Adj egy ember egy pár súlyzók, és tud hajtókar ki néhány sor fürtök és ömlesztett fel a bicepsz. De adjon egy embernek egy pár súlyzót és egy tervet, és egy hónap alatt megváltoztathatja az egész testét.
amikor a súlyzók, minden, amit kínálunk segítséget szedés ki a lehető legjobb készlet – a mi átfogó round-up a legjobb súlyzók elérhető előírja, hogy minden költségvetést, és van lehetőség minden típusú súlyzók, bár a legjobb ajánlás egy pár DKN súlyzók gumi hatszögletű végek., Amikor a tervről van szó, sokkal többet tudunk kínálni.
Ez a négyhetes, négyhetes edzésprogram garantálja, hogy eredményeket kap, ha követi a levelet. És valóban a levélre gondolunk, mert a terv nemcsak a gyakorlatokat, a készleteket és az ismétléseket részletezi, hanem azt is, hogy milyen tempóban kell dolgoznia az eredmények maximalizálása érdekében.
a tervben szereplő edzések szuperszterekből állnak, ahol pár gyakorlatot végez hátra, hogy az izmokat a lehető leghosszabb ideig feszültség alatt tartsa., Ez az egyik leghatékonyabb módja a súlyzók használatának a képzésben, segít a zsír eltávolításában, valamint a sovány izom építésében. Supersets egy kemény módja annak, hogy a vonat, de egy hónap múlva, amikor a sport egy szélesebb Mellkas, domború bicepsz, titanic tricepsz és egy sor abs, hogy teszi a mosógép felesleges, akkor minden már megéri.
miután kiválasztotta a súlyokat, nézze meg az alábbi útmutatót, amely elmagyarázza, hogyan kell követni ezt a képzési tervet, és hogyan lett felépítve, hogy a lehető leghatékonyabb legyen, majd készülj fel a tervre.,
hogyan működik a terv
itt van a négyhetes izomterv mögött álló elmélet
1. A testrész
Ez a négyhetes terv heti négy edzést tartalmaz. Mind a négy találat egy másik testrész. Edzés 1 minden héten célok a mellkas és a hát; edzés 2 a karok (bicepsz és tricepsz); edzés 3 a lábak és abs; és edzés 4 a vállak.
a testrész edzéseket úgy választottuk ki, hogy segítsünk az izomtömeg növelésében és a törzs lehető leggyorsabb átalakításában.,
az első három edzés minden héten két különböző izomcsoportot érint, így míg az egyik testrész működik, a másik helyreáll, lehetővé téve az intenzitás magas szinten tartását, és jó formában emelje fel a lehető legnehezebb súlyt, hogy ösztönözze az izomnövekedés maximális mennyiségét.
2. Edzés szerkezet
mind a négy heti ülés áll hat gyakorlatok osztva három supersets, jelzett 1a és 1b, 2a és 2B, és 3a és 3B. egy superset akkor pár két gyakorlatot, és hajtsa végre őket vissza a hátsó, csak pihenő elvégzése után az összes ismétlést a második lépés., Miután az első superset összes készlete és ismétlése befejeződött, továbblépsz a második superset-re stb.
Ez a megközelítés fantasztikus az izom gyorsabb felépítéséhez, mivel a szuperszetek maximalizálják mind a készletek intenzitását, mind minőségét. Minél keményebben nyomja az izmokat az edzőteremben, annál nagyobb károkat okoz az izomszövet, amelyet azután nagyobb és erősebb újjáépít, amikor felépül.
