza del mento. Parte bassa della schiena all’inizio.
Perché costruire spalle più grandi significa che devi anche lavorare le tue trappole, che è ciò che questo ascensore fa brillantemente. Non andare troppo pesante in un primo momento – è meglio eseguire ripetizioni di qualità di quelli max-peso – e mai scuotere i pesi su e giù.
3A Front raise
Imposta 4 ripetizioni 10 Riposo 0sec Tempo 2010
Come stare in piedi con un paio di manubri davanti al tuo corpo con le braccia dritte., Tenendo il petto in alto e le braccia dritte, sollevare i pesi di fronte a voi per colpire la spalla. Parte bassa della schiena all’inizio.
Perché questo sollevamento colpisce prevalentemente la parte anteriore delle spalle e, come con tutte le mosse della spalla, assicurati di controllare il peso in ogni momento – non dovrebbe mai controllarti. Non puoi aggiungere muscoli se sei ferito.
3B Scrollata di spalle
Imposta 4 ripetizioni 10 Riposo 60sec Tempo 2010
Come stare in piedi in possesso di un manubrio in ogni mano con le braccia diritte., Tenendo il petto in alto, il nucleo rinforzato e le braccia dritte, alza le spalle. Metti in pausa in alto, quindi abbassa i pesi all’inizio.
Perché è un’altra grande mossa per trappole più grandi, e la cosa migliore di questa mossa è che puoi andare pesante perché il suo raggio di movimento è così breve. Tenere tutto stretto e scrollare le spalle i pesi potentemente per renderlo più efficace.,tr>
Photography: Danny Bird., Modello: Shaun Stafford.
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