Es gibt viele überzeugende fitness-Gründen zu tun, die overhead-Presse und seien Sie versichert, wir werden diese in einem moment, aber zuerst wollen wir Adresse die offensichtlich – es sieht unglaublich beeindruckend. Dies kann jedoch auch ein Nachteil sein, da die Leute versuchen, sich zu bewegen, wenn sie nicht dazu bereit sind, oder ein zu schweres Gewicht verwenden, um zu beeindrucken.

Um sicherzustellen, dass Sie dem ersten nicht verfallen, haben wir die Übung, mit der Sie beginnen sollten, die Ihnen hilft, sich bis zum vollen Zug aufzubauen., Und um sicherzustellen, dass Sie nicht zu früh zu schwer werden, versuchen Sie diesen kleinen Test. Drücken Sie einfach ein paar Mal auf einen leeren Balken und Sie werden feststellen, dass die Muskeln auch ohne zusätzliches Gewicht brennen. Es braucht wirklich nicht viel Gewicht, um sich selbst herauszufordern.

Die Kopfpresse wird oft als Schulterpresse bezeichnet, aber während alle drei Köpfe Ihrer Schultern tatsächlich mit dem Lift arbeiten, sind sie bei weitem nicht die einzigen Muskeln., Ihre Bauchmuskeln, Ihr unterer Rücken und die Muskeln, die Ihre Schulterblätter umgeben, sind alle daran beteiligt, das Gewicht über Kopf zu drücken, und wenn Sie zu einer stehenden Version der Übung übergehen, werden auch Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Quads angeworben, um Stabilität zu verleihen.

Lesen Sie weiter, um kompetente Ratschläge zur Durchführung der Kopfpresse sowie Hilfsübungen zu erhalten, mit denen Sie Kraft in den Muskeln aufbauen können, die in der Bewegung verwendet werden.,

Arbeiten Bis zur Überkopfpresse

Wenn Sie neu in der Überkopfpresse sind, sollten Sie mit der sitzenden Hantelschulterpresse beginnen. Die Verwendung einer aufrechten Bank sorgt für Stabilität während der Bewegung, um zu verhindern, dass Sie Ihren unteren Rücken überfordern, und ermöglicht es Ihnen, sich darauf zu konzentrieren, die Spannung durch Ihre Schultern zu halten, wenn Sie auf das Gewicht drücken. Die Verwendung von Hanteln ermöglicht eine größere Kontrolle und Bewegungsfreiheit, die beide ideal sind, um neue Bewegungsmuster einer Übung zu erlernen, und es Ihnen ermöglichen, schnell Gewicht hinzuzufügen.,

Overhead Presse Form Guide

Stehen sie mit ihrem körper aufrecht und core muskeln verspannt, blick geradeaus. Halten Sie die Stange auf Ihrer oberen Brust und greifen Sie sie mit den Händen, die nur breiter als schulterbreit auseinander sind. Drücken Sie die Leiste direkt über Kopf. Neigen Sie Ihre Hüften während der Bewegung nicht nach vorne.

So perfektionieren Sie die Kopfpresse

Verwenden Sie diesen Rat von Krafttrainer Andy McKenzie, um die Bewegung zu meistern.,

Nehmen Sie einen schulterbreiten Griff

“ Je breiter Ihre Hände auf der Stange sind, desto schwächer werden Sie und desto weniger Gewicht können Sie heben. Zielen Sie auf einen Griff mit den Händen, die nicht breiter als schulterbreit auseinander liegen, und halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Handgelenken, um Sie in der stärksten mechanischen Position zu halten, die für den Auftrieb möglich ist.“

Mobile Handgelenke sind die Schlüssel

„Für die stärkste mögliche Presse benötigen Sie mobile Handgelenke, damit sie sich wieder in Richtung Ihres Körpers erstrecken können“, sagt McKenzie., „Je besser die Ausgangsposition Ihrer Handgelenke ist, desto besser können Sie die Bewegung mit einem starken Druck einleiten. Eine bessere Beweglichkeit ermöglicht es auch, dass Ihre Ellbogen beim Drücken nach oben leicht zu den Seiten aufflackern.“

Drücken Sie Ihre Schulterblätter

“ Konzentrieren Sie sich zu Beginn jedes Rep darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, und konzentrieren Sie sich dann darauf, Ihre Schultern zu verwenden, um den Lift zu starten und die Stange in Bewegung zu bringen. Senken Sie die Stange unter Kontrolle, stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern voll besetzt sind und verwalten Sie das Gewicht mit guter Form.,“

