Was ist das beste Powerlifting-Training?

Joe Defrancos Westside Hybrid:

Kniebeugen Bestes Powerlifting – Training

Westside für Skinny Bastards I
Westside für Skinny Bastards II

Tag 1-Bankdrücken (ME und speed)

Tag 2 – Squat (ICH und geschwindigkeit)

Tag 3 – Kreuzheben

Gehen Sie nicht zum Scheitern jeder Satz, stoppen 1-2 Wiederholungen schüchtern für den ME Lift.

Westside Philosophie:

Squat:

Bench:

Kreuzheben:

Core: (DJ)

Artikel Archive:

Misc:

Neu!!! Russische Workouts

3×3:

Gesundheit:

Bonus:

Was Ist ein Gutes Beispiel Für Eine Tägliche Powerlifter Diät?, Seien Sie So Beschreibend Wie Möglich.

Ein Powerlifter braucht viel mehr Eiweiß als der gewöhnliche Bodybuilder. Kohlenhydrate spielen keine Rolle, es sei denn, Sie sind ein Sportler im Sport. Fette sollten auch hoch sein und so viele gesunde Fette wie möglich erhalten. Hoher Eiweißgehalt, hoher Fettgehalt und moderate bis niedrige Kohlenhydrate sind ein Beispiel für eine bulgarische Diät, die für ihren Erfolg bei der Gewichtszunahme und der richtigen Ernährung des Athleten bekannt ist, um ihnen zu helfen, sich zu erholen.,

Einige Powerlifter bekommen viel Guff, weil sie fett sind, ich weiß, dass viele Powerlifter sich nicht für eine saubere Ernährung interessieren, aber viele von ihnen streben danach, schlank zu sein und sauber zu essen.

Ein Grundmahlzeitplan von 6-8 Mahlzeiten mit viel Essen, viele Powerlifter bekommen rund 4.000-6.000 Kalorien pro Tag mit Proteingehalt von 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Fette sind nach oben, von 120+ Gramm. Und Kohlenhydrate sind normalerweise im 200-300-Gramm-Bereich. Proteinshakes werden häufig verwendet, um das extreme Protein zu erhalten.,

2. Platz-DSM18

Bodybuilding und Powerlifting stehen an zwei Enden des Kontinuums – Powerlifting kann als eine Form von sportspezifischem, funktionellem Training und Bodybuilding eher als bildhauerische Kunstform angesehen werden. Beim Powerlifting dreht sich alles um Kraft, Übungen, die die meisten Muskeln in einer Bewegung rekrutieren, während beim Bodybuilding der Schwerpunkt eher auf dem Kämmen von Isolation und zusammengesetzten Bewegungen mit dem Ziel der Ästhetik liegt.

Ein Bodybuilder ist spezifischer in seiner Wahl der Übungen, wo als Powerlifter mehr von einem grundlegenden Ansatz haben würde., Die Aufteilung im Powerlifting kann es ermöglichen, dass in jedem Training mehr Körperteile bearbeitet werden, da für jeden Körperteil weniger Übungen verwendet werden müssen, das Volumen für jede Übung jedoch tendenziell höher ist und geringere Wiederholungen aufweist.

Ein kurzer Blick auf Bodybuilding VS., Powerlifting:

Bodybuilding:

Powerlifting:

Powerlifting-Trainings Prinzipien:

Die Führen Zu Dem Programm.

Powerlifting-Programme haben im Allgemeinen ein hohes Volumen mit mehreren Sätzen pro Übung (4-8)., Hohe Mengen an aufeinanderfolgenden Sätzen für eine Übung erzeugen eine neurologische Anpassung, von der bekannt ist, dass sie mit der Zeit die Kraft erhöht.

Übungen basieren funktionell und bestehen hauptsächlich aus Verbindungen, die es dem Körper ermöglichen, übermenschliche Mengen an Gewicht zu heben. Und weil die Auswahl begrenzter ist, ist die Anzahl der Übungen in einem Programm normalerweise geringer als bei der Routine eines Bodybuilders, dessen Ziel es ist, Muskeln aus so vielen Winkeln wie möglich zu treffen.

