Wie man richtig hockt: Die ultimative Anleitung

Eine der besten Übungen für Sie, ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren (oder beides), muss die Hocke sein.

Es ist jedoch auch eine Übung, die ich sehe, dass fast JEDER falsch macht.

Wir machen Video-Formular-Checks mit jedem Online-Coaching-Client, um sicherzustellen, dass sie richtig hocken, und wir verwenden viele der gleichen Hinweise und Anweisungen, die wir in diesem Handbuch behandeln!,

Möchten Sie eine Videoformprüfung Ihrer Hocke von einem ausgebildeten Fachmann? Erfahren Sie mehr:

Also keine Angst haben…

Nach dem Lesen dieses big ass squat Guide (Wortspiel beabsichtigt, nehme ich an?)- Teil unserer Strength 101-Serie – Sie können diese zusammengesetzte Übung sicher und effektiv durchführen.

Klicken Sie auf einen Link unten oder scrollen Sie nach unten, um die gesamte Anleitung zu lesen:

• Was sind die Vorteile von Kniebeugen?
• Wie man eine Körpergewichtshocke macht.
• So richten Sie den Squat Rack für eine Langhantel Squat ein.,
• Wie man eine Langhantel hockt, Schritt für Schritt
• Wie kann ich aus einer Hocke retten?
• 7 häufige Fehler bei Kniebeugen.
• Squat Variationen für Anfänger (box squat).
• Wie man eine vordere Hocke ausführt.
• So hocken Sie wie ein Profi.

Was Sind die Vorteile von Kniebeugen?

Kniebeugen sind eine der grundlegendsten funktionalen Bewegungen in unserem Leben., Lassen Sie uns über die Vorteile sprechen und warum Sie die ganze Zeit hocken sollten.

#1) Wir sind so konzipiert, dass wir hocken: Wir hocken seit unserer Kindheit, aber wenn wir älter werden und den ganzen Tag in unnatürlichen Positionen sitzen, geht unsere Hockeform von perfekt zu schrecklich.

Mist.

In vielen Ländern sitzen die Menschen oft stundenlang in voller Hocke.

Aus evolutionärer Sicht macht es Sinn, dass wir genetisch darauf ausgelegt sind und wirklich gut hocken können.,

Vor modernen Möbeln und Technologien hast du nicht aufgehört, in einer vollen Hocke zu sitzen, wenn du älter geworden bist, wie wir es heute tun…du hast dein ganzes Leben weiter hockt.

Deshalb ist Hocken eine der wichtigsten Bewegungen für funktionelle Fitness.

#2) Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Bewegung, die die meisten unserer Muskeln rekrutiert – dies bedeutet, dass es sich um eine Bewegung handelt, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke (Hüft-und Kniegelenke) verwendet.

Eine einfache Körpergewichtshocke – die ich oben demonstriere – verwendet fast jeden Muskel im Kern und im Unterkörper.,

Wenn Sie eine Hantel oder Langhantel in die Gleichung hinzufügen, würde ich sogar argumentieren, dass sie jede einzelne große Muskelgruppe verwenden, um abzuschließen.

Zusätzlich zu jedem Muskel in Ihren „Beinen“ benötigen Sie:

• Hüften
• Rücken
• Kern
• Schultern
• Arme.

Mit dieser Monsterbewegung wird nichts ausgelassen.

Aufgrund der Verwendung einer großen Menge an Muskelgruppen führen Kniebeugen dazu, dass Ihr Körper unsere anabole Hormonproduktion erhöht und uns hilft, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.,

#3) Kniebeugen stärken Ihre Knochen und Muskeln (und Ihre Knie!) und kann auch die Flexibilität erhöhen.

Die Erhöhung der Kraft in den Knien und Hüften (und dem ganzen Körper) verringert die Verletzungsgefahr, während Sie sowohl sportliche Bewegungen als auch alltägliche Dinge (wie das Schaufeln der Auffahrt oder das Aufstehen und Sitzen) ausführen.

Und indem Sie lernen, tief und sicher zu hocken, verbessern Sie Ihren Bewegungsumfang und tragen dazu bei, dass Sie antifragil sind und sich vor zukünftigen Verletzungen schützen.

