Wie meditiere

Dies ist ein Leitfaden für die vielen verschiedenen Meditationsstile, die verschiedenen Vorteile jeder Praxis sowie kostenlose geführte Audiopraktiken, mit denen Sie meditieren lernen können.

Wie lernt man zu meditieren? In der Achtsamkeitsmeditation lernen wir, wie wir beim Ein-und Ausatmen auf den Atem achten und bemerken, wenn der Geist von dieser Aufgabe abweicht. Diese Praxis der Rückkehr zum Atem baut die Muskeln der Aufmerksamkeit und Achtsamkeit auf.,

Wenn wir auf unseren Atem achten, lernen wir, zum gegenwärtigen Moment zurückzukehren und darin zu bleiben—um uns im Hier und Jetzt absichtlich zu verankern, ohne zu urteilen.

In der Achtsamkeitspraxis lernen wir, zum gegenwärtigen Moment zurückzukehren und darin zu bleiben—um uns absichtlich im Hier und Jetzt zu verankern, ohne zu urteilen.

Die Idee hinter Achtsamkeit scheint einfach—die Praxis braucht Geduld., In der Tat erzählt die renommierte Meditationslehrerin Sharon Salzberg, dass ihre ersten Erfahrungen mit Meditation ihr gezeigt haben, wie schnell der Geist in andere Aufgaben verwickelt wird. „Ich dachte, okay, was wird es sein, 800 Atemzüge, bevor mein Geist zu wandern beginnt? Und zu meinem absoluten Erstaunen war es ein Atemzug, und ich wäre weg“, sagt Salzberg.

Meditation ist zwar kein Allheilmittel, kann jedoch sicherlich den dringend benötigten Platz in Ihrem Leben bieten. Manchmal ist das alles, was wir brauchen, um bessere Entscheidungen für uns selbst, unsere Familien und unsere Gemeinschaften zu treffen., Und die wichtigsten Werkzeuge, die Sie in Ihre Meditationspraxis mitnehmen können, sind ein wenig Geduld, etwas Freundlichkeit für sich selbst und ein bequemer Platz zum Sitzen.

Das erste, was zu klären ist: Was wir hier tun, zielt auf Achtsamkeit ab, nicht auf einen Prozess, der Ihren Geist magisch von den unzähligen und endlosen Gedanken befreit, die ständig in unserem Gehirn ausbrechen und pingen. Wir üben nur, unsere Aufmerksamkeit auf unseren Atem zu lenken, und dann zurück zum Atem, wenn wir bemerken, dass unsere Aufmerksamkeit gewandert ist.

1. Machen Sie es sich bequem und bereiten Sie sich darauf vor, einige Minuten still zu sitzen., Nachdem Sie aufgehört haben, dies zu lesen, konzentrieren Sie sich einfach auf Ihr eigenes natürliches Ein-und Ausatmen.
2. Konzentriere dich auf deinen Atem. Wo spürst du deinen Atem am meisten? In Ihrem Bauch? In Ihrer Nase? Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Einatmen und Ausatmen zu lenken.
3. Folgen Sie Ihrem Atem für zwei Minuten. Atmen Sie tief ein, erweitern Sie Ihren Bauch und atmen Sie dann langsam aus, wobei Sie den Atemzug verlängern, wenn sich Ihr Bauch zusammenzieht.

Willkommen zurück. Was passierte? Wie lange war es, bevor dein Geist von deinem Atem wegging?, Hast du bemerkt, wie beschäftigt dein Geist war, auch ohne ihn bewusst zu lenken, um über etwas Bestimmtes nachzudenken? Hast du bemerkt, dass du dich in Gedanken verfangen hast, bevor du das wieder gelesen hast? Wir haben oft kleine Erzählungen in unseren Köpfen, die wir nicht dorthin gebracht haben, wie: „Warum will sich mein Chef morgen mit mir treffen?““Ich hätte gestern ins Fitnessstudio gehen sollen.““Ich habe einige Rechnungen zu begleichen“ oder (der Klassiker) „ich habe nicht die Zeit, still zu sitzen, ich habe noch was zu tun.,“

Wir“ üben “ Achtsamkeit, damit wir lernen können, zu erkennen, wann unsere Gedanken ihre normale alltägliche Akrobatik machen, und vielleicht eine Pause davon machen für nur eine kleine Weile, damit wir wählen können, worauf wir uns konzentrieren möchten.

