Consigue un Pecho Grande Con 5 Stand-up Ejercicios

Puedes identificar a un deporte que consiste en mentir sobre su espalda mientras tratando de levantar a un oponente fuera de su pecho? Si tal deporte existiera, entonces construir un gran pecho en el Press de Banca sería un gran entrenamiento. Pero no existe. En la lucha libre y las artes marciales, si terminas boca arriba, ya has perdido o estás en problemas, por lo que la fuerza en esta posición no te hará mucho bien.,

mejor construir un gran pecho mientras está de pie. Aquí hay cinco ejercicios combinados que requieren que estés erguido de principio a fin.

equipo

• Máquina de Cable o banda de resistencia portátil (80% RM)
• bola Med (80% RM)
• bola suiza mediana
• placa de 45 libras
• botella de agua

pautas

• realice un calentamiento dinámico en la parte superior e inferior del cuerpo (por ejemplo, levantamientos de brazos y estocadas).
• Series / Reps: 3×10
• Descanso: 30 a 45 segundos entre series; 60 segundos entre ejercicios.
• hidrátate entre ejercicios.,
• termina con estiramientos estáticos de tiempo de reutilización en la parte superior e inferior del cuerpo, especialmente estiramientos en el pecho como el estiramiento de la puerta, que se mantienen durante 10 a 20 segundos para mejorar la flexibilidad.
• realice el entrenamiento de cuerpo completo en días no consecutivos para una recuperación adecuada.

5 ejercicios combinados de pie (entrenamiento de Cuerpo completo para un pecho grande)

Flys de Cable y estocadas delanteras alternas

• coloque los cables o la banda de resistencia a nivel del pecho y párese a unos pocos pies de distancia con la espalda hacia la máquina o un poste (donde la banda de resistencia está unida).,
• lanzarse explosivamente hacia adelante con la pierna derecha y al mismo tiempo llevar mangos de cable o banda junto con los brazos ligeramente doblados a través de su pecho.
• sostenga durante dos segundos mientras aprieta los músculos internos del pecho.
• suelte lentamente y repita con su pierna izquierda para moscas / estocadas.
• eso es una repetición.

continúe con nueve estocadas / Flys alternantes más, luego descanse y haga dos series más. La combinación de un ejercicio en el pecho (Flys) con un ejercicio en las piernas (estocadas) crea un efecto anabólico más favorable (construcción muscular)., La participación de los grandes y poderosos músculos de la cadera y las piernas durante las estocadas estimula una mayor liberación natural de testosterona y hormona de crecimiento en comparación con la realización de un movimiento de mosca de cable o banda sin estocadas.

med Ball Press-Outs and Squats

• asume una postura atlética sosteniendo la pelota med cerca de tu pecho.
• agáchate y presiona explosivamente la pelota lejos de tu pecho.
• Mantenga presionado durante un segundo y regrese a la posición inicial.

Med Ball Press-Outs son un excelente entrenamiento para empujar a los oponentes en la lona, el hielo o el campo de fútbol., Al igual que las estocadas, las sentadillas involucran los grandes músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que desencadena la liberación de hormonas anabólicas naturales para el crecimiento general en todo el cuerpo (incluida la ayuda a aumentar el tamaño del pecho).

Swiss Ball aprieta y se pone en cuclillas con una sola pierna

• mantenga una Swiss ball lejos de su pecho con la rodilla izquierda ligeramente doblada y el pie derecho del suelo.
• agáchate y aprieta la pelota durante tres segundos.
• Respire naturalmente. No contenga la respiración,
• suelte Lentamente y volver a la posición inicial.,
• realiza nueve repeticiones más, luego haz 10 sentadillas / bolas más apretadas con la rodilla derecha ligeramente doblada y el pie izquierdo del suelo.

la pelota aprieta realmente inflará sus músculos pectorales internos, simulando envolver sus brazos alrededor de un oponente de lucha libre y tirarlo a la lona o abordar a un oponente de fútbol.

Las sentadillas de una sola pierna mejoran el equilibrio, crucial cuando se trata de mantenerse dentro de la lucha, el baloncesto o el fútbol, y fortalecen los músculos abdominales, lumbares e internos del muslo al forzar a los músculos estabilizadores a trabajar más duro cuando se equilibran en una pierna.,

Plate Press-Outs and Alternate Plate Rows

• asuma una postura atlética mientras sostiene la placa cerca de su pecho.
• presione rápidamente la placa lejos de su pecho, mantenga un segundo y vuelva a la posición inicial.
• dobla ligeramente las rodillas, inclínate ligeramente hacia adelante con la espalda recta y los músculos abdominales tensos, y extiende lentamente los brazos hacia abajo con la placa hacia las rodillas.
• Tire explosivamente de la placa hacia su cintura y apriete los omóplatos juntos durante un segundo.,
• lleve la placa de nuevo al nivel del pecho a medida que regrese a la posición inicial.
• alternar Plate Press-Outs / Rows durante 10 repeticiones.

Plate Rows construye los músculos de la espalda y del bíceps para ayudar a equilibrar los movimientos de empuje / presión que fortalecen los músculos pectorales y tríceps.

Flys de inclinación de Cable o banda y prensas de inclinación alternas

• establezca la posición del cable o banda a nivel de la rodilla.
• párese a unos metros de la máquina o colóquela de espaldas.
• agarre las manijas del cable / banda y asuma una postura atlética.,
• lleve los mangos de cable / banda hacia arriba por encima del nivel del pecho y haga una pausa un segundo mientras aprieta los músculos pectorales internos.
• regrese lentamente a la posición inicial, luego presione rápidamente las asas hacia arriba y hacia afuera hacia los músculos pectorales externos (las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros).
• Mantenga presionado durante un segundo y regrese lentamente a la posición inicial.
• continuar alternando Flys y prensas durante 10 repeticiones.

inclinar Flys y prensas construir músculos superiores, internos y externos del pecho., La fuerza pectoral superior y el tamaño son particularmente beneficiosos cuando se lanzan tiros de baloncesto de largo alcance (por ejemplo, 3-pointers) y Pases largos de campo cruzado; se toman pases y rebotes por encima de la cabeza; se atrapa una pelota de baloncesto o fútbol por encima del nivel del pecho o por encima de la cabeza; o se aleja a un oponente de lucha o hockey sobre hielo más alto.

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