Das 5/3/1-Programm mit Jim Wendler, bekannt als ehemaliger Mitinhaber von Elite Fitness Systems, verspricht die einfachste und effektivste Trainingsmethode für Raw Power zu sein und zu sein.“Mal sehen, ob wir dieses einfache Programm auf ebenso einfache Weise erklären können.Wendler 5/3/1 ist geeignet für fortgeschrittene und fortgeschrittene Kraftsportler, männlich oder weiblich. Anfänger erzielen bessere Ergebnisse bei Programmen wie Starting Strength von Mark Rippetoe und Bill Star 5×5.,das Programm

components
Wendler 5/3/1 dreht sich um die vier Hauptübungen: die millitäre / stehende Schulterpresse, Hocke, Kreuzheben und Bankdrücken. In einem idealen Szenario trainieren Sie viermal pro Woche und verbringen jede dieser Trainingseinheiten mit einer dieser vier Übungen. Das Programm dauert drei Wochen plus eine Erholungswoche-insgesamt vier Wochen.die erste Woche machen Sie 3 Sätze von 5 Wiederholungen für jede Übung, die zweite 3 Sätze von 3 Wiederholungen und die dritte Woche 3 Sätze von nacheinander 5, 3 und 1 Wiederholungen., In jedem letzten Satz machen Sie mindestens die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen. Also in Wochen 1, 2 und 3 jeweils mindestens 5, 3 und 1 Wiederholung (n).

In Verbindung mit der Trainingsintensität (% von 1RM) siehe Wendler 5/3/1 schematisch wie folgt:

).

im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, aus dem Programm abgeleitet ist, ist sein Name nicht auf der slotweek, in dem Sie oder 5, 3 oder 1 Wiederholung(n), es zu tun. Die 5, 3 und 1 beziehen sich auf die minimale Anzahl von Wiederholungen, die Sie in jedem letzten Satz abschließen müssen., Diese Sets sind die „Highlights“ im Programm.sie legen einen neuen Rekord für jede Übung in Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht fest. Darauf basiert das gesamte Programm: kontinuierlicher Fortschritt. So stellen Sie drei Wochen lang jede Woche einen neuen Rekord für Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und millitäre/stehende Schulterpresse auf.Woche 4 ist, wie gesagt, eine Erholungswoche. Sie trainieren sehr leicht oder gar nicht., In Woche 5 beginnen Sie ‘einfach “ wieder mit dem Programm, bei dem Sie +5 kg für die Hocke und das Kreuzheben und +2, 5 kg für die Bank – /Schulterpresse als neue Startpunkte verwenden, um die Prozentsätze freizugeben.

das komplette Programm:

drei Kommentare:

1. Können Sie nur dreimal pro Woche trainieren-zum Beispiel montags, mittwochs und freitags? Dann verschieben Sie einfach Ihr Squatt-Training auf den nächsten Montag. Ihr Programm dauert dann vier statt drei und folgt einem ABC / DAB / etc.- gitter statt ABCD.

2., Sie können laut Wendler 5/3/1 auch “ nur “ an zwei Tagen in der Woche trainieren, indem Sie zwei Trainingstage kombinieren. Halten Sie hier die beiden Druckübungen Squat und Deadlift getrennt. Zum Beispiel können Sie am Montag hocken und bankdrücken und am Donnerstag Kreuzheben und Schulterdrücken.

3. Sie können / können die Reihenfolge der Übungen ändern, solange Sie sicherstellen, dass die beiden Druckübungen bzw. die Hocke und das Kreuzheben nicht aufeinander folgen., Zum Beispiel ist es auch am besten, am Montag zu hocken, Bankdrücken am Dienstag, Totenlifte am Donnerstag und Schulterdrücken am Freitag.

geben Sie das Programm ein

Wenn Sie einen Prozentsatz sehen, wissen Sie, dass wir normalerweise einen Prozentsatz Ihres 1RM meinen. Wendler empfiehlt jedoch, mit Vorsicht zu beginnen und mit konservativen 90% Ihres tatsächlichen 1RM zu zählen. Wenn Ihr 1RM auf dem Bankdrücken 100 kg beträgt, verwenden Sie 90 kg (90% von 100 kg) als Ausgangspunkt. (Und im nächsten Zyklus so 90 plus 2,5 kg ist 92,5 kg.)

