Lue Lisää >>

Voit tunnistaa urheilua, joka liittyy makaa selällään kun yrittää nostaa vastustajan pois teidän rinnassa? Jos tällainen laji olisi olemassa, niin ison arkun rakentaminen penkkipunnerrukseen olisi hienoa harjoittelua. Mutta sitä ei ole olemassa. Painissa ja Kamppailulajeissa, jos päätyy selälleen, on jo hävinnyt tai on pulassa, joten voimat tässä asennossa eivät tee paljon hyvää.,

parempi rakentaa seisoessaan iso rinta. Tässä on viisi combo harjoituksia, jotka vaativat sinua olemaan pystyssä alusta loppuun.

Laitteet

  • Kaapeli-kone tai kannettava vastus bändi (80% RM)
  • Med pallo (80%RM)
  • Medium Sveitsin pallo
  • 45-kiloinen levy
  • vesipullo

Ohjeet

  • Suorittaa ylemmän – ja alemman kehon dynaaminen lämmittely (esim, Käsi Nostaa ja Lunges).
  • lavasteet/Reps: 3×10
  • lepo: 30-45 sekuntia sarjojen välissä; 60 sekuntia harjoitusten välissä.
  • hydratoi harjoitusten välillä.,
  • Viimeistely, jossa ylä – ja alakehon staattinen jäähdyttely venyy, varsinkin rinta venyy kuin Oviaukko Venyttää, pidettiin 10 20 sekuntia, parantaa joustavuutta.
  • tee kokovartalotreeni ei-peräkkäisinä päivinä riittävän palautumisen vuoksi.

5 Pysyvä Combo Harjoitukset (Koko Kehon Harjoitus Iso Rinnassa)

Kaapeli Flys ja Vuorotellen Lunges Eteenpäin

  • Aseta kaapelit tai vastus bändi kannan rinnan korkeudella ja seistä muutaman metrin päässä selkä kohti koneen tai postitse (jos vastus bändi on kiinnitetty).,
  • Räjähdysmäisesti syöksy eteenpäin oikea jalka ja samalla tuoda kaapeli tai bändi käsittelee yhdessä kädet hieman koukussa rinnan päällä.
  • pidä kaksi sekuntia sisempää rintalihasta puristaen.
  • vapauta hitaasti ja toista vasemmalla jalallasi Flys / Lunges-valmistetta varten.
  • Se on yksi edustaja.

Jatka yhdeksän vuorotellen Lunges/Flys, sitten levätä ja tehdä kaksi sarjaa. Yhdistämällä rintakehän liikunta (Flys) ja jalka liikunta (Lunges) luo suotuisampi anabolinen (lihas-rakennus) vaikutus., Harjoittaa suuri, voimakas lantion ja jalkojen lihaksia aikana Lunges stimuloi enemmän luonnollista testosteronin ja kasvuhormonin vapautumista verrattuna suorittamista on kaapeli-tai bändi lentää liikkeen ilman Lunges.

Med Pallo Paina-Out ja Kyykky

  • Olettaa, urheilullinen viritys pitämällä med pallo lähelle rintaa.
  • kyykisty ja paina palloa räjähdysmäisesti pois rinnastasi.
  • pidä sekunti ja palaa lähtöpaikalle.

Med Ball Press-outit ovat erinomaista harjoittelua vastustajien tönimiseen matolla, jäällä tai jalkapallokentällä., Kuten Lunges, kyykky harjoittaa suuria alavartalon lihaksia, mikä käynnistää vapauttamaan luonnollisia anabolisia hormoneja yleiseen kasvuun koko kehossa (mukaan lukien auttaa lisäämään rintakehän kokoa).

Sveitsin Pallo Puristaa ja Yhden Jalan Kyykky

  • Pidä Sveitsin pallo pois teidän rinnassa vasemmalla polvi hieman koukussa ja oikea jalka irti lattiasta.
  • kyykkäsi ja rutisti palloa kolme sekuntia.
  • hengitä luonnollisesti. Älä pidätä hengitystäsi,
  • release hitaasti ja palaa aloitusasentoon.,
  • tee vielä yhdeksän repsahdusta, tee sitten 10 kyykkyä / Kuulapuristusta oikealla polvella hieman taivutettuna ja vasen jalka pois lattialta.

Pallo Puristaa todella pumppaamaan sisäistä rintalihakset, simuloida pieni asia, paini vastustajan ja vetää hänet matto tai puuttua jalkapallo vastustaja.

Yhden Jalan Kyykky parantaa tasapaino—ratkaiseva, kun yrittää pysyä sisääntulevia paini, koripallo tai jalkapallo—ja ne vahvistavat ydin ja vatsan, alentaa takaisin, ja sisempi reiteen lihaksia pakottamalla stabilointiaine lihaksia työskennellä kovemmin, kun tasapainotus yhdellä jalalla.,

Levy Painamalla-Out ja Varajäsen Levy Rivit

  • Olettaa, urheilullinen viritys pitämällä levy lähelle rintaa.
  • paina levy nopeasti pois rinnastasi, pidä sekunti ja palaa aloitusasentoon.
  • Taivuta polvet hieman, nojaa hieman eteenpäin selkä suorana ja vatsan lihaksia tiukka, ja hitaasti laajentaa kädet alas lautasta kohti polvia.
  • vedä levy räjähdysmäisesti vyötäröä kohti ja purista lapaluita yhteen sekunnin ajan.,
  • tuo levy takaisin rintakehän tasolle, kun palaat starttiasentoon.
  • Vaihtoehtoinen Levy Painamalla-Out/Rivit 10 toistoa.

Levy Rivit rakentaa takaisin ja hauis lihakset auttaa tasapainottamaan työntää/painamalla liikkeet, jotka vahvistaa rinta-ja ojentaja lihakset.

kaapeli-tai kaistan kaltevuus ja vuorottelevat Kallistuspuristimet

  • Aseta kaapelin tai kaistan asento polvitasolla.
  • Seiso muutaman metrin päässä koneen tai postitse takaisin se.
  • Tartu kaapeli / kaistan kahvoihin ja ota urheilullinen asento.,
  • tuo kaapeli / kaistan kahvat ylöspäin rinnan yläpuolelle ja keskeytä sekunti puristaen samalla sisempiä rintalihaksiasi.
  • Hitaasti palaa alkuasentoon, sitten nopeasti painamalla kahvat ylös ja ulos kohti ulko rintalihas lihaksia (kädet sijoitettu noin hartioiden leveydellä toisistaan).
  • pidä sekunti ja palaa hitaasti aloituspaikalle.
  • Jatka vuorotellen Flys ja Painaa 10 toistoa.

Rinne Flys ja Painaa rakentaa ylä -, sisä-ja ulko-rintakehän lihakset., Ylempi rintalihasten voimaa ja kokoa ovat erityisen hyödyllisiä, kun käynnistää pitkän kantaman koripallo laukausta (esim., 3-osoittimet) ja pitkä cross-tuomioistuin kulkee; tarttumalla yläpuolella kulkee ja levypalloa, kiinni koripallo tai jalkapallo edellä rinnassa-tasolla tai yläpuolella; tai työntää pois pitempi paini tai jääkiekko vastustaja.

  • 3-Päivän Harjoitus Rakentaa Rinnassa Voimaa ja Kokoa.
  • Miten Rakentaa Vahvempi Rinnassa
  • Rakentaa Isompi Ylemmän Rinnassa Nämä Harjoitukset

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock