establecer una meta para perder 20 libras puede sonar desalentador, pero los pasos que toma para llegar allí no tienen que serlo. El secreto para una pérdida de peso duradera es hacer cambios pequeños pero significativos — no se requieren dietas drásticas o planes de ejercicio.
«La mayor barrera con la pérdida de peso es la idea de sentir que simplemente no está motivado o pensando que todo está fuera de su alcance», dice Jaclyn London, MS, RD, CDN., «Cambiar tus hábitos para que sean similares pero un poco más difíciles que tu rutina actual puede ayudarte a ponerte en el camino correcto para hacer cambios que se mantengan.»
Renee Rogers, Ph.D., FACSM, una fisióloga de ejercicios de la Universidad de Pittsburgh, está de acuerdo: «la realidad es que tenemos que dar un paso atrás y no tratar de encajar en el molde de algo, sino tratar de hacer pequeños cambios en el camino.»
Aquí está cómo hacer esos pequeños ajustes y ver una gran recompensa. Pero primero, recuerde ponerse en contacto con su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de acondicionamiento físico., «Todos tenemos metabolismos diferentes, y algunos de nosotros nunca deberíamos perder dos, por no mencionar 20 libras, dependiendo de dónde estemos», dice Londres.
no perder más de 1-2 libras por semana.
cuando estás empezando, es tentador deshacerte del peso lo más rápido posible. Somos humanos, después de todo. Pero cuando se trata de personas que hacen dieta por su cuenta (por ejemplo, sin supervisión médica), la investigación apoya un enfoque más estable.,
«una a dos libras a la semana es lo que se recomienda y se considera una cantidad segura de pérdida de peso», dice el Dr. Rogers. «Es un enfoque más factible y más saludable, mental y físicamente en su cuerpo, también.»Siguiendo esa regla general, de dos a cuatro meses es un marco de tiempo razonable para perder alrededor de 20 libras.
London prefiere verlo como un porcentaje: «no recomendaría perder más del 7-10% de su peso actual en menos de tres a seis meses», dice. «El peso que sale demasiado rápido para algunos puede ser imposible de mantener.,»
si bien puede perder peso rápidamente siguiendo una dieta de moda, las reglas estrictas pueden dificultar seguir un plan de alimentación extremo en el futuro, por no mencionar hacer la vida más difícil de vivir en este momento.
«absolutamente las personas van a perder peso cuando lo hacen, pero la realidad es que probablemente van a tener hambre, es posible que no disfruten de la forma en que se sienten, y todas esas barreras en el futuro van a volver a subir», dice el Dr. Rogers., «La dieta yo-yo y los problemas que enfrentamos con ganar y perder a menudo se deben a que estamos tomando estrategias que simplemente no son sostenibles.»
algo de Comer cada 3-4 horas.
¿alguna vez se ha sumergido en bocadillos nocturnos el día que se saltó el desayuno? Tratar de» reducir», especialmente más temprano en el día, resulta contraproducente cada vez, dice London.
«por lo general, se debe a que nos saltamos una comida o no comimos lo suficiente en cualquier comida, especialmente en la combinación de proteína y fibra», explica., Evite que eso suceda tomando un refrigerio o sentándose a comer cada cuatro horas más o menos. Obtener una mezcla de proteína, fibra y grasa lo llenará y evitará el pastoreo más adelante.
ir a lo grande en el desayuno.
alimentarse para el día comienza con llenar el desayuno, ya sea una tostada de mantequilla de maní, un plátano y latté en la oficina, o preparar un huevo rápido para acompañar las verduras sobrantes de anoche en casa.,
aunque no necesariamente te ayudará a perder peso, tampoco hay evidencia concreta de que comenzar a desayunar te haga aumentar de peso, dice London. Si ya está tomando su comida de la mañana, considere duplicar la porción de productos o agregar un montón adicional de proteína a la mezcla, aconseja.
«no te excederás durante todo el día simplemente porque te encontrarás reduciendo de forma natural en la cena y no queriendo merendar casi de la misma manera más tarde por la noche», explica., «He visto innumerables pacientes que pierden peso simplemente haciendo que el desayuno sea un ‘alimento obligatorio’ y haciéndolo más denso en nutrientes todos los días.»
Creo que más producen, más a menudo.
» Cuando se trata de verduras y frutas, la conclusión es que más es más (también conocido como mejor)», dice Londres. «Come más de estos alimentos, y no importa qué más estés haciendo, vas a perder peso.»
su regla general: hacer su plato al menos la mitad de verduras., Mezclarlos en tu tortilla, meterlos en un sándwich, empezar la cena con una ensalada, lo que sea. Esto también se puede aplicar a sus bocadillos del mediodía.
«agregue una pieza de fruta o una porción adicional de verduras a cualquier refrigerio que esté preparando», aconseja Londres., «Cambie rábanos crujientes, zanahorias y rebanadas de jícama por papas fritas con salsa; elija rebanadas de manzana en lugar de galletas como vehículo para su mantequilla de maní; Elija cualquier barra o refrigerio envasado que tenga un vegetal o fruta real como primer ingrediente; o mantenga un pedazo de productos (manzana, pera, naranja — los que vienen en su propio pequeño ‘empaque’) en su bolsa.»
en lugar de eliminar los carbohidratos o el azúcar, elija más alimentos «integrales».