3., Edzésváltozók
az egyetlen módja annak, hogy folyamatosan gyors előrehaladást érjen el, amikor sovány izomtömeget szeretne hozzáadni, egy progresszív képzési terv követése, amely minden héten új módon kihívást jelent a testére. Ez a kulcs, hogy tartja az izmokat ki a komfort zóna dolgozik olyan keményen, mint lehetséges, így a tested nem más választása, mint hogy tovább épület vissza a sérült izom rostok nagyobb, erősebb.,
a tetején minden gyakorlat bontásban az első héten részleteket arról, hogy minden egyes lépés, beleértve a készletek, a többi, tempo pihenni (a hét, kettő, három, négy, ez az információ szerepel a táblázatokban). Tempo 2010 = 2sec alacsonyabb, 0sec szünet alján, 1sec emelni, 0sec szünet a tetején.
elengedhetetlen, hogy pontosan ragaszkodjon ezekhez az edzésváltozókhoz, mert ezt a tervet úgy tervezték, hogy fokozatosan kihívást jelentő edzést biztosítson, így négy hét alatt hozzáadhatja az izomszövet maximális mennyiségét.,
például az első héten négy tíz ismétlést hajt végre lépésenként, ami a második héten négy 12-es készletre növekszik. A harmadik és a negyedik héten öt, tízből és 12 ismétlésből álló szettet fogsz csinálni, így minden hét nehezebb, mint az előző héten. Mi több, a harmadik és a negyedik héten a tempó (az idő, hogy nem az emelés és csökkentő minden rep) változik, hogy a gyakorlatok nagyobb kihívást, így a célizmok tapasztalat több időt feszültség és munkaterhelés.,
hogyan melegítsük fel
biztosak vagyunk benne, hogy izgatottak vagyunk az edzésbe való merülés miatt, de először szánjon egy pillanatot a bemelegítés megfontolására. Minden edzés magában foglalja befejezése supersets minimális pihenés, és ha még nem megfelelően felkészült a tested megtalálja az első pár fordulóban sokkal keményebb, mint amire szüksége van, és nem kap annyi tőlük szempontjából erő és méret nyereség. Azt is növeli a sérülés kockázatát, ha használ nehéz súlyok hideg izmok.
felmelegedéskor csak néhány percig kocogás a helyszínen, hogy növelje a pulzusszámot, nem fog megtenni., Az egyes edzések célja, hogy a cél egy adott területen a test, és meg kell csinálni ugyanezt a bemelegítés, így te alapozás az izmok, amelyek hamarosan cselekvésre.
ezzel a dinamikus nyújtási rutinnal kezdheti, amely mindössze néhány percet vesz igénybe, és az egész testet mozgatja. Ezután lépjen tovább egy még konkrétabb bemelegítésre az edzéshez, amelyet meg fog tenni. A legegyszerűbb módja ennek egy kör a gyakorlatok már sorakoznak súly nélkül, vagy egy nagyon könnyű sor súlyzók, ha van nekik., Nem tart sokáig, és egyértelmű előnyei vannak: egy jobb edzés és egy kicsit kevesebb DOMS másnap.
1.edzés: Mellkas és hát (1. hét)
1a padlóburkolat
4 Reps 10 pihenő 0sec Tempo 2010
hogyan feküdjön a padlón, mindkét kezében egy súlyzó a mellkas felett egyenes karokkal. Engedje le a súlyokat a mellkas felé, majd nyomja vissza erőteljesen, hogy visszatérjen az elejére.
miért fekszik a padlón hozza meg a stabil helyzetben, így próbálja meg, hogy menjen elég nehéz ezzel a lépéssel., A mozgástartomány rövidebb, mint egy próbapad, ezért összpontosítson a célzott mellkasi izmok összehúzására.
1b Hammer behajlított sor
4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010
hogyan tartsa a súlyzó mindkét kezében tenyérrel egymás felé. Hajlítsa előre, csípőn lógva, majd húzza fel a súlyokat az oldalára, könyökkel vezetve. Engedje le a súlyokat a kontroll alatt.
miért érinti ez a lépés a felső hátsó fő izmait, míg a hát alsó része úgy működik, hogy a törzsét egyenesen tartsa., Egy kalapács markolat is eléri az alkar, és javítja a tapadás erejét.
2a súlyzós prés-up
4 ismétlést állít be 10 pihenés 0sec Tempo 2010
hogyan kerülj a helyzetbe a lábaddal együtt, és a kezét tartva súlyzók váll szélessége egymástól. Zárójel a mag, így a test egyenesen a fej sarka. Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a mellkasát,majd erőteljesen nyomja vissza.,
miért gondolhatja, hogy a sajtófelvételek könnyűek, de még mindig hasznos mellkasépítő lépés – különösen akkor, ha a súlyok instabilitását a mellkas, valamint a mag keményebbé teszi.
