Herauszufinden, was vor und nach dem Training zu essen ist, kann ein solcher Kampf sein, aber es lohnt sich. Wenn es um einen Pre-Workout-Snack geht, ist es wichtig, was Sie in den Mund nehmen. Wenn Sie die Maschine, die Ihr Körper ist, auf Herz und Nieren testen, möchten Sie sie zuerst mit der richtigen Ernährung befeuern. Und Nein, ich spreche nicht über pre-workout supplements. Ich spreche von echten, leckeren Mahlzeiten und snacks., Die Art von Lebensmitteln, die Sie sowieso genießen würden—und werden noch mehr genießen, wenn Sie wissen, dass sie Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Natürlich ist auch wichtig, was man nach dem Training isst. Das Auftanken nach dem Training gibt Ihrem Körper das, was er braucht, um sich von der Anstrengung zu erholen, und hilft Ihnen, größere, stärkere Muskeln aufzubauen.

Mehr anzeigen

Das bedeutet, dass Sie vor und nach dem Training darüber nachdenken, was Sie essen, um die Vorteile all Ihrer harten Arbeit im Fitnessstudio zu maximieren. Also, was ist der beste Pre-Workout-Snack?, Und was ist am besten nach dem Training zu essen? Als registrierter Ernährungsberater empfehle ich die folgenden Mahlzeiten und Snacks. Betrachten Sie sie als kritischen Teil Ihres Trainingsplans.

Was vor dem Training zu essen:

Ich rate meinen Patienten, vor dem Training zu essen, weil ich denke, dass es ihnen die beste Chance gibt, das Beste aus ihrem Training herauszuholen. Wenn Sie vor dem Training nicht genug essen, können Sie schwindelig, benommen, übel oder lethargisch werden. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich eher verletzen., Und selbst wenn nichts davon passiert, kann das Überspringen von Lebensmitteln Ihre Leistung negativ beeinflussen und Ihre Gewinne reduzieren.

Aber ich weiß, dass Sie realistisch gesehen nicht immer die Zeit (oder Lust) haben, vor dem Training zu essen. In den Nächten, in denen Sie sich bemühen, für diesen 18:00-Kurs aus dem Büro in Ihr Lieblingsstudio zu kommen, fühlt es sich möglicherweise unmöglich an, unterwegs einen Snack einzupacken. Und was tun Sie, wenn Sie morgens trainieren und nicht gerne frühstücken? (Psst: Es ist in Ordnung, nicht zu Essen-Frühstück, dass trotz aller wichtigsten-Mahlzeit-des-Tages sprechen.,)

Die Wahrheit ist, dass es für die meisten Menschen in Ordnung ist, auf nüchternen Magen zu trainieren (obwohl ich dies nicht empfehlen würde, wenn Sie Blutzuckerprobleme haben). Wenn Sie also nicht einmal einen Proteinriegel greifen können oder die Idee, einen Bissen zu erzwingen, Sie knebeln möchte, ist das in Ordnung. Aber idealerweise sollten Sie tanken, bevor Sie ins Schwitzen kommen—und auf jeden Fall, trinken Sie auf jeden Fall Wasser vor, während und nach. Hier ist, wie und was vor dem Training zu essen.

Zeit Ihren Pre-Workout Snack richtig.,

Die ideale Zeit zum Essen ist zwischen 30 Minuten und drei Stunden vor dem Training. Auf diese Weise verdauen Sie nicht immer noch, wenn Sie auf den Boden des Fitnessstudios gehen, aber Sie haben noch nicht all diese hilfreichen Kalorien verbraucht. Trotzdem kann dies angepasst werden. Möglicherweise müssen Sie experimentieren, um zu sehen, welcher Zeitrahmen Ihrem Körper gut tut. Wenn Sie morgens als Erstes trainieren, können Sie wahrscheinlich keine ganze Mahlzeit zu sich nehmen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Ein kleiner snack oder mini-Frühstück sollte ausreichen.,

Ich fange gerne 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training an, an diesem proteinreichen grünen Smoothie zu nippen und beende die andere Hälfte, wenn ich fertig bin. Wenn Sie später am Tag trainieren, empfehle ich 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training einen Snack oder zwei bis drei Stunden nach einer ausgewogenen Mahlzeit.

