Wie man die Beinpresse macht: Alternativen, Vorteile und Videos (2019)

Die Verwendung einer Beinpresse ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zu stärken und zu definieren. Die Beinpresse ist eine großartige Möglichkeit, diese Schlüsselmuskeln aufzuwärmen, wenn Sie hocken oder kreuzheben möchten.

Wenn Sie ein Anfänger im Fitnessstudio sind und sich immer gefragt haben, wie man die Beinpresse benutzt, haben OriGym eine ausführliche Anleitung für die Beinpresse erstellt, um sicherzustellen, dass Sie sicher auf der Maschine sind und Ihnen helfen, Ihren Körper zu verbessern.,

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Worauf warten Sie? Scrollen Sie nach unten, um mehr zu erfahren.

Was ist die Beinpresse?

Die Beinpresse Ziele mehrere Muskeln in den Beinen, da es eine große zusammengesetzte übung., Dies wird von Jones und Sencil unterstützt:

Eine Beinpressmaschine zum Trainieren von Muskelgruppen in den Beinen, hauptsächlich Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkel.

In den meisten Fitnessstudios stehen zwei Maschinentypen zur Auswahl:

Eine davon wird als horizontale und vertikale Beinpresse bezeichnet. Dies bedeutet, dass Sie Gewichte auf beiden Seiten der Maschine hinzufügen müssen. Die Person, die es benutzt, befindet sich unter dem Schlitten und drückt mit den Füßen nach oben.,

Es ist wichtig zu beachten, dass es verstellbare Sicherheitshalterungen gibt, die verhindern, dass der Benutzer unter dem Gewicht gefangen wird.

Die sitzende Beinpresse hat ein Kabel mit gewichteten Platten und der Benutzer sitzt aufrecht und drückt seine Füße, die am Gewichtstapel befestigt sind.

Wie benutzt man die Beinpresse?

Es ist wichtig zu erwähnen, dass Sie sich vor dem Gebrauch der Maschine aufwärmen müssen. Wir empfehlen, etwas zu Fuß zu tun, Radfahren oder Joggen. Dies kann durch einige Dehnung gefolgt werden, nur um diese Muskeln zu lockern, dies wird sicherstellen, dass Sie alle Beinpresse Vorteile erhalten.,

Dynamisches Dehnen ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln vor jeder Übung aufzuwärmen. Wie von Herman, SL und Smith gesagt:

Die Ziele des Aufwärmens vor dem Training sollten darin bestehen, eine Erhöhung der Körpertemperatur und des Blutflusses zu fördern, die Geschmeidigkeit der Muskelsehnen zu erhöhen und freie koordinierte Bewegungen zu verbessern, die wiederum dazu beitragen, den Körper auf das Training vorzubereiten.

Ein Beispiel für eine dynamische Dehnung könnte ein Joggen zu Quad Stretch oder Hüftkreisen sein, um sicherzustellen, dass alle Gelenke locker sind, bevor die Übung durchgeführt wird.,

Befolgen Sie nach dem Aufwärmen die nachstehenden Schritte sorgfältig, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie die Beinpresse verwenden:

Ausgangsposition:

• Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf das Pad.
• Zeigen Sie Ihre Füße leicht nach außen, damit sie nicht geradeaus zeigen.
• Ihr Boden sollte flacher sein als angehoben
• Ihre Beine sollten einen Winkel von etwa 90 Grad an den Knien bilden
• Ihre Knie sollten in einer Linie mit Ihren Füßen stehen und weder nach innen noch nach außen gebeugt sein.,

Sobald Sie alle oben genannten Schritte korrekt ausgeführt haben, können Sie die nächste Stufe zur Ausführung der Presse ausführen.

Es ist wichtig zu beachten, wenn Sie sich hinsetzen, um eine Beinpresse an einer Maschine durchzuführen, um sicherzustellen, dass der Sitz für Sie bequem positioniert ist oder Sie Verletzungen riskieren können.