Warum mit 90% Ihrer 1RM berechnen?, Weil die meisten von ihnen nicht einmal ihre tatsächliche 1RM kennen und Schätzungen normalerweise optimistisch sind. Aber Startlicht hat auch einen weiteren Vorteil. Es ist dieser eine Schritt zurück, um zwei vorwärts zu bewegen. Es verhindert, dass Ihr Fortschritt irgendwo in der Mitte des Programms gestoppt wird. Kurz gesagt, es ist eine Investition in die Zukunft.nehmen wir als Beispiel Ihr Bankdrücken-Training am Mittwoch in Woche 1. Ihr erstes Set besteht aus 5 Wiederholungen mit 60 kg (65% von 90 kg)., Ihre zweite von 5 Wiederholungen mit 65 kg und Ihre dritte und letzte mit mehr als 5 (sprich: so viel wie möglich) Wiederholungen mit 70 kg. Wenn Sie alles überprüfen, können Sie sehen, dass wir die Gewichte konsequent aufgerundet haben-normalerweise nach Bedarf. Ein dritter Grund, sich konservativ an Ihre 1RM zu wenden.

Gefahren und Fallstricke

Wendler 5/3/1 ist kein vierwöchiges Programm, sondern ein System ständiger Weiterentwicklung. Daher auch der konservative Start und die konservative Progression., Das „Programm“ zielt natürlich nicht nur darauf ab, stärker zu werden, sondern auch darauf, Ihr Zentralnervensystem nicht zu überlasten und Verletzungen vorzubeugen.trotz stetiger und nach Ansicht einiger sogar langsamer Fortschritte bietet das Programm genügend Herausforderungen. Schließlich stellen Sie Ihre Rekordzahl von Wiederholungen für eine Übung schärfer jedes Training und jeden vierwöchigen Zyklus Ihre geschätzten 1RM leicht erhöht. „Geschätzt“, weil ein echter maximaler Aufwand nie gemacht wird., Schließlich steht‘ >1 ‚für‘ mehr als 1 ‚ und das entspricht in der Praxis 2, vielleicht 3 Wiederholungen – immer noch nahe genug an Ihrem 1RM, um eine Kraftsteigerung zu erreichen.

Seien Sie nicht versucht, das Programm zu ändern, indem Sie beispielsweise Sätze hinzufügen oder, noch schlimmer, in Prozent herumspielen. Die Stärke des Programms liegt in seiner Einfachheit; machen Sie es nicht schwieriger.

Ist das alles?eine Frage brennt wahrscheinlich schon seit einiger Zeit auf deinen Lippen: ‚Mache ich wirklich nur eine Übung pro Training?“Im Prinzip, ja., Wir sprechen hier von einem Power-Programm. Der Erfolg eines solchen Programms hängt mehr davon ab, was Sie nicht tun als was Sie tun, wenn Sie verstehen, was wir meinen.

Sie können jedoch auf das Programm tippen. In seinem 156-seitigen E-Book widmet Wendler sowohl Kraftsportlern als auch Bodybuildern viel Aufmerksamkeit. Aus urheberrechtlichen Gründen können wir sie nicht näher erläutern. Vielleicht kann Google Ihnen helfen?

Sie können auch einige Hilfsübungen selbst „erfinden“., Ein wenig zusätzliche Arbeit für Ihren „Kern“ (Bauch, unterer Rücken) kann niemals schaden. Verwenden Sie in jedem Fall als Richtlinie, dass zwei oder drei Hilfsübungen mehr als ausreichend sind. Halten Sie die Intensität niedrig (ca. 50%). Schließlich ist die harte Arbeit bereits erledigt. Und denken Sie generell daran: Ein Training sollte niemals länger als eine Stunde dauern, vorzugsweise 45 Minuten.

Häufig gestellte Fragen

Je einfacher das Programm, desto mehr Fragen wirft es auf. Nachfolgend haben wir einige häufig gestellte Fragen zu Wendler 5/3/1 für Sie aufgelistet.und wer könnte Jim Wendler sein?,Jim Wendler ist, oder besser gesagt war, ein renommierter Powerlifter. Nein, er ist nicht gestorben, er ist gerade im Ruhestand. Wendler trainierte bei Westside Barbell unter der renommierten Louie Simmons und stellte eine Reihe von Power Lifting-Rekorden auf. Seine schwerste Kniebeuge war mehr als 1.000 Pfund oder mehr als 450 kg. Wahrscheinlich mehr als das Doppelte, wenn nicht sogar das Dreifache Ihrer maximalen Hocke. Heute, 40-plus und im Ruhestand, Jim immer noch Bankts mehr als Sie hocken.