Wiederholungen für Übung sind normalerweise pyramidenartig und werden bei jedem aufeinanderfolgenden Satz reduziert., Der Bereich beginnt in der Regel bei einer Wiederholung, die an der Spitze des Kontinuums ist, in der Regel 5-6 Wiederholungen, zum Beispiel, und nimmt allmählich mit jedem Satz, bis die letzten ein oder zwei Wiederholungen sind max-out Singles, die in der Routine benötigt werden, um nachzuahmen, was im Wettbewerb getan werden würde.

Powerlifting fordert, dass Ihre rot-zuckenden Muskelfasern, die mit explosiver Kraft assoziiert sind, während des Trainings ins Spiel kommen – diese werden im Allgemeinen durch eine Routine mit hoher Intensität mit sehr hohem Gewicht, explosiven Bewegungen und längeren Ruhezeiten während des Sets (2-3 Minuten, manchmal bis zu 5 Minuten) stimuliert.,

Obwohl Bewegungen sehr explosiv sein sollten, sollten sie kontrolliert bleiben, um den Impuls zu reduzieren. Es könnte einfach sein, Momentum zu Ihrem Vorteil während des Trainings zu verwenden, aber während des Wettbewerbs, Form muss streng sein. Insgesamt ist eine Muskelzeit unter Spannung in einem Powerlifting-Training nicht viel länger als 10 Sekunden insgesamt.

Um Muskelfasern zu stimulieren und Hypertrophie zu verursachen, müssen Muskeln mit einer längeren Zeit unter Spannung stimulieren (irgendwo zwischen 30-60Sekunden)., Dies ist ein Grund, warum sehr niedrige Wiederholungen, einschließlich Singles, nicht immer Muskelwachstum verursachen und warum Bodybuilder einen höheren Rep-Bereich verwenden.

Powerlifting-Routinen sollten zwischen 1-1 1/2 Stunden dauern, kürzer und Sie tun wahrscheinlich nicht genug Sätze oder nehmen die erforderliche Ruhe zwischen den Sätzen, und nicht mehr werden Sie Übertraining.

Powerlifting Workout

Es ist wichtig zu beachten, dass Anfänger nur maximal 3-4 Tage pro Woche trainieren sollten. Vorauszahlung zwischen 4-6 Tagen., Es ist wichtig, bei jeder Übung Gewicht zu verlieren, mit besonders niedrigen Wiederholungen der großen 3 Hauptlifte, die den Kern der Routine bilden.

Erster Tag: Spezialisierung: Flachbank.

Klicken Sie Hier Für Ein Druckbares Protokoll Des Ersten Tages: Spezialisierung: Flachbank.

Zweiter Tag: Spezialisierung: Kniebeugen.

Tag Drei: Spezialisierung: Kreuzheben.,

Klicken Sie Hier Für Ein Druckbares Protokoll Des Dritten Tages: Spezialisierung: Kreuzheben.

Machen Sie nach diesem 3-tägigen Trainingszyklus eine eintägige Pause. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie der Typ sind, der mehr Genesung benötigt, nehmen Sie sich zwei Tage frei.

Hinweise zum Erstellen eigener Programme:

Es ist wichtig, nicht nur die „Big 3“ (Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken) einzubeziehen., Während der „Big 3“ verwendet der Körper Stabilisatoren, wie die Kniebeugen in der Kniebeuge, und durch zusätzliche Übungen wie liegendes Bein bauen Locken die Kniesehnenstärke auf und führen zu einem besseren Poundage in der Kniebeuge. Es ist wichtig, auch Training abs nicht zu ignorieren.

Es ist eine Idee, moderate Wiederholungen (6-10) und niedrigere Wiederholungen (4-6) für zusätzliche Übungen zu wechseln, da die Verwendung höherer Wiederholungen normalerweise bedeutet, dass Sie keine längeren Ruhezeiten und höhere Geschwindigkeit benötigen. Verwenden Sie andererseits niedrige Wiederholungen und verlieren Sie immer Gewicht für Ihre Hauptübungen.,

Wenn Sie einen bestimmten Lift haben, auf den Sie sich spezialisiert haben, sollten Sie in Betracht ziehen, das Volumen für diese Übung zu erhöhen oder es zweimal zu trainieren, aber nicht so sehr, dass Ihr Übertraining. Am wichtigsten, halten Sie es einfach. Wählen Sie starke und funktionelle Übungen und achten Sie auf gute Form.