Wir empfehlen Ihnen, ein leichteres Gewicht zu verwenden, damit Sie die Technik richtig machen können, wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie das Gewicht langsam erhöhen.,

So verwenden Sie die Schlittenbeinpresse, wenn Sie vertikal, horizontal oder 45 Grad drücken:

• Lassen Sie die Beinpressgriffe los und strecken Sie Ihre Beine langsam
• Halten Sie Ihren gesamten Rücken, insbesondere Ihren unteren Rücken fest gegen das Set. Dies stellt sicher, dass sich dies hauptsächlich auf die konzentriert, dass dies sich auf die Beinpresse für Gesäßmuskeln konzentriert und jegliche Belastung des Rückens beseitigt.
• Halten Sie Ihre Füße eingestellt und versuchen Sie, sie nicht zu bewegen, da dies potenziell gefährlich sein könnte.,
• Wenn Sie drücken, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nicht verriegeln und sich nicht dehnen, da dies Sie möglicherweise verletzen könnte.
• Pausieren Sie oben, wenn Sie Ihre Beine senken Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht von der Brust abprallen, und drücken Sie dann erneut.
• Sobald Sie Ihre Wiederholungen beendet haben, stellen Sie sicher, dass Sie die Griffe an Ort und Stelle verriegeln., Wenn Sie ein vertikales Bein verwenden, drücken Sie immer

So verwenden Sie die Beinpressmaschine Wenn Sie mit einem Beindruck vom Typ „Kabel“ drücken:

• Greifen Sie die Assist-Griffe, um Unterstützung zu bieten, stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf auf dem Pad und wieder in Position ruht.
• Drücken Sie die Platte mit den Fersen und dem Vorfuß. Die Fersen sollten beim Drücken flach bleiben.
• Wenn Sie ausatmen, strecken Sie Ihre Beine aus und halten Sie Kopf und Rücken flach gegen den Sitz. Versuchen Sie, langsam zu gehen, anstatt jede Art von explosiven Bewegung.,
• Sobald Sie die Spitze der Bewegung erreicht haben, Pause. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nicht verriegeln, um Verletzungen zu vermeiden.
• Wenn Sie einatmen, bringen Sie die Fußplatte in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Knie allmählich beugen. Halten Sie die Füße und den Rücken durchgehend flach.
• Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem bescheidenen Gewicht und machen Sie Standard 3 Sätze von 10 Wiederholungen. Sobald Sie sich wohler fühlen, können Sie das Gewicht erhöhen, wenn Sie Ihre Kraft erhöhen.,

Die Vor-und Nachteile jeder Beinpresse

Es gibt eine Reihe von Vor-und Nachteilen für jede der horizontalen und vertikalen Beinpresse. Natürlich liegt es ganz bei Ihnen, wie wohl Sie sich fühlen, diese Maschinen auszuprobieren.

Sie müssten sowohl die Vor-als auch Nachteile der Beinpresse betrachten., Wie von Simonsen gesagt:

Beinpressmaschinen bieten jedoch kein wirksames Gegengewicht über den gesamten Bewegungsumfang, insbesondere angesichts der unterschiedlichen Ausgangspositionen für Trainierende unterschiedlicher Statur.

Wenn Sie die Schlittenbeinpresse verwenden Vorteile:

• Mit diesen Maschinen können Sie der Maschine mehr Gewicht hinzufügen, was bedeutet, dass Sie Ihr Training in die Hypertrophiezone schieben können, um die Muskelgröße zu erhöhen.
• Sie werden einen schnellen Fortschritt in der Beinentwicklung sehen, da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt.,

Nachteile der Schlittenbeinpresse:

• Schlechte Form würde sich selbst verletzen, also stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung richtig ausführen, bevor Sie die Maschine belasten.
• Wenn Sie der Maschine zu viel Gewicht hinzufügen, bedeutet dies natürlich, dass Sie sich verletzen können, also stellen Sie immer sicher, dass Sie das benötigte Gewicht richtig anwenden.

Vorteile Wenn sie die kabel bein presse:

• Diese maschine wird große, wenn sie sind eine komplette anfänger in die turnhalle, diese wird ermöglichen jemand zu erhalten die technik richtig und sicher zu einem niedrigeren gewicht.,
• Es hilft jedem, der zuvor verletzt wurde, wieder fit zu werden und kann zur Muskelausdauer eingesetzt werden.

Nachteile bei der Verwendung der Seilbeinpresse:

• Im Gegensatz zur Schlittenbeinpresse gibt es eine Einschränkung, wie viel Gewicht Sie darauf legen können, da die Platten ein Gewichtslimit haben.
• Die gewichteten platten können bedeuten, dass sie verstecken festigkeit inbalances

Bein Presse Vorteile

Die bein presse maschine bietet eine reihe von vorteilen, die hilft mit ihre stärke von ihre unteren körper und eine große verbindung übung., Die Beinpresse Muskeln gearbeitet sind unten auch aufgeführt!