Wenn Sie diese Art von Ablenkungen erlebt haben (und wir alle), haben Sie eine wichtige Entdeckung gemacht: einfach gesagt, das ist das Gegenteil von Achtsamkeit., Es ist, wenn wir in unseren Köpfen leben, auf Autopilot, unsere Gedanken hier und da gehen lassen, sagen wir, die Zukunft oder die Vergangenheit erforschen und im Wesentlichen nicht im Moment anwesend sein. Aber dort leben die meisten von uns die meiste Zeit—und ziemlich unangenehm, wenn wir ehrlich sind, oder? Aber so muss es nicht sein.

Wir“ üben “ Achtsamkeit, damit wir lernen können, zu erkennen, wann unsere Gedanken ihre normale alltägliche Akrobatik machen, und vielleicht eine Pause davon für eine Weile machen, damit wir wählen können, worauf wir uns konzentrieren möchten., Kurz gesagt, Meditation hilft uns, eine viel gesündere Beziehung zu uns selbst (und damit zu anderen) aufzubauen.

Warum meditieren lernen?

Wie man meditiert

Meditation ist einfacher (und härter) als die meisten Leute denken. Lesen Sie diese Schritte, stellen Sie sicher, dass Sie irgendwo sind, wo Sie in diesen Prozess entspannen können, stellen Sie einen Timer, und geben Sie ihm eine Chance:

1) Nehmen Sie Platz

Finden Sie einen Platz zum Sitzen, die ruhig und ruhig zu Ihnen fühlt.,

2) Setzen Sie ein Zeitlimit

Wenn Sie gerade erst anfangen, kann es helfen, eine kurze Zeit zu wählen, wie fünf oder 10 Minuten.

3) Beachten Sie Ihren Körper

Sie können mit den Füßen auf dem Boden auf einem Stuhl sitzen, Sie können locker gekreuzt sitzen, Sie können knien-alles ist in Ordnung. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie stabil und in einer Position sind, in der Sie eine Weile bleiben können.

4) Spüren Sie Ihren Atem

Folgen Sie dem Gefühl Ihres Atems, wie es hineingeht und wie es ausgeht.

5) Beachten Sie, wenn Ihr Geist gewandert ist

Unweigerlich wird Ihre Aufmerksamkeit den Atem verlassen und an andere Orte wandern., Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist gewandert ist—in wenigen Sekunden, einer Minute, fünf Minuten—, kehren Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem zurück.

6) Sei freundlich zu deinem wandernden Geist

Beurteile dich nicht oder besessen von dem Inhalt der Gedanken, in denen du dich verlierst. Komm einfach zurück.

7) Schließen Sie mit Freundlichkeit

Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihren Blick sanft an (wenn Ihre Augen geschlossen sind, öffnen Sie sie). Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und bemerken Sie Geräusche in der Umgebung. Beachten Sie, wie sich Ihr Körper gerade fühlt. Beachten Sie, Ihre Gedanken und Emotionen.

Das war ‚ s! Das ist die Praxis., Sie gehen weg, Sie kommen zurück, und Sie versuchen, es so freundlich wie möglich zu tun.

Meditation 101: The Basics

Probieren Sie diese 3-teilige geführte Audioserie von Barry Boyce aus:

Wie lange möchten Sie meditieren? Manchmal haben wir nur Zeit für einen schnellen Check-in, manchmal können wir etwas länger eintauchen. Meditieren jeden Tag hilft, das Bewusstsein zu stärken, fördert die Widerstandsfähigkeit und senkt Stress., Versuchen Sie, Meditation zur Gewohnheit zu machen, indem Sie mit diesen kurzen Meditationen unseres Chefredakteurs Barry Boyce üben. Finden Sie Zeit, einmal am Tag für einen Monat zu sitzen und zu sehen, was Sie bemerken.