Performance-Tipps:

Einschließlich Teil-Wiederholungen:

verlassen Sie sich nicht auf Sie. Es kann leicht sein, weil sie bei der Entwicklung von Kraft groß sind, und können Sie mehr als üblich heben, aber sie sind nicht vollständige Bewegungen. Sie können Ihnen jedoch helfen, Stärke während Ihres „schwachen“ Punktes in einem Aufzug zu entwickeln, den Sie im Wettbewerb ausführen.,

Die Regel ist ziemlich einfach – unabhängig davon, in welchem Bereich Ihres Aufzugs Sie Sie benötigen, sperren Sie diese Position mit einem Power Rack, egal ob es sich um den unteren, mittleren oder oberen Bereich der Bewegung handelt, und führen Sie die Übung auf diese Weise für die zugewiesenen Wiederholungen durch.

Static Holds:

Möglicherweise möchten Sie gelegentlich statische Holds verwenden, um mit massiven Gewichtsmengen umzugehen. Auch hier können Sie ein Power Rack verwenden, um die Position einer Bewegung, an der Sie arbeiten müssen, auszusperren, und wenn Sie zurückkehren, um einen vollständigen Bewegungsbereich bei dieser Bewegung anzuheben, werden Sie nicht glauben, dass Ihre Kraft zunimmt.,

Bonus:

Was Ist ein Gutes Beispiel Für Eine Tägliche Powerlifter Diät? Seien Sie So Beschreibend Wie Möglich.

Das Tragen von Fett ist für Powerlifter weniger ein Problem als für Bodybuilder. Die Rolle eines Bodybuilders besteht darin, ästhetisch auszusehen, und die Rolle eines Powerlifters ist Stärke, daher ist es sinnvoll, dass jede ihrer Diäten ihren Zielen entspricht. Dies bedeutet, dass Powerlifter mehr Kalorien zu sich nehmen können, ohne ihre Aufnahme genau überwachen zu müssen.

Von diesen Kalorien ist Protein das wichtigste., Es hilft, den Muskelabbau aufrechtzuerhalten und aufzubauen und die Erholung zu reparieren, die sich alle im Zyklus der Kraftentwicklung befinden. Um sicherzustellen, dass sie genug Protein bekommen, sind Supplementierung durch Pulver und Aminosäuren notwendig und bieten auch eine schnellere Verdauungsform, die nach dem Training besonders nützlich sein kann.

Kohlenhydrate sollten auch nicht ignoriert werden. Die Bedeutung eines Powerlifters liegt nicht in der Nähe des Proteins, aber eine mäßig hohe Aufnahme ist erforderlich., Das Glykogen gibt ihnen den dringend benötigten Treibstoff während ihrer ständigen kurzen Kraftstöße, die sie während des Trainings benötigen.

Hier ist die Kraft eines Nahrungsergänzungsmittels namens Kreatin so nützlich – es ist eine Substanz, die auf natürliche Weise im Körper vorkommt und den Körper mit schnellen, explosiven Kraft-und Energiestößen versorgt, die bei Sportarten wie Powerlifting, Sprinten und Fußball eingesetzt werden. Insgesamt sollte die Ernährung sowohl proteinreich als auch langsam verdaulich sein Kohlenhydrate mit moderaten Fetten.

Die Ernährung sollte auch das Bedürfnis nach Ausgewogenheit und allgemein gesunden Lebensmitteln nicht ignorieren., Viele Powerlifter, sogar einige Bodybuilder, denken, wenn sie ihr Protein bekommen, dann ist das genug – aber eine gesunde, ausgewogene Ernährung gibt Ihnen alle Mikronährstoffe in einer weniger verarbeiteten Form, so dass Ihr Training maximal ist.