Bazinga!,

Wenn Ihre Ziele sind:

• Muskeln aufbauen und stärker werden, Kniebeugen werden Sie dort schneller.
• Abnehmen und „straffen“, Kniebeugen bringen Sie schneller dorthin.
• Nackt besser aussehen, Kniebeugen bringen Sie schneller dorthin.
• Werden Sie gesünder und glücklicher, Kniebeugen bringen Sie schneller dorthin.
• Fühlen Sie sich wie ein absoluter Badass im Fitnessstudio, Kniebeugen bringen Sie schneller dorthin.

kurz gesagt, Kniebeugen sind erstaunlich.,

(Siehe was ich dort gemacht habe?)

Mein Name ist Staci Ardison, ich bin Senior Coach bei Nerd Fitness und mein Leben wurde durch Langhanteltraining absolut verändert, weshalb ich so aufgeregt bin, diesen Leitfaden mit Ihnen zu teilen.

Im Jahr 2011 konnte ich kaum eine rosa Hantel aufheben, und jetzt nehme ich regelmäßig an Powerlifting-Wettbewerben teil.,d=“5ae49d4662″>

A post shared by Staci Ardison (@staciardison) on Jun 25, 2019 at 1:47pm PDT

I am so excited to teach you how to squat today, as I’ve taught tons of coaching clients how to get started too.,

Willst du lernen, schwer wie Coach Staci hocken? Erfahren Sie mehr über unser Online Strength Coaching Programm!

Beginnen wir mit einem Blick auf die Körpergewichts – Kniebeuge-der erste Schritt, den Sie beherrschen sollten, bevor Sie Gewicht hinzufügen.

So machen Sie eine Körpergewichts-Kniebeuge mit der richtigen Form

Das Setup für die Kniebeugenübung ist unglaublich einfach.

• Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften.,
• Ihre Zehen sollten leicht nach außen gerichtet sein-etwa 5 bis 20 Grad nach außen (je breiter Ihre Haltung, desto mehr möchten Sie Ihre Füße nach außen drehen).

• Schauen Sie geradeaus und wählen Sie einen Platz an der Wand vor Ihnen.
• Schau dir diese Stelle die ganze Zeit an, wenn du hockst und nicht auf den Boden oder die Decke schaust.

Ich gehe das Setup und die volle Bewegung in diesem Video durch:

1) Lege deine Arme gerade vor dir, parallel zum Boden., Halten Sie Ihre Brust hoch und stolz, und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen position.

2) Dein Gewicht ist auf deinen Füßen – es sollte auf den Fersen und den Kugeln deiner Füße sein, als ob sie auf den Boden geklebt wären. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Zehen während der gesamten Bewegung zu wackeln (obwohl das nicht Teil der Hocke ist!).

3) Halten Sie Ihren ganzen Körper die ganze Zeit fest, Ihr Kern gebeugt, wie Sie verspannen in den Darm gestanzt werden!

4) Atme tief in deinen Bauch ein, breche an deiner Hüfte und drücke deinen Hintern zurück. Senden Sie Ihre Hüften weiter nach hinten, während sich Ihre Knie zu beugen beginnen.,

Es ist wichtig, mit den Hüften nach hinten zu beginnen und nicht die Knie zu beugen.

5) Konzentrieren Sie sich beim Hocken darauf, Ihre Knie mit Ihren Füßen in Einklang zu halten.

Viele neue Heber müssen sich darauf konzentrieren, ihre Knie herauszudrücken, damit sie mit ihren Füßen verfolgen.

Wenn Ihre Knie anfangen, in die Zehen zu kommen, drücken Sie sie heraus (aber nicht breiter als Ihre Füße).

Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie durch die Bewegung nicht nach innen zueinander bewegen – dies ist sehr häufig.,

6) Hocken Sie, bis Ihr Hüftgelenk niedriger als Ihre Knie ist (was wir im Squat-Spiel“ parallel “ nennen). Hinweis: Wenn Sie DENKEN, dass Sie möglicherweise nicht tief genug hocken, sind Sie es wahrscheinlich nicht!

Sobald Sie unten sind, ist es an der Zeit, sich von Ihrer Hocke zurückzuziehen:

7) Halten Sie alles fest, atmen Sie aus und fahren Sie durch Ihre Fersen (halten Sie die Fußbälle auch auf dem Boden).,

8) Fahren Sie Ihre Knie nach außen (voneinander entfernt) auf die gleiche Weise wie auf dem Weg nach unten und drücken Sie Ihren Hintern oben, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln verwenden.