No, No estamos hablando de la cadena de supermercados., «Whole describe la mejor forma de comer frutas y verduras llenas de fibra», dice London. «Comer más alimentos en su estado natural le ayuda a reemplazar los alimentos menos nutritivos y todos los aditivos pobres en nutrientes que traen consigo.»Eso significa elegir fruta en lugar de jugo de fruta; verduras en lugar de papas fritas vegetales; pan integral en lugar de bollos de hamburguesa; o una batata horneada en lugar de papas fritas de batata.
«esto no significa eliminar por completo estos ingredientes, comidas y refrigerios de su dieta, sino elegir alimentos integrales con más frecuencia», explica London., «Crea patrones de alimentación que harán que tu cuerpo se sienta genial y te dará confianza en tu capacidad de permanecer en el asiento del conductor.»
omita las bebidas azucaradas.
El café y el té endulzados, las bebidas energéticas, los refrescos, los mezcladores de alcohol e incluso el jugo 100% son bebidas que contienen azúcar y que proporcionan calorías sin llenarte realmente. Una de las formas más simples (y más eficientes) de reducir en general es reemplazarlos con agua sin calorías, seltzer, café y té sin azúcar, y la soda dietética ocasional.,
«Si estás buscando perder rápidamente y mantener el alcohol en tu vida, eso también está bien», dice London. «Ir con los espíritus en las rocas, y simplemente tirar de las riendas de las otras bebidas.»
su forma de Trabajo en el ejercicio de 5 minutos a la vez.
Los adultos necesitan al menos de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, de acuerdo con las pautas de Actividad Física para estadounidenses., Mantenerse activo puede proporcionar beneficios inmediatos como la reducción de la ansiedad y la mejora de la calidad del sueño, pero también beneficiar su salud mucho después de salir del gimnasio. El ejercicio ayudará a prevenir el aumento excesivo de peso y mantener uno saludable, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.
«La dieta realmente impulsa la pérdida de peso, pero el ejercicio termina siendo un comportamiento muy importante para ayudar», explica el Dr. Roger. Ella aconseja establecer un patrón de ejercicio ahora para que su rutina de ejercicios pueda ayudar a mantener el peso más adelante., La primera semana, intente hacer 10 minutos de actividad durante cinco días. La semana siguiente, ir durante 15 minutos, y poco a poco la rampa hasta allí. Cuantos más minutos hagas, más calorías quemarás y más te ayudará a perder peso.
«Me gusta decirles a mis pacientes, ‘Dame cinco'», dice el Dr. Rogers. «‘Dame cinco días y comencemos a acumular los minutos en esos días para que desarrolles un patrón positivo.»Con el tiempo, cuando se sienten bien y comienzan a perder peso y el cuerpo es más fuerte y se aclimata, descubren muy rápidamente que son capaces de hacer más y más minutos.,»
Centrarse en ejercicios aeróbicos.
El Dr. Rogers define el ejercicio aeróbico como cualquier cosa que te haga sudar y elevar tu ritmo cardíaco. Si bien el entrenamiento con pesas puede ayudarte a desarrollar la fuerza muscular y apoyar la salud ósea, no quemará tantas calorías como el ejercicio aeróbico, por lo que si tienes poco tiempo y priorizas la pérdida de peso, enfatiza en moverte más, aconseja.
Incluso la actividad moderada puede hacer un gran impacto., «Como un novato en ponerse en movimiento, caminar a paso ligero sigue siendo una de las cosas número uno que puede hacer», dice Rogers. «La idea de ‘sin dolor, no hay ganancia’, es un pensamiento de la vieja escuela.»
es más importante encontrar lo que te gusta hacer que enfocarte en lo perfecto, agrega. Elegir una actividad que estás dispuesto a hacer cinco días a la semana te llevará mucho más lejos que forzarte a algo de lo que no eres un fan.
«Si te gusta bailar, olvídate de ir al gimnasio y subirte a la cinta de correr, encuentra una clase de baile divertida que te guste», dice el Dr. Rogers., «Al final del día, realmente se reduce a ser apasionado por lo que estás tratando de hacer.»
aumentar la cantidad de movimiento a lo largo del día.
Cuando estés tratando de mantenerte más activo, programar descansos regulares a lo largo del día puede ayudarte. Establezca un temporizador en su teléfono para recordarle que debe levantarse una vez por hora mientras está en el trabajo, ya sea para marchar en su lugar por un rato o dar un paseo enérgico de dos minutos por su casa u oficina, sugiere el Dr. Rogers.,
Si tienes dificultades para encontrar trozos de 30 minutos en tu horario para hacer ejercicio, también puedes crear minutos activos en tu día, dice. Comience haciendo 10 minutos por la mañana antes de que los niños se levanten, colarse en otros 10 en su hora de almuerzo, y luego obtener los últimos 10 caminando alrededor del edificio o bloque al final del día de trabajo.
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