Stellen Sie Ihre Kopfposition ein

“ Die Stange beginnt über Ihrer oberen Brust unter Ihrem Kinn, sodass Ihr Kopf leicht nach hinten neigen muss, wenn Sie die Stange in der geradesten Linie nach oben drücken möglich, um zu vermeiden, dass Sie Ihr Kinn und Ihre Nase treffen. Wenn Sie die Stange nach oben drücken, neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, so dass die Stange auf dem Weg nach oben nur Ihre Nase verfehlt.,“

Halten Sie Ihre Brust hoch

“ Sie müssen Ihre Brust während jeder Übung hochhalten, um einen starken und stabilen oberen Rücken zu erhalten, der wiederum bessere und glattere Bewegungsmuster aller am Lift beteiligten Muskeln und Gelenke ermöglicht – insbesondere der Schultern, die eines der am leichtesten beschädigten Gelenke im Körper sind.“

Overhead Press „

Hantel Overhead press

Mit Hanteln arbeiten Sie jede Seite des Körpers einseitig, was sicherstellen soll, dass Sie keine Kraftungleichgewichte haben., Selbst wenn Sie an der Überkopfpresse arbeiten, sollten Sie von Zeit zu Zeit Hanteln einsetzen, um zu überprüfen, ob beide Seiten beim Anheben der Stange gleich arbeiten, anstatt einen Großteil der Arbeit zu erledigen. Die Hantelpresse kann auch für Ihre Gelenkgesundheit von Vorteil sein, da sie kleinere stabilisierende Muskeln zur Gewichtskontrolle einsetzt.

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne. Drücken Sie das Gewicht direkt über Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Handgelenken.,

Militärpresse

Manchmal wird es verwechselt, einfach eine Oberkopfpresse mit strikter Form zu machen, aber die Militärpresse unterscheidet sich tatsächlich von der Standard-Oberkopfpresse dadurch, dass Sie Ihre Füße in der Art eines Soldaten nahe zusammenbringen, der aufmerksam steht. Dies bedeutet, dass Ihre Gesäßmuskeln und Ihr Kern während des Trainings besonders hart arbeiten müssen, um die stabile Basis für den Lift zu erhalten., Da Sie mit dieser Variante ein wenig von Ihrer Unterkörperstabilität verlieren, ist es wichtig, die Langhantel weniger zu belasten als bei einer Standard-Overhead-Presse.

Push press

Mit der Push-Presse können Sie Ihren Unterkörper rekrutieren, um das Gewicht über dem Kopf zu drücken. Es ist auch nichts falsch daran, auf halbem Weg durch eine Reihe von Overhead-Pressen dorthin zu wechseln, wenn Sie müde werden., Beginnen Sie mit der Stange auf Ihrer oberen Brust, dann fallen Sie in eine Viertel Hocke und fahren Sie wieder nach oben, mit dem Schwung, um Ihnen zu helfen, die Stange über Ihnen zu stoßen.

Thruster

Das Thruster ähnelt einer Druckpresse, aber Sie senken sich in eine volle Hocke, bevor Sie wieder nach oben fahren und die Langhantel über Kopf drücken. Es ist eine gewinnende Kombination aus der vorderen Kniebeuge und der Oberkopfpresse, die eine Übung schafft, die Muskeln am ganzen Körper herausfordert., Mit so vielen großen Muskelgruppen beteiligt, das Triebwerk bekommt auch Ihr Herz hart pumpen, so dass es eine großartige Ergänzung zu einem HIIT-Training. Wenn Sie dies jedoch als Teil einer Schaltung tun, achten Sie auf Ihre Form. Es hat keinen Sinn, Ihre Form zu verlieren, nur um schneller durch die Wiederholungen zu fliegen – Sie riskieren Verletzungen und reduzieren die Vorteile des Zuges.,

Kettlebell presse

Diese variation ist eine gute möglichkeit, um sicherzustellen, dass ihre bewegungsmuster auf punkt sind, wenn sie drücken, weil die art und weise die kettlebell sitzt auf der rückseite der handgelenke ermutigt sie zu heben gerade overhead anstatt auf die seite oder hinter sie und setzen übermäßige belastung auf ihre schultern.

Halten Sie eine Kettlebell auf Schulterhöhe mit dem Ellbogen unter der Hand, drücken Sie sie dann direkt über den Kopf und drehen Sie Ihren Arm um 90°, sodass Ihre Handfläche oben in der Bewegung nach vorne zeigt.