Hier ist ein Video von uns Nerds bei Team Nerd Fitness (mit Anweisungen von Jim, Lead Trainer bei unserem 1-on-1 Online-Coaching-Programm), die Ihnen gute Form auf einem Körpergewicht Hocke lehren, einschließlich aller Fehler nicht zu machen:

Sobald Sie mehrere Sätze von 15+ tiefe Körpergewicht Kniebeugen mit der richtigen Form tun können, ist es Zeit, auf Langhantel Kniebeugen zu bewegen!,

Wenn Sie zuversichtlich sind, Körpergewichts-Kniebeugen zu machen und bis zu einer Langhantel-Kniebeuge arbeiten möchten, folgen Sie unserem Gym Workout Level 4-Programm, das Hantel-Becher-Kniebeugen enthält, ein gutes Sprungbrett für Langhantel-Kniebeugen:

Die Mehrheit der Bevölkerung hat eine Art Mobilitätsproblem (einschließlich mir!), Sie arbeiten auf Befestigung.,

Wir haben VIELE 1-zu-1-Coaching-Kunden, die neu in der Hocke sind, und es kommt oft auf Knöchelflexibilität und Hüftbeweglichkeit an.

Wenn Sie den ganzen Tag, jeden Tag, in einem Schreibtischstuhl sitzen, könnten Sie das sein.

Wenn Sie möchten, dass wir Ihnen helfen, Ihre Kniebeugetiefe zu beheben und stärker zu werden, sind wir dafür da!

Lerne tief, richtig und sicher zu hocken. Erfahren Sie mehr darüber, wie unser Coaching-Programm helfen kann:

So richten Sie sich richtig für die Langhantel Back Squat ein

#1) Finden Sie Ihr Squat Rack!, Es wird ungefähr so aussehen, mit einer nicht angebrachten Langhantel:

A. Squat Stand:

B. Power Cage/Squat Rack:

C. Half Rack (Least favorite*):

*Ich mag keine Halbgestelle ohne verstellbare Sicherheitsstangen-wenn Sie tief hocken möchten, könnte die Langhantel die unbeweglichen Stangen treffen! Nicht cool. Ziel für die A oder B Optionen, wenn Sie die Wahl haben!,

Hinweis: Ein Squat-Rack ist NICHT dasselbe wie eine Smith-Maschine, bei der die Langhantel an der Maschine befestigt ist, und gleitet zwei Balken auf und ab:

Sie möchten KEINE Smith-Maschine.

Sie benötigen eine völlig ungebundene Langhantel, um eine Langhantel richtig und sicher zu hocken. Hocken Sie nicht in einer Smith-Maschine.

#2) Stellen Sie die Höhe des Balkens auf ungefähr die gleiche Höhe wie Ihr Schlüsselbein ein.

Nicht sicher, wie die Höhe des Balkens zu setzen?, Ich bekam Sie:

Wenn Ihre Optionen sind entweder zu hoch oder zu niedrig ist, es ist immer am besten, die pins etwas niedriger als Sie benötigen.

Sie möchten nicht aufstehen müssen, um die Stange zu racken/zu entracken, zumal das Gewicht schwerer wird.

#3) Entscheiden Sie, ob Sie eine Hocke mit hohem Balken oder eine Hocke mit niedrigem Balken ausführen möchten., Beides ist in Ordnung, aber es gibt einen Unterschied:

Die „Low Bar Back Squat“ ist die häufigste Form für Anfänger, General Lifter und Powerlifter.

Es ist auch die Form, die in Starting Strength gelehrt wird, eines der besten Bücher für Anfänger auf dem Markt.

Also konzentrieren wir uns für den Rest dieses Abschnitts auf diese Version:

#4) Hocke immer nur mit der Stange, um zu beginnen – wie wir in „Wie viel Gewicht sollte ich heben“ diskutieren, auch wenn Sie planen, 500 lbs zu hocken, beginnen Sie immer mit nur der Stange!,

Wie zu Tun eine Richtige Langhantel Zurück Squat, Schritt Für Schritt

1) mit blick Auf die bar, schritt unter es, und legen sie ihre hände um es auf jeder seite von sie.