Die Beinpresse ist ideal für alle Phasen der Fitness und Variation der Übungen.

Die Beinpresse ist ein nützliches Werkzeug für Anfänger, die sich für das Fitnessstudio entscheiden. Die Maschine ist relativ einfach und sicher zu bedienen. Es ist ein großartiger Muskelaufbau, solange die Maschine richtig benutzt wird.

Mit der vertikalen Beinpresse können Sie verschiedene Teile Ihrer Beine bearbeiten, indem Sie Ihre Füße auf der Platte einstellen., Um die Vorteile der Beinpresse für Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu nutzen, wenn Sie Ihre Füße höher auf den Teller legen,

Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Füße zu senken, können Sie Ihre Waden trainieren, indem Sie sie dehnen, und es ist eine großartige Beinpresse Kalb heben Übung. Wenn Sie sich entschieden haben, Ihre Füße in einer etwas breiteren Haltung zu haben, werden Sie Ihre Oberschenkel trainieren.

Die Verwendung der Fußplatzierung ist wichtig, indem Sie sich auf verschiedene Bereiche des Unterkörpers konzentrieren, obwohl Sie sich auf eine Muskelgruppe konzentrieren, werden Sie immer noch verschiedene Bereiche arbeiten, aber nicht so viel, da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt.,

Stärkung der Glute-Muskeln.

Ihre Gesäßmuskeln sind eine der Hauptgruppen von Muskeln im Unterkörper. Die Beinpresse Muskeln gearbeitet ist groß, da es Ihre Gesäßmuskeln als Stabilisatoren verwendet. Dies wird helfen, Ihre Muskeln zu stärken und zu engagieren.

Mit starken Gesäßmuskeln können Sie eine Vielzahl von Unterkörperübungen durchführen. Dies muss einer der besten Beinpresse Vorteile sein.,

Aufbau starker Oberschenkel

Der Vorteil, den Sie durch regelmäßiges Drücken der horizontalen Beinpresse erzielen, hilft Ihnen, Ihre Oberschenkel zu entwickeln, indem Sie sie formen und stärken. Mit starken Oberschenkel sorgt für einen guten Push-off-Power, die alle anderen Übungen profitieren.

Die beinpresse muskeln gearbeitet sorgt für stärker hamstrings wird gehen einen langen weg von verletzungen oder gezogen muskeln als auch.,

Aufbau stärkerer Waden

Dies ist eine großartige Beinpresse Waden heben, wenn Sie Ihre Füße auf der Platte nach unten einstellen, können Sie Ihre Wadenmuskulatur stärken. Auch wenn die Wadenmuskeln möglicherweise nicht so stark profitieren wie die anderen Muskeln in der Beinpresse.

Indem Sie Ihre Füße tiefer auf der Platte positionieren, können Sie Ihre Waden dehnen und stärken. Starke Waden zu haben ist sehr wichtig, um Verletzungen und gezogenen Muskeln vorzubeugen. Dies ist definitiv eine Beinpresse für eine Wadenerhöhung zu berücksichtigen!

5.,Stärkung des Quadrizeps

Die horizontale Beinpresse eignet sich auch hervorragend zur Stärkung Ihrer Quads. Die Beinpresse greift Ihre Quads beim ersten Abdrücken ein und in Wirklichkeit stammt der größte Teil der Energie, die Sie erzeugen, aus dem Quadrizeps. Sie könnten sogar zu einer einzigen Beinpresse weiter stärken, die eine Alternative zur Stärkung des Quadrizeps sein kann.

Wenn Sie das Gewicht zurückziehen, wird Ihr Quadrizeps als sekundäre Stabilisatoren verwendet. Ein starker Quadrizeps ist wichtig für alltägliche Aktivitäten wie Gehen und Stehen.,

Verbessern Sie die Sprünge-und Laufgeschwindigkeit

Die sitzende Beinpresse verbessert die Ausdauer Ihrer Beine und stärkt die Kraft in Ihren Beinen., Wenn Sie sich entscheiden, die sitzende Beinpresse regelmäßig in Ihrer Routine zu verwenden, werden Sie feststellen, dass Sie an Sprengkraft zunehmen und aufgrund ihrer Ausdauer länger trainieren können.

