Wie viel Cardio müssen Sie tun, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, ist es gut, einen Spielplan im Auge zu haben. Aber wenn Sie versuchen, herauszufinden, wie viele Minuten auf dem Laufband müssen Sie Uhr, bevor Sie einen Unterschied auf der Skala zu sehen, sollten Sie wissen, dass es eine Reihe von Faktoren im Spiel sind hier.

Obwohl es schwierig ist, eine klare, unkomplizierte Antwort zu geben, ist es möglich, eine Cardio-Quote für die Woche zu erreichen.,

Bevor wir dort ankommen, erinnere dich an die goldene Regel der Gewichtsabnahme: Du musst genug Cardio machen, um in ein Kaloriendefizit zu gehen, sagt Cassandra Forsythe, Ph. D., R. D., C. S. C. S. Mit anderen Worten, du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du einnimmst. Wenn Sie also noch nicht die Cals verfolgen, die Sie verbrauchen, beginnen Sie dies mit einer App wie MyFitnessPal, in der Sie auch Ihre anderen persönlichen Daten (Größe, Gewicht, Ziele usw.) eingeben können.) so kann es einen Kalorienplan für Sie erstellen., (Erfahren Sie, wie Sie mit 12 Wochen Killertraining Fett verbrennen können, aus dem Women ’s Health Woman‘ s Guide to Strength Training!)

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Jetzt, cardio. Zur Gewichtsreduktion empfehlen die National Institutes of Health drei bis fünf Tage pro Woche mindestens 30 bis 45 Minuten mäßiger Intensität. Aber Sie können Ihre Schweißsitzungen für Effizienz maximieren, wenn Sie jeden Tag zwischen High – und Low-Intensity-Workouts wechseln, sagt Forsythe., Sie schlägt vor, fünf Tage in der Woche zu trainieren, die Intensitäten jeden Tag zu wechseln und nicht mehr als zwei aufeinanderfolgende Tage zu trainieren, damit sich Ihr Körper erholen kann.

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Für die aufzeichnung, high-intensität workouts sind in der regel diejenigen, wo sie sind bei 70 zu 90 prozent von ihre max herz rate, nach der American Heart Association. (Das heißt, es fühlt sich an, als könnten Sie kaum mehr als ein paar Worte gleichzeitig sagen.,) Moderate Intensität Übung ist bei etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, und ermöglicht es Ihnen, ein paar Sätze zu sagen, während Sie arbeiten.

An Tagen, an denen Sie bereit für mehr Action sind (oder Ihr Zeitplan eng ist), erhöhen Sie die Intensität Ihres Cardio-Trainings an einem Gerät, indem Sie ein Intervalltraining hinzufügen, sagt Forsythe. Sie werden mehr cals in kürzerer Zeit fackeln. Laufen (oder Fahrrad) Sie beispielsweise eine Minute lang so schnell wie möglich, erholen Sie sich dann eine Minute lang langsamer und wiederholen Sie dies etwa 15 bis 20 Minuten lang. Sie können auch die Maschinen für einige Körpergewicht Schaltungen abtreten., Forsythe schlägt übungen wie burpees, speed skater, jumping jacks, plank jacks und bergsteiger, abschluss 30 sekunden von jedem nacheinander ohne pausen, dann pause für 30 zu 60 sekunden, dann wiederholen sie die ganze sequenz ein paar mal, bis sie getroffen haben über 20 minuten.

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Wenn Sie zusätzliche Zeit haben, zielen Sie darauf ab, in einige längere Übungen mit geringerer Intensität zu passen, wie Gehen oder Joggen, Radfahren oder mit dem elliptischen. Hinweis: Sie müssen diese länger machen, um mehr Cals zu verbrennen, mindestens 30 bis 45 Minuten auf einmal, sagt Forsythe. Aber entlassen Sie diese niedrigen und langsamen Optionen nicht. Laut dem Nationalen Gewichtskontrollregister hatten 94 Prozent der Menschen, die erfolgreich abgenommen und ihr Gewicht gehalten hatten, ihre körperliche Aktivität gesteigert, die meisten von ihnen vom Gehen., (Und die meisten von ihnen trainieren etwa eine Stunde am Tag, wenn Sie also gehen, zielen Sie näher an 60 Minuten. Wenn Sie joggen oder laufen, können Sie es früher beenden.)

Grundsätzlich ist die Menge an Cardio, die Sie zum Abnehmen tun müssen, nach Ihrem Zeitplan und Ihren Vorlieben sehr flexibel. Egal für welche Art und Weise Sie sich entscheiden, Cardio hilft Ihnen dabei, Pfunde zu verlieren und sie fernzuhalten.