Für diese Art von Hocke in unserem Beispiel werden wir einen daumenlosen Griff wünschen, damit unsere Handgelenke richtig auf unsere Unterarme ausgerichtet sind.

Die Breite Ihres Griffs hängt von der Flexibilität ab, aber im Allgemeinen hilft ein schmalerer Griff (Hände näher an Ihren Schultern), ein fleischiges Regal zu schaffen, in dem Sie die Stange auf die Muskeln in Ihrem oberen Rücken legen können.,

Wenn Ihnen die Flexibilität für den schmaleren Griff fehlt (was sehr häufig vorkommt), beginnen Sie breiter und bringen Sie ihn langsam ein, wenn Sie flexibler werden.

Sehen Sie hier den Unterschied zwischen einem „high bar, wrapped grip“ (links) und „low bar, thumbless grip“ (rechts):

Und jetzt Zeit, eine LANGHANTEL ZURÜCK HOCKEN zu tun!,

Schauen Sie sich unbedingt das obige Video an und hören Sie sich die Anweisungen an und lesen Sie diese Beschreibung sie müssen neu starten:

1. Treten Sie mit dem Gewicht auf Ihren Schultern von den Stützen zurück.
2. Ihre Füße sollten etwas breiter als hüftbreit auseinander.
3. Ihre Zehen sollten leicht nach außen zeigen.,
4. Beugen Sie Ihren Bauch, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, atmen Sie tief in Ihren Magen ein.
5. Bewege deinen Hintern zurück, hocke langsam.
6. Lassen Sie weiter fallen, bis die Oberseiten Ihrer Beine parallel oder niedriger sind (die Falte Ihrer Hüfte befindet sich unterhalb Ihrer Taille).
7. Explodieren Sie wieder in die Ausgangsposition.
8. Gehen Sie nach Abschluss Ihres Sets vorsichtig vorwärts, um das Gewicht wieder auf das Rack zu bringen, und senken Sie es sicher auf die Stützen ab.,
9. High five selbst, du hast gerade eine Langhantel gedrungen!

Nicht sicher, ob Sie tief genug hockte?

Nimm dich selbst auf! 95% der Leute, die ich in einem Fitnessstudio Kniebeugen sehe, gehen nicht tief genug!

Nervös über hocken richtig? Ja, ich bin ein Gedankenleser, und ja, wir können Ihnen helfen!

Wenn Sie möchten, dass ein Experte Ihr Squat-Formular überprüft, schauen Sie sich unser 1-on-1-Coaching-Programm an. Mit unserer Coaching-App können Sie ein Video Ihrer Bewegung direkt aufnehmen und an Ihren Coach senden, der spezifisches Feedback gibt und ein benutzerdefiniertes Programm nur für Sie erstellt.

Interessiert?, Klicken Sie unten, um einen kostenlosen Anruf mit unserem Team zu erhalten, um zu sehen, wie unser Online-Coaching-Programm Ihnen die gewünschten Ergebnisse liefert:

Lassen Sie uns Ihr Squat-Formular überprüfen! Wir bauen Ihnen auch ein Killer-Krafttrainingsprogramm auf. Erfahren Sie mehr:

Sichere Rettung aus einer Hocke

Wenn Sie hocken möchten, müssen Sie wissen, wie Sie sicher in der Hocke „scheitern“ können!, Schließlich gibt es nichts Schrecklicheres, als in einer hockenden Bewegung stecken zu bleiben und nicht zu wissen, wie man da rauskommt!

Eine Kniebeuge unterscheidet sich in dieser Hinsicht sehr von einem Langhantel-Kreuzheben: Wenn Sie mit einem Kreuzheben versagen, nehmen Sie das Gewicht einfach nicht auf.

Wenn Sie bei einer Kniebeuge versagen, sind Sie unter einer Stange gefangen…mit möglicherweise viel Gewicht.

Dies kann zu SCHWEREN Verletzungen führen. Also bitte, lernen Sie, wie Sie sicher aus einer Kniebeuge herauskommen, bevor Sie versuchen, schwere Langhantel-Kniebeugen zu machen.

Dies gibt Ihnen das Vertrauen, sich selbst zu pushen und stärker zu werden!,

Willst du Hilfe wie die Hölle stark? Lassen Sie unsere Trainer ein benutzerdefiniertes Kraftprogramm für Sie erstellen:

7 Häufige Fehler bei Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine Grundbewegung, aber diejenigen, die neu beim Heben sind, fallen oft einer Handvoll häufiger Fehler zum Opfer.