In Bezug auf das Springen bietet es eine viel stabilere Basis, die für jeden verwendet werden kann, sobald Sie die Beinpresse in Ihrer normalen Trainingsroutine verwenden.,

Größeres Gleichgewicht

Einer der besten Beinpresse Vorteile der Verwendung dieser Maschine ist, dass Sie eine bessere Balance erreichen, wie Sie diese Maschine öfter verwenden werden.

Ihr Gleichgewicht ist der Schlüssel zur Kraft in Ihren Beinen, Ihre Muskeln passen sich entsprechend den Positionsänderungen an.,

Die sitzende Beinpresse hilft im Laufe der Zeit, Ihrem Körper ein stabileres Fundament zum Stehen zu geben. Dies verhindert jede Art von Verletzungen an Knochen oder Hüften, da Sie stärker werden, sobald Sie sich mit der Maschine wohler fühlen.

Die Bein Presse Maschine

Manchmal in der turnhalle, es könnte nur werden die ein bein presse maschine, sie könnte glück zu bekommen zwei. Hier sind einige Beinpresse Alternativen, die für Sie nützlich wären, wenn die Maschinen beschäftigt sind.

Sie können das Training entweder mit Hanteln, ohne Gewichte oder mit einer Langhantel durchführen., Diese Übungen zielen auf verschiedene Muskelgruppen ab und diese Alternativen helfen Ihnen, stärker zu werden. Von den Smith Machine Squats bis hin zu einer einzigen Beinpresse, erfahren Sie mehr, um Ihr Training zu verbessern!

1.Resistance Band Broad Jumps

Wenn Sie nach einer Beinpresse-Alternative suchen, haben Sie definitiv eine großartige Alternative gefunden! Diese Übung ist fantastisch für die Entwicklung von Kraft durch die Beine. Die Verwendung von Widerstandsbändern für diese Übung macht es für jeden, der es tut, noch schwieriger.

Dies ist eine großartige Übung für Ihre Waden, Oberschenkel, Quadrizeps und Ihre Glute Muskeln Targeting.,

So machen Sie diese Alternative zur Beinpressung:

• Befestigen Sie ein langes Widerstandsband an einem Turm einer Kabelmaschine.
• Treten Sie in das Widerstandsband ein und legen Sie das Band um Ihre Hüften.
• Geh raus, langsam natürlich! Bis es Spannung in der Band gibt.
• Beugen Sie die Knie, bringen Sie Ihre Arme nach hinten und springen Sie mit explosiver Kraft vorwärts und denken Sie daran, fahren Sie von Ihren Hüften!
• Sobald Sie landen, sollten Sie in einer halb gedrungenen Position sein. Denken Sie daran, mit gebeugten Knien zu landen, um den Aufprall des Sprungs zu absorbieren.,
• Gehen Sie langsam zurück, während Sie die Spannung aufrechterhalten, und machen Sie sich bereit für Ihre nächste Wiederholung. Wenn Sie Lust dazu haben, empfehlen wir Ihnen, 10 bis 12 Wiederholungen zu machen.

2.Toes Up Landmine Squats

Wenn Sie nach einer Beinpressvariation suchen, ist diese Übung ideal für diejenigen, die mehr Erfahrung im Fitnessstudio haben! Diese Übung konzentriert sich nicht nur darauf, Gewicht wie eine Beinpresse zu drücken, diese spezielle Übung hilft Ihnen, verschiedene Bereiche der Muskeln zu trainieren, auf die eine normale Beinpresse möglicherweise nicht abzielt.,

So machen Sie die folgende Übung:

• Legen Sie die Langhantel in einen Landminenaufsatz, laden Sie ein geeignetes Gewicht. Wir empfehlen, mit dem Licht zu beginnen, damit Sie sich an die Technik gewöhnen können.
• Legen Sie 2 gewichtete Platten auf den Boden vor sich.
• Gesicht weg von der Landmine, legen Sie die Langhantel auf eine Ihrer Schultern und positionieren Sie Ihre Zehen auf den Platten auf dem Boden, so dass Ihre Fersen nur auf dem Boden sind.
• Lehnen Sie sich zurück auf die Langhantel, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Hocke und Pause.,
• Wenn Sie nach oben drücken, verriegeln Sie Ihre Knie nicht oben in der Bewegung.
• Sobald Sie die Wiederholungen auf der einen Seite beendet haben, wiederholen Sie auf der anderen Seite und wir empfehlen 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

3.Langhantel vordere Kniebeugen

Die Vorder-und Rückenbeugen sind jedoch sehr ähnlich, wenn das Gewicht auf der Vorderseite Ihres Körpers und nicht auf der Rückseite geladen wird, funktioniert dies Ihren Quadrizeps mehr als die Gesäßmuskeln.

