Was sind die besten Übungen zur Stärkung der Handgelenke?

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Handgelenkschmerzen werden häufig durch Impingement verursacht, eine Verletzung, die auftritt, wenn Ihr Radius auf Ihre Handgelenkknochen trifft. „Es passiert normalerweise bei Menschen, die viel Yoga machen“, sagt Dr. Kevin Laudner, Kinesiologe an der Illinois State University. Es ist auch eine häufige Verletzung bei Turnern. In einer Position zu sein, die das Handgelenk ausdehnt, wie Plankenhaltung, übt viel Druck auf das Gelenk aus., Wenn Ihr Handgelenk nicht flexibel oder stark genug ist, um zu verhindern, dass sich die Knochen berühren, können Sie mit schmerzhaften Impingements und verschlimmerten Sehnen und Bändern enden.
„Die Knochen berühren sich, wenn Sie Ihren Endbereich erreichen, also wenn Sie Ihre Flexibilität verbessern, werden sie diesen Kontakt nicht haben“, sagt Laudner. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Handgelenke oft hin und her von Seite zu Seite strecken. Auch schwache Handgelenksmuskeln lassen Ihren Körper mehr auf den Kontakt zwischen den Knochen angewiesen sein, um die Position zu halten., „Wenn du stärker bist, wirst du diesen Kontakt nicht haben, weil deine Muskeln dich in der Position halten, in der du sein willst“, sagt Laudner. Er empfiehlt die folgenden Übungen, um Ihre Kraft zu verbessern:

Exzentrische Übung zur Stärkung des Handgelenks

„Exzentrische Übung wirkt am meisten auf den Muskel, so dass Sie die größten Gewinne erzielen, die ihn auf diese Weise stärken“, sagt Laudner. Das bedeutet, dass Sie Ihre Handgelenksmuskeln stärken, während sie sich ausdehnen, anstatt sich zusammenzuziehen.
Ruhen Sie die Rückseite des Unterarms auf einem Tisch oder auf dem Bein., Ihre Handfläche sollte nach oben zeigen und Ihre Hand sollte mit Ihrem Arm ausgerichtet sein. Legen Sie ein geringes Gewicht in die Hand und senken Sie das Gewicht langsam auf den Boden. Die Bewegung sollte fünf Sekunden dauern und dann das Handgelenk wieder in die Ausgangsposition bringen.
Ziel ist es, zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen an jedem Handgelenk vier bis fünf Tage pro Woche abzuschließen. Wenn sich Ihre Form verschlechtert, bevor Sie zu 10 Wiederholungen kommen, oder Sie am nächsten Tag wirklich wund sind, erleichtern Sie die Belastung. Umgekehrt sagt Laudner: „Wenn Sie mit strikter Form leicht zu 12 bis 15 Wiederholungen gelangen können, müssen Sie den Widerstand erhöhen.,“

Übung zur Stärkung des radialen Handgelenks

Laudner empfiehlt auch eine radiale Stärkung. „Dann beugt man sein Handgelenk zur Daumenseite“, sagt Laudner.
Nimm einen Hammer am Griff und stehe dann mit den Armen an deiner Seite. Neigen Sie den Kopf des Hammers zur Decke und senken Sie ihn langsam ab. Wiederholen Sie dies gemäß den gleichen Anweisungen wie bei der ersten Handgelenkübung. „Wenn der Kopf des Hammers zu leicht ist, wickeln Sie etwas wie ein Knöchelgewicht darum“, sagt Laudner.
Letzte Anmerkung: Sie müssen nicht aufgeben Planken oder Liegestütze, während Sie Ihre Handgelenke rehabilitieren., „In der Zwischenzeit, anstatt mit den Handflächen flach auf dem Boden in die Plankenposition zu kommen“, sagt Laudner, „tun Sie es auf Ihren Knöcheln. Auf diese Weise beugt sich das Handgelenk nicht in diese überdehnte Position“, in der es diesen schmerzhaften Knochen-auf-Knochen-Kontakt herstellt.