Meditationstipps und—techniken:

Wir haben bisher die grundlegende Atemmeditation durchlaufen, aber es gibt andere Achtsamkeitstechniken, die andere Schwerpunkte als den Atem verwenden, um unsere Aufmerksamkeit zu verankern-äußere Objekte wie ein Klang im Raum oder etwas Breiteres, wie das Bemerken spontaner Dinge, die während einer ziellosen Wanderpraxis in Ihr Bewusstsein kommen. Wir haben Achtsamkeitslehrerin Elisha Goldstein angezapft, um unseren Premium How to Meditate Kurs zu gestalten., Wenn Sie daran interessiert sind, verschiedene Meditationstechniken zu lernen, um Fokus zu finden, Frieden zu fühlen und Ihre innere Kraft aufzudecken, erkunden Sie bitte unsere achtsame Online-Lernschule.

Probieren Sie dieses kostenlose Beispiel unseres Kurses Wie man meditiert: Achtsamkeit zur Gewohnheit machen—mit Dr. Elisha Goldstein.

Wie man Achtsamkeit zur Gewohnheit

Es wird geschätzt, dass 95% unseres Verhaltens läuft auf autopilot., Das liegt daran, dass neuronale Netze all unseren Gewohnheiten zugrunde liegen und unsere Millionen sensorischer Eingaben pro Sekunde auf überschaubare Verknüpfungen reduzieren, damit wir in dieser verrückten Welt funktionieren können. Diese Standard-Gehirnsignale sind so effizient, dass sie oft dazu führen, dass wir in alte Verhaltensweisen zurückfallen, bevor wir uns daran erinnern, was wir stattdessen tun wollten.

Achtsamkeit ist das genaue Gegenteil dieser Standardprozesse. Es ist eher Exekutivkontrolle als Autopilot und ermöglicht absichtliches Handeln, Willenskraft und Entscheidungen. Aber das erfordert Übung. Je mehr wir das bewusste Gehirn aktivieren, desto stärker wird es., Jedes Mal, wenn wir etwas Absichtliches und Neues tun, stimulieren wir die Neuroplastizität und aktivieren unsere graue Substanz, die voll von neu gekeimten Neuronen ist, die noch nicht für das „Autopilot“ – Gehirn gepflegt wurden.

Aber hier ist das Problem: Während unser absichtliches Gehirn weiß, was für uns am besten ist, führt unser Autopilot-Gehirn dazu, dass wir unseren Weg durch das Leben verkürzen. Wie können wir uns also dazu bringen, achtsam zu sein, wenn wir es am dringendsten brauchen? Hier kommt der Begriff „Verhaltensdesign“ ins Spiel. Es ist eine Möglichkeit, Ihr absichtliches Gehirn auf den Fahrersitz zu setzen., Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun: Erstens das Gehirn des Autopiloten zu verlangsamen, indem Hindernisse in den Weg gestellt werden, und zweitens Hindernisse auf dem Weg des absichtlichen Gehirns zu entfernen, damit es die Kontrolle erlangen kann.

Das Verschieben des Gleichgewichts, um Ihrem absichtlichen Gehirn mehr Kraft zu verleihen, erfordert jedoch etwas Arbeit. Hier sind einige Möglichkeiten, um loszulegen.