Trinken Sie viel Wasser.

Es ist am besten, Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, bevor Sie überhaupt darüber nachdenken, ins Fitnessstudio zu gehen., Eine Möglichkeit, Ihren allgemeinen Flüssigkeitsstatus zu bestimmen, besteht darin, als erstes morgens die Farbe Ihres Urins zu überprüfen. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik ist limonadenfarbener Urin ein Zeichen für eine angemessene Flüssigkeitszufuhr, während dunkler Urin (denken Sie an Apfelsaft) auf ein Defizit an H20 hinweist.

Während es keine One-size-fits-all-Methode zur Bestimmung des Flüssigkeitsbedarfs während des Trainings gibt,ist ein guter Anfang, etwa zwei Tassen Wasser etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training und eine Tasse Wasser etwa 10 bis 20 Minuten vor dem Training zu trinken., Ziel ist es, die Austrocknung—die zu geringen Energie-und Muskelkrämpfen oder Krämpfen führen kann-zu minimieren, ohne zu viel Wasser zu trinken, was nicht einfach ist, aber gefährlich sein kann.

Sie sollten auch versuchen, während des gesamten Trainings hydratisiert zu bleiben. Erwägen Sie, alle 15 bis 30 Minuten intensiver körperlicher Aktivität eine Tasse Wasser zu trinken, insbesondere wenn Sie stark schwitzen oder in einer beheizten Umgebung trainieren. Auch dies kann ein wenig Experimentieren, bis Sie finden, was am besten für Ihren Körper funktioniert.

Gehen Sie für einen Pre-Workout-Snack mit Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate = Energie., Wenn wir sie essen, zerfallen sie in Glukose, dringen in unsere Muskelzellen ein und geben uns Treibstoff, um mit maximaler Kapazität zu trainieren. Ihre Muskeln speichern Glukose in Form von Glykogen und tauchen in diese Reserven ein, wenn Sie sie zur Arbeit bringen. Wenn es darum geht, was Sie vor dem Training essen sollten, sorgt das Essen von Kohlenhydraten vor dem Training dafür, dass Sie zusätzliche Glukose zur Hand haben, wenn Sie diese Glykogenspeicher auffüllen müssen. Wenn Sie während des Trainings nach Glukose geschnallt sind, fühlen Sie sich wahrscheinlich schwach und müde und werden versucht sein, es als beendet zu bezeichnen und ein Nickerchen zu machen.,

Einige Kohlenhydrate, die ich vor dem Training für schnelle Energie zu essen empfehlen gehören ein Müsliriegel, ein Stück Obst, Haferflocken, Cracker, ein Reiskuchen oder ein Stück Toast.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Pre-Workout-Snack Protein enthält.

Zusätzlich zu Kohlenhydraten ist es eine gute Idee, vor dem Training ein wenig Protein zu sich zu nehmen—besonders wenn Sie Krafttraining machen. Wenn wir Krafttrainingsübungen wie das Heben von Gewichten machen, erzeugen wir kleine Tränen in unseren Muskelfasern., Wenn Sie sich ausruhen, repariert Ihr Körper diese Mikrorisse und baut Ihre Muskeln größer und stärker als zuvor auf—und es braucht Protein, um dies zu tun.

