Wenn Sie nicht bereits Burpees in Ihr Training auf dem Fahrrad integriert haben, verpassen Sie. Sie sind eine Ganzkörperübung mit hoher Intensität, bei der dein Blut pumpt und deine Muskeln brennen—und wenn du sie zu deiner Routine hinzufügst, kannst du deinen Fahrten den Schub geben, den du gesucht hast.

Das heißt, die Burpee ist eine umstrittene Übung, denn wenn Sie sie nicht mit der richtigen Form durchführen, werden Sie keinen der Vorteile der Übung ernten—und schlimmer noch, Sie könnten sich sogar einem Verletzungsrisiko aussetzen., Also haben wir Noam Tamir, C. S. C. S., Gründer von TS Fitness in New York City, angezapft und die neuesten Forschungsergebnisse konsultiert, um Ihnen alle Werkzeuge zu geben, die Sie benötigen, um Burpees sicher in Ihre Cross-Trainingseinheiten aufzunehmen.

Burpee Benefits

Laut Tamir sind Burpees eine Ganzkörperübung, die überall durchgeführt werden kann-ein Bonus für uns vielbeschäftigte Radfahrer, die oft keine Zeit haben, nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen. Burpees arbeiten Ihre Arme, Brust, Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Kern., Außerdem sind Burpees eine plyometrische, explosive Bewegung, die sich gut auf das Antreiben von Hügeln oder Sprinten bis zum Ziel eines Rennens auswirkt.

„Viele Leute mögen es, weil sie eine Herausforderung sind und sich vollendet fühlen, wenn sie es tun“, sagt Tamir.

Darüber hinaus erhöhen Burpees Ihre Herzfrequenz, was laut der Mayo Clinic den Blutfluss zu Ihren Muskeln und zurück zu Ihren Lungen erhöht.

Forschung sichert diese Vorteile und mehr., Eine 2016 in der Zeitschrift PLOS One veröffentlichte Studie ergab, dass 30 Minuten HIIT-Training pro Woche Ihre allgemeine Fitness und Muskelfunktion genauso verbessern können wie 150 Minuten stetiges Training mit mäßiger Intensität pro Woche.

Außerdem können regelmäßige Burpees dazu beitragen, Ihre Taille zu reduzieren: Eine 2019 in der Zeitschrift Mayo Clinic Proceedings veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass HIIT-Übungen wie Burpees viszerales Fett effektiver verbrennen—die Art von Fett, das in Ihrem Bauch gespeichert ist und eine Reihe von inneren Organen umgibt—als nur Ausdauertraining oder nur Krafttraining.,

Und eine 2015 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass intensive Übungen wie Burpees das Risiko eines frühen Todes um bis zu 13 Prozent senken können.

Wie man einen richtigen Burpee macht

Wenn es darum geht, wie man einen Burpee macht, ist die richtige Form der Schlüssel. Der Burpee oben wird von Meghan Hayden, einem zertifizierten Personal Trainer im Performix House in New York City, demonstriert, damit Sie die richtige Technik erlernen können. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie diesen Zug ändern, indem Sie den Hop am Ende entfernen.

So geht ‚ s: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander., Scharnier an den Hüften und beuge die Knie, um so tief wie möglich zu hocken und deine Hände auf den Boden zu legen. Springen Sie die Füße zurück, um in eine hohe Plankenposition zu kommen (oben auf einem Push-up). Beugen Sie die Ellbogen mit eingezogenem Kern, um die Brust wie ein Push-up auf den Boden zu senken. Drücken Sie wieder nach oben, wie Sie Ihre Füße zurück in eine tiefe Hocke springen und springen (oder stehen) rechts wieder auf, Landung auf den Kugeln der Füße.

Tamir empfiehlt, Ihre Burpees auf maximal eine Minute zu begrenzen, sonst kann Ihr Formular ausrutschen—die meisten Menschen brennen jedoch nach etwa 30 Sekunden aus, sagt er.,

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„Ihr ATP-System—das Energiesystem, das beim Sprint oder Sprung einsetzt-läuft schnell aus“, sagt er. „Burpees sind eine anaerobe übung, aber die Leute behandeln Sie wie eine aerobic-übung.

Burpees zu machen, wenn du schon müde bist-wie in der Mitte oder am Ende deines Trainings-kann auch mit deiner Form durcheinander bringen. Schlechte Form kann ein paar Dinge bedeuten. Eine ist unerwünschte Kompression und Druck auf Ihre Schultern. „Viele Leute haben bereits vordere Schultern, das könnte das noch schlimmer machen“, sagt Tamir. „Sie können Schultereinschläge verursachen oder Ihr Labrum zerreißen.,“

Ein weiteres Problem? Viele Leute fangen an, während der Push-up-Phase eines Burpee zu“ wurmen“, wenn sie müde werden oder keine richtige Form haben, weil sie laut Tamir keine Kontrolle über ihr Körpergewicht haben. Dies kann Ihren unteren Rücken verletzen. Sie möchten Ihren Kern während des gesamten Umzugs engagieren.

Schließlich, wenn Sie auf Ihren Zehen landen-und nicht auf den Fußbällen-üben Sie viel Druck auf Ihre Knie aus und bringen Ihre Gesäßmuskeln überhaupt nicht mit, sagt er. So zielen darauf ab, die Gesäßmuskeln zu aktivieren und den ganzen Fuß zu engagieren.,

So fügen Sie Burpees zu Ihrem Training hinzu

Tamir empfiehlt, nach einem Mobilitäts-Warmup (denken Sie an Lunges und Glute Bridges) 8 bis 10 Burpees zu machen, die zu Ihrem HIIT-Training führen.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Burpee zu machen und daran arbeiten möchten, empfiehlt Tamir die folgenden Tipps, um die Kraft, Beweglichkeit und Körperbeherrschung zu erlangen, die Sie für die Übung benötigen:

  • Beginnen Sie mit Übungen wie Planken, tiefen Kniebeugen, negativen Liegestützen und Hantelstößen.
  • Arbeiten Sie mit plyometrischen Bohrern an Ihrer explosiven Sprungkraft.,
  • Anstatt mit beiden Füßen ein-und auszuspringen, treten Sie mit jeweils einem Fuß ein und aus.
  • Konzentrieren Sie sich auf die Qualität Ihrer Wiederholungen im Gegensatz zur Quantität Ihrer Wiederholungen.,ck Ihr Training eine Kerbe höher, empfiehlt Tamir, die folgenden Variationen auszuprobieren:
    • Hantelstrang in Push-up
    • Burpee, wo Sie über einen Kegel oder eine Langhantel springen, die Ihnen zugewandt ist
    • Burpee, wo Sie seitlich über einen Kegel oder eine Langhantel neben Ihnen springen
    • Einbein-Burpee

    GIF: Julia Hembree Smith

    Danielle ZicklAssociate Health & Fitness EditorDanielle ist spezialisiert auf die Interpretation und Berichterstattung der neuesten Gesundheitsforschung und schreibt und bearbeitet auch ausführliche Service-Stücke über Fitness, Training und Ernährung.,
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