Schauen wir uns einige der großen Probleme an und wie sie behoben werden können!

#1) Wenn Sie während der Hocke mit den Knien nach vorne auf die Zehen treten

Es ist wichtig, die Fersen während der gesamten Hocke auf dem Boden zu halten.,

Du solltest durch deine Fersen fahren, und um das zu tun, müssen sie auf dem Boden sein!

Während ein Teil Ihres Gewichts auf den Fußbällen liegt, möchten Sie niemals, dass Ihr gesamtes Gewicht auf den Fußbällen oder Zehen liegt.

Sie sollten in der Lage sein, Ihre Zehen vom Boden zu heben und sie an jedem Punkt zu wackeln, und es sollte nichts an Ihrer Hocke ändern.

#2) Nicht tief genug in die Kniebeugen gehen

Ihre Kniebeuge sollte mindestens parallel schlagen (mittleres Bild oben) – wo Ihr Hüftgelenk unter das Knie geht.,

Je nachdem, wofür du trainierst, kannst du tiefer gehen, aber um die Muskeln in der Hocke zu maximieren, muss es mindestens parallel oder niedriger gemacht werden (du kannst unten im oberen rechten Bild sehen).

Wenn Sie über parallel hocken (eine teilweise Hocke), lassen Sie die Oberschenkel aus der Bewegung. Dies übt mehr Druck auf das Knie aus – die Kraft, die auf Ihr Knie ausgeübt wird, wird tatsächlich reduziert, wenn Sie unter parallel fallen.

Leider gibt es viele Missverständnisse über Kniebeugen und Knieprobleme.

Je tiefer die Hocke, desto mehr Gesäßmuskeln werden ebenfalls aktiviert., Tiefer ist in der Regel härter, sowohl Stärke und Flexibilität weise.

Abhängig von Ihren Zielen kann es jedoch sinnvoller sein, parallel zu hocken.

Wenn Sie mit der Tiefe zu kämpfen haben, kann es viele Ursachen geben – Sie könnten schlechte Knöchelbeweglichkeit, enge Hüftbeuger und/oder Kniesehnen, schwache Gesäßmuskeln oder schlechte Beckenausrichtung (unter vielen anderen Dingen) haben.

Dies ist etwas, an dem wir eng mit unseren Coaching-Kunden zusammenarbeiten und häufig Knöchel-und Hüftbeweglichkeitsübungen verschreiben, um den Kunden zu helfen, die richtige Tiefe in Kniebeugen zu erreichen!,

#3) Kniepositionierung

Wenn Sie hocken, möchten Sie, dass Ihre Knie zusammen mit Ihren Zehen verfolgt werden.

Dies bedeutet, wenn Sie auf Ihre Knie und Füße schauen, sollten Ihre Knie während der gesamten Bewegung im gleichen Winkel wie Ihre Füße ausgerichtet sein.

Die genaue Positionierung aller wird etwas anders sein, aber sie sollten nicht außen oder innen am Fuß sein.,

#4) Rückenpositionierung

Ihre Brust sollte nach oben und Ihre Schultern sollten zurück sein, als wären Sie King Kong dabei, Ihre Brust stolz zu schlagen.

Ihr Körper sollte die ganze Zeit in dieser Position bleiben.

Sie möchten nicht, dass sich Ihre Schultern nach vorne abrunden, aber Sie möchten auch Ihren Rücken nicht überdehnen.

Wenn Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position halten, können Sie Ihre Wirbelsäule sicher halten und während der schweren Kniebeugenbewegung ein starkes Fundament aufbauen.,

#5) Kopfpositionierung

Viele Trainer werden ihren Heber anweisen, nach oben zu schauen, da dies die Richtung ist, in die Sie sich bewegen möchten, aber dies ist tatsächlich das letzte, was Sie tun möchten.

Nehmen Sie eine zweite schnelle und Blick auf die Decke (ich warte! 🙂 ).

Sehen Sie nun, in welcher Position sich Ihre Halswirbel befinden? Das ist eine sehr unsichere Position für Ihre Wirbelsäule, besonders wenn mehr Gewicht in die Gleichung aufgenommen wird.