2b Reverse flye
4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010
hogyan hajlítsa előre a csípőből egy könnyű súlyzó mindkét kezében, tenyérrel szemben. A könyök enyhe hajlítását tartva emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, majd engedje vissza őket az elejére.,
miért néz ki ez a lépés sokkal nehezebbnek, mint amilyen, és csodákat tesz a felső hát és a hátsó vállak számára. Kezdje a könnyű súlyokkal, és elsajátítsa a mozgásmintát, hogy maximalizálja az izomnövekedést, és minimalizálja a sérülés kockázatát.
3a széles súlyzó prés-up
4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
hogyan kerülj a helyzetbe a lábaddal együtt, és a kezét tartja súlyzók széles egymástól. Zárójel a mag, így a test egyenesen a fej sarka. Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a mellkasát,majd erőteljesen nyomja vissza.,
miért helyezi a kezét egy szélesebb helyzetben csökkenti a részvétel a tricepsz és a váll, így a mellkas, hogy többet a kemény munka, hogy emelje fel, majd engedje le a törzs.
3B Lázadó sor
Beállítja 4 10 Ismétlést mindkét oldalon Többi 60sec Tempo 2010
Hogy odaérjenek a lábával együtt, kéz tartja súlyzók vállszélességben. Zárójel a mag, így a test egyenesen a fej sarka. Húzza fel a súlyt, ami a könyökével vezet. Alternatív karok.,
miért működik a felső hát egyik oldalán egy időben, így teljes mértékben vegyenek részt az egyes izmok,valamint toborzás A mag és a váll ízületek, hogy tartsa a szervezet stabil.,2
Workout 2: Arms (Week 1)
1A Biceps curl
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand with dumbbells by your sides and palms facing forwards., Tartsa a könyökét az oldalához, csavarja fel a súlyokat, nyomja meg a bicepszet a tetején. Engedje vissza őket az elejére.
miért jó okból a klasszikus bicepsz felvonó: ennek a mozdulatnak a tökéletes végrehajtása az egyik leggyorsabb módja annak, hogy a bicepsz méretét hozzáadja. Csak tartsa a ismétléseket vezérelve, hogy elkerülje a súlyzók fel-le lengését.
1B Tricepsz kiterjesztését
Beállítja 4 10 Ismétlést mindkét oldalon Többi 60sec Tempo 2010
Hogyan Állj meg, kezében egy súlyzó a feje fölött, egy kéz-kar egyenes., Tartsa a mellkasát felfelé, csökkentse a súlyát a feje mögött, majd emelje vissza az elejére. Végezze el az összes ismétlést egy karral, majd kapcsolja be, majd ismételje meg.
miért működik egy kar egy időben lehetővé teszi, hogy összpontosítson, hogy a tricepsz keményen dolgozik, hogy tartsa a súlyzó teljes ellenőrzés alatt az egész lift és az alsó, míg a mag kell bekapcsolni, hogy a törzs egyenesen.
2a Hammer curl
4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
hogyan álljon a súlyzókkal az oldalainkon és a tenyerén egymás felé., Tartsa a könyökét az oldalához, csavarja fel a súlyokat, nyomja meg a bicepszet a tetején. Engedje vissza őket az elejére.
miért állítsa be a csukló helyzetét úgy, hogy a tenyere a készlet teljes egészében szemben álljon egymással, a munkaterhelést a bicepsz izmainak egy másik részére, valamint az alkar felvételére.