Diese Beinpresse Alternative ist großartig, wenn Sie das Gefühl haben, sich selbst herauszufordern, versuchen Sie diese vordere Kniebeuge Übung.,

So führen Sie die folgende Übung aus:

• Stellen Sie sicher, dass eine Breite Haltung beibehalten wird. Laden Sie die Langhantel in die vorderen Schienenpositionen und legen Sie die Stange über die Kragenknochen. Ihre Handpositionierung ist wichtig, stellen Sie also sicher, dass Sie lose Hände haben, die Handgelenke nach hinten gebeugt und die Ellbogen nach oben gerichtet sind.
• Greifen Sie Ihren Kern und fahren Sie durch Ihre Hüften, beugen Sie immer Ihre Knie, um Ihre Daunen in eine Hockeposition zu senken. Stellen Sie auch sicher, dass die Lendenwirbelkurve erhalten bleibt.
• Halten Sie die Brust und richten Sie die Ellbogen nach oben, da Sie sich nicht zu weit nach vorne in die Hocke lehnen möchten., Dies wird sicherstellen, dass, wenn Sie hocken, die Fersen flach sein werden.
• Wenn Sie wieder nach oben drücken, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung drücken. Wir empfehlen 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz.

Single Leg Dumbbell Step Ups

Wenn Sie nach einer Beinpressvariation mit Hanteln suchen, ist diese Übung fantastisch, da sie sich auf einseitige Kraft konzentriert. Die kontinuierliche Belastung des einzelnen Beins hilft, Muskeln durch Ihre Gesäßmuskeln aufzubauen. Dies ist eine großartige Alternative zu einer Beinpresse.,

So machen Sie die folgende Übung:

• Haben Sie Hanteln auf beiden Seiten und lassen Sie sie verlängern.
• Eine Bank in Kniehöhe haben und in geeigneter Höhe vor einer Bank oder Box stehen.
• Legen Sie Ihr schwächeres Bein auf die Bank, dieses Bein bleibt bis zum Ende Ihres Sets dort.
• Wenn Sie Ihre Ferse durchfahren, drücken Sie nach oben, so dass Sie auf der Bank stehen.
• Verhindern Sie, dass Sie Ihr anderes Bein auf der Bank oder Box ruhen lassen, lassen Sie es für eine Sekunde in der Luft, bevor Sie es wieder auf den Boden legen.,
• Schließe alle Wiederholungen entweder Seitenwechsel oder abwechselnd ab. Wir empfehlen, wenn Sie völlig neu in der Übung sind, zwischen 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite zu zielen, sobald Sie sich wohler fühlen, zielen Sie darauf ab, 12-15 auf jeder Seite zu machen.

5. Bulgarische Split Squats

Diese Übung ist fantastisch für den Quadrizeps, da es konstante Spannung an einem Bein zu einer Zeit sein sollte. Diese Beinpresse Alternative ist eine großartige Übung, ohne Druck oder Spannung auf Ihre Wirbelsäule zu setzen.

So machen Sie die Übung:

• Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten ausstrecken.,
• Stehen und stehen Sie von der Bank weg, vorzugsweise eine Bank, die Kniehöhe ist.
• Legen Sie einen Ihrer Füße auf die Bank und bewegen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie sich in einer Longe-Haltung befinden.
• Sobald Sie in der richtigen Position sind, beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden. Diese spezielle Übung wird Sie Spannung im vorderen Teil Ihres Beines und Glute fühlen, Sie werden auch eine Strecke durch Ihr Quad und Hüftbeuger fühlen.
• Achten Sie immer darauf, Ihre Brust hoch zu halten, das Gewicht liegt auf der vorderen Ferse und Ihr Knie muss immer hinter Ihren Zehen sein.,
• Drücken Sie zurück, damit Ihr vorderes Bein gerade ist und stellen Sie immer sicher, dass Sie Ihre Knie nicht verriegeln.
• Wir empfehlen, 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Bulgarian Split Squat von OriGym Personal Trainer Kursen auf Vimeo.