Suchen Sie Proteinquellen, die leicht verdaulich sind wie Nüsse, griechischer Joghurt, eine Truthahnscheibe, ein hart gekochtes Ei oder ein Glas normale oder Sojamilch. Und achten Sie darauf, nicht zu viel zu essen, damit Sie während des Trainings keine Magenverstimmung bekommen.,nach dem Training und halb danach)

  • Snack: Ein Apfel oder eine Birne mit Nussbutter

  • Snack: Griechischer Joghurt mit Müsli und Beeren

  • Snack: Trockenfrüchte mit gemischten Nüssen

  • Snack: Ein Müsliriegel

  • Snack: Reiskuchen mit Nussbutter

  • Snack: Haferflocken mit Erdnussbutter und Obst

  • Snack: Gebackener Lachs, brauner Reis und geröstetes Gemüse

    • Getty Images

    Was nach dem Training zu essen ist:

    Sie müssen essen nach dem Training., Zeitraum. Beim Essen nach dem Training geht es darum, die verbrauchten Kalorien zu ersetzen. Zum einen ist es wichtig, das Glykogen aufzufüllen, das während des Trainings aufgebraucht ist. Zweitens ist das Essen von Protein nach dem Training ein Muss für eine schnelle Muskelregeneration, insbesondere nach dem Krafttraining. Außerdem enthält Nahrung Elektrolyte (Mineralien, die Ihre Neuronen richtig abfeuern müssen), die Sie verlieren, wenn Sie schwitzen.

    Wenn Sie nach dem Training nicht essen, können Sie müde werden und mit niedrigem Blutzucker kämpfen., Sie hemmen auch den Reparaturprozess Ihres Körpers. Wenn Sie nach dem Training routinemäßig auf das Essen verzichten, ist es schwieriger, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Folgendes empfehle ich nach dem Training.

    Rehydrieren so schnell wie möglich.

    Das Auffüllen der Flüssigkeiten, die Sie beim Schwitzen verloren haben, sobald Sie können, ist noch wichtiger als sofort zu essen. Hör nicht auf zu trinken, nur weil du mit dem Shvitzing fertig bist. Genug Wasser nach dem Training zu bekommen, hängt von vielen Faktoren ab, nämlich der Länge und Intensität der Übung, den Umweltbedingungen und Ihrer individuellen Physiologie.,

    Wenn Sie alle Informationen über die Bestimmung Ihres Flüssigkeitsbedarfs nach dem Training erhalten möchten (vertrauen Sie mir, ich gehe gerne dorthin), müssen Sie diesen Smartphone-Rechner ausschalten. Beginnen Sie damit, sich vor und nach dem Training zu wiegen und beide Zahlen aufzuzeichnen. Trinken Sie nach dem Training 16 Unzen Flüssigkeit für jedes Pfund, das Sie verloren haben. Tun Sie, was sich für Ihren Körper richtig anfühlt. Und wie oben erwähnt, verwenden Sie Ihre Pisse als Richtlinie für Ihren gesamten Feuchtigkeitsstatus.

    Stellen Sie sicher, dass bald etwas Essen.,

    Besonders wenn Sie gerade wirklich hart gearbeitet haben, hat Ihr Körper gerade die Energie verbraucht, die er benötigt, um mit maximaler Kapazität zu funktionieren. Wenn Sie nach dem Training nicht sofort eine volle Mahlzeit zu sich nehmen können, essen Sie einige Stunden später eine volle Mahlzeit.

    Tanken mit Kohlenhydraten und protein.

    Denken Sie daran, Sie haben durch das Glykogen geblasen und zerrissen Ihre Muskeln. Daher sollte Ihre Mahlzeit nach dem Training reich an komplexen Kohlenhydraten sein, die langsam abbauen und mit gesundem Protein beladen sind.,

    Komplexe Kohlenhydrate umfassen:

    • Quinoa
    • Brauner Reis
    • Nüsse
    • Vollkornbrot

    Gesunde Proteine umfassen:

    • Tofu
    • Bohnen
    • Fisch

    Sportler, Ihr Proteinbedarf kann erhöht werden.