• Setzen meditation erinnerungen um sie. Wenn Sie etwas Yoga machen oder meditieren möchten, legen Sie Ihre Yogamatte oder Ihr Meditationskissen in die Mitte Ihres Bodens, damit Sie sie beim Vorbeigehen nicht verpassen können.
• Aktualisieren Sie Ihre Erinnerungen regelmäßig., Angenommen, Sie möchten Haftnotizen verwenden, um sich an eine neue Absicht zu erinnern. Das könnte etwa eine Woche funktionieren, aber dann übernehmen Ihr Autopilot-Gehirn und alte Gewohnheiten wieder. Versuchen Sie, sich neue Notizen zu schreiben; Abwechslung hinzufügen oder sie lustig machen. Auf diese Weise bleiben sie länger bei dir.
• neue Muster. Sie könnten eine Reihe von „Wenn dies, dann das“ Nachrichten versuchen, um einfache Erinnerungen zu erstellen, um in das absichtliche Gehirn zu wechseln. Zum Beispiel könnten Sie kommen mit, „Wenn Bürotür, dann tiefen Atemzug,“ als eine Möglichkeit, in Achtsamkeit zu verschieben, wie Sie im Begriff sind, Ihren Arbeitstag zu beginnen., Oder: „Wenn das Telefon klingelt, atmen Sie ein, bevor Sie antworten.“Jede absichtliche Aktion, um sich in Achtsamkeit zu verwandeln, stärkt Ihr absichtliches Gehirn.

Weitere Stile der Achtsamkeitsmeditation

Sobald Sie eine grundlegende sitzende Meditationspraxis erforscht haben, möchten Sie möglicherweise andere Formen der Meditation in Betracht ziehen, einschließlich Gehen und Liegen. Während die vorherigen Meditationen den Atem als Brennpunkt für das Üben verwendeten, konzentrieren sich diese Meditationen unten auf verschiedene Körperteile.,

Einführung in die Body-Scan Meditation

Versuchen Sie dies: das Gefühl der Füße auf dem Boden jetzt. In deinen Schuhen oder ohne, es spielt keine Rolle. Dann verfolgen oder scannen Sie Ihren ganzen Körper, Stück für Stück—langsam—bis zur Krone Ihres Kopfes. Der Punkt dieser Praxis ist, mit dem ganzen Körper zu überprüfen: Fingerspitzen zu Schultern, Hintern zu großen Zeh., Einzige Regeln sind: Kein Urteilen, kein Wundern, keine Sorge (alle Aktivitäten, die Ihr Geist tun möchte); Checken Sie einfach mit dem physischen Gefühl ein, in Ihrem Körper zu sein. Schmerzen sind in Ordnung. Sie müssen hier nichts gegen irgendetwas tun. Du merkst es nur.

Beginnen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile Ihres Körpers zu richten., Sie können einen bestimmten Bereich markieren oder eine Sequenz wie diese durchlaufen: Zehen, Füße (Sohle, Ferse, Fußspitze), Beine, Becken, Bauch, unterer Rücken, oberer Rücken, Brustschultern, Arme bis zu den Fingern, Schultern, Nacken, verschiedene Teile des Gesichts und Kopfes. Verweilen Sie für jeden Körperteil einige Momente und bemerken Sie die verschiedenen Empfindungen, während Sie sich konzentrieren.

Sobald Sie bemerken, dass Ihr Geist gewandert ist, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Teil des Körpers, an den Sie sich zuletzt erinnern.

Wenn Sie während dieser Body-Scan-Übung einschlafen, ist das in Ordnung., Wenn Sie feststellen, dass Sie abgenickt sind, atmen Sie tief ein, um wieder aufzuwachen und vielleicht Ihren Körper neu zu positionieren (was auch dazu beiträgt, ihn aufzuwecken). Wenn Sie bereit sind, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Teil des Körpers, an den Sie sich zuletzt erinnern.

Einführung in die Gehmeditation

Tatsache: Die meisten von uns leben ziemlich sesshaft und lassen uns außerschulische körperliche Aktivität in unsere Tage einbauen, um all dem entgegenzuwirken., Punkt ist: Achtsamkeit muss sich nicht wie eine andere Sache auf Ihrer To-Do-Liste anfühlen. Es kann in einige der Aktivitäten, die Sie bereits tun, injiziert werden. So integrieren Sie eine achtsame Gehpraxis in Ihren Tag.

Gehen Sie zu Beginn in einem natürlichen Tempo., Legen Sie Ihre Hände wo immer bequem: auf Ihren Bauch, hinter Ihren Rücken oder an Ihren Seiten.