Hantel Walking Lunges

Eine weitere Beinpresse alternative Übung wäre Walking lunges. Diese Alternative zur Beinpresse eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau durch Gesäßmuskeln und Quads.,

So machen Sie die Hantel Walking lunges:

• Stellen Sie sicher, dass Sie eine Hantel in jeder Hand haben und Ihre Arme an Ihrer Seite halten.
• Stehen Sie in einer neutralen Haltung.
• Machen Sie einen großen Schritt vorwärts und beugen Sie beide Knie, dann können Sie Ihren Körper auf den Boden senken.
• Stellen Sie sicher, dass die Brust nach oben ist und wie die bulgarische Split Squat stellen Sie sicher, dass das Gewicht auf der vorderen Ferse ist und Ihr vorderes Knie hinter Ihren Zehen ist.
• Drücken Sie zurück nach oben, während Sie Ihren nächsten Schritt machen.
• Wir empfehlen, wenn Sie ein Anfänger sind, leichtere Hanteln zu wählen, damit Sie die Technik richtig machen können., Wir empfehlen auch, entweder 10 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein zu machen.

Langhantel Step Ups

Diese Übung ist ideal für Menschen, die eine Beinpresse ohne Maschine machen möchten. Diese einseitige, multi-joint übung, die ist ideal für quadrizeps, ihre gesäßmuskeln und fantastische für ihre core.

Dies ist ein großartiges Training, da es Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Symmetrie hilft und eine großartige Alternative zur Beinpresse darstellt.

So machen Sie die Langhantel – Step-Ups:

• Legen Sie die Langhantel auf den Rücken, als würden Sie eine Rückenhocke ausführen.,
• Stellen Sie sich vor die Bank, wählen Sie eine Bank, die Kniehöhe ist, so dass Sie in der Lage, auf sie zu treten.
• Treten Sie zuerst mit Ihrem schwächeren Bein auf die Bank oder Box, fahren Sie durch Ihre Ferse und die Mitte des Fußes.
• Stellen Sie sicher, dass beide Füße auf der Bank sind, bevor Sie zurücktreten.
• Wenn Sie das nächste Mal auf die Bank treten, wird es das alternative Bein sein.
• Wenn Sie mit den Wiederholungen fortfahren, wechseln Sie beide Beine von einem zum anderen.,

Langhantel Hüftstöße

Wenn Sie nach einer guten Hüftverlängerung Übung suchen, die Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Dieses spezielle Training ist ideal für Kraft, Kraft und Kraft. Es muss wichtig sein, die Technik richtig zu machen, damit die Übung effektiv ist.

Manche Menschen können die Langhantel unangenehm finden, wenn sie diese Übung durchführen. Wir empfehlen den Kauf eines Langhantelkissen, um diese Übung durchzuführen. Wir haben das Gefühl, dass es eine großartige Beinpresse ohne Maschine ist

So machen Sie die Übung:

• Finden Sie eine stabile Bank und setzen Sie sich an sie.,
• Rollen Sie die Langhantel über den Schoß, so dass sie die Falte Ihrer Hüften trifft.
• Beugen Sie die Knie und haben Sie Ihre Füße in der Nähe Ihrer Hüften, wenn Sie stoßen, sollten Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel sein.
• Sobald Sie tief durchatmen, drücken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Schultern auf der Bank sind und Ihre Hüften vollständig ausgestreckt sind.
• Sobald Sie die Spitze der Bewegung erreicht haben, drücken Sie diese Gesäßmuskeln und halten Sie zwischen 1-2 Sekunden.
• Senken Sie Ihren Rücken und wiederholen Sie die Übung. Wir empfehlen, zwischen 12 und 15 Wiederholungen zu machen.,

Weighted Wall Sits

Wenn Sie Ihren Quadrizeps auf ähnliche Weise ansprechen möchten, wenn Sie sich für eine schmale Beinpresse entscheiden, ist dies eine großartige Alternative zu einer Schlittenbeinpresse für Sie.

Wir empfehlen, wenn Sie ganz neu in der Übung sind, nur Körpergewicht zu versuchen, wenn Sie Gewicht auf die Haltung hinzufügen, wird diese Übung schwieriger sein.

So machen Sie die Übung:

• Haben Sie ein geeignetes Gewicht in Ihren Händen, das einsatzbereit wäre.
• Stellen Sie sich an die Wand und gehen Sie langsam mit den Füßen nach draußen.,
• Senken Sie Ihren Körper nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, stellen Sie bitte sicher, dass Ihre Knie hinter oder in Linie mit Ihren Zehen sind.
• Sobald Sie in einer stabilen Position sind, halten Sie die Position und wir empfehlen zwischen 30 bis 60 Sekunden!