2b tricepsz kick-back
4 ismétlést állít be 10 mindkét oldalon pihenés 60sec Tempo 2010
hogyan hajoljon előre a csípőjétől, miközben a hátát egyenesen tartja, és a karját hajlított, kezében egy súlyzó., Emelje fel a súlyt mögötted, amíg a karod egyenes, majd engedje vissza az elejére. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik karral.
miért a legfontosabb, hogy ez egy hatékony tricepsz-építési lépés, hogy győződjön meg róla, hogy teljes mértékben szerződést a dolgozó izom, ahogy kiegyenesedik a karját, majd csökkentse a súlyzó vissza a kiindulási helyzetbe teljes ellenőrzés alatt.,
3a Spider curl
4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
hogyan hajlítsa le és pihentesse a könyökét a combján, mindkét kezében egy súlyzót tartva, egyenes karokkal. Csavarja fel a súlyokat, nyomja meg a bicepszet a tetején, majd engedje vissza az ellenőrzés alatt álló indításig.
miért emelhet néhány szemöldök az edzőteremben, de ez a gyakorlat működik a bicepsz egy teljes körű mozgás, így megüt őket egy kicsit más szögből, ami azt jelenti, még több izomrostok toborzott.,
3b keskeny súlyzó prés-up
4 ismétlést állít be 10 pihenés 60sec Tempo 2010
hogyan kerülj a helyzetbe a lábaddal együtt, és a kezét kezében súlyzók, amelyek megható. Zárójel a mag, így a test egyenesen a fej sarka. Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a mellkasát,majd erőteljesen nyomja vissza.
miért szorítja össze a kezét, csökkenti a mellkas és a vállak érintettségét, így a tricepsz izmainak sokkal többet kell tennie a törzs felemeléséhez és csökkentéséhez.,/td>
Workout 3: Legs And Abs (Week 1)
1A Squat
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand., Tartsa a mellkasát felfelé és a magját merevítve, guggoljon le olyan mélyen, amennyire csak lehet. Nyomja vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
miért ez a klasszikus felvonó a nagyobb és erősebb lábak építéséhez, és mivel ez egy nagy összetett felvonó, amely több izomcsoportot toboroz, hatékony a hasi zsír felgyújtásában is.
1b Woodchop
4 ismétlést állít be 10 mindkét oldal többi 60sec Tempo 2010
hogyan álljon mindkét kezében egy súlyzót az egyik oldalra., Guggoljon le, majd álljon vissza, miközben felemeli a súlyát a testén, amíg a válla felett van. Fordítsa meg a mozgást. Tegye meg az összes ismétlést, majd váltson oldalra.
miért nem olyan jól ismert, mint más abs gyakorlatok, de csináld jól, és akkor építeni izom az egész mag, valamint a munka a váll és a hát alsó részén.
2A Lunge
4 ismétlést állít be 10 minden oldalsó pihenés 0sec Tempo 2010
hogyan álljon egy súlyzóval mindkét kezében., A mellkas fel mag merevített, hogy egy nagy lépést előre az egyik lábát, amíg mindkét térd hajlított 90°, majd nyomja le az első lábát, hogy visszatérjen a kezdet. Végezze el az összes ismétlést egy lábával,majd váltson.
miért a lunge nyújt sok ugyanazokat az előnyöket, mint a zömök, de még több mag-szobrászat előnye, mert az abs kell dolgozni túlóra, hogy tartsa a test stabil, ahogy alacsonyabb és emelni.,
2b Halo
4 ismétlést állít be 10 mindkét oldal többi 60sec Tempo 2010
hogyan álljon magas, mindkét kezében egy súlyzót tartva az arcod előtt. Emelje fel és mozgassa a feje körül az óramutató járásával megegyező irányba. Végezze el az összes ismétlést, majd ismételje meg az óramutató járásával ellentétes irányban.
miért fog működni az abs, amelyet teljes mértékben fel kell merevíteni és be kell kapcsolni, hogy a törzs stabil és függőleges legyen, és javítja a finom vállízületek erősségét és mobilitását a sérülések megelőzése érdekében.,
3A serleg guggolás
4 ismétlést állít be 10 pihenés 0sec Tempo 2010
hogyan álljon magas, mindkét kezével egy súlyzó egyik végét tartva. Guggolj le, egyenesen tartva a hátadat, amíg a súly majdnem megérinti a csoportot. Álljon vissza, hogy visszatérjen a kezdéshez.