• Wenn Sie es nützlich finden, können Sie Schritte bis zu 10 zählen und dann wieder bei eins beginnen. Wenn Sie sich auf kleinem Raum befinden, wenn Sie zehn erreichen, pausieren Sie und wählen Sie mit Absicht einen Moment, um sich umzudrehen.
• Achten Sie bei jedem Schritt auf das Heben und Fallen Ihres Fußes. Beachten Sie die Bewegung in Ihren Beinen und dem Rest Ihres Körpers. Beachten Sie jede Verschiebung Ihres Körpers von einer Seite zur anderen.
• Was auch immer Ihre Aufmerksamkeit auf sich zieht, kehren Sie zum Gefühl des Gehens zurück., Dein Geist wird wandern, also ohne Frustration, führe ihn so oft zurück, wie du brauchst.
• Vor allem im freien, halten eine größere gefühl der umwelt um sie herum, nehmen es alle in, bleiben sicher und bewusst.

Einführung in die Liebende-Güte-Meditation

Sie kann selbst in besonderen Gefühle gegenüber sich selbst oder jemand anderes. Vielmehr können Sie üben, sich daran zu erinnern, dass Sie Glück und Leichtigkeit verdienen und dass dasselbe für Ihr Kind, Ihre Familie, Ihre Freunde, Ihre Nachbarn und alle anderen auf der Welt gilt.,

Diese Praxis der liebenden Güte beinhaltet das stille Wiederholen von Phrasen, die sich selbst und anderen gute Eigenschaften bieten.

1. Sie können damit beginnen, sich an Ihrer eigenen Güte zu erfreuen—an Dinge zu denken, die Sie aus Gutherzigkeit getan haben, und sich über diese Erinnerungen zu freuen, um das Potenzial für Güte zu feiern, das wir alle teilen.,
2. Rezitieren Sie leise Sätze, die das widerspiegeln, was wir uns selbst am tiefsten wünschen, auf dauerhafte Weise. Traditionelle Sätze sind:
   * Darf ich in Sicherheit leben.
   * Möge ich geistiges Glück haben (Frieden, Freude).
   • Möge ich körperliches Glück haben (Gesundheit, Schmerzfreiheit).
   * Kann ich mit Leichtigkeit leben.
3. Wiederholen Sie die Sätze mit genügend Platz und Stille dazwischen, damit sie in einen Rhythmus fallen, der Ihnen gefällt. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine Phrase zu einer Zeit.
4. Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit gewandert ist, seien Sie freundlich zu sich selbst und lassen Sie die Ablenkung los., Kommen Sie zurück, um die Sätze zu wiederholen, ohne sich selbst zu beurteilen oder zu verunglimpfen.
5. Stellen Sie sich nach einiger Zeit in der Mitte eines Kreises vor, der sich aus denen zusammensetzt, die freundlich zu Ihnen waren oder Sie aufgrund ihrer Liebe inspiriert haben. Vielleicht hast du sie getroffen oder über sie gelesen; vielleicht leben sie jetzt oder haben historisch oder sogar mythisch existiert. Das ist der Kreis. Wie Sie sich in der Mitte davon zu visualisieren, erleben Sie sich als Empfänger ihrer Liebe und Aufmerksamkeit. Wiederholen Sie sanft die Sätze der liebenden Güte für sich selbst.,
6. Um die Sitzung zu schließen, lassen Sie die Visualisierung los und wiederholen Sie die Phrasen einfach noch einige Minuten. Jedes Mal, wenn Sie dies tun, verwandeln Sie Ihre alte, verletzende Beziehung zu sich selbst und bewegen sich vorwärts, gestützt durch die Kraft der Freundlichkeit.,

mehr geführte Meditationspraktiken

Häufige Fragen zur Achtsamkeitsmeditation beantwortet

Wenn Sie neu in der Meditation sind, ist es natürlich, dass Fragen häufig auftauchen. Diese Antworten können Ihren Geist erleichtern.