Smith Rack Squats

Wenn Sie nach einer Alternative zur Beinpresse suchen, können Sie mit der Smith-Maschine im Vergleich zu einer normalen Standard-Langhantel-Kniebeuge eine erhebliche Menge an Gewicht laden.

Die Übung ist der Beinpresse sehr ähnlich, aber stattdessen ist sie umgekehrt., Dies ist eine großartige Beinpresse ohne Maschine.

So machen Sie die Übung:

• Laden Sie die Maschine mit einem geeigneten Gewicht auf, überladen Sie die Maschine nicht, damit Sie Verletzungen vermeiden können.
• Stehen Sie im Rack und legen Sie die Stange wie eine normale Hocke auf den Rücken.
• Haben Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Greifen Sie Ihren Kern und schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht in den Fersen halten und hocken, indem Sie die Knie beugen.
• Sobald die Hocke abgeschlossen ist, sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein.,
• Drücken Sie zurück in die stehende Position und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nicht verriegeln.
• Wir empfehlen 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz.

Widerstand Band Bein Drücken

Wenn sie suchen für eine bein drücken variation, diese übung ist große wie es repliziert die bein drücken, wie sie sind schieben das gewicht weg von der körper. Diese Übung ist perfekt für Anfänger, da Sie die Technik der Beinpresse erlernen können.

Natürlich können Sie nicht die gleichen Ergebnisse wie eine normale Beinpresse erzielen, aber es ist ein großartiger Start und eine großartige Beinpresse ohne Maschine!,

So machen Sie die Übung:

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, befestigen Sie die Widerstandsbänder am Fußgewölbe.

• Halten Sie das andere Ende des Widerstandsbandes mit beiden Händen fest und halten Sie das Band an der Brust, um die Spannung im Band zu maximieren.
• Bringen Sie die Knie in Richtung Brust, ohne die Hüften des Bodens anzuheben.
• Schieben Sie Ihre Beine von Ihnen weg, stellen Sie sicher, dass Sie langsam gehen, bis Ihre Beine gerade sind.
• Drücken Sie die Quads am Ende der Bewegung zusammen und bringen Sie Ihre Knie wieder an Ihre Brust.,
• Wir empfehlen zwischen 12 und 15 Wiederholungen pro Satz.

Single Leg Press/ Unilateral Leg Press

Wir haben dieses bis zuletzt belassen, als ob Sie immer noch die Beinpresse verwenden müssen, diese Übung ist großartig, um ein Ungleichgewicht in den Beinen zu lösen. Normalerweise gibt es eine Seite, die normalerweise stärker oder größer als die andere ist.

Wenn Sie ein einzelnes Bein drücken, stellen Sie sicher, dass jede Seite die gleiche Arbeitsbelastung ausführt.

So drücken Sie das Einzelbein:

• Laden Sie die Maschine mit einem geeigneten Gewicht., Stellen Sie sicher, dass Sie ein Gewicht auswählen, das selbst Ihr schwächeres Bein in der Lage sein wird, das Set zu vervollständigen.
• setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie den Sitz entsprechend. Pflanzen Sie einen Fuß auf die Plattform in Linie mit Ihrer Hüfte.
• Sie freien fuß kann entweder entspannt auf dem boden, sicherzustellen, dass sie haben ihre kopf auf die rest und wirbelsäule ausgeruht gegen die sitz.
• Voll verlängern die knie aber nicht schloss ihre knie, sobald sie bereit sind, entsperren die schlitten.,
• Senken Sie das Gewicht, indem Sie das Knie beugen und halten Sie die Griffe während des Manövers, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Lendenwirbelsäule während dieser Übung nicht bewegen.
• Halten Sie kurz an, wenn Sie die Bewegung beendet haben, und kehren Sie durch Strecken der Hüfte und des Knies in die Position zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nicht oben verriegeln.
• Schließe die Übung ab und wir empfehlen dir 10-12 Wiederholungen pro Satz!

ein, Bevor Sie gehen!

Wir hoffen, dass Sie unseren Leitfaden für die Verwendung der Beinpresse nützlich gefunden haben., Wenn Sie nach interessanteren Workouts suchen, schauen Sie sich diese Übungsartikel an!

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