Miért ezen A ponton az ülés a lábad, akkor már közel a fáradtság, de ez a lépés, egyetlen súlyzó, mint az ellenállás, majd adó még néhány izom rostok a növekedés a pulzusszám, magas zsír-loss előnyöket.,
3B Crunch
4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010
hogyan feküdjön a padlón, kezében egy súlyzó a mellkason. Kapcsolja be az abs-t, majd emelje fel a törzsét a padlóról. Nyomja meg az abs-t a tetején, majd lassan engedje le magát.
miért nagyszerű a crunch a felső abs fejlesztéséhez, de csak akkor, ha jól csinálod. A súlyzó további ellenállása arra kényszeríti az izmokat, hogy felemeljék a játékukat, hogy a lendület segítsége nélkül felemeljék a törzsüket.,h side
Workout 4: Shoulders (Week 1)
1A Overhead press
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand at shoulder height., Tartsa a mellkasát felfelé, nyomja meg a súlyokat közvetlenül a feje fölött, amíg a karjai egyenesek, majd engedje vissza őket az elejére.
Miért A legfontosabb, hogy az épület nagyobb, szélesebb vállú, hogy ezek az izmok a munka révén a teljes mozgástartomány, úgyhogy győződjön meg róla, hogy alacsonyabb a súlyzók vissza a kezdő pozícióban, a végén minden rep.
1B Oldalsó emelés
Beállítja a 4 Ismétlés 10 Többi 60sec Tempo 2010
Hogyan Állvány súlyzók az oldalt, majd tenyerek egymással., Hajlítsa előre kissé, majd emelje fel a súlyokat oldalra, könyökével vezetve. Lassan engedje vissza őket az ellenőrzés alatt álló induláshoz.
miért ez egy fantasztikus lépés ütő az oldalsó delts-a része a váll izmait, hogy, ha kifejlesztett, létrehoz egy erős, széles felsőtest, hogy segítsen létrehozni a hőn áhított V-alakú törzs.
2a Arnold press
4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
hogyan álljon magas egy súlyzóval mindkét kezében vállmagasságban, tenyérrel szemben., Nyomja meg a súlyokat közvetlenül a feje fölött, forgassa a csuklóját, miközben felemeli, amíg a karjai egyenesek, majd engedje vissza őket az elejére.
miért hasonlít az egyenes felső préshez, kivéve, ha a csuklója forog, amikor mozgatja a súlyokat – és ez a hozzáadott mozgás még több izomrostot indít el.
2b függőleges sor
4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010
How Stand tall holding egy pár súlyzók előtt a test egyenes karokkal., Ha a mellkasát felfelé tartja, és a könyökével vezet, húzza fel a súlyokat, amíg a keze el nem éri az áll magasságát. Vissza az elejére.
miért nagyobb vállak építése azt jelenti, hogy a csapdákat is meg kell dolgozni, amit ez a felvonó ragyogóan tesz. Ne menj túl nehéz az első – ez jobb, hogy végre minőségi ismétlést, mint a max-súly is -, soha nem bunkó a súlyokat fel-le.
3a elülső emelés
4 ismétlést állít be 10 pihenés 0sec Tempo 2010
hogyan álljon magas, miközben egy pár súlyzót tart a test előtt egyenes karokkal., Tartsa a mellkasát felfelé, karjait egyenesen, emelje fel a súlyokat előtted a váll hit. Vissza az elejére.
miért érinti ez a felvonó túlnyomórészt a vállak elejét, és mint minden vállmozdulatnál, győződjön meg róla, hogy mindig ellenőrzi a súlyt – soha nem szabad irányítania téged. Nem adhatsz hozzá izomot, ha megsérülsz.
3B Shrug
4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010
hogyan álljon magas, mindkét kezében egy súlyzó egyenes karokkal., Tartsa a mellkasát felfelé, a mag merevítve, a karok egyenesek,vállat vonjon. Szünet a tetején, majd engedje le a súlyokat vissza az elejére.
miért ez egy másik nagy lépés a nagyobb csapdák, és a legjobb dolog ez a lépés, hogy lehet menni nehéz, mert a mozgástartománya olyan rövid. Tartsa mindent szorosan, vállat vonva a súlyokat erőteljesen, hogy ez hatékonyabb.,tr>
Photography: Danny Bird., Modell: Shaun Stafford.
Vélemény, hozzászólás?