    Wenn es darum geht, was Sie nach dem Training für Sportler essen sollten, die über einen längeren Zeitraum (45 bis 90 Minuten) intensiv trainieren, benötigen Sie möglicherweise etwas mehr Protein (insbesondere wenn Sie Muskeln aufbauen möchten). Sie können Ihren Proteinbedarf mit der folgenden Formel anpassen., (Führen Sie einige Versuche durch, um zu sehen, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie Ihre Proteinaufnahme optimiert haben, während Sie darauf achten, wie Sie sich fühlen, und Anzeichen dafür berücksichtigen, dass Sie möglicherweise mehr Protein in Ihrer Ernährung benötigen. Wie immer, wenn Sie Zweifel haben, erkundigen Sie sich bei einem registrierten Ernährungsberater.)

    So bestimmen Sie Ihren Proteinbedarf:

    1. Teilen Sie Ihr Gewicht durch 2,2, um Kilogramm zu erhalten.

    2. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,4 und 0,5, um eine Reihe empfohlener Proteinmengen zu erhalten.

    Okay, also lass uns die Mathematik mit einer 130-Pfund-Person als Beispiel machen.,

    • Teilen Sie 130 durch 2,2 und Sie erhalten 59 Kilogramm.
    • Multiplizieren Sie dann 59 mit 0,4 und 0,5, um einen Proteinbereich zu erhalten. In diesem Fall sind es 24 bis 30 Gramm.

    Denken Sie daran, dass vier Unzen Huhn 30 Gramm Protein enthält, sodass diese Zahlen nicht so schwer zu erreichen sind, wenn Sie unmittelbar nach dem Training eine Mahlzeit einnehmen. Denken Sie daran, dass diese Proteinberechnungen verwendet werden, um den Proteinbedarf von Sportlern zu bestimmen, die über einen längeren Zeitraum ein intensives Krafttraining absolvieren.,

    Wenn Sie weniger intensiv trainieren—zum Beispiel 25 Minuten auf dem Laufband oder 20 Minuten im Kraftraum -, ist Ihr Proteinbedarf möglicherweise nicht so hoch und daran ist nichts auszusetzen.,ackers mit einem Esslöffel Erdnussbutter

  • Snack: 1 bis 2 hartgekochte Eier mit einer Scheibe Vollkorntoast

  • Mahlzeit: Eine 7-Zoll-runde Vollkorn-Pita gefüllt mit gegrilltem Gemüse und 2 Esslöffel Hummus

  • Mahlzeit: Ein proteinreicher grüner Smoothie

  • Mahlzeit: Ein Veggie – Omelett mit Avocado und ½ Tasse Vollkorntoast

  • ratkartoffeln

  • Mahlzeit: 4 Unzen gedämpfte Forelle mit einer gebackenen Süßkartoffel und sautiertem Spinat

    • Denken Sie daran: Diese Snack-Ideen vor und nach dem Training sind nur Richtlinien.,

    Das Schöne an Essen und Ernährung ist, dass jeder Körper anders ist und spezifische Bedürfnisse und Vorlieben hat. Ich sollte auch beachten, dass es wahrscheinlich keine gute Idee ist, an einem Spiel-oder Renntag mit Ernährungsänderungen zu experimentieren. Beschränken Sie alle Diät-Optimierungen auf das Training. Genießen Sie Ihr Training!

    Um mehr über die Planung einer Ernährungsberatung mit Jessica zu erfahren, klicken Sie hier. Weitere Tipps und Tricks für ein nahrhaftes Leben finden Sie unter Food Heaven Made Easy. Und bleiben Sie in Kontakt mit Jessica über Instagram, Twitter, YouTube und Facebook.,

    Verwandt:

    • Das passiert, wenn Sie nach dem Training nicht essen
    • Die 11 besten verpackten Snacks für eine Wanderung
    • 10 Dinge vor und nach dem Training zu tun, um bessere Ergebnisse zu erzielen