Sie wollen auch nicht direkt auf den Boden schauen.,

Schauen Sie die ganze Zeit direkt vor sich hin, mit dem Kopf in einer „neutralen“ Position. Ihr Kinn sollte sich in einer Position befinden, in der Sie einen Tennisball zwischen Brust und Kinn halten können.

#6) Versuchen Sie, Ihre Schienbeine vertikal zu halten.

Es sei denn, es liegt ein aktuelles Knieproblem vor, das zusätzliche Schmerzen verursachen würde – das Schienbein kann und sollte in der Kniebeuge vertikal verlaufen. Dies ermöglicht oft eine tiefere Kniebeuge, die mehr Kraft und Stabilität im Knie aufbaut.,

Eine Vorwärtsbewegung im Schienbein ist auch vorhanden, wenn wir eine beliebige Anzahl von täglichen Aktivitäten ausführen, z. B. Schritte hochgehen oder von einem Stuhl aufstehen. Hocken Sie so tief wie möglich, aber konzentrieren Sie sich nicht darauf, ein vertikales Schienbein zu halten.“

#7) Zu viel Gewicht auf den Fersen / außen oder innen der Füße während der Kniebeuge

Wenn Sie versuchen, das Kommen auf Ihre Zehen oder Ihre Knieposition zu fixieren, ist es üblich, dass sich die Menschen so sehr darauf konzentrieren, ihr Gewicht auf den Fersen zu halten, dass sie vergessen, die Fußbälle auf dem Boden zu halten!,

Ein Teil Ihres Gewichts wird immer noch auf dem Fußball liegen – wenn Sie wirklich nur Gewicht auf den Fersen haben, ist es ziemlich schwer auszugleichen.

Wenn die Innenseite Ihres Fußes oder die Außenseite Ihres Fußes vom Boden aufsteigt, ist dies auch keine gute Sache!

Woher weißt du, ob du diese Fehler machst? Einfach!

Notieren Sie sich dabei Kniebeugen.

Das tue ich.

Und jeder andere auch, der es ernst meint, seine Kniebeugen zu verbessern.,

Oft sehen wir GANZ anders aus, als wir denken, wenn wir eine Übung machen, so dass ein Video der Bewegung oft der einzige Weg ist, wie wir uns verbessern können.

Wenn Sie Ihre Squat-Herausforderungen nicht selbst diagnostizieren können, lassen Sie uns helfen!

Lassen Sie uns Ihr Formular überprüfen und Ihnen beibringen, richtig zu hocken!, Erfahren Sie mehr über unser Coaching-Programm:

Squat-Variationen für Anfänger (Box Squat):

In diesem Abschnitt werden wir einige Squat-Variationen durchgehen, um Ihnen zu helfen, Ihre Form zu verbessern und Selbstvertrauen aufzubauen, bevor Sie in den Bereich freie Gewichte des Fitnessstudios gehen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Hocke richtig zu machen, ärgern Sie sich nicht!

Ich werde dir etwas beibringen…

BOX SQUATS!

Das Hocken zu einer Box hilft Ihnen, sich zurückzulehnen und Ihr Gewicht auf Ihrem gesamten Fuß zu halten, anstatt mit den Knien nach vorne und oben auf den Zehen zu hocken.,

Zurück zu einer Box zu hocken ist auch ideal für Menschen, die schlechte Knie haben und keine körpergewichtigen Kniebeugen mehr machen können.

Sie können Box Squats auch mit einer Langhantel machen, aber für diese Erklärung werden wir es einfach mit Bodyweight Box Squats halten.

Um dies zu tun, finden Sie eine Box oder einen Stuhl, der die richtige Höhe hat, also wenn Sie darauf sitzen, sind Sie parallel zu Ihrer Hocke.

Ihre Optionen umfassen Dinge wie Stuhlhocker, Milchkisten oder die kleinste Box im Fitnessstudio (normalerweise gibt es eine Reihe von Plyo-Boxen, und die kürzeste ist etwa 10″.,)

Je niedriger die box, desto mehr wird es helfen sie entwickeln stärker hüften und niedrigen zurück – die box zu genau parallel wird helfen sie mehr mit quad festigkeit.

Richten Sie genau so ein, als würden Sie eine normale Körpergewichtshocke machen, die nur etwa einen Fuß vor der Box steht.