1) Wenn ich jucke, kann ich es kratzen?
ja, jedoch, versuchen Sie zunächst, kratzen Sie es mit Ihrem Geist, bevor Sie mit den Fingern.

2) Soll ich schnell oder langsam atmen oder zwischendurch?
Nur Sorgen, wenn Sie aufgehört haben zu atmen. Ansonsten geht es dir gut. Atmen Sie, was auch immer sich für Sie angenehm anfühlt.,

3) Sollten meine Augen offen oder geschlossen sein?
Keine harten und schnellen Regeln. Versuche beides. Wenn offen, nicht zu breit und mit einem weichen, leicht nach unten gerichteten Blick, ohne sich auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren. Wenn geschlossen, nicht zu hart, und sich nichts Besonderes in den Augen Ihres Geistes vorstellen.

4) Ist es möglich, dass ich jemand bin, der einfach NICHT meditieren?
Wenn du diese Frage stellst, hat deine Meditation offiziell begonnen. Jeder fragt sich, dass. Beachten Sie es. Eskortieren Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück zu Ihrem Objekt des Fokus (der Atem). Wenn du verloren bist und wieder fragst, komm wieder zum Atmen zurück., Das ist die Praxis. Es gibt keine Begrenzung, wie oft Sie abgelenkt werden können und zum Atem zurückkehren können. Meditieren ist kein Rennen um Perfektion—Es kehrt immer wieder zum Atem zurück.

5) Ist es besser, in einer Gruppe oder alleine zu üben?
Beide sind großartig! Es ist enorm unterstützend, mit anderen zu meditieren. Und, üben auf eigene Faust baut Disziplin.

6) Was ist die beste Zeit des Tages zu meditieren? Was auch immer funktioniert. Berücksichtigen Sie Ihre Umstände: Kinder, Haustiere, Arbeit. Experiment. Aber pass auf. Wenn Sie immer die bequemste Zeit wählen, wird es normalerweise morgen sein.,

7) Was ist, wenn ich sexuell (und körperlich) durch Gedanken in meinem Kopf erregt werde?
Keine große Sache. Meditation weckt die Fantasie. Mit der Zeit wird jeder Gedanke und jede Empfindung auftauchen (sozusagen). Und komm zurück. Gleiche alte Geschichte. Lass den Gedanken los, bringe Bewusstsein und Empfänglichkeit für Körperempfindungen, bringe die Aufmerksamkeit zurück auf dein ausgewähltes Objekt (in diesem Fall den Atem). Wiederholen.

8) Haben Sie Tipps zur Integration von Haustieren in die Meditationspraxis?
Während wir meditieren, müssen wir Ablenkungen nicht abwehren wie ein Ritter, der Drachen tötet., Wenn Ihr Hund oder Ihre Katze in den Raum kommt und bellt und miaut und bürstet gegen Sie oder setzt sich auf einen Teil Ihres Kissens, keine große Sache. Lass es sein. Was weniger gut funktioniert, ist, Ihre Sitzung zu unterbrechen, um sich auf sie zu beziehen. Wenn das passiert, versuchen Sie, einen Weg zu finden, um zu vermeiden, dass ihre Praxis unterbrochen wird.

WIE VIEL SOLLTE ich MEDITIEREN?

Meditation ist nicht komplizierter als das, was wir oben bereits beschrieben haben. Es ist so einfach … und so herausfordernd., Es ist auch mächtig und es lohnt sich. Der Schlüssel ist, sich zu verpflichten, jeden Tag zu sitzen, auch wenn es fünf Minuten dauert. Meditationslehrerin Sharon Salzberg sagt: „Einer meiner Meditationslehrer sagte, dass der wichtigste Moment in Ihrer Meditationspraxis der Moment ist, in dem Sie sich hinsetzen, um es zu tun. Denn genau dann sagst du dir selbst, dass du an Veränderung glaubst, du glaubst daran, für dich selbst zu sorgen, und du machst es real. Sie halten nicht nur einen Wert wie Achtsamkeit oder Mitgefühl abstrakt, sondern machen ihn wirklich real.,/li>

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