Kann ich andere Übungen als Hauptübung machen?,wenn Wendler Nein sagen würde, würden wir mit Vorbehalt Ja sagen. Aber ändern Sie nicht die Übung innerhalb eines Trainingszyklus. Das wäre albern. Sie können verschiedene Übungen konsistent über einen Zyklus durchführen, wenn Sie die Übung nur gegen eine andere zusammengesetzte Übung austauschen., Een lijstje van min von meer uitwisselbare oefeningen:
– Squat – front squat, box squat
– Bankdrücken – hantel bankdrücken, neigung bankdrücken, boden drücken
– Kreuzheben – sumo Kreuzheben, rack zieht, langhantel reihen
– Schulter drücken – push-presse, power reinigt, sauber & presse

Ist 95% van mijn 1RM echt voldoende?
Ja, 95% dicht genoeg bij je 1RM voor krachttoename. 95% overeenkomstig je 2RM von 3RM; als jij deze maand in maand uit verhoogt, ben je sterker geworden. Kahn., Der ganze Zweck des Programms ist eine konstante Progression in Wiederholungen und Gewicht, wie wir bereits sagten.und diese drei (Arbeits -) Sätze/Training: Ist das wirklich genug?ja, das ist echt genug. Bisher hast du 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen gemacht, oder? Nun, die Anzahl der Wiederholungen ist jetzt geringer, aber das liegt daran, dass wir uns im Leistungsspektrum befinden und die Trainingsintensität höher ist (und die Lautstärke daher geringer ist). Vergessen Sie nicht, dass Ihr letzter Satz ein maximaler Versuch ist. Also jeweils mehr als 5, 3 und 1 Wiederholung (n). Das ist eine große Sache., Beim Krafttraining geht es hauptsächlich darum, das Beste aus dem Set herauszuholen, das wichtig ist – Ihrem letzten Set. Der Rest ist kurz gesagt nur der Auftakt zu diesem Set.

Sie schreiben, dass Sie Wendler 5/3/1 so anpassen können, dass Sie 2x / Woche trainieren. Ist das nicht eine sehr niedrige Trainingsfrequenz?
Was ist niedrig? Für Menschen mit einem geschäftigen Privatleben (geschäftige Arbeit,Kinder, geschäftiges soziales Leben usw. 2x / Woche Training ist sogar die optimale Trainingsfrequenz. Erinnerst du dich, als du Fußball oder Judo gespielt hast? Wie oft hast du (maximal) pro Woche trainiert? Und bist du ständig und fast grenzenlos besser geworden? Richtig.,

Kann ich Wendler 3/2/1 „für immer“ wiederholen?im Prinzip, ja. Das Programm bietet genügend Abwechslung, um weiter voranzukommen. Vorausgesetzt, Sie sorgen für ausreichende Variation des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität. Wenn Sie dem „Basic“ – Programm folgen, also ohne zusätzliche Übungen, sollten Sie nach einigen Zyklen (6-10 Wiederholungen) 6-8 Wochen in einem anderen Programm trainieren.

endlich

wir möchten Sie noch einmal auffordern, die Parameter repeats/sets / intensity von Wendler 5/3/1 intakt zu halten., Das ist der Schlüssel zum Erfolg des Programms. Es gibt Programme, die Ihnen in vier oder acht Wochen mehr Ergebnisse versprechen als Wendler 5/3/1 (und dieses Versprechen einhalten), aber ihre Autoren vergessen normalerweise, ihr Programm weiterzuverfolgen. Etwas, was Wendler explizit mit seinem nachhaltigen Regime macht. Wendler 5/3/1 ist somit das ideale Programm für jemanden, der versteht, dass Kraftgewinne nicht über Nacht sind und erkennt, dass ein konservativer Ansatz auf lange Sicht die meisten und auch nachhaltige Ergebnisse liefert.,

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