1) Atme tief ein, stütze deinen Kern, bewege deinen Hintern zurück und halte deine Knie in der gleichen Richtung wie deine Zehen und hocke zurück, bis du vollständig auf der Kiste sitzt.,

Nicht plop zurück auf die box, machen es langsam und absichtlich während halten ihre ganze körper eng.

2) Jetzt nicht bewegen! Denken Sie an Ihre Positionierung:

• Sind Ihr Rücken und Ihr Kern immer noch super eng?
• Ist dein Gewicht auf deinen Fersen und deinem mittleren Fuß?
• Ist dein Kopf in einer neutralen position?

Großartig, steh jetzt auf, indem du deine Hüften nach oben treibst, lass dein Gewicht nicht nach vorne und auf deine Zehen verlagern (fahre durch deine Fersen!), Schultern und Brust nach oben, Knie aus halten sie mit den Zehen aufgereiht.,

Für Ihre ersten paar, fühlen Sie sich frei, auf der Box zu sitzen, während Sie Ihre Positionierung bewerten, aber wie Sie besser auf sie, lehnen Sie sich zurück und dann schnell wieder aufstehen.

Sie wissen, dass Sie eine gute Kniebeuge machen, wenn Sie von der Unterseite einer Kniebeugenposition wieder aufstehen können, ohne sich nach vorne lehnen zu müssen und Schwung zum Aufstehen zu verwenden.

Du kannst hocken, deinen Hintern an die Box berühren und dann wieder aufstehen, ohne dein Gewicht verschieben zu müssen!

HALTEN SIE DEN HINTERN ZURÜCK!,

So führen Sie eine vordere Hocke aus

Wenn Sie eine ähnliche, aber andere Hocke möchten, versuchen Sie es…

Die Langhantel vorne hockt!

Eine vordere Kniebeuge bewegt das Gewicht von hinten nach vorne, was an verschiedenen Stellen unterschiedliche Muskeln und Beweglichkeit erfordert.

Ich persönlich wechsle vordere Kniebeugen und hintere Kniebeugen an meinen Beintagen.

Lesen Sie unbedingt unsere vollständige Anleitung, wie Sie eine richtige vordere Hocke machen.

Ich weiß, dass all dies überwältigend sein kann, also ist das Wichtigste, dass du ANFÄNGST!, Mir ist klar, dass ich zu diesem Zeitpunkt wie eine kaputte Platte klinge, aber ich möchte wirklich, dass Sie heute mit dem Krafttraining beginnen.

Wir haben unseren kostenlosen Leitfaden, Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen, nur für diesen Zweck. Ich würde es Ihnen gerne schicken, weil ich weiß, dass es Ihnen helfen wird, Ängste und Verwirrung zu überwinden und Sie HEUTE stärker werden

Holen Sie es sich, wenn Sie sich in diesem Feld unten anmelden-ich bin gespannt zu hören, was Sie davon halten!

So hocken Sie wie ein Profi

Kniebeugen sind fantastisch.

Wie geil? Schau dir diese Frau an, die ihre Hocke besitzt, bevor sie ihren Putt besitzt!

Sobald Sie die hintere Kniebeuge gemeistert haben, probieren Sie die vorderen Kniebeugen aus!,

Und wenn Sie mehr über Kniebeugen erfahren möchten oder mehr Selbstvertrauen aufbauen möchten, bevor Sie anfangen, haben wir einige Optionen für Sie:

1) Wenn Sie jemand sind, der ein maßgeschneidertes Programm verfolgen möchte, das auf sein Leben und seine Ziele ausgerichtet ist, schauen Sie sich unser beliebtes 1-zu-1-Online-Coaching-Programm an.

Sie arbeiten mit unseren zertifizierten NF-Instruktoren zusammen, die Sie besser kennenlernen als Sie selbst, Ihr Formular überprüfen und Ihr Training und Ihre Ernährung für Sie programmieren.,

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2) Wenn Sie möchten, dass eine schicke App Ihnen genau beibringt, wie Sie Kniebeugen brechen, schauen Sie sich NF Journey an. Unsere lustige App zum Aufbau von Gewohnheiten hilft Ihnen, häufiger zu trainieren, gesünder zu essen und Ihr Leben (buchstäblich) zu verbessern.,

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